Die besten Wege gegen Rückenschmerzen

Das Kreuz mit dem Kreuz. Rückenschmerzen kennt jeder. Das meine ich nicht metaphorisch, sondern ganz wörtlich, denn über 80% der Deutschen haben mindestens einmal im Leben über Rückenbeschwerden.

Einmal im Leben klingt nicht nach sonderlich viel, doch die meisten, weltweit rund 3 von 4 Personen, plagen Rückenschmerzen mindestens einmal pro Jahr.

Rückenschmerzen sind nach Atemwegsinektionen die häufigste Grund für Arztbesuche und krankheitsbedingte Ausfälle.

Wäre es da nicht schön, man könnte diesem unangenehmen, zähen Leiden ein Ende setzen? Gar eine Strategie anwenden, Rückenschmerzen zu minimieren, vielleicht sogar dauerhaft zu vermeiden?

Genau diesen Zielen habe ich mich mit dieser Seite verschrieben, denn ich möchte das auch du ein schmerzfreies, gesundes Leben führen kannst.

Und einen großen Beitrag dazu leistet ein gesunder Rücken.

Um dies gewährleisten zu können, habe ich mir wie bei meinem anderen Schwerpunkt, dem Rückentraining, die häufigsten Fragen herausgesucht und beantwortet.

Fangen wir also an; hier erfährst du alles, was du zu Rückenschmerzen und den geeigneten Maßnahmen dagegen wissen musst.

Starten wir ganz am Anfang. Was sind Rückenschmerzen?

Sobald es unterhalb deines Hinterns und oberhalb deines Hinterkopfes ist, ist's keiner mehr, soweit klar.
Und doch umfassen Rückenschmerzen nicht deine gesamte Rückseite, sonst hießen sie Rückseitenschmerzen. Oder spezifischer, je nachdem, wo es gerade wirklich wehtut.
 
Was also sind Rückenschmerzen? Die Antwort darauf umfasst Schmerzort- Art- und Intensität:
 
Schmerzort
Wo genau tut es weh? Das ist meist die erste Frage mit der man startet, da diese alle weiteren Fragen überhaupt erst aufwirft.
Hierbei kann dir eine kleine Grafik von mir vielleicht helfen:

 Hierbei musst du keine komplizierten medizinischen Begriffe kennen oder auf den Millimeter genau den Schmerz bestimmen können, es reicht wenn du die Farbe deines Schmerzherdes kennst.
 
 
Schmerzarten
Die Arten des Schmerzes werden, je nach Schule, in akut und chronisch, manchmal auch akut, subakut und chronisch unterteilt. 
 
 
 
Schmerzintensität
Neben Art und Lokalisation gibt es noch die Intensität, welche meist auf einer Skala von 1 - 10 angegeben wird.

Diese Frage mag recht offensichtlich klingen, doch wie immer Steckt der Teufel nicht nur in den Augen, sondern auch im Detail.

 

Die schematische Einteilung von Rückenschmerzursachen:

- Physische Belastung
Hierunter zählen Verletzungen als sehr intensive Belastung in einer sehr kleinen Zeit.
 
 
- Psyschische Belastung
Starker Stress, Schlafmangel oder langwährende Lethargie sind einige der häufigsten Ursachen von Schmerzen welche ihre Ursachen in der Psyche haben. 
 
- Trägheit
Unser Körper ist für Aktivität gebaut, wenn er hingegen den Großteil seiner Wachzeit liegt oder sitzt, degeneriert er und baut Muskeln ab.
 
 
- Schon- und Fehlhaltungen
- Lang anhaltende unnatürliche Positionen an die sich der Körper gewöhnt. Zum Beispiel eine jahrelang falsch eingenommene Sitzposition welche zu einer Verschiebung von Bandscheibengewebe führt. 
- Von anderen Extremitäten abstrahlende Schmerzen, z.B. im Bein ist ein Nerv abgeklemmt, aber im Rücken spürst du Schmerzen.
 
