Richtig Sitzen – Wie sitze ich gesund?

richtig sitzen und gesund

Kann man richtig sitzen? Beginnen wir dazu mit einem Gedankenexperiment:

 

Stell dir vor du rennst jeden Tag vom Sonnenaufgang bis zum Einbruch der Nacht durch Savannen, erklimmst Berge, durchschwimmst Seen und Meere. Du rennst Tieren hinterher die dein Abendessen darstellen, sie zu verlieren heißt zu verhungern. Schnell und agil zu sein ist also buchstäblich deine Lebensversicherung. Dein Leben spielt sich auf deinen Beinen ab. Und es ist schnell.

Szenenwechsel: Nun stell dir vor du steigst morgens aus dem gemütlichen Bett in dem du im Optimalfall ungefähr 8 Stunden gelegen hast.

Du setzt dich an den Frühstückstisch und genießt den Start in den Tag.

Direkt danach setzt du dich ins Auto oder die Bahn und fährst zu deinem Arbeitsplatz während du nach vorn gebeugt die News oder ein Buch liest, oder zusammengekrümmt vorm Lenkrad hockst.

Am Ziel angekommen setzt du dich ins Büro und verbringst den Rest des Tages im sitzen. Meistens in einer Haltung die eher einer Banane entspricht, als einer wirbelsäulenoptimalen und am besten noch in einem Stuhl der nicht im geringsten auf deine individuellen Bedürfnisse eingeht.

Evolutionsbiologisch betrachtet ist es nahezu der gleiche Körper in diesen beiden Alltagsroutinen, nur viel Zeit dazwischen. Und auch wenn dieser drastische Kontrast seine Schwächen hat, zeigt er hervorragend worum es heute geht.

Die Mär vom richtig sitzen. 

Fangen wir also an, in diesem Artikel werde ich u.a. folgende Themen näher beleuchten:

  • Warum es kein "richtiges" sitzen gibt
  • Was der Unterschied zwischen aktivem und passivem sitzen ist
  • Welche Überlebensstrategien es als Vielsitzer gibt
  • Woran man erkennt, dass man falsch sitzt
  • Wie man so richtig wie möglich sitzt
  • uvm.

Im Artikel findest du das Thema des heutigen Artikels zusammengefasst und visuell aufbereitet auch noch einmal als Infografik zum Thema.

Gehen wir also systematisch vor.

Das sich sitzen und richtig widersprechen ist mittlerweile weitestgehend bekannt. Doch warum ist das so? Die Kurzantwort: Jedes Mal wenn du sitzt, wird deine untere Körperhälfte "abgeklemmt".

Blutzirkulation und Nährstoffversorgung werden quasi abgeschaltet, da deine unteren 50% einfach nicht gebraucht werden.

Für alle die, die es etwas genauer wissen wollen, hier die Langantwort:

Fakten zum Thema "richtig sitzen":
 
  • Bei Vielsitzern verringert sich die "fluide Intelligenz" - die Fähigkeit, logisch zu denken und in neuen Situationen Probleme zu lösen.
  • Sitzen mindert die Lern- und Konzentrationsfähigkeit.
  • Regelmäßige Bewegung führt zu einem besserem Erinnerungsvermögen.
  • Ein sitzender, passiver Lebensstil kann zu kognitiven Dysfunktionen führen.
  • Das Sehvermögen wird schlechter.
  • Es kommt zur Muskeldegeneration im ganzen Körper, vor allem der unteren Körperhälfte.
  • Das Risiko für Herzerkrankungen nimmt zu.
  • Es kommt zu einer passiven Gewichtszunahme dank mangelnder Aktivität.
  • Intensives sitzen wird oft begleitet von u.a.: steifen Schultern, Schmerzen im gesamten Rücken, Kieferproblemen und Knieschmerzen.
  • Das Risiko für Bandscheibenvorfälle erhöht sich dank Fehlhaltungen und mangelnder Stützmuskulatur.
 
Sitzen ist in jedem Fall über längere Zeit (30 Minuten +) ungesund. Völlig egal was du tust, selbst wenn du danach Sport machst, dich richtig mobilisierst und sonst aktiv bist. Ab der magischen halben Stunde beginnen unweigerlich Degenerationsprozesse in deinem Körper. Da die meisten von uns aber nicht 31 Minuten sondern 4 bis 8 Stunden täglich sitzen ohne eine hilfreiche Pause dazwischen, kann hier mit relativ einfachen Mitteln viel gewonnen werden.
 
Einfache Mittel sind dabei z.B.:
  • Ein individuell angepasster / anpassbarer Stehschreibtisch
  • Regelmäßige Pausen für Bewegung und Mobilisation
  • Nutzung eines Stehhockers anstatt eines Stuhles
  • Richtiges Schuhwerk (Das mag beim sitzen weniger ins Gewicht fallen, aber auch beim sitzen sind High Heels wesentlich schlechter als Schuhe mit sehr flachem Polster)
  • Die richtige Haltung
 
Oder um es mit Kelly Starrett und seinem Buch "sitzen ist das neue rauchen" zu sagen, die Top 3 Überlebensregeln wenn sich sitzen absolut nicht vermeiden lässt:
 
  1. Immer mit neutraler Wirbelsäulenhaltung sitzen.

  2. Alle 20- 30 Minuten aufstehen und sich bewegen.

  3. Täglich 10- 15 Minuten in Mobilisationsarbeit investieren.

 

Was uns zum aktiven sitzen bringt. Aktives sitzen kommt dem Ziel richtig sitzen noch am nächsten.

