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Das Health Coaching von Dein Rückentraining

16. Mai 2018

Unser Health Coaching für deine Gesundheit

Das einzige was du in deinem Leben wirklich hast bist DU – Dein Körper – Deine  Gesundheit.  Heute erfährst Du alles zu unserem Angebot für dich: dem Health Coaching. Auf unserem Blog sagen wir digital Rücken– und Nackenschmerzen den Kampf an. Doch wir bieten auch im echten Leben Trainings an. Investiere  in Deine Gesundheit mit unseren Coachingangeboten. 

,,Gesundheit“ ist ein sehr breit aufgestellter Komplex. Sicherlich erlangst du dein Wissen durch mehrere Informationsquellen. Irgendwann kommt der Punkt, an dem du dich fragst: Was ist überhaupt noch richtig? Wie kann ich diese Informationen in meinen Alltag umsetzen? Welche Ernährungsform passt zu mir? Wie kann ich mehr Bewegung oder Sport in meinen Alltag einbauen?
Dabei möchten wir dich unterstützen!  Wir helfen dir dabei, Deinen eigenen Weg zu finden.
Auf unserem Blog erhältst Du bereits gut umsetzbare Inhalte. Das reicht dir nicht und du möchtest mehr? Im individuellen Online Coaching bringen wir gemeinsam deine Gesundheit auf das nächste Level!

Gemeinsam schauen wir welche Gesundheitsbereiche wir optimieren können:

  • Schlaf
  • Mindset
  • Ernährung
  • Bewegung 
  • Entspannung

Das schönste: es ist wirklich simpel.

Du gehst bereits 3-4 mal in der Woche zum Sport und ernährst dich gesund? Bist hingegen gestresst im Alltag weil du nur 5-6 Stunden schläfst? Hier können wir mit einigen Methoden deinen Schlaf verbessern. So wirst du im Alltag leistungsfähiger und kannst neue Rekorde im Sport brechen.

Im Training stagnierst du seit Monaten?

Dir fällt es schwer, dich mehr im Alltag zu bewegen?

Du weißt nicht, wie du gesund einkaufen kannst?

Hast du bereits einige dieser Fragen gestellt? Oft sind wir Wissensriesen aber nur Umsetzungszwerge. Lass uns gemeinsame Lösungswege finden, die sich umsetzen lassen!

In den ersten kostenfreien 45 min besprechen wir Deine Ziele und Wünsche. Anschließend präsentiere ich dir meinen Lösungsweg. In diesen 45 min bekommst du bereits 2-3 Tipps, die du sofort umsetzen kannst. Außerdem wirst du sehen, ob ich der richtige Coach für dich bin – passt zum Beispiel die Chemie zwischen uns?

Das ist alles online möglich?

Auf jeden Fall!

Alles was du brauchst in eine Internetverbindung. Per Zoom.us kann ich dich sogar in Übungen korrigieren und du kannst sie mir problemlos vorführen – egal auf welchem Trainingslevel du dich befindest.

Wie geht’s weiter wenn du ein Health Coaching Paket nutzen möchtest?

Der Ablauf kann natürlich individuell divergieren – grob läuft es mehr oder minder so ab:

  1. Gemeinsame Terminvereinbarung
  2. Terminwahrnehmung via Zoom
  3. Nach jedem Termin – gemeinsamer Rückblick der besprochenen Inhalte
  4. In den folgenden 12-24 Stunden erfolgt die Zusendung der jeweiligen Dokumente/Videos
  5. Kontakt per Telefon halten
  6. Evtl. neue Terminvereinbarung (je nach Coaching)
  7. Usw.

Steige endlich aus deiner Komfortzone und vereinbare noch heute ein kostenloses Erstgespräch.

Hier erfährst Du mehr zu unseren Coaching-Angeboten

 

👨‍⚕️ Wie du Verspannungen gezielt bekämpfst (Speziell die Nackenverspannung)

4. Mai 2018

Die Wahrscheinlichkeit ist relativ hoch, dass auch du Verspannungen kennst. Egal ob im Rücken- oder Nackenbereich. Einer erlebt sie täglich und ein anderer verspürt sie kaum – aber was sind Verspannungen und wodurch werden sie ausgelöst?
Nachfolgend erkläre ich dir in welchem Verhältnis Bewegung zu Verspannungen steht, welche Rolle die Psyche dabei spielt und wie wichtig Entspannung für deinen Körper ist.  
Für die meisten Verspannungen gibt es Ursachen, die sich schon durch einfache Fragen und Antworten beheben lassen und an denen du arbeiten kannst.

Wir beide zusammen kennen mindestens eine handvoll Menschen, die seit Jahren wiederkehrende Nacken-/Rückenverspannungen haben und sich Tag täglich darüber ärgern. Wiederkehrende Verspannungen können sogar chronisch werden, darauf hast du sicherlich keine Lust – denn ein gesundes und schmerzfreies Leben streben wir sicherlich alle an.

Was sind Verspannungen?

Eine Verspannung entsteht hauptsächlich durch eine dauerhafte Tonuserhöhung eines Muskels. Normalerweise arbeiten Muskelfasern durch Kontraktion. Bei einer Verspannung bleibt der Muskel dauerhaft zusammengezogen.

Diese Anspannung führt dazu, dass der Muskel verspannt und verkrampft. Er wird nicht mehr richtig durchblutet.

Daraus resultiert das typische Verspannungsgefühl.

Dieser Vorgang löst oft Kettenreaktionen aus, sodass benachbarte oder umliegende Muskelgruppen mit betroffen sein können.
Jede einzelne Muskelpartie oder -gruppe und jeder Muskelstrang kann betroffen sein. Sehr oft sind es Muskeln aus dem Nackenbereich sowie der Schulterblattheber, Trapez- und der Obergrätenmuskel, zwischen den Schulterblättern (Rhomboiden-Gruppe), Lenden und im ISG-Bereich.

Was sind die Ursachen von Verspannungen?

Hierfür gibt es zahlreiche Ursachen, wir benennen nur die Häufigsten:

    • schlechte Körperhaltung am Arbeitsplatz oder im Alltag
    • psychische-Belastungen
    • schlechte Schlafunterlage und Körperlage beim Schlafen
    • Fehlstellungen durch den Sport, ob angeboren, einseitige Belastungen im Job, bei bestimmten Übungen oder ein Schulter- und Beckenschiefstand
    • Bewegungsmangel im Alltag – (lässt sich durch 10.000 Schritte reduzieren)
    • Übergewicht belastet die Gelenke und Muskeln
    • Ängste und Sorgen lassen Muskeln verspannen
    • Verletzungen durch Schutzmechanismen des Körpers
    • zu schwache Muskulatur, Dysbalancen verschiedener Muskelgruppen
    • wenig Bewegung im Alltag/Beruf
    • Zugluft kühlt die Muskeln und zieht die Muskulatur zusammen
    • Erkrankungen der Wirbelsäule, zB. Bandscheibenvorfall
    • Mineralstoffmangel
    • geringe Wasserzufuhr

Wie kann ich Verspannungen lösen?

Zuerst solltest du nach den Ursachen suchen, dabei kann dir die oben genannte Checkliste helfen. Bewegst du dich im Alltag zu wenig, weil du 8-10 Std. am Computer arbeitest, wird sich dein Rücken oder Nacken eher bemerkbar machen. Herkömmliche Mittel wie Wärmflaschen, Wärmepflaster oder bestimmte Salben können kurzzeitige Linderung verschaffen. Sie bekämpfen allerdings nicht die Ursache.
Das kannst letztendlich nur du allein.
Nackenverspannung und RuheDie herkömmlichen Mittel können unterstützend helfen, denn jeder Mensch nimmt Reize anders wahr. Tue immer das, was dir gut tut!

Mobilisations- und Dehnübungen solltest du täglich in deinen Alltag integrieren. Sie sind die beste Prävention gegen Verspannungen und sogar andere körperliche Beschwerden.

Abonniere noch heute unseren Newsletter und du bekommst Übungen für eine neue Alltags-Routine.

Massagen sind eine weitere Möglichkeit akute Verspannungen zu lockern. Sie hilft dir vor allem dabei, deinen Körper runterzufahren und dich zu entspannen. Eine wohltuende Massage aktiviert den Parasympathikus. Er ist bekannt als Ruhenerv und kann eine Tiefenentspannung einleiten. Die Muskulatur senkt ihren Muskeltonus und reduziert den Stress. Daher fühlt man sich nach einer guten Massage oft fix und fertig.

Es gibt auch Menschen, die Massagen als unangenehm empfinden – auch hier gilt: probieren geht über studieren.

Die Nackenverspannung

In diesem Artikel werden dir einige mögliche Symptome beschrieben, für mich gibt es noch 2 weitere Ursachen:

1. Schlechte Körperhaltung

Bei schlechter Körperhaltung ist die BWS oft eingerundet. Durch diese Position schiebt sich der Kopf automatisch nach vorn und es entsteht ein sogenannter ,,Geierhals”.Die Nackenmuskeln sind also die ganze Zeit über, durch die Zugbelastung des Kopfes nach vorn, angespannt.

Um das besser nachzuvollziehen, probiere doch mal folgendes:

  • runde deine BWS ein
  • schiebe den Kopf ein wenig nach vorn
  • lasse die Schulter nach vorn hängen

Fasse nun mit beiden Händen an deinen Nacken und du wirst merken wie angespannt und fest dieser ist.

Das ist die Position, die du im Alltag unbedingt vermeiden solltest.

Wie geht’s richtig? Checkliste

  • Die Schultern hoch und nach hinten unten ziehen
  • Kinn zum Kehlkopf ziehen (daraus ergibt sich ein Drei-Doppelkinn)
  • Die BWS in Streckung bringen, also Brust raus

Fasse nun ein zweites Mal an deinen Nacken und du wirst merken, dass er wesentlich entspannter ist. Mit dieser Methode kannst du die Position deines Kopfes selbst im Alltag korrigieren.

Auch hier können dir zahlreiche Dehn- und Mobilisationsübungen helfen, deine Nacken- und Schultermuskeln besser zu durchbluten.

2. Psychische Belastung

Kennst du Stress und innere Getriebenheit durch Arbeit, Familie, Geld, finanziellen Druck, Sorgen oder Ängste?
Das kann sehr belastend für deine Psyche sein. Daraus resultiert eine innere Angespanntheit, die bestimmt jeder von uns kennt. Bist du innerlich angespannt, ist auch das eine Ursache für häufige Rücken- und Nackenverspannungen.

