🍕 Wie du Fressattacken besiegen und gesund abnehmen kannst

13. Juni 2018

Du möchtest endlich ,,Fressattacken“ besiegen und gesund abnehmen? Dann ist dieser Gast-Artikel von Marvin genau der Richtige für Dich! 

Gesund abnehmen ohne ,,Fressattacken“?

Kennt Ihr das auch? Der Sommer steht vor der Tür und man möchte mit Hilfe einer Diät auf die Schnelle überschüssige Kilos loswerden, um am Strand oder im Freibad eine perfekte Figur zu machen.  Kaum hat man eine Diät begonnen, wird man ständig von Fressattacken auf Süßigkeiten und Fast Food geplagt.

So sehr, dass man seine ambitionierten Ziele spätestens nach ein paar Wochen wieder aufgeben muss. Doch keine Sorge, das ist kein Grund gleich den Kopf in den Sand zu stecken und aufzugeben!

Die gefürchteten Fressattacken lassen sich genauso einfach erklären wie vermeiden!

Wie entsteht Heißhunger?

Um Heißhungerattacken vermeiden und gesund abnehmen zu können, müssen wir uns zuerst die Frage stellen, wie diese überhaupt entstehen. Dazu betrachten wir zunächst die grobe Funktionsweise unseres Körpers bei der Nahrungsaufnahme.

Prinzipiell ist es so, dass unsere Nahrung immer aus den folgenden drei Makronährstoffen besteht: Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Während Kohlenhydrate aus Ketten von Zuckermolekülen, so genannten Sacchariden, bestehen, setzen sich Fette aus Fettsäureketten und Proteine aus Aminosäureketten zusammen. Je nach der Zusammensetzung eines Lebensmittels sind diese Ketten unterschiedlich lang und komplex. Im Rahmen des Verdauungsvorgangs werden sie anschließend aufgespalten, sodass die einzelnen Bestandteile in das Blut übergehen und von dort zu den Körperzellen transportiert werden können.

Soweit so gut, doch das hat dies nun alles mit dem Auftreten von ,,Fressattacken“ zu tun?

Was hat das mit den gefürchteten Fressattacken zu tun?

Blutzuckerspiegel sinkt und steigt

Aus biologischer Sicht entstehen die im Volksmund genannten Fressattacken durch folgendes Phänomen: Der Organismus schüttet Insulin aus, um die Zellen für die Aufnahme von Nährstoffmolekülen aus dem Blut zu öffnen. Die Menge des ausgeschütteten Insulins richtet sich dabei nach der Menge der Saccharide im Blut. Je mehr Saccharide im Blut, desto mehr Insulin wird ausgeschüttet.

Logisch, schließlich will der Körper die Energie aus der Nahrung ja möglichst schnell in den Zellen verwerten können. Doch genau hier liegt auch das Problem.

Wenn zu schnell, zu viele Zuckermoleküle nach der Verdauung in das Blut übergehen, wird gleichzeitig eine große Menge Insulin ausgeschüttet. Dies wiederum bedeutet, dass extrem viele Zellen für die Nährstoffaufnahme geöffnet werden, sodass innerhalb kürzester Zeit keine Moleküle mehr im Blut vorhanden sind.

Stellt euch das ungefähr so vor…

Blutzuckerspiegel

Wie bei einem großen Konzert oder Event, bei dem viele Menschen vor der Arena auf den Einlass warten. Wird nun nur ein Tor geöffnet, dauert der Einlass sehr lange und der Platz vor dem Eingang leert sich nur nach und nach.

Entsperrt man hingegen gleich alle Tore gleichzeitig, dann läuft der Prozess wesentlich schneller ab und der Platz ist im Handumdrehen geräumt. Während dies für die wartende Menschenmasse bei einem Event jedoch wünschenswert ist, sieht es bei der Nahrungsaufnahme ganz anders aus.

Das menschliche Gehirn registriert nämlich, wenn der Molekülgehalt im Blut, der so genannte Blutzuckerspiegel, schlagartig absinkt. Es schlägt Alarm, indem es Botenstoffe und Hormone aussendet, die einen Energienachschub verlangen.

Wie sich das für euch bemerkbar macht? Ganz einfach, Ihr bekommt Heißhunger auf ungesunde, zuckerhaltige Lebensmittel!

Warum kein Gemüse oder Obst?

Das erklärt warum man bei Fressattacken nie Appetit auf Gemüse oder Vollkornbrot bekommt, sondern immer nur auf Schokolade, Pizza und Fast-Food. Denn diese Lebensmittel bestehen aus kurzkettigen Kohlenhydraten. Diese werden im Rahmen des Verdauungsprozesses schneller aufgespalten und als Energiequelle genutzt. Schließlich ist es das Ziel des Körpers, den niedrigen Blutzuckerspiegel so schnell wie möglich wieder ansteigen zu lassen.

