Funktionelles Training

30. März 2018

Dieser Artikel ist für alle Sportler oder ,,Büro-Athleten”, denn heute erkläre ich euch, was es mit dem Thema „funktionelles Training“ auf sich hat.
Mein persönliches Ziel ist es, im Alltag leistungsfähig zu sein, meine Gesundheit beizubehalten und Krankheiten so gut es geht zu vermeiden. Dieses Ziel hat sicherlich ein großer Teil der Bevölkerung.

Da habe ich mir selbst oft die Frage gestellt, welches ist das richtige Training für mich?

Funktionelles Training und ich

funktionelles training

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ch selbst bin ein typischer Hobbysportler, habe zahlreiche Sportarten betrieben und diese getestet. Irgendwann kam ich zum Kraftsport.

Früher war mein Ziel Muskeln aufzubauen, heute ist es eher ein gesunder und schmerzfreier Körper, der Freude an der Bewegung hat.
Aber mittlerweile weiß man gar nicht mehr, was überhaupt das richtige ist? Bodybuilding, Powerlifting, Laufen, Yoga, Aerobic, Crossfit, EMS, Kurse im Fitnessstudio, Zumba oder doch Functional Training?

Viele denken, dass Functional Training das Training auf Bosu Bällen ist, auf denen man eine Pistole Squat ausführt. Oder das man im TRX zusammen mit einer Kettlebell eine verrückte Übung macht.

Gleich vorweg: Das ist es nicht.

Funktionelles Training – Was ist das?

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ür funktionelles Training gibt es mehrere Definitionen – hier ist meine Antwort dazu:

Functional Training trainiert alle verschiedenen Fähigkeiten, u.a. Kraft, Muskelaufbau, Beweglichkeit, Mobilität, mentale Fitness, Koordination und Schnelligkeit, die im Alltag benötigt werden. Alle diese Bereiche steigern nicht nur die Leistung im Alltag, sondern auch in jeder anderen Sportart. Je nach Ziel sollte das Training spezifischer werden.

Es wird also immer der ganze Körper trainiert und nicht nur einzelne Muskelgruppen, dadurch verbrennst du in kurzer Zeit viele Kalorien.

Auch hier gilt:  mach dir klar, welches Ziel du hast!

Und, genauso wichtig – hab immer Freude an der Bewegung und am Sport!

Warum ist funktionales Training gut?

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urch das trainieren des gesamten Körpers, erlangt ihr ein gutes Muskelkorsett, das euch dabei hilft, z.B. im Alltag Verletzungen zu vermeiden oder vorzubeugen.

funktionales trainingDiese Art des Trainings übt vor allem die Bewegungen, die Ihr im Alltag braucht. Diese findet ihr im Kraftsport zum Beispiel in den Übungen:

  • Kreuzheben (Gegenstände vom Boden heben)
  • Kniebeuge (hinsetzen)
  • Schulterdrücken (schwere Sachen hochstellen)
  • Klimmzug (Mauer hochziehen)
  • Carries (schweres Gewicht von A nach B tragen, Einkauf Tragen)

Wer regelmäßig Kreuzheben macht, der wird auch eine schwere Kiste mit Wasser sauber vom Boden heben können, ohne sich vielleicht irgendwann mal 3 Bandscheiben rauszuknallen.
Das Krafttraining eignet sich super in Kombination mit Ausdauer-Einheiten von ca. 1-2 lockeren Läufen in der Woche oder gar einer HIT-Einheit (High-Intense-Training).

Zweite Möglichkeit wäre, das Krafttraining mit kurzen Pausenzeiten zu gestalten, dadurch wird es zusätzlich sehr intensiv.
Kraft, Muskelaufbau, Schnelligkeit, Mobilität und Koordination sind alle Grundfähigkeiten, die im Kraftsport abgedeckt werden, vorausgesetzt man trainiert in voller Range of Motion!

Ein Beispiel:

Eine tiefe Kniebeuge ist ein Indikator für eine gute Mobilität in der Hüfte, Schulter und den Sprunggelenken.
Baut ihr also vor und nach dem Training ein paar Mobility-Drills oder -Flows mit ein, dann seid ihr safe für den Alltag.
Durch funktionales Training kann jeder an seinen individuellen Schwachstellen arbeiten, wodurch euch der Alltag um einiges leichter fallen wird.

Wie? zum Beispiel so:

Das gute am funktionalen Training ist, wer keine Zeit oder Lust hat, im Fitnessstudio zu trainieren, kann am Anfang mit seinem eigenen Körper Zuhause anfangen zu trainieren und sich später ein Set Kurzhanteln und Langhanteln dazu holen.

Technik ist auch für funktionelles Training die wichtigste Grundlage!

Leider sehe ich zu oft Menschen im Fitnessstudio, die nicht effektiv trainieren und die Bewegungen nie im vollen Bewegungsumfang ausführen – wahrscheinlich, weil sie es einfach nie richtig gelernt haben.