Sicher kennst du auch Sprichwörter wie ,,Die Last von den Schultern nehmen” Oder ,,da fällt mir aber ein Stein vom Herzen.”

Leidet deine Gesundheit unter den o.g. Aspekten, solltest du unbedingt etwas ändern. Nehme dir eine Auszeit nur für dich – auch an stressigen Tagen.
Reflektiere für dich den Tag oder gar die letzten Wochen: Warum war ich so gestresst? Welche Ursachen sind verantwortlich? Was kann ich daran ändern?
Heutzutage sind wir ständig gestresst und nur am machen. Im Leben musst auch du dir Zeitfenster einbauen, in denen du dich entspannst.
Sei es ein warmes Bad, Sauna, Massagen, Meditationen, ein Spaziergang in der freien Natur oder Treffen mit Freunden.

Schalte öfter mal ab und vergiss den Alltagsstress

Relaxen bei Verspannungen wirkt WunderDer Mensch ist keine Maschine. Ich persönlich kannte das nur zu gut. Ich hatte bereits in jungen Jahren derartige Rückenverspannungen. Die psychische Belastung wurde immer größer und damit auch die Sorgen um meine Rückenschmerzen.
Du gerätst schnell in einen Teufelskreislauf.
Die Psyche ist heute leider immernoch ein sehr unterschätzter Faktor.

Fazit:

Es gibt viele verschiedene Ursachen für Verspannungen. Finde Deine Ursache und Deinen Weg diese zu bekämpfen.

Wenn ich dir eines in diesem Artikel mitgeben darf, dann das folgende: Nimm deine Gesundheit selbst in die Hand und schreibe Deine eigene Erfolgsgeschichte.

Hast du bereits Erfolge erzielt? Berichte uns gern davon! Eine Erfolgsgeschichte ist es immer wert, erzählt zu werden!

Quellen:

  1. https://www.focus.de/gesundheit/ratgeber/immunsystem/autoimmunerkrankungen/alarmierende-zahlen-13-millionen-deutsche-leiden-an-chronischen-schmerzen_aid_1069909.html
  2. https://de.wikipedia.org/wiki/Halswirbels%C3%A4ule
  3. https://www.neurologen-und-psychiater-im-netz.org/psychiatrie-psychosomatik-psychotherapie/ratgeber-archiv/meldungen/article/angst-und-depressive-symptome-koennen-anhaltende-rueckenschmerzen-verursachen/
  4. http://www.nsosp.org/de/Spannungsspiel-des-Lebens/Psychosomatische-Verspannungen-durch-Stress_de.php
  5. https://www.praxisvita.de/verspannungen-1526.html
  6. https://www.lifeline.de/themenspecials/muskel_gelenkbeschwerden/verspannung/
  7. https://de.wikipedia.org/wiki/Verspannung
 

Hier kannst du uns folgen:

Hinweis

Alle hier veröffentlichten Empfehlungen sind nach bestem Wissen und Gewissen erwogen und geprüft. Sie sind nur für gesunde Erwachsene gedacht, die älter sind als 18 Jahre. Keiner der hier veröffentlichten Artikel kann einen Ersatz für individuellen medizinischen Rat bieten. Bitte konsultiere stets einen Arzt, bevor Du mit einem oder mehreren der hier vorgestellten Trainings-, und/oder Ernährungsprogramme beginnst. Dies gilt besonders dann, wenn Du in der Vergangenheit bereits Beschwerden gehabt haben solltest oder Verletzungen vorlagen.


In diesem Artikel sind möglicherweise Affiliate- oder Empfehlungslinks eingebettet. Wenn Du auf diese Links zu Produkten klickst, unterstützt Du den Fortbestand dieser Seite und mich damit direkt. Du zahlst dabei nichts extra! Aber falls Du etwas über diese eingebetteten Links kaufst, erhalte ich eine Kommission. Ich empfehle dabei ausschließlich Produkte und Quellen, die ich selbst seit langem lieben gelernt habe und von denen ich daher rückhaltslos überzeugt bin. Du findest hier nichts, dass ich nicht auch meinen engsten Freunden empfehlen würde.

Ergonomie am Arbeitsplatz

13. April 2018

Heute geht es um das Thema Ergonomie am Arbeitsplatz. Was bedeutet Ergonomie überhaupt? Warum ist diese wichtig? Und warum gerade am Arbeitsplatz?

In diesem Artikel erfährst du außerdem aus der Sicht des Alltags, wie wichtig es ist, einen gesunden und starken Rücken zu haben.

Seien wir mal ehrlich, es zerrt an den Nerven, ständige Rücken- und Nackenverspannungen zu haben.Zwickt und schmerzt es mal wieder im Rücken, lässt ebenso die Konzentrationsfähigkeit nach – ich denke das kennen wir alle.Es ist nicht unbedingt förderlich, den ganzen Tag in schlechter Körperhaltung vor dem Rechner zu sitzen oder sonstige arbeiten auszuführen, aber was kannst du dagegen tun?

Der wichtigste Punkt ist, dass du Eigenverantwortung im Sinne deiner Körperhaltung und Bewegungsmuster im Alltag oder auf Arbeit übernimmst.
Ein angenehmer Arbeitsplatz, Sport, Entspannung, biomechanische korrekte Bewegungen, eine gute Muskulatur und eine zufriedene Psyche sind entscheidend für einen auf Dauer schmerzfreien und gesunden Rücken.

Was bedeutet Ergonomie am Arbeitsplatz?

Bei Ergonomie am Arbeitsplatz geht es darum, die Gesundheit des Arbeitnehmer bei der Ausübung ihrer Tätigkeit zu erhalten.

Einfach ausgedrückt bedeutet das, den Arbeitsplatz, Arbeitsmittel, Körperhaltung, Bewegungsmuster, Umgebung des Arbeitsplatzes und die  Arbeitssysteme so anzupassen, dass für den Menschen Physisch und Psychisch eine gute Umgebung zum arbeiten entsteht.

Im für diesen Fall zuständigen Gesetzestext steht folgendes:

,,Beim Einrichten und Betreiben der Arbeitsstätten hat der Arbeitgeber die Maßnahmen nach § 3 Absatz 1 durchzuführen und dabei den Stand der Technik, Arbeitsmedizin und Hygiene, die ergonomischen Anforderungen sowie insbesondere die vom Bundesministerium für Arbeit und Soziales nach § 7 Absatz 4 bekannt gemachten Regeln und Erkenntnisse zu berücksichtigen.”

Arbeitsstättenverordnung (ArbStättV) § 3 Absatz 1

Das Ziel sollte sein, dass die Gesundheit am Arbeitsplatz erhalten bleibt und nicht gefährdet wird. Auch aus wirtschaftlicher Sicht macht es Sinn, den Arbeitsplatz „menschengerecht“ zu gestalten, dadurch können Arbeitnehmer eine optimale Leistung am Arbeitsplatz bringen.

Für die Ergonomie am Arbeitsplatz ist nicht unbedingt der Beruf entscheidend, weil sich das Konzept individuell gestalten lässt. Da ein großer Teil der Erwerbstätigen einen Arbeitsplatz in Sitzender-Position hat, darunter vielleicht auch du, erkläre ich dir kurz, welche Punkte dort besonders wichtig sind.

Unsere Checklisten für mehr Ergonomie am Arbeitsplatz

Diese Punkte kannst du gerne an deinem Arbeitsplatz kontrollieren und an deine Kollegen weitergeben:

Die Ergonomie am Arbeitsplatz -Checkliste

  • Kontrolliere zuerst deinen Bürostuhl, ob er verstellbare Rücken- und Armlehnen hat
  • Sind deine Füße direkt am Boden? Zur Abwechslung eignen sich auch kleine Fußhocker um mal wieder in andere Positionen zu gelangen
  • Die Unterschenkel sind genau im 90 Grad Winkel unter den Knien
  • Die Wirbelsäule befindet sich in ihrer natürlichen doppel-S-Form senkrecht zum Oberschenkel im Winkel von 90-110 Grad
  • Sind Becken und der untere Rücken genau an der Rückenlehne?
  • Die Ober- und Unterarme bilden einen 90 Grad Winkel
  • Die Tastatur und Maus sollten sich mit dem Unterarm auf einer Ebene befinden
  • Sind vom Oberschenkel zum Schreibtisch noch 10cm Luft?
  • Sind die Tastatur und Maus direkt an der Schreibtischkante? Wären diese zu weit weg, verkrampfen sich die Arme, der Nacken- und Schulterbereich
  • Der Bildschirm sollte nicht mehr als 50-70 cm vom Gesicht entfernt stehen
  • Die oberste Bildschirmzelle sollte leicht unterhalb der waagerechten Sehachse liegen, um Augen und Nacken zu schonen
  • Die Position der HWS

Mein Tipp: einen Finger zum Kinn und das Kinn nach hinten schieben so steht die HWS wieder in einer neutralen Position.  

Du denkst jetzt, das war alles?

Da muss ich dich leider enttäuschen, denn es gehört noch viel mehr dazu – dieses Thema ist sehr umfangreich.

Hast du denn schonmal auf die Raumtemperatur geachtet, während du arbeitest? 20-22 Grad Celsius ist ein idealer Wert um zu arbeiten.

Kommt regelmäßig frische Luft an deinen Arbeitsplatz? Wie sieht es mit der Lautstärke im Raum aus? An einem ruhigen Arbeitsplatz, lässt es sich effektiver arbeiten.

Sitzt du in einem dunklen oder eher in einem gut beleuchteten Raum? Für unsere Augen und unsere ,,innere Uhr“ ist das ein sehr wichtiger Punkt.

Lass dein Leben nicht von deinem Rücken bestimmen.

 Dein gesunder Rücken Cover
Du hast Rückenschmerzen? Nicht mehr lange! Mit unserem Buch gehört dieses Gefühl der Vergangenheit an!

Das bekommst du:

  • 5 einfache und leicht verständliche Kapitel
  • 2 sofort anwendbare Übungsprogramme für mehr Beweglichkeit und Kraft
  • Online-Zugriff dauerhaft und von überall
  • Checklisten zum Training, für den Alltag und im Büro
  • Über 100 Bilder zu allen Übungen und Tipps
  • Übersichtliche Hinweise für viele Alltagssituationen (z.B. die Arztwahl)

Hier sind noch ein paar Fragen, die du dir selbst beantworten kannst, damit sich deine Arbeits-Ergonomie verbessert und du  somit zum Vorbild für deine Kollegen wirst:

Die Arbeits-Ergonomie-Checkliste

  • Wirst du von Kollegen abgelenkt?
  • Ist dein Arbeitsplatz ordentlich?
  • Lenkst du dich im Internet oder auf Facebook ab?
  • Spricht dich deine Arbeitsumgebung an?
  • Findest du deine Sitzhaltung bequem?  
  • Stimmt deine Sitzhaltung am Arbeitsplatz?
  • Hast du nach längerem Sitzen einen verspannten Nacken?
  • Wie ist deine Kopf Position?(Der Kopf schiebt sich gerne nach einiger Zeit nach vorne und somit in eine ungünstige Haltung.)
  • Bewegst du dich jede Stunde ein wenig?
  • Nimmst du ausreichend Wasser zu dir?
  • Sind beide Füße gleich belastet?
  • Ist dein Tisch richtig eingestellt?

