🔥 So kannst du ganz einfach jede Nackenverspannung lösen

18. Mai 2018

Wie du jede Nackenverspannung lösen und Verspannungen Adé sagen kannst

Sitzt du gerade auch in unbequemer Haltung an deinem Handy? Fühlst Du dich deshalb geplagt von Verspannungen? Vor allem im Nackenbereich? Bestreite Deinen Alltag endlich wieder nach Deinen Regeln – Schmerzfrei! Nachdem du diesen Artikel gelesen hast, kannst du dich von deinen Nackenproblemen verabschieden!

Heutzutage leiden viele Menschen an Nackenschmerzen. Sie müssen ihre stressende Nackenverspannung lösen um nicht vom Schmerz bestimmt zu werden. Diese können sonst schnell zur Dauerbelastung werden. Jeder von uns kennt sie – keiner mag sie. Doch wodurch entstehen die Probleme? Wusstest du, dass sich dein Nacken automatisch verspannt sobald du viel Stress im Alltag hast? Es gibt einige einfache Methoden, mit denen du deinen Beschwerden selbst den Kampf ansagen kannst.  

Spannungsschmerzen oder Migräne?

Leidest du oftmals an Kopfschmerzen? Das könnte ein Anzeichen für einen verspannten Nacken sein. Jeder zweite Erwachsene in Deutschland leidet mittlerweile mindestens einmal im Jahr an Spannungs-Kopfschmerzen. ⅕ aller Kinder leiden ebenfalls einmal im Jahr an solchen Kopfschmerzen! Muss das sein?

Diese Schmerzen können dich erheblich im Alltag einschränken –  auch deine Lebensqualität!

Diese Statistiken allein sind schon ein guter Grund jede Nackenverspannung lösen zu lassen, oder? Spannungskopfschmerzen entstehen nicht durch Erkrankungen. Sie haben eine spezifische Ursache. Der Schmerz besteht beidseitig. Der Betroffene fühlt sich, als würde man ihm mit einem Schraubstock den Kopf zerdrücken.  Ein sogenannter Schraubstockschmerz.

Daran erkennst du den wesentlichen Unterschied zur Migräne.

Migräne besteht hingegen nur einseitig. In Höhe der Schläfen, an der Stirn oder hinter den Augen. Begleitend treten Erscheinungen wie Übelkeit, Erbrechen, Licht- und Lärmempfindlichkeit auf. Leidest du also an Migräne, lasse dir unbedingt von einem Arzt helfen.

Mögliche Ursachen für Spannungs-Kopfschmerzen können sein:

  • Stress
  • Psychische Erkrankungen
  • Fehlhaltungen
  • Schlechter Lebensstil
  • Emotionale Gründe

Die häufigste Ursache sind verspannte Muskelgruppen. Denn der ganze Kopf und die umliegenden Hals- und Kiefermuskeln sind muskulär und faszial umgeben.

Um eine Nackenverspannung lösen zu können, muss man sie verstehenAuf diesem Bild erkennst du, wie eine große Faszienbahn von der Fußsohle bis zum Kopf verläuft. Entstehen irgendwo auf dieser Bahn Verspannungen oder Triggerpunkte, wird die Muskulatur an diesen Stellen nicht mehr ausreichend durchblutet. Dieser Vorgang ist verantwortlich für deine Spannungs-Kopfschmerzen.

Wichtig ist es zu unterscheiden, ob die Schmerzen gelegentlich oder chronisch auftreten. Bei chronischen Beschwerden kontaktiere bitte einen Fachmann. Umso länger du wartest, desto schwieriger wird die Behandlung. Gehe nicht leichtsinnig mit Schmerzmitteln um. Kurzfristig wirken diese unterstützend. Langfristig hingegen solltest du eine Lösung finden, diese Schmerzen zu eliminieren.

Aber wie?

