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🗣️Warum Atemtechniken dir bei Rückenschmerzen helfen können

12. November 2020

Atemtechniken und Rückenschmerzen? Was diese beiden Themen miteinander zu tun haben, erfährst du hier. Im heutigen Artikel von unserem Gastautor Robin Wiesemann geht es darum, Rückenschmerzen durch  gezielte Atemtechniken zu bekämpfen. Lerne heute eine gestörte Atmung zu erkennen und diese zu korrigieren. Getreu seinem Motto: ,,Gib Schmerz keine Chance“ 

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Was haben Rückenschmerzen mit der Atmung zu tun?

Die häufigste Bewegung unseres Körpers ist nach dem Herzschlag die Atembewegung. Das Herz schlägt täglich etwa 100.000-mal. Wir atmen circa 15.000 – 20.000 mal ein und aus. Wir bemerken es nicht sofort, wenn  diese grundlegende Bewegung gestört ist. Weitreichende Konsequenzen können unter anderem Rücken- und Nackenschmerzen sein. 

Ich möchte Dir zeigen, wie Du eine gestörte Atmung als solche erkennst und sie durch Atemübungen selbst korrigieren kannst

Atemtechniken und RückenschmerzenMan unterscheidet grundsätzlich zwischen der tiefen Bauchatmung und der flacheren Brustatmung. Die Bauchatmung erfolgt über den Hauptatemmuskel (Zwerchfell), bei der Brustatmung wird vermehrt die Zwischenrippen- und Atemhilfsmuskulatur im Schultergürtel aktiviert.

Atmen wir zu flach entsteht ein Missverhältnis zwischen den Atemgasen im Körper. Der Atemprozess hat oberste Priorität für unseren Körper. Das Gehirn muss optimal versorgt werden, um ein sicheres Überleben zu gewährleisten. In der Folge steigt der Muskeltonus der umliegenden Muskulatur, um die Atemleistung zu unterstützen. Langfristig führen diese Mechanismen zu Nacken- und Rückenschmerzen.

Die Regenerationszeit bei Sportlern erhöht sich und die geistige Leistungsfähigkeit nimmt ab. Besonders stark werden die Verspannungen vor allem im Bereich der Brustwirbelsäule. Dort wird der ,,Stressnerv“ des Körpers, der Sympathikus, verschaltet.

Schmerz aktiviert diesen Teil des autonomen Nervensystems zudem vermehrt, sodass ein Teufelskreis aus sich gegenseitig verstärkenden Stressoren entstehen kann.

Um aus diesem Kreislauf auszubrechen empfehle ich Dir eine korrekte Bauchatmung zu erlernen. Zwerchfellatmung aktiviert den Gegenspieler des Sympathikus, den Parasympathikus. Dieser Teil des autonomen Nervensystems ist für Ruhe, Regeneration und Verdauung zuständig.

Mit diesen Atemtechniken lernst Du Deinen Körper wieder bewusst auf Zwerchfellatmung umzustellen:

  • Lege Dich auf den Rücken und stell Deine Beine an.
  • Lege ein Kopfkissen unter Deinen Kopf um diesen der Brust anzunähern.
  • Dann klemme eine Faszienrolle oder ein eingerolltes Handtuch zwischen Deinen Beinen ein um Deine Adduktoren zu aktivieren.
  • Lege jetzt Deine Hände auf Deinen Unterbauch und übe leichten Druck aus.

Durch diesen taktilen Reiz wird Dir die Ansteuerung der korrekten Atembewegung erleichtert. Jetzt musst Du nur noch gegen Deinen Handwiderstand in den Bauch einatmen und danach die Luft wieder entweichen lassen. Der Mund bleibt geschlossen, atme nur durch Deine Nase. Atme 5 Minuten lang mit geschlossenen Augen und konzentriere Dich auf das ein- beziehungsweise ausgeatmete Luftvolumen.

Wenn Du die Zwerchfellatmung in Rückenlage beherrschst kannst Du versuchen in Bauchlage, Seitenlage oder jeder anderen Position diese Atemtechnik anzuwenden. Danach können anspruchsvollere Übungen folgen. Mithilfe der Atmung kannst Du gleichzeitig auch kontrollieren, ob Du eine Übung im Krafttraining beherrschst oder nicht. In jeder Position während der Übung sollte eine kontinuierliche Atmung möglich sein (gilt natürlich nicht für Maximalkraftversuche).