Ursachen von Rückenschmerzen

Die häufigsten Ursachen beim Namen genannt:

Rückenschmerzen können durch eine fast unüberblickbare Zahl von Faktoren ausgelöst werden. Ein paar der wichtigsten sind dabei:

  • Zu viel sitzen
  • Ungesunde Haltungen
  • Zu wenig Sport
  • Ein ungesunder Lebensstil,
  • Falsche Technik beim Heben von Lasten
  • Fehlende Dehnung vor dem Training

Tatsächlich können Rückenschmerzen auch aus dem Nichts kommen, tendenziell aber treten sie eher bei untrainierten Muskulaturen auf.

Du kannst Schmerzen also eher als Anstoß zur Frage nehmen, wie es dir geht und was du gemacht oder nicht gemacht hast, dass du jetzt Rückenschmerzen bekommst.

Da sehr viele Menschen Rückenschmerzen mit Bandscheibenvorfällen oder einem Hexenschuss gleichsetzen, bzw. bei Ihnen die Frage im Raum steht, ob sie einen haben, was er ist etc., kommen wir direkt zum zweiten wichtigen Bereich beim Thema Rückenschmerzen:

Wie teilt man sie ein und wie wird man sie spezifisch wieder los?

Da jede Art eigene Gegenmaßnahmen erfordert, schauen wir uns jetzt an was sie ausmacht und wie du dagegen am besten vorgehen kannst.

Die zwei üblichsten Einteilungen von Rückenschmerzen sind nach Lokalisierung und Dauer.

Wie oben bereits kurz angesprochen wird dabei die Dauer wird je nach Schule in akut (≤ 6 Wochen), subakut (6 bis 12 Wochen) und chronisch (≥ 12 Wochen) unterteilt.

Die Spezifizierung nach dem Ort des Auftretens reicht je nach Körper- und Selbstbewusstsein des Patienten von „ungefähr hier in diesem Bereich“ bis hin zu „ich habe vermutlich eine Zerrung des oberen Latissimus Dorsi, die sich nicht nach normalem Muskelkater anfühlt“.

Mit diesen Anhaltspunkten kann der behandelnde Arzt dann genauere Verfahren zur Abklärung abwägen und die Behandlung beginnen. Ein gutes Körpergefühl zahlt sich also auch hier aus.

Nachdem wir uns nun also ein grobes Bild der Schmerzen im Rücken gemacht haben, kommen wir zu den angekündigten individuellen Betrachtungen, die Top 4 der Fragen zum Thema Rückenschmerzen:

Ungefähr so viele Wege Rückenschmerzen zu bekommen, gibt es auch sie wieder loszuwerden. Jeder Mensch ist unterschiedlich, und das auch noch in Bezug auf sich selbst im Laufe der Zeit. Deshalb lohnt sich die Grobeinteilung nach akut und chronisch. Von dort aus arbeiten wir uns systematisch vor.

 
 Was hilft bei welchem Schmerztypus am besten? 
 
Akut
- Schmerzgel
- Lage
- Schmerzmittel
- Andere Medikamente
 
Chronisch
- Training
Welches Training, welches Trainingsgerät? Das schauen wir uns hier näher an
- Richtige Bewegung
- Aktivität
- Achtsamkeit
- Richtiger Schlaf
-> Welches Bett, welches Kissen? Mehr dazu hier
 
Subakut ist je nach Tendenz zum einen oder anderen Ende entweder die Lösung die dem jeweiligen Ende näher ist, oder eine Mischung aus beiden. Hier ist die Meinung des gegebenenfalls konsultierten Arztes oder im Falle von eigener Erfahrung und Kenntnisstand das eigene Empfinden ein guter Berater.
Was du tun solltest, bevor du loslegst
- Checkup beim Arzt
- Gemeinsam mit einem Trainer beginnen fast immer sinnvoll wenn keine Vorerfahrung
 
Ich glaube das es so viele richtige Ansätze gibt, wie es Menschen gibt. Jeder brauch etwas anderes, kein Rückenschmerz ist gleich.
Aus diesem Grund hole ich mir auch unentwegt Experten aus verschiedensten Gebieten zu mir.
 
Heißt unter'm Strich: Entscheide selbst. Diese Entscheidung kann dir niemand abnehmen.
 
