Rückentraining zu Hause

1. August 2017

Die gute Nachricht zuerst, Rückentraining zu Hause funktioniert. Denn:

Du musst um deinen Rücken zu trainieren nicht ins Fitnessstudio, Kurse besuchen und nicht einmal unbedingt nach draußen.

Mit der richtigen Routine kannst du dein gesamtes Rückentraining zu Hause absolvieren.

Du brauchst nicht einmal unbedingt Hilfsmittel dazu.

Je nach persönlicher Vorliebe kannst du allerdings Matten, Hanteln, Stangen, Ringe & ganze mechanische Systeme nutzen. Oder nichts als deinen eigenen Körper.

Wie gesagt, dies hängt davon ab, wonach du suchst, worauf du Lust hast und was du an Vorerfahrung mitbringst.

Nun die vielleicht etwas weniger gute Nachricht:

Um spür- und sichtbare Erfolge zu erzielen, musst du auch hier regelmäßig etwas tun.

Aber das fällt dir unter den richtigen Umständen in den eigenen vier Wänden vielleicht etwas leichter als sonst. (Keine Sorge, ich geb dir auch noch ein paar Tipps wie es dir garantiert gelingt 😉

Schauen wir uns also an, wie Rückentraining zu Hause funktionieren kann:

Welche Möglichkeiten gibt es zum Rückentraining zu Hause?

Je nachdem was du machen möchtest, bietet sich eine Vielzahl von Möglichkeiten. Schauen wir uns die gängigsten Möglichkeiten für ein effektives Rückentraining zu Hause geordnet nach dem Trainingsziel an:

…Möchtest du Flexibler werden? – Yoga

yoga zum rueckentraining zu Hause

Yoga ist in den letzten Jahren zu einer von vielen Leuten geliebten Trainingsvariante geworden.

Ich selbst liebe Yoga, die Flexibilität welche Yoga einem bietet ist wunderbar.

Yoga bietet verschiedene Vorteile: Es verbessert die Konzentration, entgiftet den Körper da mehr sauerstoffreiches Blut in deinen Körper strömt und verbessert dank ungewohnter Bewegungsmuster sogar die Kreativität!

Wenn du Yoga ausprobieren möchtest, lege ich dir 4 Übungen ans Herz:

  1. Der herabschauende Hund

Diese Übung ist hervorragend bei Rückenschmerzen, da sie die gesamte Länge des Rückens dehnt, die Muskeln vor allem im unteren Rücken stärkt und Verspannungen & Kopfschmerzen vorbeugt.

  1. Der Katzenbuckel

Diese Übung dehnt und kräftigt deinen gesamten hinteren Oberkörper.

Weiterhin regt sie die Durchblutung an und lindert Schmerzen in Hals- und Teilen der Brustwirbelsäule.

  1. Das Brett

Beim Brett trainierst du deine tieferliegende Muskulatur und vor allem die Stabilität deines Körpers.

Sie ist gut als Unterstützung geeignet, möchtest du muskuläre Ungleichgewichte finden und beheben.

Außerhalb vom Yoga ist das Brett auch als Planke bekannt.

  1. Die Heuschrecke

Diese Übung stärkt Rücken und Wirbelsäule und vor allem Bereiche welche nach einem Bandscheibenvorfall betroffen sind.

Die Heuschrecke ist hier also eine hervorragende Möglichkeit im Rahmen von Yoga seine Reha fortzuführen.

Wenn du mehr Yoga möchtest, empfehle ich dir den YouTube Channel „HappyAndFitYoga“ oder die Doppel-DVD „Yoga Del Mar & Yoga Everyday“ von Ursula Karven. Beide ergänzen sich hervorragend, können aber auch für sich allein genommen große Fortschritte bringen.

…Möchtest du Kraft aufbauen? – Hanteln

Hanteln zum Rückentraining zu HauseWenn du keine Vorerfahrung in komplexen Sportarten und Übungsabläufen hast, sind Hanteln richtig eingesetzt für dich optimal für ein gelungenes Rückentraining zu Hause.

Hanteln kannst du über eine lange Zeit gemeinsam mit deinen Fortschritten nutzen.

Denn du kannst so den Schwierigkeitsgrad für jede Übung und jedes Intensitätslevel anpassen.

Sofern sie frei bewegliche Gewichtsscheiben haben zumindest.

Aus diesem Grund kann ich z.B. dieses Kurzhantelset sehr empfehlen.

Solltest du diese jedoch bereits haben und jetzt einen Gang hochschalten wollen, empfehle ich eine Klimmzugstange & ggf. noch Dipholme als Ergänzung.