Diese Fragen kannst du mehrmals am Tag durchgehen. Irgendwann hast du es für dich verinnerlicht. Du siehst, dass  das ganze Thema etwas komplexer ist.

Ergonomische Bürostühle:

Da sich Verspannungen, Überlastungen, Bandscheibenvorfälle oder andere Wirbelsäulen Erkrankungen durch einen Ergonomischen Bürostuhl vermeiden lassen, ist es wichtig, das Geld für einen guten Stuhl zu investieren.

Eine gute Sitzhaltung ist besonders wichtig für einen gesunden Rücken. Da dieser Stuhl dazu beiträgt, dass du beim Sitzen die Doppel S Form der Wirbelsäule beibehältst, können Fehlhaltungen vermieden werden.

Durch die Zahlreichen Funktionen ist auch das Dynamische Sitzen möglich und wird ein einseitiges Sitzen vermeiden.

Nur weil ein Büro oder Arbeitsstuhl als bequem empfunden wird, bedeutet es nicht gleich, dass dieser auch gut für unseren Rücken ist. Gute, qualitativ hochwertige Stühle, sind individuell angepasst und haben zahlreiche Einstellungsmöglichkeiten.

Die Checkliste für den Kauf eines ergonomischen Stuhls:

  • Der Stuhl kann Individuell angepasst werden
  • Er ist sicher zertifiziert
  • Er hat verstellbare Sitzhöhen
  • Es gibt eine bedarfsgerechte Sitz- und Seitneigung
  • Dein Stuhl hat eine ausreichend hohe Rückenlehne
  • Eine anatomische geformte Lordosestütze
  • Und eine dynamische Rückenlehne
  • Eine Sitztiefen-Einstellung
  • Und die Polsterung sollte eine gute Druckverteilung zulassen

Die Preise fangen bei 100 Euro an und steigen bis auf 5000 Euro. Daher achte darauf, dass der Stuhl in dein Budget passt.

Ergonomie am Arbeitsplatz mit ergonomischen BürostühlenZum Beispiel auf der Seite von Ergotopia findest du gute Bürostühle für einen guten Preis.

Sind Sitzkissen eine gute Möglichkeit?

Bonmedico® Orthopädisches SitzkissenDa das Sitzkissen auch zum Dynamischen Sitzen zählt, ist es eine gute Variante. Durch das Dynamische Sitzen wird die Durchblutung und Blutzirkulation im Körper gefördert. Desweiteren wird das einseitige Sitzen reduziert, welches das größte Hauptproblem für Rückenschmerzen am Arbeitsplatz ist.

Die Natürlichkeit wird durch das Sitzkissen gefördert, der Lendenbereich wird gut gestützt und dadurch trägt es dazu bei, eine gute Körperhaltung beizubehalten oder gar zu erlangen.

Zudem wird die Koordination geschult und die Tiefenmuskulatur trainiert. Wieder einmal sehr viele Vorteile.

So ein Sitzkissen lässt sich einfach im Büro verstauen und es sorgt für mehr Abwechslung am Arbeitsplatz.

Da es eine kostengünstige Variante ist,  kann ich das Sitzkissen auf jeden Fall empfehlen.

Alternativen zum Sitzen

Ich persönlich vertrete die Meinung, dass Sitzen an sich nicht schädlich ist, sondern die Dauer. Da sind Alternativen zum Sitzen gut geeignet.

Zum Beispiel durch den Ergonomischen Stuhl und das Sitzkissen wird das Dynamische Sitzen am Arbeitsplatz gefördert.

Da ich selbst viel Zuhause arbeite, kann ich unterschiedliche Haltungen einnehmen, zum Beispiel den Fersensitz, Hocke, auf dem Bauch liegend oder stehen.

Allerdings lassen sich diese Methoden in einem Großraum-Büro nicht unbedingt durchführen, und wenn du es doch probierst, dann wirst du wahrscheinlich für völlig verrückt gehalten.

Leider hat noch nicht jeder Arbeitnehmer die Möglichkeit, an Stehschreibtischen zu arbeiten.

Durch das regelmäßige Stehen, wird die Durchblutung im ganzen Körper gefördert, die Konzentration wird gesteigert, du hast einen  höheren Kalorien-Verbrauch und im Stehen kannst du dich mehr und flexibler bewegen.

Nun kann auch stundenlanges Stehen, gerade für Leute die vorher viel gesessen haben, sehr anstrengend werden. Daher ist es sinnvoll, sich erstmal für einige Minuten hinzustellen und tagsüber mehrmals abwechseln zwischen Sitzen und Stehen.

Nicht zu vergessen: beim Stehen ist eine aufrechte Körperhaltung genauso wichtig!

Weitere Alternativen:

Der Sitzball

Er fördert die aufrechte Haltung – allerdings kann er für ungeübte Menschen auch anstrengend sein, sodass die Muskulatur überfordert wird.  

Kniehocker:

Sicherlich nicht die bekannteste Alternative, aber auch eine gute Möglichkeit, wenn man keine Vorerkrankungen oder Probleme mit den Knien hat.

 

MonKey DeskDa ich Zuhause nicht den Platz für einen zusätzlichen Stehschreibtisch habe, benutze ich einen Monkey-Desk.

Das ist eine kostengünstige Variante zu einem Stehschreibtisch:

 

 

Fazit:

Die Abwechslung aus Sitzen, Dynamischem Sitzen, Stehen und Bewegung am Arbeitsplatz sorgt dafür, dass dein Rücken auf Dauer schmerzfrei und gesund bleibt.

Hier noch ein Beispiel wie du deinen Tag vor dem Bildschirm gestalten kannst:

So kann dein ergonomischer Arbeitstag aussehen:

  • 2,5 Stunden Sitzen
  • 1,5 Stunde Am Stehpult arbeiten
  • 2,5 Stunden Dynamisches Sitzen
  • 0,5 Std. auf einem Sitzball
  • 1 Stunde auf dem Sitz-Kissen

Dadurch hast du immer wieder Bewegung am Arbeitsplatz. Wechsel alle 30 min deine Position, dann wirst du merken, dass dir das Arbeiten leichter fällt und du länger konzentriert bleiben kannst.

Der wichtigste Punkt ist aber immernoch, dass du dadurch deine Rücken-  und Nackenleiden endlich los werden kannst.

Versuche immer, die für dich beste Lösung zu finden.

Sei Vorreiter in deinem Büro oder an deinem Arbeitsplatz und übernehme Eigenverantwortung für deine Gesundheit.

Quellen:

  1. https://www.arbeitsschutzgesetz.org/ergonomie-am-arbeitsplatz/
  2. http://www.mybestfriendjules.com/sitzposition-schreibtisch/ergonomische-sitzposition-schreibtisch/
  3. http://www.ergonomisch.org/ergonomie-am-arbeitsplatz.html
  4. http://www.ergo-online.de/site.aspx?url=html/grundkurs_bueroalltag/arbeitsplatz_einrichten.htm
  5. https://www.produktion.de/trends-innovationen/in-der-produktion-ergonomie-am-arbeitsplatz-ist-ein-muss-340.html
  6. https://www.advocard.de/streitlotse/arbeit-und-karriere/ergonomie-am-arbeitsplatz-ihr-gutes-recht/
 

Hier kannst du uns folgen:

Hinweis

Alle hier veröffentlichten Empfehlungen sind nach bestem Wissen und Gewissen erwogen und geprüft. Sie sind nur für gesunde Erwachsene gedacht, die älter sind als 18 Jahre. Keiner der hier veröffentlichten Artikel kann einen Ersatz für individuellen medizinischen Rat bieten. Bitte konsultiere stets einen Arzt, bevor Du mit einem oder mehreren der hier vorgestellten Trainings-, und/oder Ernährungsprogramme beginnst. Dies gilt besonders dann, wenn Du in der Vergangenheit bereits Beschwerden gehabt haben solltest oder Verletzungen vorlagen.


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Rückenschmerzen – welches Training ist das beste?

21. Dezember 2017

Wer kennt die Frage nicht: „Ihr verdammten Rückenschmerzen welches Training hilft mir denn nur euch zu bezwingen?“ Auf diese Frage lässt sich in Kürze am besten exemplarisch an vier ausgewählten Sportarten antworten. Jede steht dabei für eine Art der Hilfe und nur du kannst selbst entscheiden welche du gerade brauchst. Genug des Vorworts, legen wir los!

Rückenschmerzen welches Training hilft dagegen:

  1. Krafttraining

  2. Yoga

  3. Feldenkrais

  4. Tanzen

Krafttraining steht hier stellvertretend für reizintensives Training. Damit Muskeln und Knochen wachsen, brauchen sie neue Reize, an die sie sich anpassen. Und dabei hilft Training mit Gewichten am effektivsten.

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  • Über 100 Bilder zu allen Übungen und Tipps
  • Übersichtliche Hinweise für viele Alltagssituationen (z.B. die Arztwahl)

Yoga steht bei der Frage „Rückenschmerzen welches Training hilft?“ für Körpergewichtsworkouts und Hilfe durch gezielte Spannung und Mobilisierung. Warum und wie das gut ist, erfährst du direkt aus dem Mund einer Yogatrainerin hier.

Feldenkrais steht in dieser Reihe für ein „Erspüren und fühlen“ durch Selbst-Bewusstsein und Körperwahrnehmung. Wenn du deinen Körper kennst, kannst du viel besser mit ihm zusammen arbeiten. Anstatt gegen Schmerzen anzukämpfen. Wie und warum das funktioniert, erzählt dir eine Feldenkraistrainerin in meiner Podcastfolge hier.

