Du willst mit Übergewicht schnell abnehmen? Dann solltest du das zuerst lesen

27. April 2018

Heute geht es um ein schwieriges, aber dennoch sehr wichtiges Thema – schnell abnehmen bei Übergewicht.

Ich denke jeder kennt es, ein paar Pfunde zu viel auf den Rippen zu haben – egal ob du selbst betroffen bist, Freunde, Familie oder Bekannte. Ab wann gilt man als übergewichtig oder gar adipös? Mit zunehmendem Gewicht können nicht nur physische sondern auch psychische Belastungen auftreten. Die Gelenke schmerzen, der Kreislauf spielt verrückt und Betroffene fühlen sich häufig schlechter. Aber wieso ernähren sich so viele Leute ungesund? Und wie kannst du die überflüssigen Pfunde schnell abnehmen?

Vielleicht liegt es gar nicht an einem selbst – in großen Städten reihen sich Fast-Food Ketten alle paar Meter aneinander. Wieso bevorzugen wir dieses schnelle, ungesunde Essen?

Die Supermärkte machen Werbung für schlechte Lebensmittel, die angeblich gesund sein sollen – wieso kaufen wir angepriesene Produkte?

Ich bin der Meinung, vielen Leuten fehlt es an Wissen. Deshalb möchte ich dich in diesem Artikel aufklären ohne jemandem nach seinem Gewicht zu verurteilen. Ich möchte nur, dass du selbst reflektieren kannst, welche Faktoren dafür verantwortlich sein können und was das für die Gesundheit bedeutet. Für Deinen Körper. Dein Kapital. Dein wirkliches Ein & Alles.

In diesem Artikel erfährst Du unter anderem:

  • Was ist Übergewicht – ab wann ist man übergewichtig
  • Ursachen & Folgen von Übergewicht
  • Schnell abnehmen – Diäten und zu schnelle Gewichtsreduktion
  • Richtlinien für eine gesunde Ernährung
  • Wie kannst Du dein Gewicht kontrollieren?
  • Tipps und Rezeptanregungen

Heutzutage haben ca. 60% der Männer und 50% der Frauen Übergewicht – jeder Zweite hat theoretisch ein paar Pfund mehr auf den Rippen. Von diesem Anteil sind 50%  adipös. Die Zahlen steigen seit Jahren kontinuierlich an.

Mittlerweile boomt nichts so sehr wie Unmengen an verschiedenen Diätformen und Abnehmprogramme – egal ob in der Zeitung, dem Internet, Fernsehen oder unter Freunden. Hauptsache schlank und sexy, alles durch Medien unterstützt. Wusstest Du, dass 9 von 10 Leute nach einer Diät wieder in alte Verhaltensmuster fallen? Obwohl deren Ziel ist, schnell und dauerhaft Gewicht zu verlieren. Irgendwas läuft falsch. Vielleicht kennt auch Du jemanden der sagt, er habe zu wenig Zeit um Sport zu treiben – Die Deutschen verbringen in der Regel 3 – 4 Stunden am Tag mit fernsehen. Fehlt uns die Zeit?

Gesunde Ernährung ist einfach – es bedarf keine Wunderpillen oder Crash-Diäten. Du musst dich nur an die wichtigen 4 Säulen halten. Dann klappt das auch mit dem schnell abnehmen. Doch eins nach dem anderen.

Definition Übergewicht – Ab wann ist viel zu viel?

Das Wörterbuch definiert Übergewicht so:

Schnell abnehmen bei Übergewicht

Da diese Definition allein noch nicht unbedingt den Nagel auf den Kopf trifft, konkretisieren wir. Da du sicher nicht hier bist, weil dein Körper zu schwer vor lauter Muskel- oder Knochenmasse ist, kommen wir zur Adipoditas. Was klingt wie eine Sonderform des Frühjahrsschnupfens ist allerdings leider nicht im Ansatz so harmlos. Im Gegenteil.