Tipp:

Nimm dir am Anfang einen wirklich guten Personal-Trainer der dir die Bewegungen bei bringt. Denn es gilt: die Qualität der Übungen ist besonders wichtig!
Lerne am Anfang erst einmal dich und die grundlegenden Bewegungsmuster kennen und trainiere nicht nur stumpf an irgendwelchen Butterfly-Maschinen.
Für Bodybuilder mag das vielleicht noch in Ordnung sein, allerdings nicht für den typischen Deutschen, der z.B. seine Arbeitszeit im Büro verbringt.

Was sind die besten Übungen für funktionelles Training?

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ochmal: In einer Trainingseinheit im Kraftsport mit:

  • Einem vernünftigen Warm Up
  • Sauber ausgeführten Grundübungen
  • Und kurzen Pausenzeiten oder HIT-Training im Anschluss

trainierst du alle wichtigen Bereiche (Kraft, Muskeln, Koordination, Mobilität, Beweglichkeit, Schnelligkeit, mentale Fitness).

funktionelles training übungenJe nach Ziel dauert das Training 30-60 min.

Gehst  du aber im Gegenzug nur 1 Stunde laufen, trainierst du auch nur deine Ausdauer!
Du willst einen Marathon laufen? Vergiss trotzdem nicht an deiner Beweglichkeit zu arbeiten.
Du willst Bodybuilder werden? Vergiss auch hier nicht einen Ausgleich für deinen Körper zu schaffen.
Das ist eben das tolle am funktionalen Training, dass eben alle verschiedenen Trainingsbereiche abgedeckt werden.

Es ist auch logisch, dass der Mensch nicht 4,5 Stunden im Tempo von 10-15 km/h laufen muss? Oder 300 KG schwere Gewichte stemmen muss? Oder gar die Beweglichkeit eines Schlangen-Menschen haben muss?

Wenn wir aber aus allen Bereichen etwas können, reicht das vollkommen aus für den Gesundheitssport.

Bitte versteht mich nicht falsch, ich will nicht sagen, dass Sportarten wie Triathlon, Fussball, Golf, Tennis, oder andere schlecht sind! Ohne einen ausreichenden Ausgleich werden allerdings irgendwann Dysbalancen entstehen, die der Körper nicht mehr kompensieren kann.

Da es nur wenige gibt, die es in den Profi-Bereich schaffen und damit ihr Geld verdienen, sollte man immer noch an seine Gesundheit denken und diese auch erhalten.

Denn:

,,Leistungssport ist kein Gesundheitheitssport“

Falls du jetzt schon ganz wild bist funktionales Training selbst auszuprobieren; Hier ist dein Trainingsplan!

 

Kleiner Traininigs-Plan für Zuhause oder für das Fitnessstudio:*

A1: Goblet Squat Tempo 3*10-12 WDH 5010

A2: Klimmzüge 3*5-10 WDH 4010

B1: Inverted Row 10-15 WDH 3010

B2: Liegestütze 5-20 WDH 3010

C1: RKC Plank 1- 2 Min. maximale Spannung

C2: Hollow Body Position 1-2 Min.

 

Trainingsdauer: 30-45 min.

Erst A1 und A2 hintereinander ausführen.

 

1 min Pause nach den 3 Sätzen A1, A2 dann geht es erst zu B1, B2.

So wird das Training auch noch schön intensiv.

*Bei Fragen zu Übungen und/oder Trainingsplan schreib uns einfach eine Nachricht oder direkt einen Kommentar unter den Artikel. Wir freuen uns dich bei deinem Weg zum Ziel unterstützen zu können!

Tempo bedeutet:
Erste Zahl ist die, wenn das Gewicht abgelassen wird. Pause nach dem absenken des Gewichtes, Gewicht wieder anheben.
Pause nach dem das Gewicht angehoben wurde.
Somit hast du eine bessere Kontrolle des Gewichtes. Für das Training brauchst du auch kaum Gewicht.

Wichtigster Punkt dabei: Du trainierst zeitsparend!

Fazit:

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erne fundamentale Bewegungen und trainiert verschiedene Körperbereiche. So bleibst du Fit und Gesund!

Zusammengefasst:

  • Funktionales Training stählt alle Bereiche des Körpers, dies ist wichtig um immer einen Ausgleich zu schaffen
  • Durch funktionelles Training erlangt ihr ein gutes Muskelkorsett das euch im Alltag stützt und vor Verletzungen schützt.
  • Grundfähigkeiten wie Mobilität, Schnelligkeit, Koordination, mentale Fitness, Kraft und Muskelaufbau werden erlangt
  • durch funktionales Training kann jeder an seinen individuellen Schwachstellen arbeiten
  • ihr braucht kein Fitnessstudio, könnt es überall und ortsunabhängig durchführen
  • Du trainierst zeitsparend und effektiv
  • Basics sind immer das A & O im Kraftsport

Viel Spaß mit Tipps und Trainingsplan, ich hoffe ich konnte dir einige Inspirationen mitgeben 🙂

Und wie stehst du zum Thema funktionales Training?

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