Meine Empfehlung:
Wenn du ganz neu anfängst, setze dich mit Feldenkrais auseinander.
Mache dann weiter mit Yoga.
 
Warum?
Feldenkrais gibt dir Achtsamkeit und ein Gefühl für deinen Körper wie wahrscheinlich nichts in deinem Leben zuvor.
Yoga gibt dir Beweglichkeit, Kraft und Energie.
 
Beides mit einem Trainer zu beginnen ist das sinnvollste.
 
Wenn du hingegen direkt mit Volldampf voraus loslegen möchtest, vll auch weil du endlich mal wieder aktiv Sport machen möchtest, gibt es eine Unzahl von Möglichkeiten.
 
Von Kraftsport über Bootcamp über Klettern und Tanzen bis hin zu Calisthenics sind die Möglichkeiten ungezählt.
 
Auch hier gilt wieder: Mach, worauf du Lust hast und was sich für dich sinnvoll erreichen und leisten lässt.
Es bringt dir nichts, ein Dojo in der Nachbarstadt für 200€ im Monat zu buchen, wenn du dort nie hinkommst und ständig Stress hast, wie du es bezahlen sollst.
 
Tag 1
Bei manchen der schwerste, bei manchen der einfachste. Bei der letzten Gruppe sind die folgenden Tage die schwierigsten.
Overpower dich nicht direkt, verausgabe dich nicht, du musst niemandem etwas beweisen. Nur gesund werden
Hier kommt der wundervolle Spruch zur Geltung:
"Vergleiche dich nie mit anderen, nur mit dir selbst."
 
Tagebuch
Was helfen kann, ist ein Tagebuch in dem du deine Fortschritte und Erlebnisse reflektieren und niederschreiben kannst.
 
Das Weitermachen
Reservier dir einen regelmäßgen Slot in deinem Alltag. Trag dir einen Termin mit dir selbst in den Kalender ein. Wichtig ist Routine.
Wenn dir das zu Beginn schwer fällt, ist das kein Problem und da bist du bei weitem nicht der Einzige.
In diesem Fall kann ich dir Microhabits oder Kaizen empfehlen.
 
Microhabits - Die Minigewohnheiten
Das Prinzip der Minigewohnheiten ist das folgende: Wenn du jeden Tag etwas tust, dass dir lächerlich erscheint, hast du keine Hürde es zu tun. Aber du hast es dennoch begonnen. Somit kommst du ins machen, obwohl du es genau genommen gar nicht machst. Lustiges Prinzip.
Wenn du zum Beispiel jeden Tag ins Fitnessstudio gehen möchtest, wäre eine mögliche Minogewihnheit, nur deine Sporttasche zu packen. Eine zweite könnte es sein, dich nur anzuziehen und samt Tasche zur Ecke zu laufen.
 
Kaizen
Kaizen ist ein aus der Wirtschaft kommendes Prinzip, was "kontinuierliche, endlose Verbesserung in infinitesimal kleinen Schritten" umfasst. Klingt kompliziert, ist es aber nicht. Kaizen bedeutet nichts anderes, als jeden Tag ein ganz ganz kleines bisschen besser im Hinblick auf die eigenen Ziele zu werden.
Wenn du zum Beispiel deine Ernährung umstellen möchtest, nicht direkt den Kühlschrank auszuräumen und Dezitonnenweise Süßkram wegzuwerfen. Sondern statt 2 Riegeln am Abend zunächst nur einen Essen. Das eine Woche lang. In der nächsten Woche statt einem Riegel keinen mehr. In der nächsten Woche dann statt zwei Nutellaschnitten nur eine. Und so weiter.
Ähnliches Prinzip wie bei den Minigewohnheiten, auch hier kommst du zu keinem Punkt an die Schwelle zur Überwindung.
 