Ich habe Dir hier noch einige Atemschemata für bestimmte Situationen aufgelistet. Die verschiedenen Ein-, Halte- und Ausatmungszeiten steuern die Wirkung der Atemübung.

Anlass Ein – Halten – Aus (X = Explosiv)
Müde Aufwachen 6-2-X
Angespannt Aufwachen 6-4-10
Meditation 8-4-12
Vor dem Essen (Kontrolle Sättigung) 4-2-6
Schlafengehen 6-4-12

Um den Erfolg Deines Atemtrainings zu kontrollieren kannst Du vor Beginn Deine Beweglichkeit in der Wirbelsäule testen. Deinen aktuellen Schmerz bestimmst du auf einer Skala von 1-10  und misst die Mobilität des Brustkorbs. Für letzteres benötigst Du lediglich ein Maßband. Messe den Umfang des Brustkorbs unterhalb der Brust bei maximaler Ein- und Ausatmung. Die Beweglichkeitstests und Messungen kannst Du dann alle 4 Wochen wiederholen um Deine Fortschritte zu dokumentieren.

Starte noch heute mit Deinen Atemübungen, denn ohne eine korrekte Atmung kann keine Deiner Bewegungen effizient ablaufen.

Ich wünsche Dir dabei viel Erfolg. Gib Schmerz keine Chance!

Dein Personal Trainer und Sporttherapeut

Robin 🙂

Zum Autor:

Rückenschmerzen vermeiden durch gezielte Atemtechniken

Robin ist selbstständiger Personal Trainer und Sporttherapeut.

Aktuell absolviert er zusätzlich eine Ausbildung in der Osteopathie und zum Heilpraktiker. Diesen Weg nimmt er in Kauf, um seinen Traum von der Symbiose zwischen Therapie und Training weiter zu verwirklichen.

Sein Motto lautet „Gib Schmerz keine Chance“.

Mehr von Robin und seinen Atemtechniken findest du auf Instagram, Facebook und seiner Webseite.

Hier kannst du uns folgen:

Hinweis

Alle hier veröffentlichten Empfehlungen sind nach bestem Wissen und Gewissen erwogen und geprüft. Sie sind nur für gesunde Erwachsene gedacht, die älter sind als 18 Jahre. Keiner der hier veröffentlichten Artikel kann einen Ersatz für individuellen medizinischen Rat bieten. Bitte konsultiere stets einen Arzt, bevor Du mit einem oder mehreren der hier vorgestellten Trainings-, und/oder Ernährungsprogramme beginnst. Dies gilt besonders dann, wenn Du in der Vergangenheit bereits Beschwerden gehabt haben solltest oder Verletzungen vorlagen.


In diesem Artikel sind möglicherweise Affiliate- oder Empfehlungslinks eingebettet. Wenn Du auf diese Links zu Produkten klickst, unterstützt Du den Fortbestand dieser Seite und mich damit direkt. Du zahlst dabei nichts extra! Aber falls Du etwas über diese eingebetteten Links kaufst, erhalte ich eine Kommission. Ich empfehle dabei ausschließlich Produkte und Quellen, die ich selbst seit langem lieben gelernt habe und von denen ich daher rückhaltslos überzeugt bin. Du findest hier nichts, dass ich nicht auch meinen engsten Freunden empfehlen würde.

 

Vermeide diese 3 Dinge um Nackenverspannungen zu umgehen

23. Oktober 2020

Hat eine Nackenverspannung Symptome die sie von anderen Schmerzursachen unterscheidet? Gibt es überhaupt „Die Eine“ Nackenverspannung?

Das schauen wir uns im heutigen Artikel an.

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In diesem erfährst du unter anderem:

  • Was Magnesium mit deinem Nacken zu tun hat
  • Was passiert wenn sich mehrere Verspannungsfaktoren gegenseitig verstärken
  • Warum Kopfschmerzen bei Nackenverspannungen Symptome umfasst, die dich zum Arzt schicken sollten

Legen wir also los.