Massagen, Wärme, Dehnübungen, Bewegung oder Entspannungsübungen können dabei sehr hilfreich sein. Es gibt viele verschiedene Lösungswege. Filtere das Passende für dich heraus. Gezielte Übungen bekommst du weiter unten Text. Diese  werden dir dabei helfen, Schmerzen zu reduzieren oder vorzubeugen.

Do it yourself!

 

Verspannungen entschärfen und Beweglichkeit verbessern

Sie sind besonders hervorragend, weil du sie immer und überall ausführen kannst. Equipment? Dein eigener Körper bietet dir alles was du brauchst! Einfach ausgedrückt bewegst du deine Gelenke im höchst möglichen Bewegungsumfang. Dadurch wird die umliegende Muskulatur durchblutet und deine Gelenke werden mit Nährstoffen versorgt.

Die Gelenkflüssigkeit, genannt Synovia,  wird angeregt und deine Gelenke werden geschmeidiger.

Übungen zum mitmachen: 

I. Das Nackenkreisen

Schultern hoch ziehen, dann wieder nach hinten unten. Das ganze im höchst möglichen Bewegungsumfang. 

Ideal ist eine langsame Ausführung.

II. Nacken zur Seite rotieren

HWS bleibt neutral, dein Kopf dreht sich sanft zur Schulter. Deine Augen geben die Bewegung vor.

Kopf so weit wie du kannst zur Seite rotieren.

III. Seitneigung

Neutrale HWS-Position einnehmen.

Kopf sanft zur Seite und wieder zurück in die Kopf Mitte.

Alle Übungen können mit 10-12 Wiederholungen mehrmals am Tag ausgeführt werden. Sogar am Arbeitsplatz! Langsame und kontrollierte Ausführungen sind besonders wichtig.

Übungen für mehr Beweglichkeit

Sind eine Form der passiven Methode, die Flexibilität zu erhöhen.

Eine gute Flexibilität ist wichtig, um die Bewegungsamplitude vom Ansatz und Ursprung zu verbessern.

Der Unterschied:

Mobilität:  Bewegungsumfang eines Gelenkes

Flexibilität: ist die Muskellänge.

Während der Ausführung von Beweglichkeitsübungen bekommt der Muskel einen Zug oder auch Druckbelastung. Dadurch wird die Flexibilität der Muskulatur erhöht.

Es gibt verschiedene Arten von Dehnübungen: Statisches Dehnen, aktives dynamisches Dehnen, passives dynamisches Dehnen, PNF Methode, Contract- Relax, etc. Du sollst nur sehen, dass es verschiedene Möglichkeiten gibt.

Jede Methode hat ihre Vor- und Nachteile. Nach meiner Erfahrung spricht jeder unterschiedlich auf Dehnungsübungen an. Damit meine ich, dass jeder individuelle Fortschritte mit unterschiedlichen Methoden macht. Aus diesem Grund habe ich eine Mischung aus allen Methoden genommen.

Ich möchte Dir zeigen, dass es nicht nur das klassische statische Dehnen gibt, sondern viele weitere gute Ansätze um die Beweglichkeit zu verbessern.

Nackenverspannung lösen mit Dehnübungen

Wenn du eine Nackenverspannung lösen willst, kommt jetzt dein Entspannungsprogramm.

Oft sind Nackenmuskeln umgangssprachlich verkürzt oder verkampft. Mit diesen Übungen können diese gelockert und gelöst werden:

1. Nackendehnung

Neutrale HWS einnehmen, rechte  Schulter nach unten ziehen, Kopf zur linken Seite neigen, Linke Hand kann die Dehnung mit unterstützen.

Langsame Ausführung 30s – 60s halten, Seite Wechseln und 2-3 Durchgänge, Mehrmals am Tag ausführen.

2. Nackenaktivierung

Neutrale HWS einnehmen, Kopf langsam zur Linken Seite rotieren.

