Rückentraining ohne Geräte – der Allroundguide

22. September 2017

„Alles was ich möchte ist ein vernünftiges Rückentraining ohne Geräte!“

„Es muss doch auch ohne Fitnessstudio möglich sein seinen Körper vernünftig zu trainieren.“

„Ich möchte ja trainieren, aber ich habe keine Lust auf Hanteln & Maschinen.

„Ich habe einfach keine Zeit jeden Tag nach der Arbeit noch in ein Studio zu gehen oder Kurse zu machen…“

Wenn du dich öfter ähnliche Sätze sagen hörst, ist dieser Artikel genau richtig für dich!

Sehr oft kommt die Frage danach, ob man wirklich nur mit Maschinen und schweren Gewichten seinen Rücken (wieder) fit bekommt.

Und auch wenn auch diese beiden Elemente beim Rückentraining ohne Geräte eine sehr wichtige Rolle spielen (können), gibt es doch Alternativen welche ebenfalls hervorragend funktionieren.

Meine Meinung dazu ist allerdings kein Entweder Rückentraining ohne Geräte -oder Rückentraining mit Geräten. Alle Elemente lassen sich wunderbar miteinander kombinieren und gemeinsam einsetzen.

Der Fokus heute liegt allerdings klar auf dem gerätefreiem Training des Rückens.

Beim Rückentraining ohne Geräte gibt es einige Punkte zu beachten.

Wie beim Training mit Geräten und Hilfsmitteln gilt auch hier; die Bandbreite welche ohne Geräte möglich ist, ist enorm.

Deshalb unterteile ich das allgemeine Thema Training- bzw. konkreter Rückentraining ohne Geräte etwas spezifischer.

Fangen wir also an, in diesem Artikel werde ich u.a. folgende Themen näher beleuchten:

  • Wie funktioniert Training ohne Geräte?
  • Welche sind die besten Rückenübungen ohne Geräte?
  • Welche Besonderheiten gibt es beim Rückentraining ohne externe Hilfmittel?
  • Was ist der Unterschied zwischen Fitness & Krafttraining?
  • Was bedeutet dieser Unterschied für das Training ohne Geräte?
  • uvm.

Im Artikel findest du das Thema des heutigen Artikels zusammengefasst und visuell aufbereitet auch noch einmal als Infografik zum Thema.

Gehen wir also systematisch vor.

Rückentraining ohne Geräte – Grundlagen

Beim Training ohne Geräte generell gilt: Es ist entgegen der landläufigen Meinung nicht zwangsläufig ungefährlicher und verletzungsärmer ohne Geräte und Zusatzgewichte zu trainieren.

Auch hierbei können natürlich Verletzungen auftreten.

Die Logik hinter dieser Idee: Training ohne Geräte ist ungefährlicher, da ich ja „nur“ mit meinem Körpergewicht trainiere. Und Training mit Geräten schlimmer, da ich dabei ja u.U. schwere Gewichte bewege.

Diese Logik kann stimmen, muss sie aber nicht.

Wenn du ein Workout ohne Geräte hast, musst du noch immer daran denken, innerhalb deiner Grenzen zu bleiben. (Ebenso wie mit Geräten)

Es mag offensichtlich sein direkt zum Start keine 300 Kilo auf die Langhantelstange beim Bankdrücken zu legen.

Aber direkt zur Erwärmung Dips machen zu wollen, ohne jede Vorerfahrung kann ähnlich schlimme Folgen nach sich ziehen.

Selbiges gilt für ein gesundes und zielgerichtetes, fortschrittsorientiertes Rückentraining ohne Geräte und Zusatzelemente.

Richtiges Rückentraining ohne Geräte funktioniert ebenso wie mit Geräten, einem Park oder sonstigen Unterstützungselementen vor allem durch zwei elementare Dinge:

  1. Richtige Technik
  2. Richtiges Tempo

Es ist von zentraler Bedeutung, in deiner eigenen Geschwindigkeit und immer mit sorgsamer und richtiger Ausführung jede einzelne Wiederholung auszuführen.

Und nur wenn dir diese beiden Elemente in Fleisch und Blut übergehen, du sie also mindestens einige hundert Male absolut korrekt selbstständig ausgeführt hast, bist du unabhängig und selbst verantwortlich für deine eigene Gesundheit.

Und mal ehrlich, wer möchte schon bei etwas derart zentralem abhängig von anderen sein?

Rückenübungen ohne Geräte – Die 3 besten einfach erklärt

Damit du eben nicht mehr abhängig von Ärzten, Physiotherapeuten und Trainern bist, brauchst du einen Grundstein um den du deine weitere Expertise bauen kannst.

Deshalb zeige ich dir hier nicht nur gute Übungen und weise auf richtige Ausführung und Kniffe hin, sondern abeite mit Techniken, welche das verinnerlichen dieser vereinfacht. Denn wie heißt es so schön:

Gib einem Mann einen Fisch und du ernährst ihn für einen Tag. Lehre einen Mann zu fischen und du ernährst ihn für sein Leben.