Akute Nackenverspannung Symptome

Am einfachsten lassen sich Nackenverspannung Symptome anhand Ihres Auftretens klassifizieren. Betrachten wir daher die häufigsten nacheinander. Zunächst einmal die Wesentlichsten erläutert, und dann die immer wiederkehrenden in Kurzerklärung im Anschluss. Bis wir mit den etwas kritischeren die akuten Symptome abschließen.

1. Verhärtungen von Schulter- und Rückenmuskulatur

Diese stellen eines der häufigsten Symptome einer Nackenverspannung dar. Denn wenn der Kopf über lange Zeit in eine für ihn suboptimale Position gebracht wird, passen sich die ihn stabilisierenden Muskeln durch Fehlhaltungen an.

Mit diesen sollen die unnatürlichen Extremkräfte abgemildert werden und sorgen so an anderer Stelle für Schäden.

Daraus resultiert eine der ersten charakteristischen Manifestationen: Die Einschränkung der Drehfähigkeit des Halses. Das wiederum führt in einigen Fällen zu einer Verminderung der Durchblutung der betroffenen Bereiche bis hin zur Durchblutungsstörung.

Denn der verhärtete Muskel drückt in diesen seltenen Fällen über längere Zeit auf das umliegende Gewebe, welches Gefäßsysteme und Nerven einklemmen kann.

Dies ist nicht so schlimm wie beispielsweise bei einem Bandscheibenvorfall, aber schlimm genug um den Abtransport von Stoffwechselabfallprodukten zu verlangsamen.

Dadurch sammeln diese sich vor dem Stau und verstopfen so die reibungslose Weiterfahrt.

Passiert selten, ist aber dafür auch nicht schön.

2. Starke und/oder permanente physische Überlastung

Ebenfalls einer der Klassiker unter den Nackenschmerzen Symptomen. Darunter zählen auch Zerrungen.

Diese treten auch gern nach einseitiger oder zumindest unausgeglichener Belastung auf

Denn diese zieht die verschiedensten Kompensationen nach sich. Der Nacken ist dabei oft eine der ersten Anlaufstellen.

3. Kälte, Zug und Spannung

Weiterhin sorgen Kälte und Zug sowie andauernde Spannung zum Beispiel durch Stress gern für Nackenverspannungen.

Nicht selten überlagern sich zum Beispiel Stress, Überlastung und Kälte und sorgen so gegenseitig verstärkend für chronische Nackenschmerzen. Diese strahlen in schwereren Fällen auch noch über die Halsregion hinaus bis in die Hände und den unteren Rücken.

Doch zu den chronischen Symptomen für Nackenverspannungen kommen wir gleich en détail.

Es gibt noch weitere mögliche Gründe wie Durchblutungsstörungen oder psychosomatische Startpunkte wie Liebeskummer.

Letzterer führt im Übrigen öfter zu Nackenverspannungen, als man auf den ersten Blick vielleicht glauben mag.

Das waren die „klassischen“ und zum Großteil „normalen“ Symptome bei akuten Nackenverspannungen. Nun gibt es aber auch noch Symptome, die etwas „intensiver“ sind. Diese deuten nicht unbedingt direkt auf Nackenschmerzen hin und können daher für Verwirrung sorgen.

Diese sind unter anderem:

  • Kribbeln in den Fingern
  • Taube Gliedmaßen
  • Ein Brennen ausgehend von den betroffenen Regionen
  • Übelkeit und Erbrechen
  • Eine uncharakteristische Müdigkeit
  • Störungen des Sehvermögens und der korrekten Interpretation dieser
  • Fieber
  • Schwindel und Gleichgewichtsprobleme
  • Kopfschmerzen und Migräne
  • Seltsame im Kopf wahrgenommene Geräusche
  • Atemrhyhtmusstörungen
  • Entzündungen im Schulterbereich

Da sich hier einige Symptome mit denen anderer Krankheiten überschneiden, ist es hier sinnvoll zu schauen in welcher Reihenfolge welche Symptome aufgekommen sind.

Wenn Fieber, Kopfschmerz und eine eingeschränkte Dreh- und Beugefähigkeit des Kopfes zusammenkommen, ohne vorher durch „klassische“ Verspannungen etc. „vorbereitet“ zu werden, sollte möglicherweise sofort ein Notarzt gerufen werden.

Denn in diesem Fall kann es auch eine Hirnhauterkrankung, die Meningitis sein.