Adipositas ist definiert als eine über das Normalmaß hinausgehende Vermehrung des Körperfetts. Berechnungsgrundlage für die Gewichtsklassifikation ist der Körpermassenindex, der sog. Body Mass Index (BMI). Der BMI ist der Quotient aus Gewicht und Körpergröße zum Quadrat (kg/m²).

Definition von Adipositas laut der Adipositas Gesellschaft¹

Was das bedeutet wird vor allem anhand vom BMI klar*. Wie du an diesen Tabellen zum BMI sehen kannst, ist die Überschreitung eines gewissen Gewichts für deinen Körper aus physikalischen Gründen ungesund. Das mag auf den ersten Blick verwirrend klingen, ist es auf den zweiten allerdings keinesfalls. Denn deine Knochen, Gelenke und Organe haben sich für eine bestimmte Körperform entwickelt. Wenn diese nun aber durch enorme Fettanteile verändert wird, lebst du einfach ausgedrückt Körperfremd und damit ungesund bis selbstzerstörerisch. Mehr dazu gleich.

*Hierbei ist zu beachten, dass diese Werte für den normalen Büro-Athleten zutreffend sind, allerdings nicht für gut trainierte Sportler. Hier ist es lohnenswerter den Körperfettanteil direkt zu messen.

Ursachen

Ursachen für Übergewicht können sehr individuell und verschieden sein.Die häufigsten Gründe sind eine zu hohe Kalorienzufuhr und Bewegungsmangel oder auch emotionales Essen.

Greifst auch du lieber zu verarbeiteten* Lebensmitteln anstatt zu Naturbelassenen?

Verarbeitete enthalten beigefügte Zusatzstoffe, Zucker und Fette. Deshalb können 2-3 Stullen mit Wurst und Butter belegt, ganz schnell 400-700 Kalorien erreichen. Zwischendurch ein Stück Schokolade und ein Glas Brause – das sind ¾ des Gesamtbedarfs. Bist du davon ausreichend und langanhaltend gesättigt? Ich denke nicht.

Du isst also automatisch mehr, weil du nicht richtig gesättigt bist. Bewegungsmangel begünstigt die Gewichtszunahme und schleichend kommen von Jahr zu Jahr ein paar Kilos hinzu. Teufelskreis.

Emotionales Essen sollte man nicht unterschätzen.

Stress auf Arbeit oder Langeweile Zuhause – das können Gründe sein, warum Menschen zum Essen greifen. Abends eine Tüte Chips öffnen, 2 mal rein greifen – Tüte leer. Gleiches mit Popcorn im Kino. Stelle dir vor jeder Mahlzeit folgende Frage: Habe ich hunger oder appetit? Ich ertappe mich selbst gern dabei zu Essen, obwohl ich keinen hunger habe.

Du solltest selbst bestimmen, wann du Nahrung zu dir nimmst und nicht aus diversen emotionalen Gründen zum Essen greifen.

Weitere Ursachen für Übergewicht können sein:

  • Erbanlage
  • Medikamente
  • Stoffwechselerkrankungen
  • Dysfunktionale Organe
  • Ungleichgewicht im Hormon-Haushalt
  • Erschöpfung und Depression
  • Andere Erkrankungen

Ich denke das größte Problem liegt im Bewegungsmangel, kombiniert mit einer ,,schlechten” Ernährung. Die meisten wollen es sich wahrscheinlich nicht eingestehen und finden immer wieder Ausreden.

Lass es mich kurz an einem Beispiel erklären, das du höchstwahrscheinlich auch kennst: Sind Familienmitglieder meist schon übergewichtig, reden sich die meisten Leute ein, dass die Erbanlagen schuld sind – Bullshit. Die Wahrheit liegt darin, schlechte Essgewohnheiten zu übernehmen.

Leider gehen die meisten Menschen so unachtsam mit ihrem Körper um –

dabei ist er doch das einzige was wir im Leben haben, oder nicht?

