Die Top 5️⃣ Mobilisierungsübungen für einen gesunden Körper

22. Juni 2018

Du möchtest auch in Zukunft schmerzfrei deinen Alltag bestreiten? Dann ist dieser Artikel zu Mobilisierungsübungen genau der Richtige für dich! Es geht, wie der Name schon sagt, um die Mobilisation der Gelenke. Denn Gelenkschmerzen oder andere Probleme können unseren Körper schaden und unsere Lebensqualität enorm einschränken! Mobilisierungsübungen sind speziell für die Gelenke, deshalb nenne ich sie oft auch “Gelenkpflege”.

Die Top 5 Mobilisierungsübungen für einen schmerzfreien Körper

schmerzfrei durch MobilisationJeden Tag sorgst du dich um deine Körperhygiene, aber wie sieht es mit deiner körperlichen Gesundheit aus? Dein Körper bringt dich Tag für Tag durch den Alltag. Er leistet sehr viel für dich – Deshalb tue deinem Körper doch auch mal was Gutes!  Als vorbeugende Übung kannst du Mobilisierungsübungen super in deinen Alltag einbauen. Egal ob Jung oder Alt – die Übungen sind relativ einfach auszuführen. Heute zeige ich Dir meine 5 Top-Übungen.

Was ist Mobilisation? 🤷‍♀️

Mobilisation der Gelenke bedeutet, Gelenke aktiv in ihrem vollem Bewegungsumfang zu bewegen. Dabei kannst du sie eingelenkig oder auch durch komplexe mehrgelenkige Übungen bewegen. Es gibt 2 verschiedene Formen der Mobilisation – Passiv und Aktiv. Im Artikel geht es mehr um die aktive Form. Die passive Form der Beweglichkeit wird meistens in der Physiotherapie verwendet. Im Englischen wird die Mobilisation übrigens auch Joint-Mobilization genannt.

Welche Vorteile bieten Mobilisierungsübungen?

…Eine ganze Menge! Sie werden oftmals sehr unterschätzt. Die Ausführung ist nicht so anstrengend und intensiv, sondern eher wohltuend. Daher denken die Menschen oftmals, dass nur die Übungen gut sind, bei denen man die Intensität spürt. Das ist allerdings nicht immer der Fall! Für Sportler jeder Sportart oder sogar für alltägliche Situationen sind die Übungen sehr gut geeignet.

  • Deine Gelenk- und Muskelansteuerung verbessert sich, weil du Gelenke getrennt voneinander bewegst.
  • Beweglichkeit wird verbessert, weil du deine Gelenke im vollem Bewegungsumfang bewegst
  • Verspannungen können gelöst werden, denn deine Muskulatur wird besser durchblutet Vorteile Mobilisierungsübungen
  • Körpergefühl und Körperbewusstsein werden gesteigert
  • Dein Wohlbefinden verbessert sich
  • Verletzungen im Alltag oder beim Sport werden verringert
  • Sorgen für eine aufrechte Körperhaltung
  • Erhöhte Produktion der Synovialflüssigkeit, diese ist wichtig für den Erhalt schmerzfreier Gelenke
  • Geringer Zeitaufwand > ca. 5-15 min
  • Einfache Ausführung und geringe Verletzungsgefahr
  • Übungen sind überall ausführbar
  • Leistungssteigerung im Sport, da bessere Funktion deiner Gelenke und Muskeln
  • Auch bei Verletzungen können die Übungen genutzt werden – Zum Beispiel wenn dein Sprunggelenk verletzt ist, kannst du trotzdem deine HWS oder Wirbelsäule mobilisieren

Oft fangen die Menschen erst zu spät an, Ausgleichs-Übungen für die tägliche einseitige Belastung im Alltag oder im Sport, zu betreiben. Auch ältere Menschen mit 80 oder 90 Jahren profitieren von den Übungen. Der geringe Zeitaufwand und die zahlreichen Vorteile sind einfach unschlagbar.

Ich glaube es gibt kein Argument, nicht täglich seine Gelenke zu “pflegen”.

Kommen wir endlich zur Anwendung

MobilisierungsübungenDas wichtigste: Du benötigst kein Equipment! Aus diesem Grund lassen sich Mobilisations-Übungen immer und überall ausführen. Bist du beruflich viel unterwegs, können die Übungen im Hotel, Bus, Bahn, Parkplatz oder natürlich auch Zuhause oder direkt am Arbeitsplatz ausgeführt werden.

Gerade am Morgen sind Mobilisations-Übungen sehr empfehlenswert. Kennst du das Gefühl morgens aus dem Bett zu steigen und sich einfach nur steif und unbeweglich zu fühlen? Beim ersten Strecken knacken gefühlt alle Gelenke?

Durch Mobilisation am Morgen bereitest du deinen Körper auf den kommenden Tag vor. 5 – 10 Minuten am Morgen reichen dafür völlig aus. Du fühlst dich sofort fitter und mobiler. Baust du zusätzlich 5 der unten folgenden Übungen in deinen Alltag mit ein, befindest du dich auf dem richtigen Weg zu einem schmerzfreien Körper! Wie, Wann, Wo und Wie lange du die Übungen ausführst, entscheidest ganz allein Du.

Theoretisch können wir jedes Gelenk mobilisieren, an erster Stelle jedoch sollten die Folgenden stehen: Hals-, Brust- und Lendenwirbelsäule, die Ellenbogen, deine Handgelenke, Hüfte, Knie und Füße.

