Rückentraining – 4 Geheimnisse zum Rückentraining

Rückentraining ist für die verschiedensten Berufsgruppen und ausnahmslos alle Bevölkerungs- und Altersgruppen essentiell.

Völlig egal ob du turnst, im Büro sitzt, Gymnastik machst oder gern auf dem Pferd unterwegs bist, für jeden ist ein starker Rücken unverzichtbar.

Doch so vielseitig die Beweggründe dahinter, so unzählig sind auch die individuellen Lösungen für jeden Einzelnen. WIE vielseitig kannst du vielleicht anhand folgender Grafik schon ganz gut abschätzen:
Ein gesunder Körper ist mehr als nur der Rücken, aber dieser ist zentral.

Rueckentraining Rückentraining

Diese Grafik ist zwar nur eine grobe eine Abstraktion, mir ging es hier nur darum zu verdeutlichen wie viel Spielraum bleibt und warum so gut wie nie ein einziges Rückentraining für viele oder gar alle Leute gleich gut passt.

Aus diesem Grund findest du hier eine Übersicht und allgemeine Erklärungen zum Rückentraining samt Verweis auf spezifische Hilfestellungen.

Das bedeutet, dass du hier kurz und knackig die wichtigsten Informationen zusammengefasst bekommst und direkt zu den Dingen kommen kannst, die dir weiterhelfen.

Keine Sorge, du findest alle vorgestellten Materialen, Geräte etc. direkt eingebettet, ich schicke dich nicht quer durch’s Internet und lasse dich am Ende vielleicht noch mit dem falschen in den Händen zurück.

(Zumindest hatte ich schon das ein oder andere Mal dieses Erlebnis und finde es doch sehr unbefriedigend etwas zu kaufen, darauf zu warten und dann festzustellen, dass es falsch war. Das hat bei mir schon zu Motivationsdämpfern geführt.)

Beim Rückentraining, wie bei jedem anderen Training auch, gilt:
Richtige Bewegungsausführung, Verinnerlichung der Abläufe und ggf. unterstützende Visualisierung sind der Schlüssel.
Denn viel Gewicht stemmen allein macht im schlimmsten Falle Schmerzen nur noch schlimmer.

Zu den Dingen die es beim Training selbst zu beachten gilt, kommen wir aber in den einzelnen Unterkategorien noch einmal genauer zu sprechen.

Denn ganz gleich ob du daheim, im Fitnessstudio, im Büro oder im Park trainierst:
Wichtig ist ein ausgewogenes und durchdachtes Training.

Nur wenn sämtliche Muskelgruppen gleichmäßig belastet werden, auch die Bestandteile deiner Stützmuskulatur, wirst du einen gesunden Körper bekommen.

Mit der Zeit wirst du ein besseres Verständnis deines Körpers bekommen, irgendwann kannst du dann isolierte Muskelgruppen individuell ansteuern.

Diese Verknüpfung hilft dir ein besseres Körperbewusstsein zu erlangen.

Nachdem wir uns nun einen kurzen Überblick bekommen haben, gehen wir mehr ins Detail und betrachten die Top 4 Fragen zum Thema Rückentraining nacheinander:

Was ist beim Rückentraining zu Hause zu beachten?

Es gibt im Wesentlichen zwei Herangehensweisen an ein effektives Rückentraining daheim:

Allgemeines Training welches Rückenübungen beinhaltet

  1. Spezifische Rückenübungen, z.B. aus dem Yoga
  2. Sinnvoll sind in beiden Fällen wenige aber vielseitig einsetzbare Geräte

Ich selbst nutze „Fit ohne Geräte“ von Mark Lauren und „Looking good Naked“ von Mark Maslow gern als Grundlage effektiven Trainings.

Diese beiden Bücher sind das optimale Fundament einer hervorragenden Trainingsroutine für Anfänger wie auch Fortgeschrittene.

Zum speziellen Teil der Rückenübungen; Yoga ist hervorragend für den Rücken, sollte allerdings auch systematisch ausgeführt werden.

Angefangen habe ich dabei mit Ursula Carvens „Yoga Everyday“.

Dieses hat mir vor geraumer Zeit meine Mutter ausgeliehen, da sie das Programm zum Einstieg gut fand und seitdem regelmäßig Yoga praktiziert. Mir ging es da ähnlich, zum Start und als ergänzende Routine ist es wirklich gut.

Abseits von Yoga gilt es ein paar Dinge zu beachten:

  1. Du wirst ein paar Geräte brauchen. (Nicht viele, aber diese sind wichtig) und
  2. Du solltest ein Trainingstagebuch führen. Zumindest ab dem Punkt, ab dem du ernsthafter trainierst.