Wie in meinem letzten Artikel begonnen, schauen wir uns daher auch zeitgleich an, wie du dir die Übungen neben bequem ausführbar auch am besten und hirngerecht merken kannst.

„Die netten, gewöhnlichen und banalen Sachen, die wir im Alltag wahrnehmen, vergessen wir meist schnell, weil es für unseren Verstand dabei nichts neues oder Staunenswertes gibt. Aber wenn wir etwas außerordentlich Verwerfliches, Unehrenhaftes, Außergewöhnliches, Großartiges, Unglaubliches oder Lächerliches sehen, bleibt das wahrscheinlich lange Zeit im Gedächtnis haften.“

Aus: Moonwalk mit Einstein

Deshalb die 3 Frauen im Bild oben. Mehr dazu gleich.

Was heißt das nun konkret?

Als erstes brauchen wir die drei Übungen, diese sind:

  1. Klimmzug
  2. Rückenstrecker
  3. Banane

Beim Klimmzug musst du dich hochziehen und runterlassen.

Tipp dabei: je breiter du greifst, desto schwerer wird es in der Regel.

Beim Rückenstrecker hebst du deinen Oberkörper im Halbkreis an bis er eine Linie mit deinen Beinen bildet und spannst an diesem oberen Punkt kurz gezielt deinen Körper an. Dann lässt du deinen Oberkörper wieder runter, bis dieser zu deinen Beinen etwa einen 90° Winkel bildet.

Hier kannst du in fortgeschrittenem Stadium Gewichte nutzen um die Übung schwerer zu machen. Aber meíst genügt es schon, deine Arme gerade nach vorn oder zur Seite zu strecken.

Bei der Banane legst du dich auf deinen Rücken, streckst Arme und Beine in Verlängerung deiner Wirbelsäule aus, presst sie ausgestreckt zusammen und hältst diese Spannung auf voller Körperlänge.

Auch hier kannst du mit Arm- und Beinstellungen experimentieren. Am schwersten ist zumeist Variation die von oben betrachtet wie ein X aussieht.

Und jetzt kommen wir zum spannenden Teil.

Wie bekommen wir es hin, dass du jedes Mal, wenn du deinen Trainingsort daheim betrittst, sofort Lust auf die vorher dafür festgelegte Übung bekommst?

Mit Lerntechniken.

Lass dein Leben nicht von deinem Rücken bestimmen.

 Dein gesunder Rücken Cover
Du hast Rückenschmerzen? Nicht mehr lange! Mit unserem Buch gehört dieses Gefühl der Vergangenheit an!

Das bekommst du:

  • 5 einfache und leicht verständliche Kapitel
  • 2 sofort anwendbare Übungsprogramme für mehr Beweglichkeit und Kraft
  • Online-Zugriff dauerhaft und von überall
  • Checklisten zum Training, für den Alltag und im Büro
  • Über 100 Bilder zu allen Übungen und Tipps
  • Übersichtliche Hinweise für viele Alltagssituationen (z.B. die Arztwahl)

Rückentraining ohne Geräte – Richtig lernen

Was machen wir also konkret?

Wir überegen uns 2 Dinge und visualisieren diese so intensiv und bis ins kleinste Detail, dass wir sie niemals wieder vergessen können.

Stellen wir uns also vor du möchtest in deinem Wohnzimmer Klimmzüge machen. Du hast dir eine Stange gekauft, welche du in den Türrahmen hängen kannst. Und du hast sie stets gut sichtbar positioniert.

Wie kriegen wir es nun also hin, dass du auch wirklich trainierst statt sie nur kurz anzuschauen und sie dann direkt wieder zu vergessen? Indem wir dich bei Ihrem Anblick aufschrecken.

Was wollen wir also?

Wir wollen das du jedes Mal wenn du die Stange siehst, Klimmzüge machen möchtest.

Wie helfen uns die 3 Frauen dabei? Diese reichern die ganze Sache an. Von nun an sind schwarze Haare für dich Rückentraining. Glaubst du mir nicht? Ich zeig’s dir:

Rückenübungen ohne Geräte - die 3 bestenStell dir vor, du sitzt in deinem Zimmer (hoffentlich nicht zu lang, dass sitzen gefährlich ist, wissen wir ja).

Plötzlich bersten die Scheiben und eine schwarzhaarige Frau springt durch dein Fenster mitten ins Zimmer. Hinter ihr explodiert und brennt die Luft und was eben noch idyllische Landschaft vor deinem Haus war scheint auf einmal das flammende Armageddon.

Die Frau hat eine Klimmzugstange auf dem Rücken und zieht diese wie ein japanisches Langschwert und hält auf dich zu.

Du erstarrst vor Angst und hebst die Hände hoch, betend das sie dich nicht verstümmelt oder tötet.

Da reicht sie dir die Stange und sagt:

Wenn du nicht binnen 60 Sekunden 10 Klimmzüge machst, wird die Welt untergehen.

Du versuchst zu fragen und zu argumentieren, dass du definitiv der falsche bist, den sie da hat, da erschüttert eine weitere ohrenbetäubende Explosion das Haus. Die Möbel fallen um und Feuer speit durch das eingeschlagene Fenster.

