Fehlerquellen im Kraftsport und wie du sie vermeidest

7. Juni 2018

In diesem Artikel widmen wir uns den Fehlerquellen im Kraftsport, welche ich häufig beobachtet und selbst erlebt habe. Du stagnierst seit einer Zeit in Deinem Training und fragst dich warum? Lerne heute wie Du einen Trainingsplan korrekt auf Deine Ziele übertragen kannst.  Du würdest gern schnell viele Muskeln aufbauen? Nachfolgend erfährst Du welche gesundheitlichen Aspekte dafür eine Rolle spielen.

 

Die häufigsten Fehlerquellen im Kraftsport

Ich berichte dir heute meine Erfahrungen, Beobachtungen aus den Fitnessstudios, die Fehler-Quellen meiner Klienten und den Austausch mit anderen Trainern.

Ich möchte vorab sagen, dass viele Wege nach oben führen.

Es geht mir nur darum, dass du einmal dein Training hinterfragst.

Hast du Dir zum Beispiel schon einmal folgende Fragen gestellt:

Passen die Ziele mit deinem Training zusammen?

Macht dir dein Training noch Spaß?

Machst du regelmäßig Fortschritte?

Fehlerquellen im KraftsportNach 4-5 Jahren Training dachte ich, dass ich schon vieles weiß. Pustekuchen.

Gerade im Kraftsport gibt es viele Übungsvariationen, Intensitätstechniken und verschiedenste Übungsausführungen. Du wirst also dein ganzes Leben niemals in diesem Sport auslernen.
Im Kraftsport gibt es auch kein richtig oder falsch – Dein Ziel entscheidet über die Ausführung und Übungsauswahl.

Da unser Blog für ein schmerzfreies und gesundes Leben steht, möchte ich dich heute vor den häufigsten Fehlern bewahren:

Ziele richtig setzen 

Zu Beginn meiner Trainingszeit habe ich ohne wirklichen Plan trainiert und einfach irgendwas gemacht. Hauptsache Gewichte bewegt.  Leider ist es das, was ich heute noch jeden Tag bei 70-80% der Mitglieder beobachte. Meine Zielsetzung am Anfang war ganz klar ,,fitter” zu werden – das ist allerdings keine richtige Definition.

Dementsprechend trainierte ich: ,,Kunterbunt der Reihe nach”. 

Heute sieht eines meiner langfristigen Ziele so aus: 160 kg Squat in 2-3 Jahren. Für dieses Ziel habe ich passende Übungen aufgeschrieben. Solch einen Plan habe ich ebenfalls für mein Mobility-Training.  Wozu ist das gut? Mit einem ordentlichen Plan kommst du eher an dein Ziel, denn du weißt, wie du dein Training gestalten solltest. Dein Ziel entscheidet über deine Trainingsplanung.

Eine kleine Aufgabe für Dich:

  1. Definiere deine kurzfristigen Ziele im Training für 1 – 1,5 Jahre.
  2. Jetzt definierst du deine langfristigen Ziele für 3 – 5 Jahre.

Wie schnell du deine Ziele tatsächlich erreichen wirst, lässt sich schwer sagen. Unvorhersehbare Dinge können immer auftreten – daher: plane genügend Zeit ein!

Die nachfolgenden Fragen helfen dir bei deiner Zielsetzung:

  • Welches ist dein absolutes Hauptziel im Training?
  • Möchtest du gesünder oder fitter werden? Oder beides?
  • Möchtest du Körperfett verlieren? Wenn ja, wie viel?
  • Möchtest du stärker werden?
  • Möchtest du dich in einigen Übungen verbessern?

Definiere diese Ziele bis ins Detail.

Beispiel: Ich möchte bis zum 09.10.2019 – oder eher – 15 kg Körperfett – oder mehr – verlieren.

Bringe Variation in Dein Training

Anfangs habe ich nur Übungen ausgeführt, die mir Spaß gemacht haben und bei denen ich ein gutes Muskelgefühl hatte. Heute sieht mein Training anders aus. Ich suche mir gezielte Übungen für meine Schwachstellen, um diese zu verbessern. Ich ändere alle 4 – 6 Wochen meinen Trainingsplan.

Schon gewusst?

 

Verschiedene Griffe, Winkel, Bewegungsamplituden, Trainingstempo, Satzanzahl, Volumen, Intensität oder Zusatz Equipment können genügend Variationen im Training bieten.

Kennst du jemanden der seit Jahren das gleiche Training durchführt? In meinem Kraftraum kenne ich eine Handvoll Leute davon.

Hier mal ein Beispiel an Hand des Klimmzuges:
Klimmzüge werden sehr oft in Pronierter (Obergriff) oder Supinierter (Untergriff) Handstellung ausgeführt. Das funktioniert aber auch in einer neutralen Handstellung oder auch semi-supiniert oder semi-proniert. Verändere zusätzlich deine Satzanzahlen und das Tempo des Klimmzuges.