Dies ist abseits der psychologischen Motivation auch aus dem Grund wichtig, weil du so jederzeit deine Leistungen auf einen Blick aufbereitet vor dir hast.

Ohne eine sinnvolle Dokumentation deiner Taten kannst du nie wirklich faktenbasiert wissen, wo und wie du dich verbessert hast.

Und von konkreten Fortschritten ableiten kannst du ohne dies auch nichts.

Dabei musst du kein klassisches Tagebuch führen oder eine App nutzen, auch wenn das die dafür wahrscheinlich meistverwendeten Mittel sind.

Du kannst dir auch alternativ z.B. in deinen Kalender deine wichtigsten Daten eintragen.

Ich zum Beispiel trage meine täglich gelaufenen Schritte, mein absolviertes Workout und meine Ausdauerleistungen ein.

Rückentraining Rueckentraining DokumentationDafür reichen die meisten handelsüblichen Kalender, du kannst dir aber auch je nach Belieben eigene Möglichkeiten suchen.

Solltest du ein klassisches Trainingstagebuch nutzen wollen, kannst du rinzipiell jedes Taschenbuch, Kalender oder Tagebuch nutzen.

Im Falle der App funktionieren Generalisten wie z.B. Evernote ebenso wie z.B. Asana.

An Möglichkeiten mangelt es also nicht, jetzt fehlt nur noch deine Routine zum Füllen der Felder

Je nachdem wie dein aktueller Trainingsstand ist und ob du jetzt direkt anfängst mit z.B. einem Yoga-Training oder einigen Klimmzügen, wirst du morgen früh bereits die Freude deines Körpers darüber spüren.

Ratsam ist daher meist eine kurze Erwärmung vorab wie z.B. ein paar Minuten joggen, etwas Seilspringen oder ein paar einfache Übungen, die deinen Kreislauf ankurbeln.

Denn kalt trainieren ist selten eine gute Idee.

Das führt uns direkt zum nächsten Feld des Rückentrainings, nämlich die Frage nach dem WIE:

Wie weiter oben schon erwähnt finde ich das Buch „Fit ohne Geräte“ von Mark Lauren zum Thema Rückentraining ohne Geräte sehr gut.

 

Die Königdisziplin dieses Bereiches hat meiner Meinung nach Steven Low mit mit Overcoming Gravity geschrieben; für alle die einen oder mehrere (wenn nicht gar alle) Gänge hochschalten wollen, ist dieses Buch wahrscheinlich für den Rest des Lebens das Beste Werkzeug.

In jedem Falle kann man sagen: Arbeite in deinem eigenen Tempo! Ganz gleich ob du Leistungssportler oder Couchsurfer bist, es gelten stets zwei Regeln:

  1. Fang an und mach weiter (Damit meine ich die stetige Trainingsroutine, keine endlosen Trainingseinheiten)
  2. Hör auf deinen Körper und arbeite mit ihm statt gegen ihn.

Nachdem wir uns den generellen Bereich des wie angeschaut haben, wird es Zeit, tiefer einzutauchen und konkret zu werden:

Als Faustregel im Übungsbereich kann man sagen: Je komplexer die Übung, desto besser ist sie. Zeitgleich steigt mit Komplexität natürlich auch der Schwierigkeitsgrad.

Eines der besten Beispiele dafür ist der Klimmzug ist wahrscheinlich DIE Übung, wenn es um den Rücken geht.

Der Klimmzug ist enorm variabel, lässt sich in hunderten Schwierigkeitsstufen ausführen und kann in verschiedensten Ausführungen bis hin zum Ganzkörperworkout betrieben werden.

Einige Variationen von Klimmzügen findet ihr in diesem Video.

Aus diesem Grund ist der Klimmzug mein persönlicher Favorit #1 wenn es um das Thema Rückentraining geht.

Falls du dabei eine effiziente Option suchst, kann ich dir diese sehr empfehlen, ich nutze sie seit über zwei Jahren fast jeden Tag und bin sehr zufrieden bisher.

Da ich dich nicht mit einem umfangreichen Regel- und Übungswerk überrollen möchte, schauen wir uns die besten 2 Übungen konkret an. Wenn du diese beherrschst, kannst du über mehrere Monate hinweg kontinuierlich deine Rückenmuskulatur sehr stark verbessern.