Die Top 3 sowie die wichtigsten akuten Nackenverspannung Symptome haben wir damit betrachtet. Bleiben die chronischen Symptome. Um diese geht es jetzt; was sagt uns langfristig, dass wir eine Nackenverspannung haben und nichts anderes, möglicherweise sogar gefährlicheres?

Chronische Nackenverspannung Symptome

Was gern vergessen wird, doch ebenfalls zu Nackenverspannungen führen kann, ist Magnesiummangel.

Der kann zwar auch zu anderen Verspannungsarten führen, aber da mittlerweile der Großteil von uns zu den Schreibtischtätern zählt, ist der Nacken hier besonders anfällig.

Weitere chronische Nackenverspannung Symptome sind zum Beispiel:

  • Körperlicher Verschleiß
  • Nie richtig auskurierte Verletzungen
  • Fehlhaltungen
  • Verklebtes und damit immobiles Gewebe
  • Ein eingeschränkter Bewegungsapparat
  • Unnatürliche Schlafbedingungen

In seltenen Fällen deuten Nackenschmerzen auf schlimmere Verletzungen wie einen Bandscheibenvorfall hin. Aber das sind andere Schmerzen als die nach einer zügigen Nacht.

Selbes gilt für Nackenschmerzen- und Verspannungen nach einem Unfall gegenüber denen eines Spaziergangs ohne Schal.

Das sind die wichtigsten chronischen Symptome. Natürlich müssen immer auch die „Klassiker“ langfristigter Erkrankungen wie z.B. Skoliose oder Knochenfehlstellungen- und Bildungen ausgeschlossen werden.

Damit haben wir die häufigsten von den kurz- und langfristig handelsüblichsten Nackenverspannung Symptomen abgearbeitet.

Ich hoffe du hast nun ein besseres Verständnis und Gefühl zum Thema.

Lass dein Leben nicht von deinem Rücken bestimmen.

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  • Über 100 Bilder zu allen Übungen und Tipps
  • Übersichtliche Hinweise für viele Alltagssituationen (z.B. die Arztwahl)

Schauen wir uns nun also zum Schluss an, was man dagegen tun kann:

Was hilft?

Die Antwort auf die oben genannten Symptome und Probleme ist glücklicherweise relativ einfach. Sie lässt sich im Wesentlichen auf eine praktikable Zweiteilung herunterbrechen. In hier und jetzt und generell.

Für den Alltag:

Halte dich warm, so entspannt wie möglich, trainiere in angemessenem Rahmen und sitze vor allem so wenig wie möglich.

Und wenn es sich doch nicht vermeiden lässt, zumindest bewusst und damit gut. Was gutes sitzen ist, führe ich in meinem Artikel zum Thema näher aus.

Auch hier gilt wie bei den meisten Rückenschmerztypen: Suche dir einen Sport, welchen du systematisch steigern kannst und welcher ein geschlossenes ganzheitliches Bewegungssystem hat. Yoga ist zum Beispiel solch ein Sport. Warum erfährst du in meinem Artikel zum Thema Yoga bei Rückenschmerzen.

Auch eine auf deine individuelle Biomechanik angepasste Haltung und Bewegungskonzept kann je nach Chronik sinnvoll sein.

Und ja, dass kann im Extremfall bedeuten, „laufen zu lernen“.

Wenn du genau JETZT eine Nackenverspannung hast:

Das sind natürlich alles wunderschöne Tipps, die dir aber nichts bringen, wenn du gerade jetzt schmerzgeplagt deinen Hals massierst.

Was hilft dir also sofort?

Wärme.

Ob in Form eines heißen Bades, eines Kirschkernkissens im Bett, eines Schals, einer Massage oder was auch immer in deinem Radius liegt. Solange es wärmt, hilft es. Denn Wärme entspannt Muskulatur und wirkt auf die betroffenen Stellen beruhigend.

Das heißt nicht, dass du deinen Hals an ein Ofenrohr halten sollst und auch Massagen sind keine uneingeschränkte Empfehlung.

Wärme dich so, dass es dir besser geht.

Bewegung.

Da wie oben erläutert Muskeln aus verschiedenen Gründen zur Versteifung und Verkrampfung neigen, hilft Bewegung.