Und eine Kette aus zwei bis drei Gliedern lässt sich nun mal schneller trennen als eine mit 20 oder 30.

Des Rätsels-Lösung

Die Lösung, um Fressattacken nachhaltig zu vermeiden, liegt also in eurer Diät. Ich könnte jetzt sagen, dass ausgewogene Ernährung der Schlüssel zum Erfolg ist. Doch das ist im Prinzip nur eine leere Floskel. Heutzutage hört man sie an jeder Straßenecke, ohne dass die meisten Menschen wissen, was damit überhaupt gemeint ist.

Ihr wisst nun, dass ein schnell absinkender Blutzuckerspiegel durch eine erhöhte Insulinausschüttung der Auslöser für Heißhungerattacken ist und dass die Insulinausschüttung durch Saccharide angeregt wird. Nun zählt doch mal eins und eins zusammen. Saccharide sind die Bausteine der Kohlenhydrate. Nimmt man nun kurzkettige Kohlenhydrate zu sich, können diese sehr schnell verdaut werden, da sich die kurzen Ketten einfach spalten lassen.

Das bedeutet also, dass fast alle Saccharide gleichzeitig ins Blut übergehen. Der Blutzuckerspiegel steigt schnell an, es wird viel Insulin ausgeschüttet, der Blutzuckerspiegel fällt schnell ab und unser Körper bedankt sich mit Fressattacken!

Was ist zu beachten?

langkettige KohlenhydrateIhr solltet im Rahmen eurer Diät oder allgemeinen Ernährung darauf achten, Lebensmitteln mit kurzkettigen Kohlenhydraten (z.B. Zucker, Obst, Weizenprodukte, Milchprodukte, Honig etc.) zu meiden – besonders wenn Ihr ohnehin aufgrund des Kaloriendefizites oft Hunger habt.

Proteine und langkettige Kohlenhydrate (z.B. Haferflocken, Vollkornprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Nüsse etc.) sind eine wesentlich bessere Wahl. Aufgrund der langen Molekülketten können sie besser verdaut werden.

Somit können Mikronährstoffe nur langsam und kontinuierlich in das Blut übergehen, ohne dass der Blutzuckerspiegel zu schnell ansteigt. Weniger Insulin wird ausgeschüttet. 

Ihr seht also, dass Diäten in deren Rahmen man zwar wenig essen aber dafür prinzipiell alles essen darf, sind aufgrund von Heißhungerattacken absolut ineffizient. Klar hat man ein Kaloriendefizit wenn man nur eine Pizza am Tag isst, doch dafür muss man auch ständig Fressattacken fürchten!

Wer allerdings stattdessen auf seine Ernährung achtet und diese überwiegend aus gesunden Fetten, komplexen Kohlenhydraten und Proteinen zusammensetzt, der muss sich in Zukunft auch keine Sorgen mehr über Fressattacken machen!

Zum Autor:

Marvin Fitness-Blog

Ich heiße Marvin, bin 28 Jahre alt und arbeite als Personal-Trainer und Ernährungsberater.

Auf meinem Blog finden sich viele interessante Artikel rund um die Themen Abnehmen, Bodybuilding, Gesundheit und Fitness. Neben zahlreichen Tipps und Informationen gibt es auch einige Motivationstricks sowie Ernährungs- und Trainingspläne zu entdecken, mit denen jeder seine individuellen Ziele beim Sport und Abnehmen effektiv erreichen kann.

Das Highlight sind aber meine vielen ausgefallenen und gesunden Rezepte. Von kalorienarm und gesund über proteinreich und ausgewogen, von gesunden Snickers bis hin zu zuckerfreien Maltesern, für jede Diät und jeden Geschmack ist etwas dabei!

 

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Hinweis

Alle hier veröffentlichten Empfehlungen sind nach bestem Wissen und Gewissen erwogen und geprüft. Sie sind nur für gesunde Erwachsene gedacht, die älter sind als 18 Jahre. Keiner der hier veröffentlichten Artikel kann einen Ersatz für individuellen medizinischen Rat bieten. Bitte konsultiere stets einen Arzt, bevor Du mit einem oder mehreren der hier vorgestellten Trainings-, und/oder Ernährungsprogramme beginnst. Dies gilt besonders dann, wenn Du in der Vergangenheit bereits Beschwerden gehabt haben solltest oder Verletzungen vorlagen.


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