Je nachdem in welchem Bereich du die meisten Einschränkungen oder  Verspannungen hast. Zwickt dir beispielsweise dein unterer Rücken nach einem langen Arbeitstag im Büro, sind Übungen für diesen Bereich sinnvoll.

Ich empfehle dir am Anfang 4-6 Übungen durchzuführen, damit du dich nicht überforderst. 5-10 Minuten am Tag dienen dir als Richtwert.

Wo und Wann kannst Du die folgenden Übungen anwenden?

  • Direkt am Arbeitsplatz
  • Im stehen die Sprunggelenke mobilisieren
  • Vor dem Sport als Warm Up oder Cool Down einbauen um die Ansteuerung der Gelenke zu verbessern
  • Gut geeignet als neue Morgen-Routine
  • Nach einer langen Autofahrt auf dem Parkplatz anwendbar
  • Abends nach einem langen Arbeitstag um den Stresspegel herunterzufahren

Deine Übungen für eine schmerzfreie Zukunft

Kommen wir zum praktischen Teil. Mit den nachfolgenden Übungen kannst du viele essentielle Bereiche deines Körpers lockern und wieder geschmeidig machen.

Nackenkreisen

Nackenkreisen als Mobilisierungsübung

Nackenkreisen als Teil der Mobilisierungsübungen

Nackenkreisen als Teil der Mobilisierungsübungen

Ausführung:

– Stehend oder im sitzen möglich

– Schulter weit nach oben ziehen

– Langsam nach Hinten unten Kreisen

– 10-15 Wiederholungen

 

Schulterkreisen

Schulterkreisen als Teil der Mobilisierungsübungen

Schulterkreisen als Teil der Mobilisierungsübungen

Ausführung:

– Schulterbreiter Stand

– Ein Arm locker nach vorne kreisen

– Locker in den Knien bleiben

– Wenn der Arm nach vorne geht, rotiert auch die Brustwirbelsäule mit

– 30 Sekunden in eine Richtung danach Richtung wechseln

– Pro Armseite 60 Sekunden

 

Unterer Rücken/Beckenkippung

Die Beckenkippung als Teil der Mobilisierung

Die Beckenkippung als Teil der Mobilisierung

Ausführung:

– Schulterbreiter Stand

– Beckenschaufel kippt nach hinten

– Beckenschaufel kippt nach vorne

– 20-25 Wiederholung

 

Rückenkreisen

Ausführung:  

– Schulterbreiter Stand

– Hände gehen an die Hüfte, locker in den Knie bleiben

– Im Höchst möglichen Bewegungsumfang die Hüfte kreisen

– Jede Richtung 12-15 Wiederholung

 

Hüftrotation

Die Hüftrotation ist eine hervorragende Mobilisierungsübung

Die Hüftrotation ist eine hervorragende Mobilisierungsübung

Die Hüftrotation ist eine hervorragende Mobilisierungsübung

Ausführung:  

– Schulterbreiter Stand

– Ein Bein so weit anheben bis du ca. 90 Grad erreicht hast

– So weit wie möglich in der Innen- und Außenrotation schwingen lassen

– 10-12 Wiederholungen pro Beinseite.

Gerne kannst du die Dauer oder Wiederholungsanzahl erhöhen oder reduzieren.
In diesem Artikel findest du weitere Übungen für deine Halswirbelsäule.

Fazit

Die aktive Mobilisation lässt sich in in wirklich jeden Alltag einbauen. Die Übungen sind leicht auszuführen und bieten vor allem deinem Körper einen riesigen Mehrwert. Eines Tages wird er sich dafür bei dir bedanken! Wenn du Hilfe bei der Umsetzung brauchst, sind wir jederzeit für dich da!

Welche Ausrede hast du noch?

keine Ausreden mehr

Quellen:

      • https://www.daytraining.de/fitness/joint-mobility-training/

Zum Autor

Hast du eigene Erfahrungen gesammelt, die du uns nicht vorenthalten möchtest? Spannende Geschichten, lehrreiche Fehler oder hilfreiche Empfehlungen?

Dann schreibe uns gern und teile deine Meinung mit uns!

Wir freuen uns über jedes Feedback!

Mehr zu Jonas und dem Team hinter Dein Rückentraining findest du hier.

 

Hier kannst du uns folgen:

Hinweis

Alle hier veröffentlichten Empfehlungen sind nach bestem Wissen und Gewissen erwogen und geprüft. Sie sind nur für gesunde Erwachsene gedacht, die älter sind als 18 Jahre. Keiner der hier veröffentlichten Artikel kann einen Ersatz für individuellen medizinischen Rat bieten. Bitte konsultiere stets einen Arzt, bevor Du mit einem oder mehreren der hier vorgestellten Trainings-, und/oder Ernährungsprogramme beginnst. Dies gilt besonders dann, wenn Du in der Vergangenheit bereits Beschwerden gehabt haben solltest oder Verletzungen vorlagen.


In diesem Artikel sind möglicherweise Affiliate- oder Empfehlungslinks eingebettet. Wenn Du auf diese Links zu Produkten klickst, unterstützt Du den Fortbestand dieser Seite und mich damit direkt. Du zahlst dabei nichts extra! Aber falls Du etwas über diese eingebetteten Links kaufst, erhalte ich eine Kommission. Ich empfehle dabei ausschließlich Produkte und Quellen, die ich selbst seit langem lieben gelernt habe und von denen ich daher rückhaltslos überzeugt bin. Du findest hier nichts, dass ich nicht auch meinen engsten Freunden empfehlen würde.