Soziales
Wichtig ist es auch, dass dich deine Umgebung unterstützt. Dabei gibt es zwei verschiedene Ansätze:
 
  1. Einweihung von Beginn an
Stell dir vor, du würdest ein Buch schreiben wollen.
Du erzählst all deinen Freunden und deiner Familie vom Plot, den Charakteren und den Handlungsorten. Du wirst ständig nach den Fortschritten gefragt und kannst jeden Tag voller Stolz über die gemachten Fortschritte berichten. Und auch wenn es mal ein paar Tage nicht so läuft, stehen alle hinter dir und spornen dich an.
Das gleiche Prinzip funktioniert in verschiedenen Bereichen, so auch im Sport.
Wenn du allen von deinem (geplanten) Lebenswandel erzählst, hast du von Sekunde 1 an direkt eine riesige Unterstützeranzahl in deinem Rücken die dir hilft.
Außerdem versteht dich deine Umwelt so eher, wenn du auf einmal untypische Dinge tust und erzählst und es kommt so zu weniger Verwirrung.
Diese Variante nenne ich den "Kampf mit Verbündeten"
 
  1. Du gegen den Rest der Welt
Stell dir vor, du willst ein Buch schreiben.
Du hast den Plot im Kopf, die Figuren sind bereits auf Ihrer Reise und du kommst kaum hinterher mit erzählen.
Nichts davon jedoch deinen Mitmenschen. Du möchtest ganz allein obsiegen und Ihre Fragen und missmutigen Blicke wenn du wieder eher aufbrichst oder keine Zeit hast, treiben dich an schneller fertig zu werden.
Denn du möchtest den Moment genießen, in dem du Ihnen allen das fertige Werk hinlegen kannst und sie dich allesamt ungläubig anschauen und fragen wann zum Kuckuck du das alles bitte gemacht hast.
Außerdem gibt es so weniger vorwursfvolle Blicke, wenn du dein Ziel nicht ganz so schnell wie geplant erreichst.
 
Es gibt einige unter uns, die spornt erst der unbezwungene Drache zu Höchstleistungen an. Diese Davids unter uns werden erst richtig motiviert, wenn sie einen würdigen Goliath als Gegenspieler finden.
Für all diese Leute ist Option zwei die bessere: Du verrätst keinem was du tust, bis du es erreicht hast.
 
Diese Variante nenne ich den "Kampf allein gegen alle"
Was du jetzt tun solltest
 
Setze dir Ziele
Setze diese sukzessive Schritt für Schritt um
Repeat.
 
That's about it.
 

Wo kann ich überall was gegen Rückenschmerzen tun?

Eine Frage die verständlicherweise oft gestellt wird, daher hier eine Aufzählung mit den gängigsten Orten an denen du etwas unternehmen kannst:

  • Im Büro
  • Auto
  • Daheim
  • Unterwegs
  • Beim Sport
  • Im Bett
  • Im Laufen
  • Im Sitzen
  • Im Stehen
Was sollte dein schmerzfreier Alltag umfassen?
Nachdem wir uns die verschiedenen Elemente angeschaut haben, fassen wir jetzt zusammen:
 
- Aktivität (Aktive / Erholung oder Training)
- Regelmäßige Bewegung
- Mobilisierung in irgendeiner Weise
 
Das klingt vielleicht nach einer großen Veränderung in vielen bereichen zeitgleich für dich.
Doch es gibt wie oben bereits ausgeführt mehrere Tricks wie du das ganze so einfach und entspannt wie möglich gestalten kannst.
Allen voran Kaizen und Micro Habits.
 
Ich nutze beides täglich und habe so zum Beispiel diesen Artikel geschrieben. In dem ich jeden Tag 50 Wörter schreibe bleibe ich kontinuierlich dran ohne meinen Schweinehund überhaupt anzugreifen. Der kann entspannt liegenbleiben und ich schaffe trotzdem Tag für Tag mehr auf dem Weg zu meinen Zielen.
 
Wenn du mehr dazu wissen möchtest, kann ich dir mein Buch "Dein gesunder Rücken" ans Herz legen, dort führe ich all das weiter aus und ergänze.
 
 
Wenn du diese Dinge täglich einbaust, hast du schnell und ohne das du es merkst neue Routinen aufgebaut.
 
 
Du kannst dabei das Wörtchen "Meditation" durch jede andere Aktivität ersetzen. Für mich klappt dies seit langem hervorragend 🙂

Dieses Thema ist vermutlich das brennenste für die meisten wenn es um Rückenschmerzen geht.