Hier ein Beispiel für ein einfaches Trainingssystem:

Eng Neutral: 4*6-8 4010

Supiniert: 5*1-3 5105

Du fragst dich, was die ganzen Zahlen zu bedeuten haben? Dann lese dir gern einmal Diesen Artikel von Wolfgang Unsöld durch. Er ist einer der besten Krafttrainer in Deutschland! Wir könnten anhand dieses einfachen Beispiels unzählige Variationen formen.

Durch diese Variationen generierst du immer neue Fortschritte in deinem Training. Deine Kraftwerte verbessern sich und du erhöhst deine Muskelmasse. Außerdem wird das Training nie langweilig, denn du kannst es dir abwechslungsreich gestalten. Dieses Prinzip lässt sich übrigens bei jeder Übung anwenden!

Wenn du Hilfe bei deiner Trainingsgestaltung brauchst, schreibe mir gern eine Nachricht oder buche ein kostenloses Erstgespräch eines online Coachings. Ich unterstütze dich gern dabei, deine Ziele zu erreichen.

Die Technik macht’s, oder?

Die Technik macht den ErfolgIn meinem damaligen Training zählten nur schnelle Erfolge. Dabei passiert es schnell, dass die richtige Technik missachtet wird. Du hast doch sicher auch schon mal mehr Schwung bei einer Übung geholt, Bewegungsamplituden gekürzt, mehr Gewicht genommen als du eigentlich bewegen kannst?

Nachdem ich selbst 4-5 Jahre so trainiert habe, habe ich noch einmal komplett bei Null angefangen und meine Technik überarbeitet. Zum Beispiel habe ich angefangen beim Flachbank-Drücken meinen Brustkorb komplett zu strecken und in die maximale Tiefe der Bewegung zu gehen (keine Überdehnung). Beim Klimmzug habe ich darauf geachtet, mein Schulterblatt komplett nach hinten unten zu ziehen.

Und in der Kniebeuge komplett tief zu gehen, sodass meine Beinrückseite meine Waden berühren.  Anfangs war ich sehr genervt davon, die Technik neu zu erlernen. Ich musste mein Gewicht in manchen Übungen um bis zu 50% reduzieren.

Heute bin ich verdammt froh darüber und ärgere mich eher, warum ich darauf nicht am Anfang geachtet habe. Ich hätte mir im Training sehr viel Zeit ersparen können. Aber zu dem Zeitpunkt konnte ich mein Ego nicht vor der Tür stehen lassen.

Ich hoffe diese Erfahrung regt dich zum Nachdenken an – besonders wenn du bereits Schmerzen bei einigen Übungen verspürst.

Suche dir am Anfang immer einen guten Trainer in deiner Nähe und lasse dir alle Übungen gut erklären. Und das wichtige: immer wieder hinterfragen!  Das Lernen einer sauberen Technik ist am Anfang das A und O!

So gestaltest Du Deinen eigenen Trainingsplan

gestalte deinen eigenen TrainingsplanUm wirklich gut zu trainieren, ist ein guter Trainingsplan von großer Bedeutung. Ich finde es besonders entscheidend seine eigenen Fortschritte zu dokumentieren. Das kannst du ganze einfach mit einem Trainingsbuch oder auf einem Trainingsplan. Du solltest in deinem Training regelmäßig Erfolge erzielen, auch wenn diese klein sind!

Das bedeutet konkret, dass du dein Gewicht steigerst oder die Wiederholungszahl erhöhst. Oder deine Technik verbessert sich.

Die Wiederholungszahl und das Gewicht sind die 2 Hauptfaktoren, an denen du deinen Fortschritt messen kannst.

Worauf solltest du achten?

…Indem du diese Punkte in deinen Plan mit einbeziehst:

  • Übungsauswahl
  • Eventuell Übungsbeschreibung
  • Gewicht
  • Tempo
  • Satzzahl
  • Wiederholungszahl
  • Trainingshäufigkeit

…So sollte die Grundstruktur Deines Trainingsplanes aussehen.

Welche Übungen sind Die richtigen für Dich?

Das ist sehr individuell und kann pauschal nicht beantwortet werden. Grundsätzlich hängen diese von verschiedenen Faktoren, wie zum Beispiel Verletzungen, Fehlhaltungen, aktuelle Beschwerden, Krankheiten, Operationen, Sportart, Job, etc., ab. Meine Empfehlung: recherchiere nach einem guten Personal Trainer in deiner Umgebung! Mir fällt es schwer, Empfehlungen direkt über das Internet zu geben, da jeder aus unterschiedlichen Orten kommt.

Grundsätzlich sollte dein langfristiges Ziel sein, Grundübungen in deinen Trainingsplan einzubauen.

Grundübungen sind:

  • Kniebeuge
  • Kreuzheben
  • Schulterdrücken
  • Klimmzüge
  • Rudern
  • Loaded Carries

Wichtig: Fange damit nicht auf blauen Dunst an! Leiste immer Vorarbeit, zum Beispiel durch Mobility-Übungen. Denn es kann immer sein, dass du bereits körperliche Beschwerden oder Einschränkungen hast. In dem Falle ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass du dich bei diesen Übungen verletzen kannst, wenn du keine Vorarbeit leistest!

Nimm das Geld in die Hand und lass dich vorab von einem guten Trainer oder Therapeuten durch checken. Brauchst du Tipps oder Ratschläge, helfe ich dir auch gern weiter.