Auch hier gilt wieder: Ein Marathonlauf wärmt und bewegt dich, hilft dir aber trotzdem nur bedingt. mobilisiere dich, beginne mit einigen einfachen Yogaübungen, geh spazieren und erwärm dich. Auch ein kontrolliertes, leichtes Training kann enorm entspannend wirken.

Hier gilt allerdings wie immer: Was sich gut anfühlt, ist wahrscheinlich auch gut. Gehe also entspannt aber aktiv vor. Kopfkreisen statt Schwertkampf.

Was du direkt tun kannst, ohne den Raum zu verlassen:

In 3 Minuten zur Muskelentspannung:

  1. Setze dich aufrecht hin. Stabil, nicht überstreckt.
  2. Lasse deine Arme eng am Körper entlang hängen
  3. Greife nun mit deinen Händen die Unterseite der Sitzfläche
  4. Bring Grundspannung in deinen Körper in dieser haltenden Position
  5. Bewege deinen Kopf wie einen Scheibenwischer zur Seite bis dein Ohr in Richtung Schulter zeigt
  6. Mache das beidseitig bis du den Ablauf sicher beherrschst
  7. Hältst du noch deine Grundspannung währenddessen?
  8. Behalte die beidseitige Kopfbewegung bei, ziehe aber zeitgleich deine Schultern nach unten
  9. Halte den Endpunkt der jeweiligen Seite mit nach unten gezogenen Schultern etwa drei Sekunden lang
  10. Das ganze etwa zwei bis drei Minuten lang

Fazit

Fassen wir zusammen: Die deutlichsten Nackenverspannung Symptome sind Schmerz und eingeschränkte Bewegungsumfänge. Der Schmerz kann dabei die verschiedensten Formen annehmen.

Er kann sich langsam anbahnen und immer stärker werden oder auch urplötzlich kommen.

Es gibt einige Nackenverspannung Symptome; von akuten und sehr intensiven bis hin zu chronischen und kaum und nur langsam spürbaren.

Die gute Nachricht ist: im Großteil der Fälle lassen sich alle davon allerdings einfach beheben. Es sei denn du hast Liebeskummer. Da hilft dir leider oft auch kein Yoga.

Ich hoffe dieser Artikel klärt den Himmel der Verwirrung und Hilflosigkeit ein wenig auf. Wie hat er dir gefallen? Was sind deine Erfahrungen und Fragen zum Thema Nackenverspannung Symptome? Lass es mich wissen!

Hinweis

Alle hier veröffentlichten Empfehlungen sind nach bestem Wissen und Gewissen erwogen und geprüft. Sie sind nur für gesunde Erwachsene gedacht, die älter sind als 18 Jahre. Keiner der hier veröffentlichten Artikel kann einen Ersatz für individuellen medizinischen Rat bieten. Bitte konsultiere stets einen Arzt, bevor Du mit einem oder mehreren der hier vorgestellten Trainings-, und/oder Ernährungsprogramme beginnst. Dies gilt besonders dann, wenn Du in der Vergangenheit bereits Beschwerden gehabt haben solltest oder Verletzungen vorlagen.


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Funktionelles Training

12. September 2020

Dieser Artikel ist für alle Sportler oder ,,Büro-Athleten”, denn heute erkläre ich euch, was es mit dem Thema „funktionelles Training“ auf sich hat.
Mein persönliches Ziel ist es, im Alltag leistungsfähig zu sein, meine Gesundheit beizubehalten und Krankheiten so gut es geht zu vermeiden. Dieses Ziel hat sicherlich ein großer Teil der Bevölkerung.

Da habe ich mir selbst oft die Frage gestellt, welches ist das richtige Training für mich?

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Funktionelles Training und ich

funktionelles training

I

ch selbst bin ein typischer Hobbysportler, habe zahlreiche Sportarten betrieben und diese getestet. Irgendwann kam ich zum Kraftsport.

Früher war mein Ziel Muskeln aufzubauen, heute ist es eher ein gesunder und schmerzfreier Körper, der Freude an der Bewegung hat.
Aber mittlerweile weiß man gar nicht mehr, was überhaupt das richtige ist? Bodybuilding, Powerlifting, Laufen, Yoga, Aerobic, Crossfit, EMS, Kurse im Fitnessstudio, Zumba oder doch Functional Training?