Und last but not least steht Tanzen in dieser illustren Reihe für „Training durch Spaß und Gemeinschaft„. Bei dieser Art des Trainings steht das Workout selbst eher im Hinter- und der Spaß im Vordergrund. Wenn du Schmerzen durch Glück ersetzen willst, ist dies ein hervorragender Weg zu diesem Ergebnis 🙂

Auch wenn die skizzierten Eigenschaften fließend ineinander übergehen und sich oftmals überlappen, konntest du hoffentlich die eine oder andere Antwort auf die Frage „Rückenschmerzen welches Training hilft mir?“ mitnehmen. Jede dieser und vieler weiterer Sportarten funktioniert hervorragend. Es kommt nur und vor allem darauf an, was dir Spaß macht.

Dieser Artikel ist Teil meiner „Rückenschmerz-Nothilfe“ Serie. Hierbei beantworte ich die drängendsten Fragen kurz und bündig und ohne viel TamTam. Damit du nicht schmerzverzerrt vor dem Bildschirm die Sekunden zählen musst. Wenn du mehr zu dem Thema wissen möchtest, schreib mir gern. Ich hoffe ich kann dir helfen.

Das erste mal Rückenschmerzen

20. Dezember 2017

Das erste Mal Rückenschmerzen. Die meisten werden sich an diesen Moment schon gar nicht mehr zurück besinnen können. Was bedeutet das erste Mal Rückenschmerzen? Damit es im Bestfall keine lebenslange Einbahnstraße voller weiterer und immer stärkerer Schmerzen wird, hier eine kurze Liste mit Dingen die du nach deinem ersten Rückenschmerz tun solltest:

Das erste Mal Rückenschmerzen – was tun:

  1. Mit (Kraft)training beginnen

  2. Die Körperwahrnehmung schulen

  3. Mobilisation in den Alltag integrieren

  4. Über die eigenen Gewohnheiten nachdenken

Wenn du dir deinen ersten Rückenschmerz zum Anlass nimmst, Training in dein Leben zu bringen, war dies vielleicht einer der besten Momente deines Lebens. Sofern es keine ernsthafte Verletzung ist natürlich! Denn Training wird dein Leben in vielerlei Hinsicht enorm verbessern. Wie und warum erfährst du zum Beispiel hier näher.

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  • Übersichtliche Hinweise für viele Alltagssituationen (z.B. die Arztwahl)

Körperwahrnehmung ist im gesamten Leben hilfreich. Insbesonders bei drohenden Fehl- oder Schonhaltungen hilft sie dir zu korrigieren, bevor es zu spät ist. Mehr zum warum und wie findest du zum Beispiel hier.

Das erste Mal Rückenschmerzen kann auch aus einer mangelnden Beweglichkeit heraus geboren werden. In diesem Fall hilft dir Mobilisierung wahrscheinlich am besten. Wie das ganze funktioniert, erfährst du zum Beispiel hier.

Im Optimalfall bringt dich dein erstes Mal Rückenschmerz zum generellen hinterfragen von Gewohnheiten. Zum Beispiel zu vielem sitzen. Aber auch andere Routinen wie Ernährung, Schlafgewohnheiten oder Aktivität sind eine gelegentliche Überprüfung wert. Mit dem sitzen zu starten ist aber meist die beste erste Idee. Warum und was du dagegen tun kannst, findest du hier näher ausgeführt.

Ich denke mit diesen Anstößen bist du ganz gut aufgestellt um aus dem ersten Mal Rückenschmerzen ein weiteres Leben voller Gesundheit und Zufriedenheit zu machen. Viel Erfolg dabei 🙂

Dieser Artikel ist Teil meiner „Rückenschmerz-Nothilfe“ Serie. Hierbei beantworte ich die drängendsten Fragen kurz und bündig und ohne viel TamTam. Damit du nicht schmerzverzerrt vor dem Bildschirm die Sekunden zählen musst. Wenn du mehr zu dem Thema wissen möchtest, schreib mir gern. Ich hoffe ich kann dir helfen.

Yoga am Arbeitsplatz – Yoga im Büro: Business Yoga

8. Dezember 2017

In der nächsten Folge zum Thema Yoga geht es um Yoga im Büro, bzw. Yoga am Arbeitsplatz generell.  Business Yoga. Was kann man tun? Wie kann man das richtig tun? Was braucht man als Firma wie auch als Angestellter für Yoga im Büro? Diesen und weiteren Fragen gehen wir heute auf den Grund.

Mit dabei habe ich die wundervolle Carmen welche seit geraumer Zeit Yoga in Leipzig anbietet. Wer sie ist, was sie macht, wie man Yoga am Arbeitsplatz richtig angeht und wie dir Yoga an nahezu jedem Ort der Erde helfen kann, erfährst du in den nächsten Zeilen & Podcastminuten.

Heute geht es unter anderem um:

  • Die besten 3 Übungen für Yoga im Büro
  • Was man als Firma machen sollte, um seinen Angestellten Yoga am Arbeitsplatz zu ermöglichen
  • Warum und wie Yoga im Büro funktioniert
  • Was deine Augen und Bildschirme mit Yoga zu tun haben
  • und vieles mehr.

Legen wir also los, wie immer geht es los mit der heutigen Podcastfolge:

Wer ist Carmen Chitra?

Wie immer fangen wir zunächst mit meinem heutigen Gast an. Wen darf ich heute bei mir begrüßen?

Carmen Chitra ist seit 2012 Yogalehrerin. Sie hat Yoga aktiv begonnen, weil dieses ihr Leben seit der ersten Berührung in vielerlei Hinsicht positiv verändert hat. Körper wie auch Geist wurden gleichermaßen glücklicher und flexibler.

Binnen kürzester Zeit wollte sie diese Energie und Freude teilen. Zunächst im Freundes- und Bekanntenkreis, dann als Zentrum Ihres Berufslebens.

Da sie selbst lange Stunden im Büro verbracht hat und zuweilen noch immer verbringt, lag die Verknüpfung dieser beiden Felder zu Business Yoga nahe.

Und so kam es, dass Carmen mittlerweile nicht nur Yoga generell, sondern vor allem Yoga im Büro anbietet und vermittelt. Und das Yoga bei Rückenschmerzen hilft, wissen wir spätestens seit meiner Podcastfolge zum Thema 😉

Denn wie du vielleicht schon aus anderen Artikeln und Podcastfolgen weißt, ist Bewegung am Arbeitsplatz einer der wichtigsten Faktoren in deinem Leben. Schlicht weil du so viel Zeit dort verbringst.

Wie genau Yoga am Arbeitsplatz nun aber funktioniert, dem gehen wir jetzt auf den Grund:

Wie funktioniert Yoga am Arbeitsplatz?

Am Arbeitsplatz hast du in den seltensten Fällen Yogamatten, Blöcke, Handtücher, deine Sportkleidung und vor allem genug Ruhe und inneren Frieden um eine Runde Yoga zu machenKann Business Yoga also funktionieren?

Es kann und es tut. Warum?

1. Yoga hat so viele Facetten wie du Lebenssituationen

Yoga ist nicht auf Blöcke, den herabschauenden Hund und einige wenige festgezurrte Sutras begrenzt. Es gibt so viele Übungen im Yoga in so vielen verschiedenen Arten, dass du in jedem Falle etwas für dich nützliches findest.

Auch am Arbeitsplatz, auch im Büro. Auch auf dem Stuhl sitzend. Business Yoga ist eine von zahllosen Möglichkeiten.

2. Yoga kann dein Alltag werden

Die alten Yogis haben Yoga nicht erdacht, damit man es zweimal pro Woche zwanzig Minuten auf der Matte macht und dann ist Schluss.

Yoga ist etwas, dass in jede Pore und Ritze deines Lebens eindringen kann und dich unterstützt, wenn du es möchtest.

Du kannst Yoga in der Garage machen, an der Kasse im Kaufmannsladen, im Flugzeug und sogar an deinem Arbeitsplatz im sitzen vor dem Monitor.

3. Dreißig Minuten Yoga im Büro reichen aus

Um spürbare positive Effekte zu erleben musst du weder deinen Fuß hinter’s Ohr bekommen, noch stundenlang trainieren.

Die meisten spüren bereits nach einer halben Stunde deutliche Effekte in Ihrem Körper. Selbst an den Stuhl gefesselt.

4. Yoga ist mehr als nur die Bewegung von Armen und Beinen

Yoga umfasst nicht nur das körperliche Training sondern auch Achtsamkeitsübungen, Atemtechniken und Momente zum Auflockern. Somit hilft dir Yoga am Arbeitsplatz auch indirekt stetig, denn du lernst deinen Körper besser kennen und vermagst es „besser zu fühlen“.

5. Yoga = Harmonie

Da Yoga der inneren Einheit dient, hilft es dir in jeder Situation, in der du buchstäblich aus der Ruhe gebracht wirst. Aus diesem sehr elementaren Grund des Yogaprinzips funktioniert Yoga (fast) immer und überall.

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  • Über 100 Bilder zu allen Übungen und Tipps
  • Übersichtliche Hinweise für viele Alltagssituationen (z.B. die Arztwahl)

Was sind die besten Übungen für Yoga im Büro?

Vor allem für Computerkämpfer sind Übungen für den Hals- und Nackenbereich stets eine gute Idee. Auch Übungen für die Augen sind sehr gut, da diese Arbeit gewohnt sind, die sie nicht mehr ausführen müssen, wenn sie nur auf den Bildschirm starren.

Für letzteres gibt es im Zweifel auch die einfache RegelAller 60 Minuten 6 Minuten etwas anschauen, was mehr als 6 Meter entfernt liegt. Also gern kurz aufstehen und aus dem Fenster schauen wenn die Augen zu schmerzen beginnen.

Da dies aber noch kein Business Yoga ist, fokussieren wir uns zunächst auf drei hervorragende Übungen die nahezu dem gesamten Körper schnell und wirksam helfen.

1. Das Schulterkreisen

Dazu kreist du langsam deine Schultern wie auf dem Bild zu sehen. Die Erklärung Schritt für Schritt beginnt ab Minute 19:37.

Hier auch nochmal von vorn.

2. Der Katzenbuckel

Die detaillierte Beschreibung dieser Business Yoga Übung findest du im Podcast ab Minute 21:19.

3. Der yogische Stuhl

Die Übungsbeschreibung geht los ab Minute 22:46

Bonus: Die Seitbeuge

Die Übung beginnt in Minute 24:24

Fazit

Yoga am Arbeitsplatz und speziell Yoga im Büro kann hervorragend funktionieren. Wie immer gilt aber auch bei Business Yoga natürlich: Wenn du noch keinerlei Erfahrung damit hast, fange am besten gemeinsam mit einem Trainer an und arbeite dich systematisch vorwärts.

Wenn das in Leipzig der Fall sein sollte, kann dir Carmen vielleicht weiterhelfen 🙂 Die gute macht übrigens nicht nur Yoga am Arbeitsplatz,  sondern auch Yoga in der Mittagspause. Aber das ist ein Thema für einen anderen Artikel.