 

Da aus meinem familiären Umfeld und Freundeskreis seit Jahren immer wiederkehrende Fragen zu diesem Thema kommen, bin ich mittlerweile dazu ganz gut ausgerüstet und möchte daher kurz die wichtigsten Hinweise zum Thema Bandscheibenvorfall hier zusammenfassen.

  1. Nicht jeder Rückenschmerz muss ein Bandscheibenvorfall sein. Nicht mal die schlimmen.
  2. Bandscheibenvorfälle können Jahre- und Jahrzehntelang unbemerkt bleiben, ohne dass du irgendwelche Beschwerden verspürst. Tatsächlich können sich Bandscheibenvorfälle auch wieder auflösen ohne das du irgendwas getan hast.
  3. Die wenigsten Bandscheibenverletzungen müssen konventionell operiert werden. Tatsächlich sind es wahrscheinlich weniger als 10%.
  4. Mit einem gesunden Lebensstil, richtigen Bewegungsgewohnheiten und regelmäßigem Training verringerst du die Wahrscheinlichkeit eines Bandscheibenvorfalles enorm.

Aus den oben genannten Gründen habe ich im Laufe der Jahre angefangen einen Leitfaden für Leidgeplagte zu schreiben, welchen ich aktuell komplett überarbeite und in ein E-Book gegossen habe.

Viele der dort zusammengefassten Inhalte findest du aber auch in meiner Artikelserie zum Thema:

Bandscheibenvorfall – Was ist das? (Plus Infografik)

Bandscheibenvorfall HWS – Was ist das?

Die 5 wichtigsten Schritte die du bei einem Bandscheibenvorfall BWS tun musst

Bandscheibenvorfall LWS – Alles was du wissen musst

Die nächste häufig gestellte Frage geht um ein recht verwandtes, aber im Detail unterschiedliches Thema:

Der Hexenschuss ist der zweite im Team der Rückenschmerzen die jeder kennt und fürchtet.

 

Auch als Lumbago oder akute Lumbalgie bekannt, ist er eine der Erscheinungen, auf welche wirklich jeder verzichten kann.

Allerdings wirft er stets die Frage auf, ob da nicht etwas Gefährlicheres im Hintergrund lauert.

Um diese und weitere Fragen zu klären, ein paar Worte dazu:

  1. Der Hexenschuss ist eine Schmerzwahrnehmung, keine Schmerzursache
  2. Er kann auf eine Verletzung hindeuten, ist selbst aber keine
  3. Er gibt sich oftmals durch ein paar Tage Ruhe von selbst wieder
  4. Der Hexenschuss muss kein Indikator für einen Bandscheibenvorfall sein, kann es allerdings

Wer keine spezifische Idee oder Möglichkeit der Schmerzquelle im Hinterkopf hat, für den ist die folgende Artikelserie gedacht, welche etwas herauszoomt und die wichtigsten Punkte näher beleuchtet:

Hexenschuss was tun? Der Allroundguide

Hexenschuss Symptome

Wie funktioniert die Hexenschuss Behandlung?

Hexenschuss Übungen

Der Hexenschuss (Mit Infografik)

Nachdem wir uns kurz die Ränder der Rückenschmerzen angeschaut haben, kommen wir nun aber zu den schnellsten und effektivsten Wegen diese zu bekämpfen, zusammengefasst auch nochmal in einer kompakten Infografik so das du jederzeit nachschauen kannst, was du gerade tun kannst:

 

Die besten Mittel gegen Rückenschmerzen

1. Beweg dich!

Oftmals sind Rückenschmerzen nichts gefährliches und dauerhaftes. Dies gilt natürlich nicht immer, allerdings hilft es oftmals mehr sich zu bewegen und den Körper zu unterstützen, anstatt passiv zu werden und sich zu schonen.

Dabei bist du natürlich völlig auf dich allein gestellt, denn niemand außer dir kann wirklich sagen wie intensiv der Schmerz ist und ob du lieber „in ihn hinein“ arbeiten solltest, anstatt ruhig zu bleiben. Wenn du allerdings der Meinung bist, dass du es gefahrlos versuchen kannst, solltest du den Versuch unternehmen und zumindest eine entspannte Aktivität beginnen. Dies hilft laut einigen Studien weit besser, als Inaktivität.

