🛏️ Du bist ständig Müde und leidest unter Schlafmangel?

11. Mai 2018

Wie startest du deinen Tag? Müde? Geprägt von Schlafmangel und geplagt von Rücken-/Nackenschmerzen? Oder doch erholt und ausgeruht? Fühlst du dich tagsüber müde und schlapp oder voller Energie? 77 % der Deutschen starten mit Beschwerden in den Tag. Kennst du Probleme beim Durchschlafen oder Einschlafen? Morgens mit Schmerzen aufzustehen, kann einem den ganzen Tag versauen. Wie kann es dir also gelingen deine Schlafqualität zu verbessern?

Niemand ist wirklich immer ausgeschlafen – wir sind ja keine Roboter. Daher ist es völlig normal, auch mal schlechtere Nächte zu erleben.

Trotzdem machen sich wenige Menschen Gedanken um ihren Schlaf. Dabei ist Schlafen lebensnotwendig. Hast du dir schonmal Gedanken über die richtige Matratze gemacht? Über den Härtegrad oder welches Matratzenmodell eher zu dir passt? Ob Wasserbett oder Boxspringbett? Hast du Ängste oder Sorgen die dich vor dem Schlafengehen bedrücken? Durch kleine neue Routinen kann die Schlafqualität deutlich verbessert werden. Für ein gesundes Leben ist die Schlafdauer und Qualität entscheidend.

Viel Spaß beim Lesen!

Schlaf und seine Aufgaben

Bist du häufig Müde?Warum musst du überhaupt schlafen? Du verbringst ein Drittel deiner Lebenszeit mit Schlafen. Ist doch reine Zeitverschwendung – Könnte man diese Zeit nicht lieber sinnvoller nutzen?

Da die Schlaf-Funktion im menschlichen Körper sehr komplex ist, ist diese zur Zeit noch nicht einmal richtig erforscht. Trotzdem wissen wir schon ziemlich viel darüber. Der Schlaf ist lebensnotwendig für uns Menschen. Im Schlaf passieren unglaublich viele verschiedene Prozesse, unter anderem werden Erlebnisse  aus dem Alltag verarbeitet. Tagsüber werden die Informationen die wir aufnehmen, verschiedene Eindrücke, Emotionen, Informationen und Erlebnisse, im Hippocampus zwischengespeichert. Nach 16 Stunden ist die Kapazität des Gehirns ausgelastet. Würdest du versuchen, all diese Reize im Laufe des Tages zu verarbeiten, würdest du halluzinieren, weil dein Gehirn völlig überfordert wäre.

Situation die auch du kennst: Eine Klassenarbeit in der Schule steht an. Abends lernst du noch einmal fleißig und denkst, du konntest dir nicht mehr viel merken. Während der Arbeit bist du erstaunt, wie viel dein Köpfchen letztendlich doch speichern konnte. In der Nacht wird Gelerntes gespeichert und verankert.

Nächster Punkt: Schlaf dich gesund!

Bist du krank und fühlst dich elendig – der erste Tipp, den jeder bekommt: Leg dich schlafen! Während du schläfst, arbeitet dein Immunsystem auf Hochtouren. In Rekordzahlen werden hierbei Immunaktive Stoffe, also kleine Soldaten, ausgeschüttet. Diese kämpfen gegen Krankheitserreger und stärken deine Abwehr.

Außerdem werden Wachstumshormone ausgeschüttet, damit der Regenerationsprozess deines Körpers stattfinden kann. Hierbei werden Stoffwechselendprodukte ausgeschieden, damit geschädigte Zellen repariert oder neu gebildet werden können. Tagsüber findet dieser Prozess auch statt, nur langsamer.

Gleiches passiert in den Muskelzellen. Sie sind genauso relevant für deine Organe und dein Hautbild.

In den verschiedenen Schlafphasen finden 2 unterschiedliche Prozesse statt: Im Tiefschlaf regeneriert sich der Körper und in der Traum-Phase regeneriert sich der Geist. In der zweiten Phase (REM-Phase) werden Emotionen, Entscheidungen im Alltag, Belastungen, Konflikte, Alltagsstress, Ängste und weitere Informationen verarbeitet. Für dich sind das sehr wichtige Prozesse. Für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden ist ausreichend Schlaf ein wichtiger Faktor.

Leidest du an Schlafmangel?