Also einfach mal zum Chef gehen und anfragen.

Wie stehst du zu Business Yoga? Ist Yoga am Arbeitsplatz was für dich? Hast du schon Erfahrungen mit Yoga im Büro? Ich bin gespannt 🙂

Hinweis

Alle hier veröffentlichten Empfehlungen sind nach bestem Wissen und Gewissen erwogen und geprüft. Sie sind nur für gesunde Erwachsene gedacht, die älter sind als 18 Jahre. Keiner der hier veröffentlichten Artikel kann einen Ersatz für individuellen medizinischen Rat bieten. Bitte konsultiere stets einen Arzt, bevor Du mit einem oder mehreren der hier vorgestellten Trainings-, und/oder Ernährungsprogramme beginnst. Dies gilt besonders dann, wenn Du in der Vergangenheit bereits Beschwerden gehabt haben solltest oder Verletzungen vorlagen.


In diesem Artikel sind möglicherweise Affiliate- oder Empfehlungslinks eingebettet. Wenn Du auf diese Links zu Produkten klickst, unterstützt Du den Fortbestand dieser Seite und mich damit direkt. Du zahlst dabei nichts extra! Aber falls Du etwas über diese eingebetteten Links kaufst, erhalte ich eine Kommission. Ich empfehle dabei ausschließlich Produkte und Quellen, die ich selbst seit langem lieben gelernt habe und von denen ich daher rückhaltslos überzeugt bin. Du findest hier nichts, dass ich nicht auch meinen engsten Freunden empfehlen würde.

Die Feldenkrais Methode

17. November 2017

Die Feldenkrais Methode. Eine der vielleicht am meisten unterschätzten und am wenigsten beachteten Methoden momentan. Doch halt. Was ist Feldenkrais denn überhaupt? Wer war Moshe Feldenkrais? Wo kann man das machen?Gemach gemach, all das und noch viel mehr wird im heutigen Podcast beantwortet.

Ich durfte zu Gast sein bei der wundervollen Angela Pfau in Ihrer Praxisgemeinschaft im Westen von Leipzig. Dabei habe ich sie nicht nur allerhand gefragt, sondern auch gleich Feldenkrais am eigenen Leib ausprobiert.

Was dabei rausgekommen ist, was dir die Feldenkrais Methode bringen kann und warum keine Sportart vollkommen ist, erfährst du hier.

Damit du beim Stichwort Feldenkrais Methode nicht länger Wer zieht einen Kreis durch welches Feld? denken musst. 😉(Zumindest ging es mir lang so)

Heute klären wir unter anderem folgende Fragen:

  • Was ist Bewegung zum Selbst?
  • Wer war Moshe Feldenkrais?
  • Was ist Feldenkrais?
  • Was ist die Feldenkrais Methode?
  • Wie hilft mir diese Methode als Anwender?

Viel Spaß, los geht’s mit dem Interview:

Was versteckt sich hinter „Bewegung zum Selbst“?

Bewegung zum Selbst ist der Name der Schule, in der du Feldenkrais gemeinsam mit Angela lernen kannst. Das ist dabei weniger als Schule sondern mehr als Teil einer Praxisgemeinschaft zu verstehen. So sieht das ganze aus:

Bewegung zum Selbst nach Moshe Feldenkrais

Hier lernst du die Feldenkrais Methode mit dem gesamten Körper.

Bewegung zum Selbst 3

Hier haben wir das Interview geführt…

Die Feldenkrais Methode

…Und hier habe Ich Feldenkrais das erste Mal selbst ausprobiert 🙂

Angela ist ausgebildete Physiotherapeutin. Sie hat im Laufe der Zeit zahlreiche Zusatzaus- und Weiterbildungen in den verschiedensten Gebieten absolviert. Seit über 20 Jahren arbeitet Sie nun mit den Methoden der systemischen Beratung, der Systemaufstellung, der Feldenkrais Methode und seit kurzem auch dem Somatic Experiencing.Gemeinsam mit anderen aktiven Feldenkrais-Trainern in Leipzig ist sie außerdem hier zu finden.

Zur Methode nach Moshe Feldenkrais ist sie dabei gekommen, weil sie selbst auf der Suche nach Veränderung im eigenen Körper war. Nach Veränderungen, die das Leben und die Bewegung erleichtern. Wer möchte das nicht auch?

Dabei hat Sie 2006 die Feldenkrais Ausbildung abgeschlossen und in dieser die Antworten auf offene Fragen aus der Zeit der Physiotherapieausbildung gefunden.

Was ist Feldenkrais?

Nachdem wir das Wer abgehakt haben, kommen wir zum WasWas ist Feldenkrais? In einem Satz:

Die Feldenkrais Methode untersucht alltägliche Bewegungsmuster und Bewegungsgewohnheiten und bietet eine Vielzahl an Variationen und Alternativen zur besseren Selbstwahrnehmung und Schmerzvermeidung.

Denn fast alle täglichen Bewegungen geschehen unbewusst und ungesteuert. Glaubst du nicht? Wann hast du das letzte Mal überlegt, wie du deine Jacke anziehst? Oder eine Tasse aus dem Schrank geholt hast? Oder auch nur bewusst dein Laufmuster beobachtet und hinterfragt?

Genau hier kommt Feldenkrais ins Spiel. Denn mittels Feldenkrais machst du dir jede Bewegung bewusst und schaust dir an und fühlst, was da gerade passiert.

Oftmals reicht bereits das Erkennen der Bewegung zu einer ersten Veränderung. Genau deshalb hat Moshe Feldenkrais eine Hälfte des Ganzen auch Bewusstheit durch Bewegung genannt.

Ursprünglich aus dem Judo kommend, bzw. stark davon inspiriert hat er so Lektionen entworfen und niedergeschrieben.

Anhand dieser Lektionen kann man im Einzelunterricht (Funktionelle Intergation) und in Gruppenseminaren (Bewusstheit durch Bewegung) seinen Körper und dessen Möglichkeiten kennen lernen. Dabei werden in den Einzelseminaren Bewegungen oftmals vom Lehrer geleitet und man selbst beobachtet vor allem die dabei entstehende Veränderung und das entstehende Gefühl.

Wer war Moshe Feldenkrais?

Wer hat Feldenkrais gegründet, erdacht, gelebt und kontinuierlich verbessert? Moshe Feldenkrais. Wer aber war Moshe Feldenkrais?

Moshe Feldenkrais war gebürtiger Ukrainer, ist im Alter von 14 Jahren allerdings ins heutige Palästina ausgewandert.

Studiert hat Feldenkrais Ingenieurwesen, doch er war in einer Vielzahl von weiteren Disziplinen auf sehr hohem Niveau bewandert.

So vereint seine Feldenkrais Methode unter anderem Elemente der Gravitationslehre, der Neurobiologie, genauer der Neuroplastizität, der Didaktik und der Lehre der Angst miteinander.

Er hat dank eines Knieproblems nach dem Fußballspielen mit drohender Operation mit den Grundlagen von Feldenkrais begonnen. Operationen dieser Art waren damals noch ein wahnwitziges Risikospiel. Aus der Suche nach einer Lösung ist irgendwann die Grundform der Feldenkrais Methode entstanden.

Er hat dabei seine praktischen Erfahrung aus Kampfsport und anderen Disziplinen kombiniert.

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Fazit

Feldenkrais ist meine Meinung nach so etwas wie eine „präventive Metasportart„. Warum? Weil die Feldenkrais Methode die Wahrnehmung, das Gefühl für Bewegungen und den eigenen Handlungshorizont erweitert. Egal ob Yoga, Kraftsport, Kampfsport, Tanzen oder bei einer kurzen Lockerung im Büro. Jede Bewegung und damit jede komplexe Bewegungsabfolge kann durch Feldenkrais ergänzt und intensiviert werden.

Bei der nächsten Podcastfolge zum Thema Feldenkrais erwartet dich dann auch eine detaillierte Anleitung wie du das daheim machen kannst 🙂

Es war mir eine Ehre dies aufnehmen zu dürfen und ich freue mich auf die nächsten Abenteuer!

Und jetzt zum Schluss noch ein etwas persönlicheres Anliegen:

Wie findest du das Interview? Hab ich irgendetwas vergessen zu fragen? Welche Fragen möchtest du als nächstes beantwortet haben? Dieser Podcast lebt vor allem durch DEINE Fragen. Es wäre daher ganz formidabel, wenn du mir diese zukommen lassen könntest.

Im Optimalfall sogar mit einem Wunschexperten den ich um die Antwort befragen soll – denn wenn du schon zehn Mal beim Physiotherapeuten warst und immer noch Schmerzen hast, ist es vielleicht nicht das sinnvollste noch einen Elften zu fragen. (Oder aber gerade deswegen, du entscheidest 🙂

Ich freue mich auf deine Fragen – einen wundervollen Tag wünsche ich (:

Ich hoffe ich konnte aus einem „Hexenschuss was nun?“ & „Hexenschuss was tun?“ Ein „Hexenschuss was Tun!“ machen.

Wie stehst du zum Thema Hexenschuss? Ich bin gespannt was in den Kommentaren steht 🙂

Hinweis

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Was ist (deine) Fitness Motivation?

24. Oktober 2017

Fitness Motivation. Was ist das? Meint Fitness Motivation dass, was dich antreibt Sport zu machen? Beschreibt sie den Status des hungrig auf Erfolg seins? Ist sie gar eine Lebenseinstellung?

Eine der für mich momentan wichtigsten Fragen ist die, wie im Bestfall jeder motiviert und fit gemacht werden kann. Wie ich dabei zur körperlichen Ertüchtigung gekommen bin, was mich bis heute fesselt und was meine persönliche Motivation hinter all den sportlichen Aktivitäten war und ist, darum soll es heute gehen.

Dieser Artikel liegt mir schon länger auf den Fingerspitzen, jetzt wird er endlich realisiert. Anlass endlich nieder zuschreiben was da wartet, ist die Blogparade von be grazia. Was passt, denn ich bin wirklich sehr froh, dass ich all diese Erfahrungen machen durfte. Vielleicht motiviere ich dich ja auch wenig, ich würde mich freuen 🙂

Was war meine Fitness Motivation?

Begonnen habe ich mit Sport bereits in jungen Jahren. Als ich fünf war, habe ich verschiedene Sportarten ausprobiert, so gut man die als Fünfjähriger eben ausprobieren kann. Ich bin recht schnell beim Karate hängengeblieben. Regelmäßig im Verein habe ich aber erst ab Ende 1997. Neunzehnhundertsiebenundneunzig! Jetzt fühle ich mich alt.