Sie schreit dich an: JETZT! UNS BLEIBT KEINE ZEIT! Und hält dir die Stange direkt vor die Nase.

Du packst sie von Panik ergriffen, positionierst sie im Türrahmen und machst 10 saubere Wiederholungen der besten Klimmzüge deines Lebens.

Die besten Klimmzüge in der Geschichte.

Gerade als du zum letzten kommst erstirbt die Hitze und donnernde Lautstärke der Umgebung.

Du lässt dich auf deine Füße fallen, atmest durch und die mysteriöse schwarzhaarige Frau fällt dir um den Hals.

Sie bedankt sich bei dir, umarmt dich noch ein letztes Mal und nimmt die Stange wieder ab.

Sie packt die Klimmzugstange wieder auf Ihren Rücken und geht zum Fenster.

Du fragst sie völlig perplex: Wie, und nun?

Die schwarzhaarige Amazone setzt zum Sprung an, dreht sich noch einmal um und sagt: Für heute. Niemand weiß wann es wieder passiert. Und geht.

Wenn du dir diese Geschichte so intensiv vorgestellt hast, wie ich gerade, dann wirst du nie wieder vergessen Klimmzüge zu machen wenn du in deinem Raum bist oder eine schwarzhaarige Frau siehst.

Wenn diese Technik funktioniert, wende sie gern für die anderen beiden Übungen an. Such dir einen favorisierten Ort und eine passende Verknüpfung. Die Damen sollten dir dabei helfen können.

Die Besonderheiten von Rückentraining ohne Geräte

Rückentraining ohne Geräte bietet einige Besonderheiten und Unterschiede im Vergleich zu anderen Optionen.

So ermöglicht Rückentraining ohne Geräte im Gegensatz zu Rückentraining mit Geräten freiere und komplexere Bewegungen.

Es bietet verschiedene Winkel, den Einbezug anderer Stützmuskulatur und du kannst eher um Verletzungen „herum trainieren“ da du nicht im engen Technikkorsett feststeckst und geführte Bewegungen vorgegeben hast.

Rückentraining mit Geräten und Gewichten hingegen lässt sich über längere Zeit hinweg präziser dosieren was die gleiche Bewegung bei anderer Belastung angeht.

Zwischen hilfsmittellosem Rückentraining mit dem Ziel verbesserter Fitness und dem Ziel von Kraftaufbau gibt es allerdings erhebliche Unterschiede.

Wer seinen Rücken stärker und zeitgleich ausdauernder und agiler werden möchte, für den sind Sportarten wie Klettern und Schwimmen optimal.

Wer Rückentraining ohne Gewichte & Geräte zum Krafttraining nutzen möchte, ist mit komplexen Übungen wie Klimmzügen am besten beraten. Hier gibt es aber wie bereits angemerkt Einschränkungen bezüglich der Steigerungsfähigkeit dieser Mittel

Fazit

Wie so oft im Leben heißt es auch beim Rückentraining ohne Geräte: Das Ziel gibt den Weg vor.

Wenn du gezielt Kraft oder Fitness ohne Hilfsmittel aufbauen möchtest, musst du andere Wege gehen als wenn du einfach nur ein gewisses Grundlevel an Rückengesundheit beibehalten möchtest.

Dies bedeutet auch, dass du dich nach deine Zielsetzung genauer mit den einzelnen Etappen dorthin auseinandersetzen musst.

Wie diese für Krafttraining und Fitness im Detail aussehen, kommt in meinen nächsten Artikeln.

Ich hoffe ich konnte ein wenig Licht ins Dunkel bringen und helfen.

Wie immer gilt: Wenn ich irgendetwas vergessen habe oder dir komisch erscheint, schreib es mir in die Kommentare 🙂

Hinweis

Alle hier veröffentlichten Empfehlungen sind nach bestem Wissen und Gewissen erwogen und geprüft. Sie sind nur für gesunde Erwachsene gedacht, die älter sind als 18 Jahre. Keiner der hier veröffentlichten Artikel kann einen Ersatz für individuellen medizinischen Rat bieten. Bitte konsultiere stets einen Arzt, bevor Du mit einem oder mehreren der hier vorgestellten Trainings-, und/oder Ernährungsprogramme beginnst. Dies gilt besonders dann, wenn Du in der Vergangenheit bereits Beschwerden gehabt haben solltest oder Verletzungen vorlagen.


In diesem Artikel sind möglicherweise Affiliate- oder Empfehlungslinks eingebettet. Wenn Du auf diese Links zu Produkten klickst, unterstützt Du den Fortbestand dieser Seite und mich damit direkt. Du zahlst dabei nichts extra! Aber falls Du etwas über diese eingebetteten Links kaufst, erhalte ich eine Kommission. Ich empfehle dabei ausschließlich Produkte und Quellen, die ich selbst seit langem lieben gelernt habe und von denen ich daher rückhaltslos überzeugt bin. Du findest hier nichts, dass ich nicht auch meinen engsten Freunden empfehlen würde.