Mit Myofascial Release wirst du endlich Nackenschmerzen los

13. Juli 2018

Nach einem anstrengenden Arbeitstag bist du oftmals geplagt von Nackenschmerzen? Dich plagt ein myofasziales Schmerzsyndrom? Dann bekommst du heute praktische Übungen um deinen Nacken zu entspannen. Alles was du brauchst sind ein paar Minuten Zeit und unsere Anleitung zu Myofascial Release. Legen wir los!

Tools und Übungen die wirklich bei Nackenschmerzen helfen

Die Faszienrolle ist für Myofascial Release mittlerweile sehr populär in Deutschland. Sie eignet sich prima um Verspannungen zu lösen und vor allem um geschmeidiger zu werden. Vor ca. 4 Jahren bin ich selbst auf dieses tolle Gadget gestoßen und habe mir ein ,,Black-Roll‘‘ Set bestellt. Myofascial Release Faszienrollen-Set

Die Faszienrolle eignet sich besonders gut um die großflächige Muskulatur, wie zum Beispiel den Rücken oder die Beine, auszurollen.

Im Nackenbereich sieht es hingegen schwieriger aus – dafür eignet sich wiederum der Lacrosse-Ball. Dieser war damals auch im Set enthalten – und was soll ich dazu sagen? Ich liebe dieses Teil!

Damit kannst du ganz einfach selbst verhärtete Stellen im Nackenbereich lösen! Mit dem Ball lässt sich vor allem deine Muskulatur lockern und entspannen, denn du kannst punktuelle Bereiche bearbeiten. Verhelfe dir selbst zu einem schmerzfreien Leben!

Unsere Empfehlung: Das komplette Set für weniger als 20€.

Ich bin ein großer Freund der aktiven Beweglichkeit, denn es ist um einiges effektiver als sich einmal im Monat massieren zu lassen. Gerade nach stressigen und anstrengenden Tagen kann dieser Ball sehr wohltuend sein, denn Stress wirkt sich auch auf deinen Nacken aus.

So ein Ball kostet zwischen 4-10 Euro und ist somit eine verdammt gute Investition in deine Gesundheit.

Was ist Myofascial Release?

Myofascial Release ist besonders durch das Buch von Kelly Starrett ,,Werde ein geschmeidiger Leopard“ bekannt geworden. Sinngemäß bedeutet es „Entspannung der Muskeln und Faszien“

Im ersten Moment hört sich das ziemlich komplex an. Dahinter steckt jedoch eine Technik der Selbstmassage – mit der Rolle, Ball oder anderen Tools.

Schon gewusst? Myofascial Release ist eine Therapieform bei der vermehrt Bindegewebsfasern stimuliert werden. Oft werden dabei Schmerzzustände, wie Verkrampfungen oder Verspannungen, behandelt. Übersetzt bedeutet Myofascial Release – Bündel loslösen, als Muskelfaser/ Bündel lösen.

Ziel ist es die Muskulatur zu lockern und zu entspannen.

Die beste Form ist natürlich das ganze von einem Therapeuten ausführen zu lassen, denn dieser findet schneller Problemzonen.

Kelly Starrett ist selbst Physiotherapeut und wollte diese Methode zugänglich für den Menschen machen.  Nicht jeder hat die Zeit oder auch das Geld sich ständig von einem Therapeuten behandeln zu lassen.

Deshalb kam er auf die Idee, dass sich jeder mit einem Massage-Ball selbst helfen kann. Die Anwendung ist relativ einfach und man kann die Übungen jederzeit und überall ausführen.

Welche Vorteile hast Du von Myofascial Release?

Diese Übungen sind so gut wie für jeden Menschen geeignet, denn du kannst jede Muskelgruppe selbst bearbeiten.

Die Vorteile von Myofascial Release auf einen Blick:

– Die Übungen lassen sich überall ausführen ( Zuhause, Sport, Arbeit, Etc)

– Du selbst kennst am besten deine Problemstellen (Verspannungen oder Verkrampfungen)

– Verkrampfte und verspannte Muskulatur wird gelockert

– Wirkt entspannend und Wohltuend

– Leichte Anwendung

– Du benötigst eigentlich nur einen Ball

– Fehlhaltungen werden korrigiert

Hinweis: Bei akuten Problemen lässt du dich besser von einem Therapeuten behandeln. Bei Verspannungen, Verkrampfungen oder zur Regeneration kannst du die folgende Methode gerne anwenden.

Übungen zum nachmachen

 

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  1. Smash des oberen Trapezius

  • Suche Dir einen TürrahmenMyofascial Release: Smash oberer Trapezius mit dem Lacrosse-Ball
  • Du nimmst den Ball in den oberen Teil deines Trapezius, am Anfang probiere verschiedene Stellen aus um zu gucken, welche Bereiche mehr oder weniger verspannt sind
  • Als Beispiel fangen wir mit der rechten Seite des Trapezius an,  dein rechter Handrücken geht zum unteren Rücken, die Linke fasst an den Türrahmen
  • Deine Hüfte schiebst du leicht nach hinten
  • Mit deinen Füßen bist du ca. 40-50 cm vom Türrahmen entfernt
  • Jetzt ziehst du dich leicht in den Türrahmen rein
  • Ca. 1 Minute haltenMyofascial Release: Smash oberer Trapezius Position des Lacrosse Balls Perspektive 2
  • Anschließend wanderst du weiter deinen Nacken-Muskel entlang, bis du den ganzen oberen Bereich ,,bearbeitet“ hast
  • Da wichtigste: eine gleichmäßige tiefe Atmung um den Muskeltonus zu senken
  • wenn du mit einer Seite fertig bist, wechselst du zur Anderen
  • Du bestimmst wie viel Druck du gibst, bei einer Skala von 1-10, 1 ist nicht schmerzhaft 10 ist sehr Schmerzhaft sollte es bei 5-7 vom Empfinden her liegen
  1. Nacken-Smash:

  • Den Ball an den oberen Haaransatz des Kopfes anlegen Myofascial Release: Nackensmash mit Lacrosse-Ball
  • Danach wird der Kopf Langsam nach Links und Rechts rotiert, das machst du solange, bis du auf Höhe des Ohres angekommen bist
  • Wichtig: kein Druck auf die Wirbelsäule geben!
  • Du möchtest mehr Druck? Dann lege eine Hand an die Stirn – wenn das noch nicht reicht nehme beide Hände übereinanderMyofascial Release: Nackensmash Position 2
  • pro Seite 1-2 Minuten halten

Im Video kannst du dir auch nochmal die Beschreibung anschauen. Die Ausführung ist relativ leicht. Du wirst merken, dass die Übungen sehr angenehm sind für deinen Nacken.

Fazit

Du kannst die Übung vor/nach der Arbeit oder auch nach dem Sport als Cool Down anwenden. Abends lässt sich mit diesen Übungen vor allem der Muskeltonus senken. Gehe bei den Übungen immer nach deinem Gefühl. 2-5 Minuten sind ein guter Richtwert – ich empfehle dir, diese Übungen 1-2 Mal am Tag durchzuführen.

Zum Autor

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Quelle

  1. https://portal.mein-therapiebedarf.de/therapie-lexikon/myofascial-release/
  2. https://www.mobilitywod.com
  3. http://curakurse.ch/FASCIATHERAPIE/FASCIA-INFO/Myofascial-Release/