Was gab mir damals die Fitness Motivation? Mich haben schon immer Bewegungsabläufe, das gemeinsame ausfeilen selektierter Eigenschaften und das schlichte besser werden fasziniert. Darüber hinaus lehren einen aber insbesondere Kampfsportarten- und Künste einen tiefen Respekt vor den Fähigkeiten anderer.

Gerade ich als Heißsporn hatte mehr als einmal die dankbare Gelegenheit mit allem was ich hatte gegen einen ungleich erfahreneren Trainer antreten zu dürfen. Dies gab mir Erfahrungen, die mir die Grenzen aufgezeigt haben, die ich daraufhin kontinuierlich überwunden habe und gewachsen bin.

Auch das Gemeinschaftsgefühl im Kampfsport ist eine Fitness Motivation für sich. Zu einem gewissen Punkt wurde jeder Verein und jede Gruppe meiner Kampfsportchronik eine kleine Heimat für mich. Denn nichts erdet einen meiner Meinung nach mehr, als nach einem langen arbeits- oder schulreichen Tag im Dojo alles zu geben. Das hat Aristoteles ähnlich gesehen. Sein Begriff der „Eudaimonie“ ist heute einer, den ich für das Glücksverständnis essentiell halte.

Zu guter Letzt war die spezielle Rolle und Beziehung zum jeweiligen Meister für mich sehr prägend. Man kennt das ja aus vielen Filmen, grüner als das Moos am Gebirgsbach kommt man ins Dojo und verlässt es irgendwann mit einer gewissen Grundform an Erfahrung. Ich habe unglaublich viele Dinge dabei gelernt, vor allem aber, dass ich noch ungleich mehr zu lernen habe.

Was für einige Mentoringprogramme und Gentlemans Clubs sind, war für mich der Kampfsport. Ich habe leider bisher noch nicht die Möglichkeit gefunden, in einem Kloster in China originales Jiu Jitsu oder dergleichen zu trainieren. Aber ich denke, auch das hier erlebte kam diesem nahe.

So kam ich dereinst zum systematischen Sport. Mit dieser mentalen Ausgangslage ging ich dann in verschiedenste andere Sportarten. Kraftsport, Verschiedene TanzstileYogaCalisthenics, Parcours – Meine Fitness Motivation- und Grundeinstellung war stets dieselbe.

Lernen, erfahren und Grenzen überwinden. Kurzum: Glücklich besser werden.

Was ist meine Motivation hinter Dein Rückentraining?

Die Überlegung hinter Dein Rückentraining war relativ simpel: Ich wollte etwas tun, was mir Spaß macht, bei dem ich viel lernen und erfahren kann und was möglichst vielen Menschen hilft.

Nun könnte man meinen, da fällt einem instinktiv der Job des klassischen Trainers ein. Das mag auf den ersten Blick stimmen, kollidiert auf den zweiten aber schnell mit dem letzten der drei obrigen Punkte.

Denn als „klassischer“ Trainer kann ich in meiner Lebenszeit maximal x Menschen betreuen. Wenn ich noch mehr als 90 Jahre lang nichts anderes tue, als jede Stunde einen Klienten zu betreuen, schaffe ich es weniger als 800.000 Menschen zu helfen. Ohne dabei zu schlafen, zu fahren, zu essen – irgendwas zu tun außer Menschen helfen. In 90 Jahren allerdings gibt es allein an neuen Schmerzpatienten weit mehr neue Fälle als ich abzuarbeiten imstande bin.

Daher die Entscheidung hin zum digitalen. Denn durch meine Seite kann ich jederzeit, überall jedem Menschen helfen. Zumindest so lang er deutsch spricht, aber die Übersetzung ist das kleinste Problem, wenn ich das beste Konzept zur Fitness Motivation gefunden habe.

Ich möchte das jeder ähnlich positive Erfahrungen mit seinem Körperbewusstsein und Sport generell erleben kann. Dazu bedarf es Motivation und Befähigung. Beides möchte ich mit dieser Seite geben. Dies ist mein zweites Ziel neben dem Kampf gegen die Volkskrankheit Rückenschmerz.

Was motiviert andere und was ist die optimale Motivation?

Und hier kommen wir zur für mich momentan wichtigsten Frage auf dieser Webseite. Wie motiviere und befähige ich Menschen jeden Alters, verschiedener Herkünfte, unterschiedlicher Hintergründe und Ziele ihr Leben besser durch Fitness zu machen?

Das es digital sein muss, weiß ich. Warum habe ich ja eben dargelegt.

Doch wie weiter?

Mein aktueller Ansatz ist es, die besten Trainer, Ärzte, Sportler und Therapeuten auf Ihren Gebieten zu fragen. Daraus ist mein Podcast erwachsen.

Ich habe viele Ideen und Konzepte an denen ich diesbezüglich aktuell arbeite, ich hoffe bis Ende des Jahres habe ich da mehr Klarheit.

Was mich zur zweiten essentiellen Frage führt: Wie motivierst DU dich?

Das schöne an Webseiten ist ja, dass man durch sie die verschiedensten Menschen trifft und diese einem weiterhelfen können.

Daher gebe ich die Frage nach der Fitness Motivation jetzt an dich weiter: Was motiviert dich? Was hat dich motiviert? Was würdest du dir wünschen?

Ich möchte das beste Angebot zum Thema Sport kreieren. Dazu brauche ich deine Hilfe. Ich freue mich auf unsere Reise!

Lass dein Leben nicht von deinem Rücken bestimmen.

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  • Checklisten zum Training, für den Alltag und im Büro
  • Über 100 Bilder zu allen Übungen und Tipps
  • Übersichtliche Hinweise für viele Alltagssituationen (z.B. die Arztwahl)

Fazit

Meine Lernkurve ist seit Gründung von Dein Rückentraining in der Stratosphäre. Ich lerne in Dutzenden Gebieten zeitgleich jeden Tag auf’s neue unfassbar viel neues und wirklich tolles.

Ich möchte das beste Sportangebot der Welt kreieren. Da wird viel Arbeit und ich bin auf DEINE Mithilfe angewiesen!

Lass uns Rückenschmerzen aus der Welt schaffen und Menschen glücklich durch das Erleben von Fitness machen!

Hinweis

Alle hier veröffentlichten Empfehlungen sind nach bestem Wissen und Gewissen erwogen und geprüft. Sie sind nur für gesunde Erwachsene gedacht, die älter sind als 18 Jahre. Keiner der hier veröffentlichten Artikel kann einen Ersatz für individuellen medizinischen Rat bieten. Bitte konsultiere stets einen Arzt, bevor Du mit einem oder mehreren der hier vorgestellten Trainings-, und/oder Ernährungsprogramme beginnst. Dies gilt besonders dann, wenn Du in der Vergangenheit bereits Beschwerden gehabt haben solltest oder Verletzungen vorlagen.


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Richtig Sitzen – Wie sitze ich gesund?

22. September 2017

Kann man richtig sitzen? Beginnen wir dazu mit einem Gedankenexperiment:

Stell dir vor du rennst jeden Tag vom Sonnenaufgang bis zum Einbruch der Nacht durch Savannen, erklimmst Berge, durchschwimmst Seen und Meere. Du rennst Tieren hinterher die dein Abendessen darstellen, sie zu verlieren heißt zu verhungern. Schnell und agil zu sein ist also buchstäblich deine Lebensversicherung. Dein Leben spielt sich auf deinen Beinen ab. Und es ist schnell.

Szenenwechsel: Nun stell dir vor du steigst morgens aus dem gemütlichen Bett in dem du im Optimalfall ungefähr 8 Stunden gelegen hast.

Du setzt dich an den Frühstückstisch und genießt den Start in den Tag.

Direkt danach setzt du dich ins Auto oder die Bahn und fährst zu deinem Arbeitsplatz während du nach vorn gebeugt die News oder ein Buch liest, oder zusammengekrümmt vorm Lenkrad hockst.

Am Ziel angekommen setzt du dich ins Büro und verbringst den Rest des Tages im sitzen. Meistens in einer Haltung die eher einer Banane entspricht, als einer wirbelsäulenoptimalen und am besten noch in einem Stuhl der nicht im geringsten auf deine individuellen Bedürfnisse eingeht.

Evolutionsbiologisch betrachtet ist es nahezu der gleiche Körper in diesen beiden Alltagsroutinen, nur viel Zeit dazwischen. Und auch wenn dieser drastische Kontrast seine Schwächen hat, zeigt er hervorragend worum es heute geht.

Die Mär vom richtig sitzen. 

Fangen wir also an, in diesem Artikel werde ich u.a. folgende Themen näher beleuchten:

  • Warum es kein „richtiges“ sitzen gibt
  • Was der Unterschied zwischen aktivem und passivem sitzen ist
  • Welche Überlebensstrategien es als Vielsitzer gibt
  • Woran man erkennt, dass man falsch sitzt
  • Wie man so richtig wie möglich sitzt
  • uvm.

Im Artikel findest du das Thema des heutigen Artikels zusammengefasst und visuell aufbereitet auch noch einmal als Infografik zum Thema.

Gehen wir also systematisch vor.

Kann man richtig sitzen?

Das sich sitzen und richtig widersprechen ist mittlerweile weitestgehend bekannt. Doch warum ist das so? Die Kurzantwort: Jedes Mal wenn du sitzt, wird deine untere Körperhälfte „abgeklemmt“.

Blutzirkulation und Nährstoffversorgung werden quasi abgeschaltet, da deine unteren 50% einfach nicht gebraucht werden.