2. Streck dich!

Strecken kann enorm helfen wenn du keine zu starken Schmerzen im Rücken hast.

Die klassischen Übungen wie vornüberbeugen oder die Finger über dem Kopf verzahnen und ausstrecken sind dabei gut anwendbar. Auch helfen hier Pilates- und Yogaübungen sehr gut. Wenn du damit ein wenig Erfahrung hast, kannst du z.B. deinen Morgen mit einer kurzen Routine starten und damit deinen Rücken und ganzen Körper flexibel und schmerzfreier halten.

Lockere deine Muskeln!

Es gibt hervorragende Übungen zur Lockerung der Muskulatur. Neben genereller Bewegung, wie z.B. dem Spazieren welche die Gesamtmuskulatur lockern, sind kurze aber effektive Übungen hierbei der Fokus. 3 Übungen die dir sofort helfen deine Rückenmuskeln zu lockern:

1. Das Fragezeichen

Eine der womöglich besten Übungen zur Lockerung ist das Fragezeichen. Dabei winkelst du deine Knie leicht an, kreuzt deine Arme vor deiner Brust und gehst jetzt langsam mit dem Oberkörper nach vorn unten, bis du etwa parallel zum Boden bist. Dann richtest du dich langsam und kontrolliert Wirbel für Wirbel auf. Spanne dabei, wenn du möchtest gezielt deine Rückenmuskulatur an und fühle in deinen Körper hinein.

2. Das große V

Diese Übung ist dem Sonnengruß aus dem Yoga sehr ähnlich. Strecke deine Arme nach oben von dir weg, bis sie ein etwas breiteres großes „V“ formen. Gehe nun langsam und kontrolliert ein wenig in die Knie und strecke deinen Rücken je nachdem wie es sich anfühlt.

3. Die Grassense

Bei dieser Übung führst du gedanklich das sensen von Gras wie in früheren Zeiten aus, nur komplett auf deiner Brusthöhe.

Drehe dich dazu mit nach rechts ausgestreckten Armen nach rechts und dann nach links.

Dies gelenkt und bewusst etwa 5 Mal.

4. Entspann dich

Stress ist eine der Hauptquellen von Verspannungen und Verletzungen, da er den Spielraum zur Selbstheilung deines Körpers einengt und deinen Körper konstanter passiver Belastung aussetzt.

Aus diesem Grund ist es wichtig, chronischem Stress entgegenzuwirken und regelmäßige Pausen und Oasen der Entspannung in deinen Alltag zu integrieren.

Diese kannst du anreichern durch Entspannungstechniken, du kannst diese Techniken aber prinzipiell zu fast jedem Zeitpunkt anwenden.

Zwei sehr wirkungsvolle Techniken, die ich ebenfalls gern nutze, sind die Meditation und die progressive Muskelrelaxation nach Jacobsen. Schauen wir uns diese beiden Möglichkeiten an:

1. Meditation

Meditation entspannt Körper und Geist gleichermaßen, verknüpft Nervenenden neu und verbessert deine Gesundheit nachweislich.

Wenn du mit Meditation starten möchtest, kann ich dir diese Seite und diese Seite empfehlen.

2. Muskelrelaxation

Diese ist eine hervorragende Technik und hilft oftmals sehr. Dabei konzentrierst du dich vollständig auf einen Teil deines Körpers und spannst diesen bewusst an. Kurz danach entspannst du diesen wieder und fühlst die angenehme Wärme welche sich danach ausbreitet. Dann geht es weiter mit dem nächsten Körperteil.

Ich habe basierend auf dieser und anderen Techniken eine eigene Muskelrelaxation entwickelt, welche speziell für sehr Körperbewusste, trainierte Menschen konzipiert ist. Meiner Erfahrung nach hilft diese noch besser mit seinem Körper in Kontakt zu treten und zu entspannen, hängt allerdings vom Grad der „physischen Selbsterkenntnis“ ab.

Ich überarbeite sie aktuell und stelle sie zum Download, sobald sie fertig ist.