1. Klimmzüge

Der Klimmzug ist das Nonplusultra des Rückentrainings. Was das Bankdrücken für die Brust, dass ist der Klimmzug für sämtliche Rücken- und Stützmuskeln.

Den Klimmzug kannst du durch angewinkelte & ausgestreckte Beine direkt zu einer Übung für das ganze Körperzentrum machen.

Weiterhin kannst du durch die Breite des Griffes die Tiefe und die angesprochenen Muskelgruppen im Körper selbst stark variieren.

Wie oben bereits angesprochen kannst du dein Leben lang durch Klimmzugvarianten besser werden.

2. Der Superman (Auch bekannt als „Rückenstrecker“ oder „Hyperextension“)

Was die Klimmzüge von Minute 1 an für den oberen Rücken sind, bietet der Supermann für den unteren Rücken. Er punktet dabei weniger durch die Flexibilität, die der Klimmzug bietet, als vielmehr durch punktgenaue Isolation und Belastung.

Der Supermann ist die meiner Meinung nach beste Übung für den unteren Rücken, mindestens bis man genügend Klimmzugvarianten beherrscht, dass man ihn ebenfalls mit einbeziehen kann. Diese kannst du mit einem Rückentrainer (Siehe Bild), einem Gymnastikball oder auch auf einer Matte ausführen.

Nachdem wir uns die gängigsten Übungen angesehen haben, kommen wir zu denen die gern mit maschineller oder zumindest Geräteunterstützung trainieren möchten, das (teilweise leidige) Thema:

Was sind die sinnvollsten Rückentrainingsgeräte? Welches Rückentrainingsgerät kann ich auch daheim nehmen? Welches bzw. Welche lohnen sich im Fitnessstudio für mich?

Fragen wie diese hier in kurz und knapp beantwortet:

Meiner Erfahrung nach reicht ein einziges Gerät absolut aus, um deinen Rücken zu Beginn sinnvoll zu trainieren. Die Klimmzugstange. *

Natürlich gibt es den Roller, Seile und Ringe, Maschinen und Kabelzüge, Bänke etc. etc.

Auch Hanteln sind eine prima Ergänzung.

Doch mit einer richtigen Klimmzugstange, die dir genug Freiheit und Sicherheit ermöglicht, wirst du 80% deiner Anfangserfolge ausmachen können.

Auch weil du an diese später bei Bedarf noch Seile und Ringe befestigen kannst.

Bevor wir zu den angekündigten Schritten kommen kurz das Warum hinter dieser Behauptung. Ein kurzer Überblick über die Argumente die dafürsprechen:

  • Es ist möglich Zusatzgewichte via Gürtel oder z.B. Hantel zwischen den Füßen anfügen
  • Jeder Schwierigkeitsgrad lässt dich weitere Fortschritte erzielen. (Am Anfang rate ich dir zu negativen Wiederholungen und einem Unterstützungsband)
  • Mit steigendem Komplexitätsgrad kannst du den gesamten Körper damit trainieren
  • Du kannst evtl. aufkommende Plateus überwinden indem du die Übung beliebig abwandelst
  • Es gibt (fast) keinen Ort an dem du nicht trainieren kannst

Es gibt noch viele weitere Gründe, aber ich denke mein Punkt ist klargeworden. Ich kann sie nur empfehlen, mir leistet sie täglich gute Dienste ????

Die 3 Schritte zum (Klimmzug) Glück:

  1. Klimmzugstange wählen und kaufen (Der Link leitet zu dem Modell, mit welchem ich gute Erfahrungen gemacht habe)
  2. Klimmzugstange zusammenbauen und überprüfen, dass sie sicher ist.
  3. Training, Training, Training.

Die beste Ergänzung zur Klimmzugstange ist meiner Meinung nach der Rückentrainer. Warum dies so ist, habe ich im vorhergehenden Punkt näher erklärt, für diese Übung brauchst du auch nicht zwingend ein Gerät. Falls du aber doch eines kaufen möchtest, kann ich dir diesen hier empfehlen.

*Unter der Einschränkung, dass du einfach nur deine Muskulatur und Rückengesundheit verbessern möchtest. Wenn du nach neuen Trainingsplänen- und Herausforderungen suchst, wird die Klimmzugstange allein dich natürlich kaum glücklich machen. Es sein denn du trainierst Calisthenics.

Ich hoffe ich konnte die größten (und gröbsten) Fragen hier beantworten, wenn dir etwas in der Aufzählung fehlt, schreib es bitte in die Kommentare.

 

Ansonsten findest du weitere Informationen im Blog oder in meinem anderen Schwerpunkt, den Rückenschmerzen.