Ich sehe sehr oft Anfänger, die schwere Grundübungen ausführen ohne entsprechende Vorarbeit geleistet zu haben. Genau den gleichen Fehler habe ich damals auch gemacht. Verletzungen und Rückschläge waren die Folge. Mit Sicherheit würde ich es nie wieder so machen! Deshalb teile ich meine Erfahrungen mit dir, um dich vor einigen Fehlern zu bewahren.

Fazit – Es gibt nicht ,,Den Einen” perfekten Trainingsplan. Lasse dich am Anfang von einen Personal Trainer oder Therapeuten begleiten und dokumentiere deine Fortschritte.

Wie sinnvoll ist schneller Muskelaufbau?

Zuerst solltest du dir wieder ein paar Fragen stellen:

  • Warum willst du schnell Muskeln aufbauen?
  • Willst du Profi-Bodybuilder werden?
  • Willst du schmerzfrei und gesund leben?

Für ein gesundes Leben sind sind funktionierende Muskeln wunderbar! Möchtest du wirklich Profi-Bodybuilder werden, ist dann ist das nicht der richtige Artikel für dich. Dafür kann ich dir nicht die richtige Anleitung geben.

Natural ist sehr viel möglich – aber ab einem gewissen Punkt funktioniert es ohne Zusatz-Substanzen nicht mehr. Verschwende keine Gedanken an das Muskelwachstum. Achte auf deine Technik, Ernährung, Mobility, Schlaf und Lifestyle.  Stimmen all diese Faktoren, wirst du automatisch Muskeln aufbauen!

Alles was du brauchst sind Durchhaltevermögen und Willenskraft.

Muskeln aufbauen Jeder profitiert von einer gut funktionierenden Muskulatur! Sie hält dich gesund und fit. Darauf kommt es meiner Meinung nach an. Trainiere deinen Körper immer so, dass du deinen Sport ein Leben lang ausführen kannst!

Denn was hast du davon, wenn du mit Mitte 30 richtig stark bist, eine gute Muskulatur aufgebaut hast, aber dich mit 60/70 Jahren nicht mehr vernünftig im Alltag bewegen kannst? Weil du dich letztendlich kaputt trainiert hast?

Mehr hierzu findest du auch in unseren ersten Teil der Kraftsport-Reihe. Dort ging es um die Vorteile des Kraftsportes und welchen Mehrwert dir der Sport für Deine Gesundheit bietet.

Fazit

Möchtest du gesunden Kraftsport betreiben, wirst du um die richtige Ausführung nicht drum rum kommen. Diese ist immer das A und O! Achte auf regelmäßige Variation kombiniert mit der richtigen Ausführung und leichter Steigerung deines Gewichtes.

Definiere Deine Ziele klar – auf kurzfristiger als auch auf langfristiger Sicht. Erstelle dir deinen individuellen Trainingsplan, der den Fokus auf diese Ziele setzt. Grundübungen sollten in jedem Trainingsplan aufgeführt sein, denn diese haben einen hohen Übertrag in den Alltag. Bitte beachte immer, dass stupider Kraftsport (als auch andere Sportarten) durch Ausgleichsübungen ergänzt werden muss. Zum Beispiel durch Mobility-Training. Dieses ist besonders wichtig, um deine Beweglichkeit zu verbessern und dadurch Verletzungen zu vermeiden.

Muskeln aufbauen ohne die Gesundheit zu schädigen – dieses Ziel sollte hinter dem Kraftsport stecken. Das klingt logisch für dich? In der Realität sieht es leider anders aus.

Achtest du auf all die angegebenen Punkte, kannst auch du vom Kraftsport bis ins hohe Alter profitieren.

Unser Ziel: Deine Schmerzfreiheit und kontinuierliche Fortschritte im Training.

Wichtig – Wenn Du nicht gerade dein Geld mit deinem Sport verdienen musst, dann lasse immer Dein Ego vor der Tür stehen!  Höre immer auf Deinen Körper und habe Spaß am Sport!

Zum Autor

Hast du eigene Erfahrungen gesammelt, die du uns nicht vorenthalten möchtest? Spannende Geschichten, lehrreiche Fehler oder hilfreiche Empfehlungen?

Dann schreibe uns gern und teile deine Meinung mit uns!

Wir freuen uns über jedes Feedback!

Mehr zu Jonas und dem Team hinter Dein Rückentraining findest du hier.

 

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Hinweis

Alle hier veröffentlichten Empfehlungen sind nach bestem Wissen und Gewissen erwogen und geprüft. Sie sind nur für gesunde Erwachsene gedacht, die älter sind als 18 Jahre. Keiner der hier veröffentlichten Artikel kann einen Ersatz für individuellen medizinischen Rat bieten. Bitte konsultiere stets einen Arzt, bevor Du mit einem oder mehreren der hier vorgestellten Trainings-, und/oder Ernährungsprogramme beginnst. Dies gilt besonders dann, wenn Du in der Vergangenheit bereits Beschwerden gehabt haben solltest oder Verletzungen vorlagen.


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