Schlafmangel kann auf Dauer gesundheitsschädigend sein. Wenn du am Wochenende mal wieder Feiern warst und in der Nacht nur 4-5 Stunden geschlafen hast, ist es kein Dauerzustand. Aber wenn du über Jahre hinweg zu wenig schläfst, kann das deine Gesundheit schädigen. Mehrere Tage nur 3-5 Stunden Schlaf und du fühlst dich matt und ausgelaugt, oder? Bringst du genau die Leistung die du sonst im Alltag bringst? Durch Schlafmangel werden genau die Prozesse gehemmt, die, wie oben beschrieben, in der Nacht stattfinden.

Ursachen

Schlafmangel durch StressWarum wir zu wenig Schlafen, kann verschiedene Ursachen haben. Oft können Betroffene nicht einschlafen oder werden in der Nacht regelmäßig wach. Der Stress und die Grübelei lässt uns nicht einschlafen. Psychische Erkrankungen und vor allem Stress sind die häufigsten Ursachen. Dir gehen verschiedene Gedanken durch den Kopf.

Dadurch kannst du innerlich nicht zur Ruhe kommen. Schichtarbeit kann unseren Rhythmus ebenfalls stören, durch wechselnde Uhrzeiten beim zu Bett gehen oder Aufstehen.  Medikamente oder Schmerzen können deinen erholsamen Schlaf beeinträchtigen. Ängste, Sorgen, Probleme oder Stress sind heute Plagegeister, die vielleicht auch dir vor dem Schlafen gehen im Weg stehen.

Letzten Endes leidet die eigene Gesundheit – daher ist es umso wichtiger, Methoden zu entwickeln, die deine Sorgen bereits vor dem Schlafen zu verarbeiten.

Weitere Ursachen: Lichtquellen, Temperatur, Erkrankungen, ungemütliches Bett, Schnarchen, Depression, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Hormonstörungen, Magen-Darm Erkrankungen, und viele mehr.

Schlafmangel und seine Folgen

Schlafmangel kann erhebliche Folgen auf unseren Körper haben. Zum einen können die oben beschriebenen zahlreichen Funktionen nicht mehr richtig ablaufen. Es kann sein, dass dir den ganzen Tag eine anhaltende Müdigkeit zu schaffen macht. Hattest du mal wieder eine lange Nacht, weil dein bester Freund Geburtstag feierte, schleppst du dich wahrscheinlich durch den nächsten Tag. Wenig Schlaf, Augenringe, ständiges Gähnen. Kann sehr nervig sein, oder?

Folgend erfährst du weitere Auswirkungen, an die du im ersten Moment vielleicht gar nicht denkst:

  • Mehr Appetit weil mehr Ghrelin, ein Hormon das Appetit anregt, ausgeschüttet wird
  • Unkontrollierte Bewegungen, Tollpatschig weil das Koordinations-System bei Schlafmangel eingeschränkt arbeitet
  • Anfälliger für Krankheiten oder Infektionskrankheiten, weil das Immunsystem nicht mehr vollständig arbeitet
  • Fördert Sekundenschlaf, für Kraftfahrer sehr gefährlich!!!
  • Konzentrationsschwäche, Reizbarkeit, verminderte Produktivität, Energielos und Depressionen werden begünstigt
  • u.v.m.

Ich glaube viele Menschen wissen, dass sie zu wenig schlafen. Nur Wenige gestehen sich das ein. Als Student oder Schüler hast du sicherlich die Möglichkeit 7-9 Stunden zu schlafen. Als Berufstätiger mit Familie und Kinder sieht das ganze nicht mehr so einfach aus. Du solltest für dich individuell prüfen, wie du deine Schlafdauer optimieren kannst.

Zum Beispiel hatte ich abends die Angewohnheit, eine Stunde vor dem Schlafen Fernseh zu gucken. Ich habe gedacht, dass ich das brauche, um meinen Körper herunter zu fahren. Elektronische Geräte strahlen sehr viel Blaulicht aus. Das kann den Schlaf negativ beeinflussen. Meine neue Routine: abends 30-40 Minuten ein Buch lesen.

Lass dein Leben nicht von deinem Rücken bestimmen.

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Ein weiteres Ritual, das ich eingeführt habe, ist mein Handy ab 20 Uhr gänzlich beiseite zu legen. Letztendlich empfängst du vielleicht noch Nachrichten, die du dann wieder mit ins Bett nimmst. In meinem Fall wären es Terminänderungen, Anfragen oder Absagen der Klienten. Diese Nachrichten werden  unterbewusst vor dem zu Bett gehen verarbeitet. Nachrichten müssen nicht immer sofort beantwortet werden. Es ist nicht überlebensnotwendig.

Durch solche kleine Routinen kannst du die Qualität deines Schlafes schon enorm verbessern. Demzufolge wirkt sich das positiv auf deine Lebensqualität und Gesundheit aus.