Aktives "richtig sitzen" bedeutet für mich bewusstes und gezieltes sitzen. Das bedeutet du überprüfst regelmäßig deine Haltung und korrigierst sie und sitzt so gut wie möglich. (Also Sitzmöbel- Umgebung- und Dauer sind optimiert)
 
Für Kelly Starrett hingegen ist aktives sitzen gleich sitzen mit aktivierten Säulen. Diese Säule(n) sind dabei Stützpfeiler deiner stabilen Sitzhaltung. Konkret sagt er dabei:
 
In dem Moment, in dem Sie sich auf einen Stuhl setzen, wird es unmöglich, das Gesäß anzuspannen oder die Hüften in den Boden zu schrauben. Damit bleibt nur eine Säule: die festen Rumpfmuskeln.
 
Weitere Punkte wie auf Schultern, eine neutrale Hals- und Kopfstellung und eine optimale Arm- und Handposition werden ebenfalls ausgeführt. Aber der zentrale Punkt seiner Definition sind feste Rumpfmuskeln.
 
Auf was solltest du also bei dir achten wenn du aktiv richtig sitzen möchtest:
  1. Rücken gerade und Spannung in der Rumpfmuskulatur.
  2. Füße in den Boden schrauben. (nicht die Füße verdrehen, sondern Innenspannung vom Knie her erzeugen)
  3. Auf der Kante des Sitzmöbels sitzen. (Momentan sitzt du eher auf deinen hinteren Oberschenkeln als deinem Gesäß. Das Problem dabei ist nur, dass diese dafür absolut nicht ausgelegt sind
  4. Wechsle regelmäßig deine Sitzposition. Schlimmer als Passivität ist nur eintönige Passivität wenn es ums richtig sitzen geht.
 
Worauf solltest du bei deinem Arbeitsplatz achten, wenn du aktiv richtig sitzen möchtest:
  1. Im Optimalfall den Schreibtisch durch einen höhenverstellbaren Stehschreibtisch ersetzen.
  2. Den Stuhl durch einen Stehhocker ersetzen.
  3. Ggf. ein Schrägbrett benutzen.

Ein Stehhocker

Ein Schrägbrett

 
Nachdem wir das betrachtet haben, kommen wir zu deinem momentanen Alltag als Sitzkrieger.

Nachdem wir uns angeschaut haben wie es aussehen sollte wenn schon unvermeidbar, kommen wir zu wie es nicht aussehen sollte, momentan aber sehr wahrscheinlich ist.

Passives sitzen könnte man auch für meine Begriffe auch übersetzen mit "so schädlich wie nur möglich sitzen, ohne sich selbst aktiv Schmerzen zufügen zu wollen."

Oder in kurz: es bedeutet falsche Haltung und fehlende Spannung.

Wenn du passiv statt richtig sitzen praktizierst, sitzt du zusammengesackt, überstreckt, verbogen, verkürzt, in Fehl- und Schutzhaltung und vielen anderen Sachen mehr da.

Passives sitzen ist unbewusstes sitzen ohne Wissen zu Alternativen.

Passiv bedeutet dabei für mich unbewusst und unreflektiert. Wenn du dir keine Gedanken machst wie du sitzt und dies auch nicht überprüfst und anpasst, dann sitzt du sehr wahrscheinlich passiv und damit für mich falsch.

Hier aber gehen die Meinungen auseinander. Und damit ihr nicht nur meine Sicht bekommt, hier Definition und Eigenschaften des passiven Sitzens von Kelly Starrett:

"Passives sitzen findet immer dann statt, wenn Sie keine Körperenegie für die Wirbelsäulenstabilisierung benötigen, weil der Stuhl Rücken, Beine und den Kopf stützt."

Daraus schlussfolgert er, dass eine Sitzhaltung, die passiv ist und dennoch den Körper ausrichtet, folgende Richtlinien erfüllen muss:

  1. Der Kopf ist in Neutralstellung

  2. Die Rückenlehne folgt der natürlichen Wirbelsäulenkrümmung

  3. Der untere Rücken ist so geschützt, dass das Becken nicht nach hinten kippt.

  4. Beine und Rumpf bilden ca. einen 135° Winkel.

  5. Die Beine sind gestützt oder stehen im 90° Winkel am Boden.

Zusammengefasst: Ungeplantes sitzen ohne Ziel wird dich niemals richtig sitzen lassen. Ob du es dabei so streng wie ich siehst, oder sagst die beste zweier schlechter Optionen ist die für mich realistischere, musst du selbst für dich entscheiden. 

Ich hoffe ich konnte etwas Licht ins Dunkel des Sitzalltages bringen. Das Thema selbst ist enorm umfassend und dieser Artikel soll lediglich einige Orientierungen und Leitideen geben.

Wenn du jetzt aufgerüttelt bist, kann ich dir das mehrfach erwähnte Buch Sitzen ist das neue Rauchen nur wärmstens ans Herz legen. Für mich ist es eine der Grundlagen für ein angemessenes Sitzverständnis.

Wenn du mehr zu dem Thema erfahren möchtest, schreib es mir gern in die Kommentare. Ich wünsche frohes bewegen und weniger Rückenschmerzen dank Grundlagenbekämpfung 🙂