🏢 6 Tipps, wie du trotz Bürojob Rücken- und Nackenschmerzen vermeiden kannst

23. Mai 2018

Im heutigen Gastartikel von Marc Sonderegger geht es um Rückenschmerzen Übungen. Nicht um Training, sondern um einfache Übungen, mit denen Du Rückenschmerzen auf eine sehr grundlegende Art vorbeugen und vermeiden kannst. 

Die richtigen Rückenschmerzen Übungen sehen anders aus, als du vielleicht denkst

In letzter Zeit hört man häufig, dass Sitzen das neue Rauchen sei. Der Vergleich scheint ein bisschen weit hergeholt, denn die Auswirkungen des Rauchens sind meist gravierender. Vor allem aber sind sie anders. Dennoch sind die Folgen der heut meist sitzenden Tätigkeiten alles andere als unproblematisch. Dazu gleich.

Nicht selten spielt sich ein Tagesablauf folgendermassen ab: nach dem Frühstück, welches man am Esstisch eigenommen hat, setzt man sich ins Auto oder die Bahn, um möglichst rasch am Arbeitsplatz zu sein, wo man wiederum ganztags am Schreibtisch sitzt um sich am Abend erneut auf dem Sofa vom stressigen Tag zu erholen. Solch ein Alltag bleibt dem Körper nicht unbemerkt.

Zu Rücken Übungen gehört auch das richtige SitzenBei all meinen Kunden führe ich eine Anamnese – die Erfragung von medizinisch relevanten Informationen – durch. Die Antworten gleichen sich des Öfteren, sind doch Nacken- und Kopfschmerzen häufige Probleme. Zudem ist die Bein- und Hüftmuskulatur von der einseitigen Belastung oft „verkürzt“ bzw. schwach. Praktisch alle Kunden, die einen mehrheitlich sitzenden Job ausüben, haben einen leichten bis starken Rundrücken. Oftmals klagen sie auch über Rücken-schmerzen. Alle diese Symptome werden durch das Sitzen verursacht oder zumindest verstärkt.

Die Top 6 Rückenschmerzen Übungen

Mit folgenden 6 Maßnahmen kannst du allen diesen Symptomen vorbeugen bzw. wieder schmerzfrei werden:

  1. Lass dir ein Stehpult organisieren. Falls die Firma keines bezahlen will, hol dir das erforderliche Arztzeugnis oder hilf dir selber mit einem Aufsatz von z.B. Varidesk. Für knapp 400 Euro ist dies die beste Anschaffung die du machen kannst. Steigere die stehende Arbeitsweise täglich bis du nur noch stehend arbeiten willst/kannst. Als schöner Nebeneffekt wirst du noch deutlich effizienter und produktiver arbeiten.

 

  1. Richte dir deinen neuen Arbeitsplatz ergonomisch ein! Der obere Rand deines Computers sollte auf Augenhöhe und die Arme im Ellenbogen rechtwinklig gebeugt sein wenn auf der Tastatur getippt wird! So ist gewährleistet, dass du deine Schultern beim Tippen nicht immer hochziehst und die Nackenmuskulatur deinen Kopf nicht unnötig tragen muss, weil du nach vorne unten schaust.

 

  1. Lerne richtig zu Sitzen und zu Stehen. Dabei sollten die Bauchmuskeln immer ein wenig angespannt sein. Wie das genau geht, zeigt dir am besten ein guter Trainer. Alternativ empfehle ich das Buch „Deskbound“ von Dr. Kelly Starrett. Er geht im Detail auf die korrekte Anspannung ein.

 

  1. Mach regelmässig kurze Pausen bzw. ändere deine Position, auch im Stehen. So kannst du zum Beispiel einen Fuss auf einen Sockel stellen, das Bein im Knie beugen und den Fuss hinter dir auf einen Gegenstand abstellen oder andere kreative Varianten ausprobieren. Falls du sitzt, versuch am Rand des Stuhls zu sitzen und nur das Gesäss auf dem Stuhl zu haben. Steh immer wieder auf, sei es um zum Drucker zu gehen oder einfach um die Position zu verändern.

 

  1. Mach regelmässig Krafttraining zur Stärkung von Muskulatur, Sehnen, Bändern und damit Gelenken. Insbesondere die Rückenmuskulatur ist vergleichsweise schwach. Der heutige Alltag findet innenrotiert und flektiert statt, das heisst, dass die Schultern nach vorne gerundet und der Kopf nach vorne („Geierhaltung“) geschoben werden.

 

  1. Investiere 10 Minuten täglich ins Mobilisieren der Strukturen, die bei dir am meisten Aufmerksamkeit erfordern. Häufig ist das Brustwirbelsäule (zu rund), Hüfte (mangelnde Streckung) und Sprunggelenk (zu wenig Flexion vorhanden). Einiges davon kann auch am Arbeitsplatz geschehen, z.B. in Form von aktiven Pausen. Es ist vielleicht weniger cool als Rauchpausen, aber doppelt besser. Zudem kannst du alle 3 Probleme vermeiden, wenn du stehst statt sitzt.

Mit diesen kleinen Veränderungen tust du deinem Körper und deiner Seele sehr viel Gutes! Dies wird sich schon bald in verbesserter Haltung und weniger Schmerzen zeigen.

Los geht’s!

Zum Autor:

Rückenschmerzen Übungen mit Marc SondereggerMarc Sonderegger ist mit mehr als 15 Jahren Sport-Erfahrung und einem halben Jahrzehnt im Trainingsbereich einer der gefragtesten Personal Trainer der Schweiz.

Nach Ausbildungen bei den weltbesten Gesundheits- und Fitnesstrainern hat Marc einen unglaublich effektiven Prozess entwickelt, der es Kunden ermöglicht, ihre Ziele in den Bereichen Gewichtsreduktion, Shaping und Muskelaufbau schnellstmöglich zu erreichen.

Sein Ansatz umfasst nicht nur Trainings, sondern den gesamten Alltag. Dadurch können die erzielten Ergebnisse auch behalten werden.

Mehr von Marc findest du auf Instagram, Facebook und seiner Webseite.

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Hinweis

Alle hier veröffentlichten Empfehlungen sind nach bestem Wissen und Gewissen erwogen und geprüft. Sie sind nur für gesunde Erwachsene gedacht, die älter sind als 18 Jahre. Keiner der hier veröffentlichten Artikel kann einen Ersatz für individuellen medizinischen Rat bieten. Bitte konsultiere stets einen Arzt, bevor Du mit einem oder mehreren der hier vorgestellten Trainings-, und/oder Ernährungsprogramme beginnst. Dies gilt besonders dann, wenn Du in der Vergangenheit bereits Beschwerden gehabt haben solltest oder Verletzungen vorlagen.


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