Für alle die, die es etwas genauer wissen wollen, hier die Langantwort:

Fakten zum Thema „richtig sitzen“:
  • Bei Vielsitzern verringert sich die „fluide Intelligenz“ – die Fähigkeit, logisch zu denken und in neuen Situationen Probleme zu lösen.
  • Sitzen mindert die Lern- und Konzentrationsfähigkeit.
  • Regelmäßige Bewegung führt zu einem besserem Erinnerungsvermögen.
  • Ein sitzender, passiver Lebensstil kann zu kognitiven Dysfunktionen führen.
  • Das Sehvermögen wird schlechter.
  • Es kommt zur Muskeldegeneration im ganzen Körper, vor allem der unteren Körperhälfte.
  • Das Risiko für Herzerkrankungen nimmt zu.
  • Es kommt zu einer passiven Gewichtszunahme dank mangelnder Aktivität.
  • Intensives sitzen wird oft begleitet von u.a.: steifen Schultern, Schmerzen im gesamten Rücken, Kieferproblemen und Knieschmerzen.
  • Das Risiko für Bandscheibenvorfälle erhöht sich dank Fehlhaltungen und mangelnder Stützmuskulatur.
Sitzen ist in jedem Fall über längere Zeit (30 Minuten +) ungesund. Völlig egal was du tust, selbst wenn du danach Sport machst, dich richtig mobilisierst und sonst aktiv bist. Ab der magischen halben Stunde beginnen unweigerlich Degenerationsprozesse in deinem Körper. Da die meisten von uns aber nicht 31 Minuten sondern 4 bis 8 Stunden täglich sitzen ohne eine hilfreiche Pause dazwischen, kann hier mit relativ einfachen Mitteln viel gewonnen werden.
Einfache Mittel sind dabei z.B.:
  • Ein individuell angepasster / anpassbarer Stehschreibtisch
  • Regelmäßige Pausen für Bewegung und Mobilisation
  • Nutzung eines Stehhockers anstatt eines Stuhles
  • Richtiges Schuhwerk (Das mag beim sitzen weniger ins Gewicht fallen, aber auch beim sitzen sind High Heels wesentlich schlechter als Schuhe mit sehr flachem Polster)
  • Die richtige Haltung
Oder um es mit Kelly Starrett und seinem Buch „sitzen ist das neue rauchen“ zu sagen, die Top 3 Überlebensregeln wenn sich sitzen absolut nicht vermeiden lässt:
  1. Immer mit neutraler Wirbelsäulenhaltung sitzen.

  2. Alle 20- 30 Minuten aufstehen und sich bewegen.

  3. Täglich 10- 15 Minuten in Mobilisationsarbeit investieren.

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Aktives sitzen (richtig)

Was uns zum aktiven sitzen bringt. Aktives sitzen kommt dem Ziel richtig sitzen noch am nächsten.

Aktives „richtig sitzen“ bedeutet für mich bewusstes und gezieltes sitzen. Das bedeutet du überprüfst regelmäßig deine Haltung und korrigierst sie und sitzt so gut wie möglich. (Also Sitzmöbel- Umgebung- und Dauer sind optimiert)
Für Kelly Starrett hingegen ist aktives sitzen gleich sitzen mit aktivierten Säulen. Diese Säule(n) sind dabei Stützpfeiler deiner stabilen Sitzhaltung. Konkret sagt er dabei:
In dem Moment, in dem Sie sich auf einen Stuhl setzen, wird es unmöglich, das Gesäß anzuspannen oder die Hüften in den Boden zu schrauben. Damit bleibt nur eine Säule: die festen Rumpfmuskeln.
Weitere Punkte wie auf Schultern, eine neutrale Hals- und Kopfstellung und eine optimale Arm- und Handposition werden ebenfalls ausgeführt. Aber der zentrale Punkt seiner Definition sind feste Rumpfmuskeln.
Auf was solltest du also bei dir achten wenn du aktiv richtig sitzen möchtest:
  1. Rücken gerade und Spannung in der Rumpfmuskulatur.
  2. Füße in den Boden schrauben. (nicht die Füße verdrehen, sondern Innenspannung vom Knie her erzeugen)
  3. Auf der Kante des Sitzmöbels sitzen. (Momentan sitzt du eher auf deinen hinteren Oberschenkeln als deinem Gesäß. Das Problem dabei ist nur, dass diese dafür absolut nicht ausgelegt sind
  4. Wechsle regelmäßig deine Sitzposition. Schlimmer als Passivität ist nur eintönige Passivität wenn es ums richtig sitzen geht.
Worauf solltest du bei deinem Arbeitsplatz achten, wenn du aktiv richtig sitzen möchtest:
  1. Im Optimalfall den Schreibtisch durch einen höhenverstellbaren Stehschreibtisch ersetzen.
  2. Den Stuhl durch einen Stehhocker ersetzen.
  3. Ggf. ein Schrägbrett benutzen.

Ein Stehhocker

richtig sitzen

Ein Schrägbrett

Nachdem wir das betrachtet haben, kommen wir zu deinem momentanen Alltag als Sitzkrieger.

Passives sitzen (falsch)

Nachdem wir uns angeschaut haben wie es aussehen sollte wenn schon unvermeidbar, kommen wir zu wie es nicht aussehen sollte, momentan aber sehr wahrscheinlich ist.

Passives sitzen könnte man auch für meine Begriffe auch übersetzen mit „so schädlich wie nur möglich sitzen, ohne sich selbst aktiv Schmerzen zufügen zu wollen.“

Oder in kurz: es bedeutet falsche Haltung und fehlende Spannung.

Wenn du passiv statt richtig sitzen praktizierst, sitzt du zusammengesackt, überstreckt, verbogen, verkürzt, in Fehl- und Schutzhaltung und vielen anderen Sachen mehr da.

Passives sitzen ist unbewusstes sitzen ohne Wissen zu Alternativen.

Passiv bedeutet dabei für mich unbewusst und unreflektiert. Wenn du dir keine Gedanken machst wie du sitzt und dies auch nicht überprüfst und anpasst, dann sitzt du sehr wahrscheinlich passiv und damit für mich falsch.

Hier aber gehen die Meinungen auseinander. Und damit ihr nicht nur meine Sicht bekommt, hier Definition und Eigenschaften des passiven Sitzens von Kelly Starrett:

„Passives sitzen findet immer dann statt, wenn Sie keine Körperenegie für die Wirbelsäulenstabilisierung benötigen, weil der Stuhl Rücken, Beine und den Kopf stützt.“

Daraus schlussfolgert er, dass eine Sitzhaltung, die passiv ist und dennoch den Körper ausrichtet, folgende Richtlinien erfüllen muss:

  1. Der Kopf ist in Neutralstellung

  2. Die Rückenlehne folgt der natürlichen Wirbelsäulenkrümmung

  3. Der untere Rücken ist so geschützt, dass das Becken nicht nach hinten kippt.

  4. Beine und Rumpf bilden ca. einen 135° Winkel.

  5. Die Beine sind gestützt oder stehen im 90° Winkel am Boden.

Zusammengefasst: Ungeplantes sitzen ohne Ziel wird dich niemals richtig sitzen lassen. Ob du es dabei so streng wie ich siehst, oder sagst die beste zweier schlechter Optionen ist die für mich realistischere, musst du selbst für dich entscheiden. 

Fazit

Ich hoffe ich konnte etwas Licht ins Dunkel des Sitzalltages bringen. Das Thema selbst ist enorm umfassend und dieser Artikel soll lediglich einige Orientierungen und Leitideen geben.

Wenn du jetzt aufgerüttelt bist, kann ich dir das mehrfach erwähnte Buch Sitzen ist das neue Rauchen nur wärmstens ans Herz legen. Für mich ist es eine der Grundlagen für ein angemessenes Sitzverständnis.

Wenn du mehr zu dem Thema erfahren möchtest, schreib es mir gern in die Kommentare. Ich wünsche frohes bewegen und weniger Rückenschmerzen dank Grundlagenbekämpfung 🙂

Hinweis

Alle hier veröffentlichten Empfehlungen sind nach bestem Wissen und Gewissen erwogen und geprüft. Sie sind nur für gesunde Erwachsene gedacht, die älter sind als 18 Jahre. Keiner der hier veröffentlichten Artikel kann einen Ersatz für individuellen medizinischen Rat bieten. Bitte konsultiere stets einen Arzt, bevor Du mit einem oder mehreren der hier vorgestellten Trainings-, und/oder Ernährungsprogramme beginnst. Dies gilt besonders dann, wenn Du in der Vergangenheit bereits Beschwerden gehabt haben solltest oder Verletzungen vorlagen.


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Rückentraining zu Hause

1. August 2017

Die gute Nachricht zuerst, Rückentraining zu Hause funktioniert. Denn:

Du musst um deinen Rücken zu trainieren nicht ins Fitnessstudio, Kurse besuchen und nicht einmal unbedingt nach draußen.

Mit der richtigen Routine kannst du dein gesamtes Rückentraining zu Hause absolvieren.

Du brauchst nicht einmal unbedingt Hilfsmittel dazu.

Je nach persönlicher Vorliebe kannst du allerdings Matten, Hanteln, Stangen, Ringe & ganze mechanische Systeme nutzen. Oder nichts als deinen eigenen Körper.

Wie gesagt, dies hängt davon ab, wonach du suchst, worauf du Lust hast und was du an Vorerfahrung mitbringst.

Nun die vielleicht etwas weniger gute Nachricht:

Um spür- und sichtbare Erfolge zu erzielen, musst du auch hier regelmäßig etwas tun.

Aber das fällt dir unter den richtigen Umständen in den eigenen vier Wänden vielleicht etwas leichter als sonst. (Keine Sorge, ich geb dir auch noch ein paar Tipps wie es dir garantiert gelingt 😉

Schauen wir uns also an, wie Rückentraining zu Hause funktionieren kann:

Welche Möglichkeiten gibt es zum Rückentraining zu Hause?

Je nachdem was du machen möchtest, bietet sich eine Vielzahl von Möglichkeiten. Schauen wir uns die gängigsten Möglichkeiten für ein effektives Rückentraining zu Hause geordnet nach dem Trainingsziel an:

…Möchtest du Flexibler werden? – Yoga

yoga zum rueckentraining zu Hause

Yoga ist in den letzten Jahren zu einer von vielen Leuten geliebten Trainingsvariante geworden.

Ich selbst liebe Yoga, die Flexibilität welche Yoga einem bietet ist wunderbar.

Yoga bietet verschiedene Vorteile: Es verbessert die Konzentration, entgiftet den Körper da mehr sauerstoffreiches Blut in deinen Körper strömt und verbessert dank ungewohnter Bewegungsmuster sogar die Kreativität!

Wenn du Yoga ausprobieren möchtest, lege ich dir 4 Übungen ans Herz:

  1. Der herabschauende Hund

Diese Übung ist hervorragend bei Rückenschmerzen, da sie die gesamte Länge des Rückens dehnt, die Muskeln vor allem im unteren Rücken stärkt und Verspannungen & Kopfschmerzen vorbeugt.

  1. Der Katzenbuckel

Diese Übung dehnt und kräftigt deinen gesamten hinteren Oberkörper.

Weiterhin regt sie die Durchblutung an und lindert Schmerzen in Hals- und Teilen der Brustwirbelsäule.

  1. Das Brett

Beim Brett trainierst du deine tieferliegende Muskulatur und vor allem die Stabilität deines Körpers.

