🏋️ Wie Du mit Kraftsport Deine Gesundheit verbesserst

1. Juni 2018

Immer wieder verpönt? Der Kraftsport

In diesem Artikel möchte ich Dir zeigen, dass Dir Kraftsport einen riesigen Mehrwert für den Erhalt deiner Gesundheit bieten kann. Solange du immer an der richtigen Ausführung arbeitest. Zusätzlich erhältst du Hinweise für deine Trainingsplangestaltung.

Du stehst des öfteren vor diesen Aussagen?

  • Ich habe wenig Zeit im Alltag
  • Wie kann ich mich mein Leben lang effizient fit halten?
  • Wie kann ich alle meine motorischen Grundfertigkeiten in einer Trainingseinheit trainieren?
  • Ich möchte im Alltag fitter, leistungsfähiger, beweglicher und belastbarer werden
  • Rücken- und Nackenschmerzen kenne ich zu gut
  • Ich möchte endlich schmerzfrei sein
  • Wie kann ich mich wohlfühlen in meinem Körper?

Dann ist dieser Artikel genau der richtige für Dich!

Die Kraft ist die Basisfähigkeit bei allen Bewegungen im Alltag

In fast allen Sportarten spielt Kraftsport eine wichtige Rolle. Seit Jahren steigen die Mitgliederzahlen in Fitnessstudios kontinuierlich an. Das bedeutet, dass sich immer mehr Menschen für das erlangen oder erhalten ihrer Fitness begeistern können.

So viel Kraftsport machen die Deutschen im Jahr

Mitgliederzahl der Fitnessstudios in Deutschland von 2003 bis 2017 (in Millionen)

Insbesondere Kraftsport bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Dabei spielt es keine Rolle ob du fitter werden willst oder als Sportler deine Leistung verbessern möchtest. Durch Bodybuilding in den 1970 – 1980er Jahre ist Kraftsport erstmals bekannt geworden – wird leider dadurch auch heutzutage immer wieder verpönt. Wenn du jemandem erzählst, dass du Kraftsport betreibst, hat dein Gegenüber wahrscheinlich den Bodybuilder mit Unmengen an Muskelmassen im Kopf.

Der natürliche Muskelaufbau dauert viele Jahre und bedarf Disziplin. Von 2-3 moderaten Trainingseinheiten in der Woche wird keiner zum Bodybuilder oder baut schnell Muskeln auf. Von einem vernünftigen Muskelkorsett und Training in der vollen Bewegungsamplitude, kann jeder profitieren. Die Gesundheit sollte immer im Mittelpunkt stehen – denn es geht es nicht darum, ein schweres Gewicht nach dem anderen zu stemmen. Du solltest ein gutes Muskelgefühl entwickeln und lernen deinen Körper exakt zu bewegen und zu kontrollieren.

Gerade die Grundübungen, wie Kreuzheben, Kniebeuge, Klimmzug und Schulterdrücken haben einen hohen Übertrag in den Alltag. Das bedeutet, dass dir das dort gelernte und trainierte in nahezu allen Situationen zugutekommt.

Am Anfang einer jeden Sportart macht man Fehler – man lernt ja auch nie aus. So ging und geht es mir auch heute immer noch. Aus diesem Grund möchte ich dir meine Erfahrungen weiter geben.
Kraftsport bietet Dir einen wirklich großen Mehrwert für Deine Gesundheit, solange du an der richtigen Ausführung arbeitest. Zusätzlich erhältst du heute noch Hinweise für deine Trainingsplangestaltung.

Was ist Kraftsport eigentlich?

Kurz gesagt: Die Art von Training, die der Kräftigung der Muskulatur dient.

Beim Kraftsport geht es darum, Lasten durch Muskelkraft zu bewegen. Und genau das ist es, was du den ganzen Tag tust. Angefangen beim Aufstehen bis hin zum Einkaufen. Fast überall im Alltag benötigst du Muskelkraft. Viele Menschen verletzen sich gerade beim Umzug, Renovieren oder während der Hausarbeiten am Rücken. Genau das kannst Du verhindern. Durch Kraftsport. Trainierst du regelmäßig in der richtigen Ausführung Gewichte vom Boden zu heben, überträgst du diese automatisch in deinen Alltag.

Dein Verletzungsrisiko sinkt.

Mehr Vorteile als Nachteile?