Weitere Informationen zur progressiven Muskelrelaxation nach Jacobsen findest du hier oder in Buchform z.B. hier.

5. Massier dich!

Oftmals streicht man automatisch über schmerzende Stellen, z.B. im Falle von Nackenschmerzen.

Diese Idee ist absolut richtig, sollte allerdings gezielter angewendet werden.

So soltlest du nicht nur kurz und lokal über die schmerzende Stelle fahren, sondern z.B. die Nackenmuskulatur vom Hinterkopf bis zum oberen Rücken und deinen Schulterblättern „ausstreichen“

Weiterhin kannst du deine Nackenmuskeln zwischen Daumen und eingeknickten Zeigefinger nehmen und sie von der Wirbelsäule wegziehen und kneten.

Auch verschiedene Öle können dabei zum Einsatz kommen.

6. Bleib warm!

Wärme hilft Verspannungen aufzulösen und Schmerzen zu beseitigen. Wenn du daher kannst, nimm ein warmes Bad, lege eine Wärmflasche auf die schmerzende Stelle und / oder lass dich massieren. Wenn du eine schnelle ad-hoc Lösung brauchst, dann funktioniert auch ein Schal oder Rollkragenpullover für den Moment.

7. Steh gerade!

Die Haltung ist für den Rücken essentiell, da du den Großteil deines Tages entweder sitzt oder aufrecht bist.

Aus diesem Grund ist es wichtig, sich bewusst zu machen, wie die eigene Haltung ist und diese ggf. (auch mit Hilfe) zu korrigieren.

Achte aktiv darauf, wie dein Körper gerade ausgerichtet ist, ist er aufgerichtet oder eher zusammengesackt? Überprüfe und justiere dies immer wieder.

8. Bleib mobil!

Wichtiger Teil einer umfassenden Strategie gegen Rückenschmerzen muss kontinuierliche Bewegung sein. Tatsächlich sitzt der Durchschnittsdeutsche aktuell etwa 9 Stunden täglich im Auto, vor dem Fernseher oder im Büro.

Von daher ist es wichtig, ständige Bewegung in deinen Alltag zu integrieren.

9. Nutze Foam Rolls!

Foam Rolls sind so etwas wie „Selbstmassage-Automaten“. Mit Ihnen kannst du dich regelmäßig gezielt selbst massieren und verklebtes Gewebe lockern.

Dabei können partiell intensive Schmerzen entstehen, je nachdem wie unflexibel die entsprechende Muskelpartie ist.

Foam Rolls stellen eine gute Möglichkeit dar, Rückenschmerzen durch verklebte Faszien und unflexible Muskelgruppen aufzulösen. Ich kann sie nur empfehlen.

10. Schlaf richtig!

Erholsamer Schlaf ist die Grundlage für einen energiereichen Alltag. Aus diesem grund ist es essentiell, auf die eigene Schlafhygiene zu achten. Unter diesem etwas kryptischen Wort sind die Randbedingungen des eigenen Schlafes zusammengefasst. z.B. Helligkeit, Temperatur, Geräuschpegel, Lage etc.

Am wichtigsten für den Rücken ist dabei die Matratze. Über die richtige Matratzenwahl kann man einen eigenen Artikel schreiben, daher jetzt nur soviel: achte darauf, dass sie nicht zu weich und nicht zu hart ist, dass du sie regelmäßig drehst um die Abnutzung gleichmäßig zu verteilen, und dir bei „weichen Tälern“ in der Matratze eine neue, rückenfreundliche kaufst.

Der Rücken kann Quell großen Glücks und großen Leids zum gleichen Zeit sein.

Zeitgleich herrscht oftmals Verwirrung und Unwissen wenn es zum Rücken kommt.

Doch sobald man ein wenig tiefer in die Einzelbereiche des Rückens hineingeht, lassen sich etwaige Wissenslücken schnell füllen und gesunde Routinen etablieren.

Ich hoffe ich konnte dir mit diesem Artikel helfen, wenn ich irgendwelche Tips und Tricks vergessen habe, von denen du meinst, dass sie unbedingt hier reingehören, dann schreib sie mir bitte in die Kommentare!