*verarbeitete Lebensmittel sind alle, für die v.a. Werbung gemacht werden und deren Zutatenliste länger ist, als 4 Inhaltsstoffe.

Folgen

Es ist sicherlich nicht schlimm, wenn du ein paar Kilos zu viel mit dir herum trägst – das wichtigste ist immer noch, dass Du dich wohl fühlst. Ich verurteile auch niemanden.

Schade finde ich es erst, wenn die Gesundheit darunter leidet oder sogar geschädigt wird. Und wenn sich daraufhin zuweilen gefährliche „Ich muss schnell abnehmen“ Mantras entwickeln.

Eine Frage der Einstellung?

Nicht alles was schädlich ist, können wir beeinflussen. Ein erster Schritt in die Richtung kann die Ernährung bringen. Ein jahrelanges zu hohes Körpergewicht kann verschiedene Krankheitsbilder fördern, unter anderem Bluthochdruck, der Herz-Kreislauf-Erkrankungen und das Risiko auf einen Schlaganfall und Herzinfarkt begünstigt.

7,2 % der Deutschen sind bereits an Diabetes erkrankt – davon sind ca 5,7 % bereits am Diabetes Typ 2 (ernährungsbedingt) erkrankt! Diese hohen Zahlen lassen sich auch auf die Alterung der Bevölkerung zurückführen. Das Körperfett arbeitet die ganze Zeit über aktiv, sodass Hormone und Entzündungsstoffe ausgeschüttet werden. Wunde Stellen am Körper und Schuppenflechten können dadurch zum Alltag dazu gehören. Solche Erkrankungen können die Lebensqualität enorm einschränken.

Weitere Begleiterscheinung des Übergewichtes:

  • Schlafapnoe (Atemaussetzer), Folgen: Tagesmüdigkeit und Lustlosigkeit

  • Krebs-Risiko steigt, die Fettzellen produzieren Hormone die wiederum das Tumorwachstum fördern

  • Atembeschwerden

  • Gallenblasenerkrankungen

  • Gallensteine

  • Depression, weitere psychische Probleme

  • Leber Erkrankungen

  • Sexualhormonstörung

Gelenkerkrankungen, wie zB. Arthrose, werden begünstigt. Wenn der Körper im Alltag Zusatzgewicht umher tragen muss, kann das zu Verschleiß der überlasteten Gelenke führen. Oftmals sind Rücken, Knie, Hüfte, Füße und Schultern betroffen.

Normale, alltägliche Bewegungen sind bald nicht mehr möglich – das macht es umso schwerer Gewicht zu reduzieren.

Durch diesen Prozess kannst du schnell in einen Teufelskreis geraten – andauernde Schmerzen = psychische Belastung = emotionales Essen. Falls das bei dir als Leser der Fall sein sollte, suche dir bitte ärztliche Unterstützung. Spätestens an diesem Punkt solltest du dich mit dem Thema Ernährung, Abnehmen, Bewegung und Training beschäftigen. Wenn die Folgen schon so gravierend sind, wird nicht nur die Lebensqualität gesenkt, sondern strapaziert zudem familiäre Beziehungen, Freundschaften und das Umfeld.

Was ist denn nun mit schnell abnehmen?

Wer will nicht schnell und ohne JoJo – Effekt abnehmen?

Dazu gesagt, schnelles Abnehmen ist möglich, aber nicht nachhaltig!

Ganz oft sind die meisten schnell überfordert, weil die Ernährung zu schnell umgestellt wird. Innerhalb einer Woche täglich Sport treiben und sich gesund ernähren – klingt einfach? Es gibt tatsächlich ein paar Menschen, die das auf diesem Weg geschafft haben. Wie gesagt, ein paar.