Mit diesen beiden Werkzeugen bist du sehr wahrscheinlich den Großteil deiner Sportzeit ausgelastet.

Zumindest sofern du nicht zum Extremsport konvertieren möchtest. ????

Für diesen Fall finden wir aber auch das passende für dich, keine Sorge.

Warum sind diese drei Werkzeuge kombiniert so gut?

Mit einer Klimmzugstange kannst du deinen gesamten Rücken und Bauch hervorragend trainieren. Auch Bizeps und Teile der Schultern sind hier oft mit abgedeckt.

Mit Dipholmen kannst du wiederum deine Brust, deine Trizepsmuskulatur & deine Stabilität hervorragend trainieren.

Und für jede Nische die je nach Trainingsfortschritt und Workout übrig bleibt hast du die Kurzhanteln.

So sollten alle Wünsche abgedeckt sein ????

Bei Klimmzugstangen kann ich diese aufgrund Ihrer guten Anwendbarkeit auch bei breiten Türrahmen & diese aufgrund ihrer Vielseitigkeit empfehlen.

Bei Dipholmen fahre ich seit einigen Jahren mit diesen beiden sehr gut. (Auch wenn dies hier wirklich schon sehr anspruchsvoll ist)

…Besser aussehen? – Das volle Programm

besser aussehen mit rückentraining zu HauseNahezu jede Form der Veränderung hin zu spürbar mehr Aktivität lässt dich muskulöser, schlanker & jünger aussehen.

Wenn du allerdings große Veränderungen in relativ kurzer Zeit machen möchtest, brauchst du wahrscheinlich mehr als reines Rückentraining. In diesem Fall empfehle ich ein Ganzkörpertraining & entsprechende Anpassung deiner Ernährung.

Je nach Vorlieben kannst du dies z.B. durch eine Kombination der beiden oben genannten Methoden hervorragend machen. So kannst du an 3 Tagen der Woche Kraft- und an 2-3 Tagen Yogatraining machen. Durch die aktive Erholung wirst du sehr schnell große Fortschritte machen können.

…Eine Reha fortführen?

Rehabilitation mit Rückentraining zu HauseHier wird’s etwas haariger, denn je nach Befund kommen zum Teil grundsätzlich unterschiedliche und sich ausschließende Übungen in Frage. Hier kann ich vor allem empfehlen die Übungen, welche dir in der Reha vorgeschlagen wurden, weiter zu machen.

Ergänzend dazu sind Übungen der Feldenkrais-Methode oftmals sehr gut.

Ich empfehle hierzu z.B. diese Übungsabfolge.

Wenn du mehr zum Rehabilitationstraining erfahren möchtest, schreib es mir bitte in die Kommentare.

Welche unterstützenden Utensilien sind zu empfehlen?

Wenn du geleitetes Training magst, komplexer trainieren möchtest, oder einfach nur vielleicht gewohnte Pfade verlassen möchtest, können Geräte & Utensilien sehr helfen.

Wie schon gesagt ist eine Klimmzugstange immer eine gute Idee zum Rückentraining zu Hause. (Zumindest wenn du es dir zutraust)

Ansonsten helfen eine Yogamatte, ggf. Yogablöcke, bei sehr ambitionierten Plänen Dipholme und die richtigen Kurzhantelnschon sehr viel.

Natürlich kannst du auch „bloß“ mit deinem Körpergewicht trainieren.

Z.B. die Klassiker Liegestütze, Situps und Kniebeuge sind dabei nie verkehrt. Denn um einen gesunden Körper zu bekommen, benötigst du einen gesunden Rücken. Um diesen allerdings zu bekommen und zu behalten, brauchst du eine wohl ausgewogene Muskulatur im ganzen Körper. Deshalb sind Rückenübungen fast nie allein der Key to Happiness.

Allerdings kann und möchte möglicherweise nicht jeder diese Übungen machen. Aus diesem Grund habe ich einige verschiedene Möglichkeiten oben aufgezeigt.

Lass dein Leben nicht von deinem Rücken bestimmen.

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Wie stellst du sicher, dass du dranbleibst?

Hier wird es etwas experimentell, denn die folgende Technik entwickle ich aktuell noch:

Die Idee ist die folgende: Ich kombiniere erprobtes Wissen aus dem Feld der Mnemonik (der Lehre des „Lernen lernens“) mit Fitnesstraining.

Was habe ich dabei vor? Ich habe vor einigen Jahren eine Zeit lang Leute gecoacht, die schnell viele Informationen wissen mussten.