Als ich mit dem Kraftsport begann, ging es mir in erster Linie nur um den Muskelaufbau und darum, gut auszusehen. Mir war damals nicht klar, welche weiteren Vorteile das Training für meine Gesundheit mitbringt. Nachdem ich jahrelang selbst von Rückenschmerzen geplagt war, wurde der Erhalt meiner Gesundheit zum neuen Mittelpunkt und somit wichtiger als das gute aussehen.

Belastbarkeit deines Skeletts und Muskelapparates

Krafttraining stärkt deinen gesamten Bewegungsapparat. Durch eine kräftige Muskulatur wirst du im Alltag belastbarer. Dein Rücken und die Wirbelsäule (die kleine umliegende Muskulatur) werden stärker, weil deine Rücken-, Bauch-, Schulter- und Gesäßmuskulatur regelmäßig trainiert werden.

Dieses gekräftigte Muskelkorsett hilft dir dabei eine aufrechte Körperhaltung beizubehalten oder gar zu erlangen. Die Wirbelsäule ist immer nur so gut oder schlecht wie ihre haltende Muskulatur – Krafttraining stärkt nicht nur die Muskeln, sondern auch Sehnen, Bänder und Knochen. Du hast richtig gelesen, deine Knochen können während des Kraftsports stärker werden.

Durch die Druckbelastung im Training kann die Knochendichte erhöht werden. Du kannst also auch Erkrankungen wie Osteoporose mit Kraftsport vorbeugen.

Muskuläre Dysfunktion und Dysbalancen können ausgeglichen werden

Dysfunktionen und Dysbalancen sind muskuläre Schwächen die durch Fehlhaltungen, Sportarten, Bewegungsmangel, angeborene Fehlbildungen (Hohlkreuz, Rundrücken), Verletzungen, Krankheiten oder andere Ursachen entstehen. Diese können besonders durch den Kraftsport ausgeglichen werden. Kaum ein Mensch ist symmetrisch. Das kann unser Körper bis zu einem bestimmten Punkt gut tolerieren. Dysbalancen und Dysfunktionen müssen nicht immer sofort zu merken sein.

Eine persönliche Anekdote dazu:

Seit 15 Jahren spiele ich Fußball. Dabei ist mein rechtes Bein schon immer mein Schussbein. Durch diese einseitige Belastung ist mein rechtes Bein leicht nach außen rotiert. Meine Hüftkapsel macht daher Probleme. Beim Fußball rotiert man mit dem Oberkörper immer leicht nach hinten um genügend Kraft für den Schuss aufzubauen. Das hat bei mir dazu geführt, dass mein Oberkörper minimal nach hinten rechts verdreht ist. Daraus resultieren Probleme im linken Knie, Schulter und sogar im unteren Rücken durch einen Beckenschiefstand. Alles nur durch einseitige Belastung ohne das Wissen die gegenüberliegenden Muskelgruppen zu stärken. Akute Probleme hatte ich nie. Ich wurde eher geplagt durch Verspannungen, Blockaden, Überlastungsschmerzen und Reizungen. Das hat mich im Kraftsport natürlich immer wieder zurückgeworfen.

Über Jahre hinweg kann dein Körper solche Dysbalance tolerieren, es treten nicht immer sofort Probleme auf. Meistens machen diese sich durch starke Belastung, wie in meinem Fall im Krafttraining, bemerkbar. Mittlerweile habe ich das sehr gut unter Kontrolle. Allerdings dauert es viele Jahre diese Dysbalancen auszugleichen.

Im Kraftsport lassen sich so gut wie alle Übungen unilateral, also einseitig, ausführen.

Fast jeder meiner Klienten hat eine stärkeren Arm oder eine stärkere Beinseite. Wie gesagt, es müssen nicht immer durch Dysbalancen Probleme oder Schmerzen entstehen! Um vorbeugend Schmerzen zu vermeiden macht es Sinn, diese unilateralen Übungen in Deinen Trainingsplan mit einzubauen.

Übungen wie das einbeinige Kreuzheben, einarmiges Schulterdrücken, einarmiges Rudern, einbeiniger Split Squat und einarmiges Flachbankdrücken sollten regelmäßig in deinem Trainingsplan Verwendung finden.