Nie wieder müde in den Tag starten

Wie im oberen Abschnitt erwähnt, gibt es ganz einfache Möglichkeiten um deinen Schlaf zu verbessern – insbesondere die Dauer und Qualität. Die Möglichkeiten sind fast alle kostenlos und benötigen nur ein wenig Disziplin.  Fangen wir gleich mit den umsetzbaren Tipps an. So, wie du deinen Körper täglich pflegst, solltest du auch deinen Schlaf pflegen!

Tipps zur Schlafhygiene:

  • 2-4 Stunden vor dem Schlafen oder ab 16 Uhr keinen Alkohol, Zigaretten oder sonstige Konsumgüter konsumieren
  • Kein Handy oder Laptop mit ins Bett nehmen, die Strahlung von elektronischen Geräten wird heutzutage sehr unterschätzt, für deinen Körper ist sie belastend
  • Vor 23 Uhr ins Bett gehen
  • Kein hartes Workout vor dem Schlafen
  • Immer zur selben Uhrzeit ins Bett gehen und Aufstehen, das ist sehr wichtig für deinen Biorhythmus! (Bsp. Jeden Tag versuchen um 22 Uhr zu schlafen und um 7 Uhr aufzustehen)
  • Im dunklen Raum schlafen, denn durch Lichtstrahlen steigt der Cortisolspiegel. Deshalb schläfst du z.B. schlechter, wenn du vor deinem Fenster eine Laterne hast und kein Rollo.  

Wie gut ist dein Schlaf?

Es ist nicht einfach seinem Trott und seinen Gewohnheiten zu entfliehen. Fang an Schritt für Schritt neue Routinen einzubauen. Ich halte mich selbst zu 85-90% an die groben Richtlinien. In der Woche klappt es. Am Wochenende sind Ausnahmen völlig ok. Ausnahmen sollten nur nicht zum Dauerzustand werden.

Ergänzende Tipps für deinen besseren Schlaf:

  1. Keine Elektronischen Geräte im Schlafzimmer – Handy in eine anderen Raum legen oder Flugmodus einschalten
  2. Raum komplett abdunkeln, mögliche Lichtquellen nochmal kontrollieren
  3. Trage deine Gedanken und Gefühle vom Alltag in ein Tagebuch. Somit werden Eindrücke vom Tag vor dem Schlafen verarbeitet und du nimmst sie nicht mit in die Nacht
  4. Dehnübungen, Übungen mit der Faszienrolle oder dem Lacrosse-Ball, Yoga oder Atemübungen können dafür sorgen, dass du dich entspannst und besser in den Schlaf kommst. Dein Stress reduziert sich und du wirst leichter einschlafen. 5-10 Minuten am Abend reichen aus, mach dir daraus deine Individuelle Abendroutine
  5. Sei Dankbar für tolle Momente in deinem Leben! Es können schon Kleinigkeiten sein, auf Dauer wirst du glücklich und das wirkt sich nicht nur auf deinen Schlaf aus sondern auch auf dein ganzes Leben.

Zusatz-Tipp:

Vor dem Schlafen 300-400 mg hochwertiges Magnesium zu dir nehmen. Das Magnesium erfüllt zahlreiche Aufgaben in deinem Körper und ist daher lebensnotwendig.

Magnesium ist an ungefähr 300-350 enzymatischen Prozessen beteiligt. Unter anderem ist es für die Herzfunktion, Muskelaktivität, Entgiftung, Entspannung der Blutgefäße, Temperaturregulation und den Elektrolythaushalt zuständig. Außerdem unterstützt es den Energiestoffwechsel. Bevor du allerdings hochwertiges Magnesium supplementierst, solltest du einen gesunden Lebensstil verfolgen.

Nachfolgend findest du einen Magnesium-Test, du kannst es allerdings auch bei deinem Hausarzt kontrollieren lassen.

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Magnesium-Empfehlung:

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Diese Kapseln werden in Deutschland produziert, sodass eine gute Qualität geboten wird.

 

 

 

 

 

 

 

Falls du nichts supplementieren möchtest, gibt es Lebensmittel, die sehr magnesiumreich sind:

  • Leinsamen
  • Sonnenblumenkerne
  • Kürbiskerne
  • Bananen, Himbeeren, Brokkoli
  • Mandeln
  • Zartbitterschokolade ab 75%
  • Haferflocken
  • Weizenkeime/Weizenkleie

Wenn du diese Lebensmittel regelmäßig in deine Ernährung integrierst, bist du auf dem richtigen Weg 🙂

Besser Schlafen durch die richtige Schlafposition?