Vorher-Test: Deine Rotationsfähigkeit merken! Drehe deinen Kopf so weit, wie es deine Beweglichkeit hergibt.

anschließend drehe deinen Kopf um 5-10 Grad nach links, lege deine linke Handinnenfläche an die Schläfe und drücke mit deinem Kopf dagegen.  

diesen Druck 15-30 Sekunden beibehalten – Seite wechseln – 3-5 Durchgänge hintereinander.

Anschließend probierst du nochmal einen ,,Nachher-Test”. Du solltest spüren, dass sich deine Rotation des Kopfes verbessert hat.

!Wichtig immer eine neutrale HWS beibehalten!

Nichts läuft ohne Kräftigung

Vorher hast du ein paar Mobilisations- und Dehnübungen bekommen. Diese können deine Muskulatur entspannen, lockern und deine Flexibilität verbessern. Oftmals kommt es vor, dass einige Muskelgruppen schon lange nicht mehr oder noch nie angesteuert wurden. Dadurch kannst du gar nicht wissen, wie diese Muskeln richtig beansprucht werden. Eine fehlende Ansteuerung kann eine weitere mögliche Ursache sein, warum sich deine Nackenmuskulatur verspannt.

Für einen schmerzfreien Nacken ist es besonders wichtig, dass die obere HWS mobil und die untere HWS stabil ist. Hierfür ist eine Mischung aus Mobilisation und Kräftigung wunderbar geeignet – Denn die tiefen Nackenflexoren und Extensoren werden trainiert.  

Durch diese Übungen merkst du, wie sich dein Kopf automatisch in eine neutrale HWS-Position bringt. Denn deine Muskeln arbeiten wieder richtig. Deine Körperhaltung verbessert sich automatisch und du läufst wieder aufrechter. Dadurch wirkst du selbstbewusster 🙂

Führe diese Übungen täglich durch und lasse sie zur Routine werden. Dadurch lassen sich auf Dauer Verspannungen vermeiden.

Geheim-Tipp:

Vor den Übungen probiere ich den Toe-Touch. Füße zusammen, Knie minimal gebeugt und gucke wie weit du nach unten kommst. Dabei solltest du nicht in die Bewegung hinein federn!

Merke dir die ungefähre die Tiefe.

Führe die erste Übung aus – anschließend testest du noch einmal den Toe-Touch. Die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass du weiter runter kommst. Unser Zentrales-Nervensystem entscheidet, wie viel Beweglichkeit es zulässt. Diese Übungen beeinflussen dein ZNS positiv.

Zuhause, beim Sport oder am Arbeitsplatz – Für die nachfolgenden Übungen brauchst du kein Equipment!

No Excuses anymore

1. Nackenflexion

Lege dich auf den Boden, Kopf ablegen, Füße anwinkeln, Kinn einziehen (Doppelkinn), Kopf um 2 – 4 cm anheben, Kinn aktiv einziehen dabei die Spannung erhöhen

15 – 30 Sekunden erhöhen, halten,

2-4 Durchgänge, entweder hintereinander oder am Tag verteilt

2. Nackenextension

Du stellst dich an die Wand – Füße ca. 30 – 40 cm weit entfernt, Hinterkopf komplett an die Wand, dein unterer Rücken behält die neutrale Form bei (Tipp: deine Hand sollte ungefähr noch durch passen), Kinn einziehen so weit es geht, Brustwirbelsäule anheben, Schultern bleiben unten,  Hinterkopf mit einer guten Spannung gegen die Wand drücken, nach 15 s. Spannung erhöhen,

Insgesamt 15 – 40 Sekunden halten,

2-4 Durchgänge entweder hintereinander oder am Tag verteilt

Weitere Tipps:

      • Achte auf deine Körperhaltung beim Sitzen, Stehen, Gehen, Sport, Schlafen
      • Trinke viel Wasser
      • Genügend Bewegung in den Alltag integrieren durch Spaziergänge oder Sport
      • Ausreichend Entspannung durch Massagen, Sauna, heißes Bad, etc.
      • Schütze dich vor Zugluft
      • Handy richtig vor dem Körper halten (kein Abknicken des Kopfes)
      • Schlafe gut oder sehr gut
      • Immer wieder Mobilisation und Dehnübungen ausführen
      • Mache jeden Tag etwas für deinen Nacken wenn du Probleme hast

Wer kann Dir bei Nackenverspannungen noch helfen?