Herz-Kreislauf Training

Je nachdem wo deine Zielsetzung zum jetzigen Zeitpunkt im Sport liegt, kannst du dein Training mehr oder weniger intensiv gestalten. Wenn dein Ziel nicht unbedingt der große Leistungssport ist, wie zum Beispiel an einem Gewichtheber- oder Drei-Kraft-Wettkampf teilzunehmen, kannst du die Pausenzeiten im Training kurz halten. Du wirst merken, wie intensiv dein Training wird. Du trainierst hierbei effektiv dein Herz-Kreislauf-System. Leidest du unter Bluthochdruck oder an anderen Herz-Kreislauf-Erkrankungen, sichere dich bitte vorher bei deinem Arzt ab.

40 Prozent der gesamten Körpermasse macht die Muskulatur aus. Es ist das größte Stoffwechselorgan des Körpers. Dein Fettstoffwechsel, Blutfettspiegel und Cholesterin können sogar positiv beeinflusst werden. Nicht nur Ausdauertraining trainiert dein Herz-Kreislauf-System, sondern auch der Kraftsport!

Beweglichkeit

Oben habe ich dir gezeigt, dass einseitige Bewegung oft unbeweglich und steif macht. Viele Leute denken, dass gerade Kraftsport unbeweglich macht. Das ist nicht der Fall! Es sei denn, du trainierst nicht in der vollen Bewegungsamplitude und nur in Teilbewegungen. Trainierst du hingegen richtig, im vollen Bewegungsumfang der Gelenke (Range of Motion), wird sich deine Beweglichkeit um einiges verbessern. Kannst du dein Gelenk nicht in der vollen Bewegungsamplitude trainieren, sollte unbedingt geschaut werden woran das liegt.

Ziel eines jeden sollte es sein, die Gelenke schmerzfrei im vollen Bewegungsumfang bewegen zu können. Das kannst du am Anfang von einem guten Trainer oder Therapeuten checken lassen.

Ich versuche dir das einmal verständlich am Beispiel der Kniebeuge mit Der Langhantel zu erklären:

Kommst du komplett tief in die Kniebeuge? So, dass deine Beinrückseite und Waden sich berühren? Dann ist das klasse! Allein bei dieser Übung wird die Beweglichkeit deiner Hüfte, Sprunggelenke und Schultergelenke gefördert. Die tiefe Kniebeuge ist einer der besten Dehnübungen für den Gluteus! Du stabilisierst mit dieser Übung auch weitere Gelenke, wie deinen unteren Rücken, ISG-Gelenk und deine Knie-Gelenke.

Wusstest du, dass du durch Flach-Bank-Drücken mit der Kurzhantel nicht nur deine Brust-, Schultermuskulatur und deinen Trizeps kräftigst? Sondern gleichzeitig deine Brust- und Schultermuskulatur aufdehnst, solange du in der vollen Range of Motion trainierst?
Ich persönlich sehe sehr wenige, die in der kompletten Bewegungsamplitude trainieren. Oft steht das Ego und das ,,gut aussehen“ vor der eigenen Gesundheit.

Durch Kraftsport baust du nicht nur Kraft auf und lässt Muskeln wachsen, deine Beweglichkeit des gesamten Körpers lässt sich außerdem verbessern!

Gewicht und Wohlbefinden

Gewicht und Wohlbefinden durch KraftsportDa unsere Gesellschaft heutzutage ein starkes Problem mit dem Übergewicht hat, ist das beste Mittel Sport und Bewegung. Hier bietet Kraftsport mehrere Vorteile gegenüber dem Ausdauertraining. Ich persönlich mag Ausdauertraining. Ich kenne selbst einige Kraftsportler, die einen Halbmarathon oder Marathon laufen. Allerdings betreibt ein großer Teil der Leute, die ich kenne, Ausdauersport um abzunehmen. Doch wie sehen die meisten Ausdauersportler aus? Haben sie eine athletische Figur? Meistens nicht. Ich will nicht den Ausdauersport schlecht reden. Ich will nur sagen, dass viele den falschen Sport betreiben um an ihr richtiges Ziel zu gelangen. Ausnahmen gibt es immer.

Die größte Energiebereitstellung des Körpers kommt aus dem Fett. Was macht also der Körper? Genau, er speichert das Fett in den Zellen um für das Training oder Wettkampf genügend Energie zu haben.

