Sport und Rückentraining im Urlaub

24. Januar 2019

Kennst du das auch? Du bist im Urlaub. Vielleicht bist du irgendwo hin gefahren oder geflogen. Endlich Zeit, zu entspannen. Endlich Zeit, um in Ruhe das schöne Wetter zu genießen.

Doch irgendwie fehlt dir etwas… Die Bewegung! Nun hättest du endlich mal die Zeit, Sport zu treiben. Die Rückenübungen zu machen, die du dir immer vornimmst. Schließlich willst du ausgeglichener aus dem Urlaub zurückkommen als du hingefahren bist. Rücken- und Nackenschmerzen quälen dich schließlich im Büro schon genug, da willst du dir nicht auch noch deinen kostbaren Urlaub damit vermiesen. Du hast aber auch keine Lust, dich bei 35 Grad im Schatten ins Hotel-Gym zu quälen, mit Geräten, die es dem ersten Blick nach sowieso nicht mehr lange machen werden…

Dann probiere es doch mit Bodyweight Rückenübungen im Urlaub!

Bodyweight Übungen (Training mit dem eigenen Körpergewicht) sind Teil des Functional Trainings. Die Besonderheit hierbei ist, dass du weitgehend natürliche Bewegungsmuster ausführst.

Für unseren Blog hat der Sportwissenschaftler und Personal Trainer Sebastian Kaiser dir ein paar Rückenübungen zusammengestellt, die du auch im Urlaub machen kannst – ohne in ein stickiges Gym zu gehen. Dafür mit dem Fokus auf Rücken und Core! Der Vorteil dabei: Mit den Übungen trainierst du keine isolierten Muskeln, sondern Muskelsysteme. Vor allem die hintere Seite des Körpers wird gestärkt – und das hilft dir, Rückenschmerzen vorzubeugen.

Plank

Die Plank ist DIE Standard Rückenübung für die Körpermitte. Neben der Bauchmuskulatur und dem unteren Rücken trainierst du aber noch viele andere Muskeln mit: Die Beine und das Gesäß, den oberen Rücken sowie die Schultern.

Richtig anstrengend und effektiv wird es, wenn du den gesamten Körper unter Spannung hältst, während du die Plank machst. Vor allem Gesäß und Oberschenkel solltest du dafür fest anspannen – das Zittern ist normal 😉

Wenn du Probleme mit dem Nacken hast, kannst du den Kopf etwas höher halten als auf dem Bild gezeigt. Zusätzlich kannst du auch noch die Unterarme parallel liegen lassen und die Handflächen nach oben drehen.

Halte die Plank so lange wie möglich! Eine Minute ist schon ein ziemlich guter Wert!

Plank

Ball übergeben

Diese Rückenübung ist ideal, wenn du oft unter verspannten Schultern und einem schmerzenden Nacken leidest. Sie trainiert vor allem den Schultergürtel und den oberen Rücken. Wenn du die Beine während der Übung in der Luft hältst (wie auf den Bildern), trainierst du sogar deinen unteren Rücken mit!

Du liegst auf dem Boden, Arme und Beine gestreckt. In der Hand hältst du einen kleinen Gegenstand, zum Beispiel einen Ball, eine kleine Flasche oder ähnliches. Nun hebst du die gestreckten Arme an, bewegst sie gesteckt hinter deinen Rücken. Dort übergibst du den Gegenstand in die andere Hand, bevor die Arme wieder nach vorne kommen wo du den Gegenstand wieder übergibst. Daraus entsteht eine Art Kreisbewegung, bei der die Arme immer in der Luft bleiben.

Auch diese Rückenübung kannst du gut nach Stoppuhr machen. Nach einer Minute wirst du merken, wie sehr deine Muskeln sich freuen 😉  

Ballübung Rücken Ball hinten

Käfer-Crunches

Mit dieser Übung trainierst du deine Bauchmuskulatur. Je weiter du die Beine ausstreckst, desto intensiver trainierst du auch die unteren Bauchmuskeln mit.

Lege dich flach auf den Boden, die Hände legst du seitlich an den Kopf. Nun hebst du den Oberkörper leicht an. Jetzt führst du den linken Ellbogen und das rechte Knie zusammen, indem du gleichzeitig den Oberkörper hebst und das rechte Bein zu dir ziehst. Danach streckst du das rechte Bein wieder, ziehst das linke an und berührst das linke Knie mit dem rechten Ellbogen. Diesen Rhythmus wiederholst du jetzt flüssig.

Käfer Crunch

Wenn du diese Übung eine Minute durchhältst, werden deine geraden und seitlichen Bauchmuskeln es dir danken 😛

Commando Klimmzüge

Wenn dir die vorherigen Übungen zu wenig waren, kannst du noch diese hier probieren. Alles, was du brauchst, ist eine Stange oder ein waagerechter Ast sowie eventuell ein kurzes Seil oder ein Handtuch.

Der Klimmzug ist eine klassische Rückenübung für Fortgeschrittene. Beim Commando Klimmzug machst du im Wesentlichen normale Klimmzüge, nur das du sehr eng greifen musst. Abwechselnd ziehst du dich nun links und rechts der Stange beziehungsweise des Asts nach oben.

Rückenübung Commando Pull Up

Besonders die Rückenmuskulatur und der Bizeps sowie die Unterarme werden bei dieser Übung gefordert. Mach’ so viele Wiederholungen wie möglich!

Das waren einige Rückenübungen, die du für einen gesunden Rücken (und einen gesunden Körper)  auch im Urlaub machen kannst. Falls du Urlaub und Fitness schon immer einmal verbinden wolltest:

Mit seinem neuen Projekt, den Fitnesscamps, verbindet Sebastian Urlaub und Sport in einem durchdachten Gesamtkonzept. Gemeinsam mit einer Yoga-Lehrerin, Physiotherapeuten und weiteren Trainern bietet er einwöchige Sportreisen an, bei denen du in einer tollen sympathischen Gruppe deinen Urlaub zum sporteln, fit werden und Spaß haben nutzt! Alle Infos dazu findest du unter fitnesskaiser.com/fitnesscamps

Über den Autor

Sebastian ist Sportwissenschaftler und Personal Trainer aus Köln. Er ist Experte für Functional Training und begleitet sowohl einzelne Sportler als auch Gruppen. Mit einem neuen Konzept verbindet er ab 2019 Urlaub und Sport in seinen Fitnesscamps – gemeinsam mit einem tollen Team und sportwissenschaftlich fundierten Programmen.

Mehr Infos zu Sebastian und seinen Angeboten auf www.fitnesskaiser.com