Auch du hast bestimmte tägliche Ernährungsgewohnheiten, stellst du deinen Lifestyle auf einmal radikal um, ist die Chance groß, schnell wieder in alte Verhaltensmuster zu verfallen.Sicherlich hast du schonmal vom Jojo-Effekt gehört? Erst verlierst du Gewicht und nach der Diät hast du ein höheres Körpergewicht als vorher.

Die Mathematik hinter schnellem abnehmen

Um 1 Kilo Körperfett zu verlieren, musst du ca. 7.000 Kalorien verbrennen. Um dein Gewicht langfristig zu reduzieren, ist ein Kaloriendefizit von 200-500 Kcal (je nach Geschlecht, Gewicht, Ziel, etc.) notwendig. Nehmen wir den Mittelwert von 300 Kcal, dann hast du theoretisch nach 23 Tagen 1 kg Körperfett verloren. Deine Waage kann dir auch ein Defizit von 2 – 4 kg anzeigen. Das hängt von weiteren Faktoren, wie Wassereinlagerungen, Darminhalt, Nahrungsmittelzufuhr oder auch Training, ab. Aus gesundheitlicher Sicht, kann eine radikal Diät eher schädlich sein, als zu helfen. Werden zu wenig richtige und wichtige Lebensmittel konsumiert, fehlen deinem Körper oft wichtige Makro-/Mikronährstoffe und Vitamine. Du hast oft Haarausfall? Kannst dich nur schwer konzentrieren und bist ständig müde? Das kann unter anderem damit zusammen hängen.

Gib dir also genügend Zeit und erwarte keine Wunder. Du tust dir selbst keinen Gefallen auf diesem Weg dein Ziel zu erreichen und leidest eher an deiner Ernährungsumstellung, als das es dir Freude bereitet –

Finde erst die Ursache und danach ändere erst dein Essverhalten. Dann klappt es mit dem Vorsatz schnell abnehmen zu wollen automatisch. Und nachhaltig!

 

Tipps für eine gesunde Ernährung

Ernährung ist ein sehr individuelles Thema – Je nach Geschmäcker, Erkrankungen, Ethik oder Unverträglichkeiten sollte deine Ernährung individuell gestaltet werden. In diesem Abschnitt möchte ich dir einen kurzen Überblick geben, an welche groben Pfade du dich halten kannst:

  1. Vermeide verarbeitete Lebensmittel so gut es geht (Süßigkeiten, Zucker, stark verarbeitete Brote, Chips,…).
  2. 80/20 oder 90/10 Regel, bedeutet 80% der gesamten Kalorien unverarbeitete Lebensmittel und 20% verarbeitete Lebensmittel.Gleiches gilt für  90/10. Am Anfang lässt sich die 80/20- Regel besser in den Alltag integrieren. So musst du nicht täglich ,,verzichten” – Gesunde Ernährung bedeutet auch Genuss und das man auf nichts verzichtet.
  3. Zuckerhaltige Getränke vermeiden – Das sind wahnsinnige Kalorienbomben die dich überhaupt nicht sättigen und überhaupt nicht gesundheitsfördernd wirken. Ich rede hier nicht von 1-2 Gläser Cola im Jahr, der tägliche Konsum ist das Gift.
  4. Trinke ausreichend Wasser. Pro Körpergewicht 0,03-0,04 ml am Tag – bei einer Stunde Sport kommen 700 ml hinzu. Tee oder selbstgemachte Limonaden ohne Zucker sind super!
  5. Obst und Gemüse zu jeder Mahlzeit. – denn es liefert dir alle wichtigen Vitamine, Mineralstoffe, Pflanzenstoffe und Ballaststoffe. Ca. 700g – 1500g solltest du am Tag zu dir nehmen, je nach Geschlecht, Größe, Gewicht und berufliche Tätigkeit. Wenn du abnehmen möchtest, ist das ein wichtiger Punkte, deinem Körper alle essentiellen Nährstoffe zur Verfügung zu stellen.
Oben habe ich dir einen ganz kurzen Überblick von meinen Empfehlungen gegeben. Wenn du dich an diese Regeln hältst, bist du schon auf dem richtigen Weg. Jetzt fehlt nur noch die Anpassung an deine Person. Wichtig ist, dass die Ernährung zu deinem Budget passt und sich im Alltag leicht umsetzen lässt. Keiner steht auf heiden lange Zutatenlisten die einmalige Zutaten enthalten und total kompliziert sind.  Ernährung sollte für dich funktionieren. Viele Menschen kennen die Empfehlungen aber nur wenige setzen sie um.