Sie ist gut als Unterstützung geeignet, möchtest du muskuläre Ungleichgewichte finden und beheben.

Außerhalb vom Yoga ist das Brett auch als Planke bekannt.

  1. Die Heuschrecke

Diese Übung stärkt Rücken und Wirbelsäule und vor allem Bereiche welche nach einem Bandscheibenvorfall betroffen sind.

Die Heuschrecke ist hier also eine hervorragende Möglichkeit im Rahmen von Yoga seine Reha fortzuführen.

Wenn du mehr Yoga möchtest, empfehle ich dir den YouTube Channel „HappyAndFitYoga“ oder die Doppel-DVD „Yoga Del Mar & Yoga Everyday“ von Ursula Karven. Beide ergänzen sich hervorragend, können aber auch für sich allein genommen große Fortschritte bringen.

…Möchtest du Kraft aufbauen? – Hanteln

Hanteln zum Rückentraining zu HauseWenn du keine Vorerfahrung in komplexen Sportarten und Übungsabläufen hast, sind Hanteln richtig eingesetzt für dich optimal für ein gelungenes Rückentraining zu Hause.

Hanteln kannst du über eine lange Zeit gemeinsam mit deinen Fortschritten nutzen.

Denn du kannst so den Schwierigkeitsgrad für jede Übung und jedes Intensitätslevel anpassen.

Sofern sie frei bewegliche Gewichtsscheiben haben zumindest.

Aus diesem Grund kann ich z.B. dieses Kurzhantelset sehr empfehlen.

Solltest du diese jedoch bereits haben und jetzt einen Gang hochschalten wollen, empfehle ich eine Klimmzugstange & ggf. noch Dipholme als Ergänzung.

Mit diesen beiden Werkzeugen bist du sehr wahrscheinlich den Großteil deiner Sportzeit ausgelastet.

Zumindest sofern du nicht zum Extremsport konvertieren möchtest. ????

Für diesen Fall finden wir aber auch das passende für dich, keine Sorge.

Warum sind diese drei Werkzeuge kombiniert so gut?

Mit einer Klimmzugstange kannst du deinen gesamten Rücken und Bauch hervorragend trainieren. Auch Bizeps und Teile der Schultern sind hier oft mit abgedeckt.

Mit Dipholmen kannst du wiederum deine Brust, deine Trizepsmuskulatur & deine Stabilität hervorragend trainieren.

Und für jede Nische die je nach Trainingsfortschritt und Workout übrig bleibt hast du die Kurzhanteln.

So sollten alle Wünsche abgedeckt sein ????

Bei Klimmzugstangen kann ich diese aufgrund Ihrer guten Anwendbarkeit auch bei breiten Türrahmen & diese aufgrund ihrer Vielseitigkeit empfehlen.

Bei Dipholmen fahre ich seit einigen Jahren mit diesen beiden sehr gut. (Auch wenn dies hier wirklich schon sehr anspruchsvoll ist)

…Besser aussehen? – Das volle Programm

besser aussehen mit rückentraining zu HauseNahezu jede Form der Veränderung hin zu spürbar mehr Aktivität lässt dich muskulöser, schlanker & jünger aussehen.

Wenn du allerdings große Veränderungen in relativ kurzer Zeit machen möchtest, brauchst du wahrscheinlich mehr als reines Rückentraining. In diesem Fall empfehle ich ein Ganzkörpertraining & entsprechende Anpassung deiner Ernährung.

Je nach Vorlieben kannst du dies z.B. durch eine Kombination der beiden oben genannten Methoden hervorragend machen. So kannst du an 3 Tagen der Woche Kraft- und an 2-3 Tagen Yogatraining machen. Durch die aktive Erholung wirst du sehr schnell große Fortschritte machen können.

…Eine Reha fortführen?

Rehabilitation mit Rückentraining zu HauseHier wird’s etwas haariger, denn je nach Befund kommen zum Teil grundsätzlich unterschiedliche und sich ausschließende Übungen in Frage. Hier kann ich vor allem empfehlen die Übungen, welche dir in der Reha vorgeschlagen wurden, weiter zu machen.

Ergänzend dazu sind Übungen der Feldenkrais-Methode oftmals sehr gut.

Ich empfehle hierzu z.B. diese Übungsabfolge.

Wenn du mehr zum Rehabilitationstraining erfahren möchtest, schreib es mir bitte in die Kommentare.

Welche unterstützenden Utensilien sind zu empfehlen?

Wenn du geleitetes Training magst, komplexer trainieren möchtest, oder einfach nur vielleicht gewohnte Pfade verlassen möchtest, können Geräte & Utensilien sehr helfen.

Wie schon gesagt ist eine Klimmzugstange immer eine gute Idee zum Rückentraining zu Hause. (Zumindest wenn du es dir zutraust)

Ansonsten helfen eine Yogamatte, ggf. Yogablöcke, bei sehr ambitionierten Plänen Dipholme und die richtigen Kurzhantelnschon sehr viel.

Natürlich kannst du auch „bloß“ mit deinem Körpergewicht trainieren.

Z.B. die Klassiker Liegestütze, Situps und Kniebeuge sind dabei nie verkehrt. Denn um einen gesunden Körper zu bekommen, benötigst du einen gesunden Rücken. Um diesen allerdings zu bekommen und zu behalten, brauchst du eine wohl ausgewogene Muskulatur im ganzen Körper. Deshalb sind Rückenübungen fast nie allein der Key to Happiness.

Allerdings kann und möchte möglicherweise nicht jeder diese Übungen machen. Aus diesem Grund habe ich einige verschiedene Möglichkeiten oben aufgezeigt.

Lass dein Leben nicht von deinem Rücken bestimmen.

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  • Übersichtliche Hinweise für viele Alltagssituationen (z.B. die Arztwahl)

Wie stellst du sicher, dass du dranbleibst?

Hier wird es etwas experimentell, denn die folgende Technik entwickle ich aktuell noch:

Die Idee ist die folgende: Ich kombiniere erprobtes Wissen aus dem Feld der Mnemonik (der Lehre des „Lernen lernens“) mit Fitnesstraining.

Was habe ich dabei vor? Ich habe vor einigen Jahren eine Zeit lang Leute gecoacht, die schnell viele Informationen wissen mussten.

Dazu gibt es verschiedene Techniken. Hier nutzen wir die so genannte „LOCI-Methode

Ich möchte nun einige dieser Techniken nutzen um dich in bestimmten Situationen sofort daran zu erinnern, was du machen wolltest.

Dazu machen wir folgendes:

  1. Du schreibst dir auf, welche Übungen du wo machen möchtest.
  2. Du begibst dich mental und/oder im Anschluss auf den Spaziergang zu den Orten/dem Ort, an dem du trainieren möchtest und stellst dir genau vor was du machen möchtest. Hierbei kann es hilfreich sein dir das Training um einiges absurder vorzustellen als es wird um es besser einprägsam zu gestalten, so dass du z.B. an der Decke klebst & dort trainierst und aufpassen musst, dass die Gewichte nicht runter auf den Boden fallen.
  3. Du gehst diesen Spaziergang ungefähr zwanzig Mal durch, mindestens so oft, bis es absolute Routine für dich ist und du die Informationen nicht mehr aus dem Kopf bekommst.
  4. Et voila, du wirst jedes Mal, wenn du von nun an den memorierten Raum betrittst, oder auch nur an diesen denkst, automatisch ans Training erinnert.

Du wirst von nun an immer, wenn du an dem Ort bist, daran denken zu trainieren. Und da du selbst daran denken wirst, wenn du nur an den Ort denkst, kannst du dein Training hervorragend planen.

Machen wir es konkret:

Angenommen du möchtest für dein Rückentraining zu Hause 3 Klimmzüge machen, 2 Übungen mit Kurzhanteln und 3 Yogaübungen. Das Ganze soll im Wohnzimmer stattfinden. (Das ganze klappt auch mit jeder Teilmenge und jeder Erweiterung)

Stell dir nun vor, wie du durchs Wohnzimmer läufst und von einem riesigen Staubsauger zur Klimmzugstange gesogen wirst. Dieser Sauger zieht dich so lang ein, bis du 3 Wiederholungen gemacht hast. Mit jeder Wiederholung wird der Sog etwas schwächer.

Du möchtest weiterlaufen, doch auf einmal hebst du ab und landest an der Zimmerdecke, die Kurzhanteln fliegen dir in die Hände. Sie fallen runter und zertrümmern deinen Wohnzimmerboden, wenn du nicht deine Übungen machst.

Wieder auf dem Boden angekommen und den Spießrutenlauf soweit überstanden schaut ein riesiger Hund auf dich hinabwölbt sich der Buckel einer Katze über dir und statt dem Boden stehst du auf Planken und Brettern.

Um dein Wohnzimmer wiederzubekommen, gibt es nur eine Möglichkeit…

Ich hoffe dir macht das genau so viel Spaß wie mir, denn ich liebe es Dinge so zu lernen. Und ganz nebenbei trainierst du auch noch deine Gedächtnisleistung und deine Kreativität. Was für eine Win-Win-Win Situation 🙂

Wenn diese Methode für dich beim Rückentraining zu Hause funktioniert, schreib es mir gern in die Kommentare!

Fazit

Die Möglichkeiten zum Rückentraining zu Hause sind nahezu grenzenlos. Allerdings sind nicht alle Optionen auch zwingend in dem Rahmen, den du vielleicht angehen möchtest.

Yoga, Hanteln, einige Geräte & Rehabilitationsworkouts habe ich hier kurz als Möglichkeiten vorgestellt. Wenn du diese tiefer ausgeführt haben möchtest, schreib mir das gern in die Kommentare.

Außerdem hast du jetzt die Möglichkeit mittels einer einmaligen Technik motiviert zu bleiben.

Ich bin gespannt ob es klappt und werde selbst weiter an dieser Technik arbeiten.

Ich hoffe ich konnte dir helfen, einen super Tag und wenig Rückenschmerzen wünsche ich 🙂

Hinweis

Alle hier veröffentlichten Empfehlungen sind nach bestem Wissen und Gewissen erwogen und geprüft. Sie sind nur für gesunde Erwachsene gedacht, die älter sind als 18 Jahre. Keiner der hier veröffentlichten Artikel kann einen Ersatz für individuellen medizinischen Rat bieten. Bitte konsultiere stets einen Arzt, bevor Du mit einem oder mehreren der hier vorgestellten Trainings-, und/oder Ernährungsprogramme beginnst. Dies gilt besonders dann, wenn Du in der Vergangenheit bereits Beschwerden gehabt haben solltest oder Verletzungen vorlagen.


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