Dazu gibt es verschiedene Techniken. Hier nutzen wir die so genannte „LOCI-Methode

Ich möchte nun einige dieser Techniken nutzen um dich in bestimmten Situationen sofort daran zu erinnern, was du machen wolltest.

Dazu machen wir folgendes:

  1. Du schreibst dir auf, welche Übungen du wo machen möchtest.
  2. Du begibst dich mental und/oder im Anschluss auf den Spaziergang zu den Orten/dem Ort, an dem du trainieren möchtest und stellst dir genau vor was du machen möchtest. Hierbei kann es hilfreich sein dir das Training um einiges absurder vorzustellen als es wird um es besser einprägsam zu gestalten, so dass du z.B. an der Decke klebst & dort trainierst und aufpassen musst, dass die Gewichte nicht runter auf den Boden fallen.
  3. Du gehst diesen Spaziergang ungefähr zwanzig Mal durch, mindestens so oft, bis es absolute Routine für dich ist und du die Informationen nicht mehr aus dem Kopf bekommst.
  4. Et voila, du wirst jedes Mal, wenn du von nun an den memorierten Raum betrittst, oder auch nur an diesen denkst, automatisch ans Training erinnert.

Du wirst von nun an immer, wenn du an dem Ort bist, daran denken zu trainieren. Und da du selbst daran denken wirst, wenn du nur an den Ort denkst, kannst du dein Training hervorragend planen.

Machen wir es konkret:

Angenommen du möchtest für dein Rückentraining zu Hause 3 Klimmzüge machen, 2 Übungen mit Kurzhanteln und 3 Yogaübungen. Das Ganze soll im Wohnzimmer stattfinden. (Das ganze klappt auch mit jeder Teilmenge und jeder Erweiterung)

Stell dir nun vor, wie du durchs Wohnzimmer läufst und von einem riesigen Staubsauger zur Klimmzugstange gesogen wirst. Dieser Sauger zieht dich so lang ein, bis du 3 Wiederholungen gemacht hast. Mit jeder Wiederholung wird der Sog etwas schwächer.

Du möchtest weiterlaufen, doch auf einmal hebst du ab und landest an der Zimmerdecke, die Kurzhanteln fliegen dir in die Hände. Sie fallen runter und zertrümmern deinen Wohnzimmerboden, wenn du nicht deine Übungen machst.

Wieder auf dem Boden angekommen und den Spießrutenlauf soweit überstanden schaut ein riesiger Hund auf dich hinabwölbt sich der Buckel einer Katze über dir und statt dem Boden stehst du auf Planken und Brettern.

Um dein Wohnzimmer wiederzubekommen, gibt es nur eine Möglichkeit…

Ich hoffe dir macht das genau so viel Spaß wie mir, denn ich liebe es Dinge so zu lernen. Und ganz nebenbei trainierst du auch noch deine Gedächtnisleistung und deine Kreativität. Was für eine Win-Win-Win Situation 🙂

Wenn diese Methode für dich beim Rückentraining zu Hause funktioniert, schreib es mir gern in die Kommentare!

Fazit

Die Möglichkeiten zum Rückentraining zu Hause sind nahezu grenzenlos. Allerdings sind nicht alle Optionen auch zwingend in dem Rahmen, den du vielleicht angehen möchtest.

Yoga, Hanteln, einige Geräte & Rehabilitationsworkouts habe ich hier kurz als Möglichkeiten vorgestellt. Wenn du diese tiefer ausgeführt haben möchtest, schreib mir das gern in die Kommentare.

Außerdem hast du jetzt die Möglichkeit mittels einer einmaligen Technik motiviert zu bleiben.

Ich bin gespannt ob es klappt und werde selbst weiter an dieser Technik arbeiten.

Ich hoffe ich konnte dir helfen, einen super Tag und wenig Rückenschmerzen wünsche ich 🙂

Hinweis

Alle hier veröffentlichten Empfehlungen sind nach bestem Wissen und Gewissen erwogen und geprüft. Sie sind nur für gesunde Erwachsene gedacht, die älter sind als 18 Jahre. Keiner der hier veröffentlichten Artikel kann einen Ersatz für individuellen medizinischen Rat bieten. Bitte konsultiere stets einen Arzt, bevor Du mit einem oder mehreren der hier vorgestellten Trainings-, und/oder Ernährungsprogramme beginnst. Dies gilt besonders dann, wenn Du in der Vergangenheit bereits Beschwerden gehabt haben solltest oder Verletzungen vorlagen.


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