Mein Rat: Suche dir einen oder mehrere Spezialisten für diesen Fachbereich. Sei es ein Arzt, Physiotherapeut, Osteopath, Chiropraktiker, Heilpraktiker oder ein guter Trainer. Gemeinsam mit Experten lässt sich noch die härteste Nackenverspannung lösen.

Jemand der sich insbesondere auf Nacken- oder Rückenschmerzen spezialisiert hat, kann dir sicherlich weiterhelfen.

Frage Bekannte, Freunde oder Arbeitskollegen nach Empfehlungen. Im Internet wirst du sicherlich auch fündig. Oft kann es sinnvoll sein, längere Fahrten zu einem Experten in Kauf zu nehmen. Allein durch Massagen können deine Probleme nicht verschwinden. Sicherlich können sie unterstützend wirken, zum Beispiel bei akuten Problemen oder auch zur regelmäßigen Entspannung. Allerdings versprechen sich die meisten Leute, dass sich dadurch die Beschwerden in Luft auflösen. Deine Nackenschmerzen werden sich erst bessern, wenn Du anfängst aktiv zu handeln. Stellst du nach mehreren Behandlungen durch den entsprechenden Therapeuten keine Besserung fest, dann suche dir einen nächsten Experten.

Verzweifle nicht, wenn du schon länger mit Problemen zu kämpfen hast. Auch für Dich wird es eine Lösung geben! Wie oben schon beschrieben versuche es selbst mit Dehnübungen, Mobilisations-Übungen, Wärme, Sauna oder Massagen.

So kannst du auf Dauer Verspannungen den Kampf ansagen!

Fazit

      1. Werde endlich aktiv!
      2. Nimm Dir mindestens 3 – 5 Minuten am Tag Zeit für Deinen Nacken
      3. Führe 2 – 3 mal täglich die oben genannten Übungen durch
      4. Finde die Ursache für Deine Schmerzen und suche zusammen mit Therapeuten einen Lösungsweg

Dein Nacken wird mit meinen Übungen mit der Zeit lockerer werden.

Hast Du bereits Erfahrungen mit Nackenschmerzen?

Ich freue mich auf Dein Feedback!

Quellen:

    1. https://www.netdoktor.de/krankheiten/spannungskopfschmerz/
    2. https://www.gesundheit.de/krankheiten/schmerz/kopfschmerzen/spannungskopfschmerz
    3. https://www.schmerz-im-nacken.de/massnahmen-gegen-nackenschmerzen/chiropraktiker-koennen-bei-nackenschmerzen-helfen/
    4. https://www.jameda.de/gesundheit/ruecken/chronische-nackenschmerzen-durch-verspannungen-im-nackenbereich/
    5. https://www.ergotopia.de/blog/nackenschmerzen-uebungen
    6. https://www.schmerz-im-nacken.de/massnahmen-gegen-nackenschmerzen/was-hilft-schnell-gegen-nackenschmerzen/

 

 

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Hinweis

Alle hier veröffentlichten Empfehlungen sind nach bestem Wissen und Gewissen erwogen und geprüft. Sie sind nur für gesunde Erwachsene gedacht, die älter sind als 18 Jahre. Keiner der hier veröffentlichten Artikel kann einen Ersatz für individuellen medizinischen Rat bieten. Bitte konsultiere stets einen Arzt, bevor Du mit einem oder mehreren der hier vorgestellten Trainings-, und/oder Ernährungsprogramme beginnst. Dies gilt besonders dann, wenn Du in der Vergangenheit bereits Beschwerden gehabt haben solltest oder Verletzungen vorlagen.


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