Aber wie sehen Kraftsportler aus? Sportlich, athletisch, muskulös. Muskeln sind richtige Energiewerke, dein Grundumsatz erhöht sich. Dadurch verbrennst du in Ruhephasen mehr Kalorien als untrainierte Menschen. Dein Kalorienverbrauch im Alltag erhöht sich, dadurch hat dein Körper kein Problem damit ein Stück Kuchen oder Schokolade zu essen. Du nimmst also nicht so schnell zu. Das ist ein sehr schöner Vorteil, finde ich. Wer von uns sündigt nicht gern?

Im Kraftsport werden viele Kohlenhydrate aus der Muskulatur und der Leber verbraucht. Deshalb solltest du nach dem Sport deinen Kohlenhydrat-Speicher auffüllen. Deine Insulinresistenz erhöht sich. Das bedeutet, dass du Kohlenhydrate besser verarbeiten kannst. Schließlich leerst du ja regelmäßig deine Kohlenhydrat-Speicher. Dieser Vorgang ermöglicht dir das sündigen, denn der Körper kann Einfach- und Zweifachzucker aus Süßigkeiten, Weizenprodukten oder auch Alkohol besser verarbeiten.

Wenige Menschen betätigen sich heutzutage noch richtig körperlich im Alltag. Daher verbraucht der Körper kaum Kohlenhydrate. Mit Kraftsport verbrennst du eine Menge davon – das ermöglicht dir, dein Körpergewicht auch langfristig zu halten.

Fazit

Mit Kraftsport zu deiner Wunschfigur? Kein Problem! Mit Kraftsport deine Beweglichkeit verbessern? Auf jeden Fall! Durch Kraftsport stehen dir viele Türen offen! Du kannst Dysbalancen ausgleichen und sogar dein Herz-Kreislauf-System trainieren ohne 2 Stunden zu joggen. Deine Kraftwerte werden sich verbessern und dein Körper wird es dir Danken! Denn du erlangst nicht nur eine aufrechte Körperhaltung, sondern dein gesamter Körper wird kräftiger und stabiler! Solange du richtig trainierst, beugst du durch das Stemmen der Gewichte sogar Rücken- und Nackenschmerzen vor. Du erlernst Grundübungen, die einen hohen Übertrag in den Alltag haben. Ab sofort lassen sich Wasserkästen problemlos ins Auto hieven oder schwere Sachen auf den Schrank stellen.

Alles was du brauchst ist ein gut aufgebauter Trainingsplan, der dein Training effektiv und effizient gestaltet. Mit einem ausgebauten Trainingsplan investierst du lediglich 3 – 6 Stunden in der Woche in deinen Körper! Diese Zeit kann jeder investieren! Wir helfen dir auch gern dabei 🙂

Quellen

  1. https://aesirsports.de/2014/03/krafttraining-fuer-das-herz-wie-man-es-macht-und-es-bringt/
  2. https://www.trainingsworld.com/training/krafttraining/definition-krafttraining-1344385
  3. https://drdotzauer.de/beweglichkeit
  4. http://www.diabetesade.com/sport/kraftsport-gegen-insulinresistenz.html
 

Hier kannst du uns folgen:

Hinweis

Alle hier veröffentlichten Empfehlungen sind nach bestem Wissen und Gewissen erwogen und geprüft. Sie sind nur für gesunde Erwachsene gedacht, die älter sind als 18 Jahre. Keiner der hier veröffentlichten Artikel kann einen Ersatz für individuellen medizinischen Rat bieten. Bitte konsultiere stets einen Arzt, bevor Du mit einem oder mehreren der hier vorgestellten Trainings-, und/oder Ernährungsprogramme beginnst. Dies gilt besonders dann, wenn Du in der Vergangenheit bereits Beschwerden gehabt haben solltest oder Verletzungen vorlagen.


In diesem Artikel sind möglicherweise Affiliate- oder Empfehlungslinks eingebettet. Wenn Du auf diese Links zu Produkten klickst, unterstützt Du den Fortbestand dieser Seite und mich damit direkt. Du zahlst dabei nichts extra! Aber falls Du etwas über diese eingebetteten Links kaufst, erhalte ich eine Kommission. Ich empfehle dabei ausschließlich Produkte und Quellen, die ich selbst seit langem lieben gelernt habe und von denen ich daher rückhaltslos überzeugt bin. Du findest hier nichts, dass ich nicht auch meinen engsten Freunden empfehlen würde.