Noch kann der menschliche Körper vieles kompensieren, aber irgendwann schafft er das nicht mehr.

Im Online – Coaching kann ich dich gerne dabei unterstützen und dich bei deiner Ernährungsumstellung begleiten.

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Übergewicht kontrollieren

Um seine Fortschritte regelmäßig zu kontrollieren, ist es sinnvoll, die Schritte zu dokumentieren.

Es gibt mehrere Möglichkeiten:

  • Die klassische Waage
  • Das Maßband
  • Den Caliper

Wie bereits oben im Artikel beschrieben, sollte das Ziel sein, wenig Körperfett zu haben. Bei einem Mann liegt der Richtwert zwischen 12-20% und bei einer Frau zwischen 20-30%. Um sein Körperfett genau messen zu können, sind Caliper  hervorragend.

Ist dein Körperfettanteil sehr hoch, lässt es sich besser mit einer bioelektrischen Impedanz-Analyse-Messung (BIA) oder mit einem Maßband messen. Es gibt die Möglichkeit sich eine BIA-Waage zu kaufen oder es in einem Fitnessstudio zu messen.

Eine Waage kannst du auch benutzen, aber es können täglich höhere Schwankungen im Kilo-Bereich geben. Ich sehe ganz viele Menschen, die ihr Körpergewicht ok finden, aber trotzdem einen hohen Körperfettanteil haben, auch Skinny-Fat genannt. Ich rate dir dringend davon ab, sich regelmäßig zu wiegen, denn das kann schnell zur Sucht werden. Maßstab sollten alle 4 – 6 Wochen sein. Du siehst dich sowieso jeden Tag im Spiegel und siehst deine Veränderungen. Deine Kleidung ist ein weiterer Indikator dafür, wie sich dein Körper verändert. So kannst du nicht nur gefühlt schnell abnehmen, sondern auch anhand von glasklaren Daten.

Fazit

Schnell abnehmen ist im Großteil der Fälle leider ein oftmals frustrierender, nicht selten gesundheitsgefährdender und vor allem medial angefeuerter Mythos. Was nicht bedeutet, dass du nicht fit werden kannst, im Gegenteil! Doch wie kommst du dort am besten hin?

Stay simple! Bewegst du dich ausreichend im Alltag, treibst Sport, hältst dein Kaloriendefizit ein und ernährst dich gesund, dann kommen deine Erfolge von ganz automatisch, versprochen 😉

Quellen:

  1. http://www.adipositas-gesellschaft.de/index.php?id=251
  2. https://www.welt.de/gesundheit/article128506290/Jeder-zweite-Deutsche-ist-uebergewichtig.html

  3. http://www.spiegel.de/gesundheit/ernaehrung/uebergewicht-deutsche-maenner-werden-immer-dicker-a-1133049.html

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Hinweis

Alle hier veröffentlichten Empfehlungen sind nach bestem Wissen und Gewissen erwogen und geprüft. Sie sind nur für gesunde Erwachsene gedacht, die älter sind als 18 Jahre. Keiner der hier veröffentlichten Artikel kann einen Ersatz für individuellen medizinischen Rat bieten. Bitte konsultiere stets einen Arzt, bevor Du mit einem oder mehreren der hier vorgestellten Trainings-, und/oder Ernährungsprogramme beginnst. Dies gilt besonders dann, wenn Du in der Vergangenheit bereits Beschwerden gehabt haben solltest oder Verletzungen vorlagen.


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