Schlafmangel durch SchlafpositionZur Schlafposition gibt es unterschiedliche Meinungen. Die Schlafposition ist sehr individuell bei uns Menschen. Grundsätzlich sollte sie bequem sein und du solltest beim Schlafen keine Schmerzen haben. Biomechanisch gibt es allerdings Punkte, an die man sich halten sollte. Unter anderem eine neutrale HWS und ein neutrales Becken – Aber ist das die ganze Zeit beim Schlafen möglich?

Probiere mal aus, deinen Kopf nach hinten zu ziehen, die Schulter hinten unten und dein Becken neutral gestellt zu lassen – Sobald du eingeschlafen bist, kannst du diese Position nicht mehr halten. Du änderst in der Nacht 40-60 mal deine Körperhaltung oder auch Schlafposition.

Leben bedeutet Bewegung. Genau das ist auch im Schlaf entscheidend.

Gleiches lässt sich in den Alltag übertragen. 2-3 Stunden Sitzen schadet dir nicht, bei 6-10 Stunden täglich, sieht es anders aus. Schläfst du mal in einer ungünstigen Position, hältst du diese für ca. 4-5 min – das ist also nicht bedenklich. Bei Nacken-/Rücken-Erkrankungen oder anderen gesundheitlichen Einschränkungen oder Krankheiten gelten diese Empfehlungen nicht, in diesem Falle kontaktiere bitte einen Arzt.

Genauso wichtig wie die Körperposition, ist eine gute Matratze.

Wir schlafen ein Drittel unserer Lebenszeit, daher ist eine gute Matratze besonders wichtig. Im Schlaf solltest du dich bewegen, aber auch nicht zu viel. Wenn du dich in deinem Bett unwohl fühlst, wirst du dich automatisch mehr bewegen. Ist deine Unterlage zu weich, wirst du dich weniger bewegen, weil du mehr Körperkraft aufwenden musst.

 

Nachfolgend findest du zwei Videos zur richtigen Schlafposition und zur richtigen Matratze:

Coach Patrick Video: 

Tamay Jentjens:

Interviews mit beiden Trainern findest du hier.

Kurze Zusammenfassung der Videos:

  • LWS, HWS, BWS sollten unterstützt werden durch eine gute Matratze
  • Schultern und Hüfte sollen entspannt abgesenkt werden
  • In Seitlage sollten die Schultern nach hinten gezogen werden
  • Angewinkelte Beine vermeiden
  • Bauchlage meiden, für die HWS und LWS sehr unangenehm
  • Regelmäßig die Position wechseln
  • Teste selbst den Härtegrad deiner Unterlage

Einige empfehlenswerte Matratzen findest du hier.

Fazit

Mit diesen Methoden solltest auch Du endlich wieder richtig schlafen können.

Erholsamer Schlaf ist überlebensnotwendig für jeden Einzelnen von uns. Verbessere deine Schlafqualität und achte vor allem auf deine Schlafdauer.  Geize nicht an einer guten Schlafunterlage und lasse dich ordentlich beraten!

Einen erholsamen Schlaf wünsche ich Dir! 🙂

 

Quellen:

  1. https://de.statista.com/statistik/daten/studie/628384/umfrage/probleme-beim-einschlafen-oder-schlafen-in-deutschland-nach-geschlecht/
  2. https://www.augsburger-allgemeine.de/wissenschaft/Schlafprobleme-plagen-jeden-Dritten-in-Deutschland-id43259161.html
  3. https://www.wissenschaft-im-dialog.de/projekte/wieso/artikel/beitrag/warum-brauchen-wir-schlaf/
  4. http://www.rp-online.de/panorama/wissen/wie-lange-kann-man-ohne-schlaf-ueberleben-aid-1.2299050
  5. http://www.heilpraxisnet.de/naturheilpraxis/schlafforschung-80-ursachen-von-schlafmangel-1635.php
  6. https://www.derneuemann.net/schlafmangel-die-ursachen/9953
 

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Hinweis

Alle hier veröffentlichten Empfehlungen sind nach bestem Wissen und Gewissen erwogen und geprüft. Sie sind nur für gesunde Erwachsene gedacht, die älter sind als 18 Jahre. Keiner der hier veröffentlichten Artikel kann einen Ersatz für individuellen medizinischen Rat bieten. Bitte konsultiere stets einen Arzt, bevor Du mit einem oder mehreren der hier vorgestellten Trainings-, und/oder Ernährungsprogramme beginnst. Dies gilt besonders dann, wenn Du in der Vergangenheit bereits Beschwerden gehabt haben solltest oder Verletzungen vorlagen.


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