Viele denken, dass Functional Training das Training auf Bosu Bällen ist, auf denen man eine Pistole Squat ausführt. Oder das man im TRX zusammen mit einer Kettlebell eine verrückte Übung macht.

Gleich vorweg: Das ist es nicht.

Funktionelles Training – Was ist das?

F

ür funktionelles Training gibt es mehrere Definitionen – hier ist meine Antwort dazu:

Functional Training trainiert alle verschiedenen Fähigkeiten, u.a. Kraft, Muskelaufbau, Beweglichkeit, Mobilität, mentale Fitness, Koordination und Schnelligkeit, die im Alltag benötigt werden. Alle diese Bereiche steigern nicht nur die Leistung im Alltag, sondern auch in jeder anderen Sportart. Je nach Ziel sollte das Training spezifischer werden.

Es wird also immer der ganze Körper trainiert und nicht nur einzelne Muskelgruppen, dadurch verbrennst du in kurzer Zeit viele Kalorien.

Auch hier gilt:  mach dir klar, welches Ziel du hast!

Und, genauso wichtig – hab immer Freude an der Bewegung und am Sport!

Warum ist funktionales Training gut?

D

urch das trainieren des gesamten Körpers, erlangt ihr ein gutes Muskelkorsett, das euch dabei hilft, z.B. im Alltag Verletzungen zu vermeiden oder vorzubeugen.

funktionales trainingDiese Art des Trainings übt vor allem die Bewegungen, die Ihr im Alltag braucht. Diese findet ihr im Kraftsport zum Beispiel in den Übungen:

  • Kreuzheben (Gegenstände vom Boden heben)
  • Kniebeuge (hinsetzen)
  • Schulterdrücken (schwere Sachen hochstellen)
  • Klimmzug (Mauer hochziehen)
  • Carries (schweres Gewicht von A nach B tragen, Einkauf Tragen)

Wer regelmäßig Kreuzheben macht, der wird auch eine schwere Kiste mit Wasser sauber vom Boden heben können, ohne sich vielleicht irgendwann mal 3 Bandscheiben rauszuknallen.
Das Krafttraining eignet sich super in Kombination mit Ausdauer-Einheiten von ca. 1-2 lockeren Läufen in der Woche oder gar einer HIT-Einheit (High-Intense-Training).

Zweite Möglichkeit wäre, das Krafttraining mit kurzen Pausenzeiten zu gestalten, dadurch wird es zusätzlich sehr intensiv.
Kraft, Muskelaufbau, Schnelligkeit, Mobilität und Koordination sind alle Grundfähigkeiten, die im Kraftsport abgedeckt werden, vorausgesetzt man trainiert in voller Range of Motion!

Ein Beispiel:

Eine tiefe Kniebeuge ist ein Indikator für eine gute Mobilität in der Hüfte, Schulter und den Sprunggelenken.
Baut ihr also vor und nach dem Training ein paar Mobility-Drills oder -Flows mit ein, dann seid ihr safe für den Alltag.
Durch funktionales Training kann jeder an seinen individuellen Schwachstellen arbeiten, wodurch euch der Alltag um einiges leichter fallen wird.

Wie? zum Beispiel so:

Das gute am funktionalen Training ist, wer keine Zeit oder Lust hat, im Fitnessstudio zu trainieren, kann am Anfang mit seinem eigenen Körper Zuhause anfangen zu trainieren und sich später ein Set Kurzhanteln und Langhanteln dazu holen.

Technik ist auch für funktionelles Training die wichtigste Grundlage!

Leider sehe ich zu oft Menschen im Fitnessstudio, die nicht effektiv trainieren und die Bewegungen nie im vollen Bewegungsumfang ausführen – wahrscheinlich, weil sie es einfach nie richtig gelernt haben.

Tipp:

Nimm dir am Anfang einen wirklich guten Personal-Trainer der dir die Bewegungen bei bringt. Denn es gilt: die Qualität der Übungen ist besonders wichtig!
Lerne am Anfang erst einmal dich und die grundlegenden Bewegungsmuster kennen und trainiere nicht nur stumpf an irgendwelchen Butterfly-Maschinen.
Für Bodybuilder mag das vielleicht noch in Ordnung sein, allerdings nicht für den typischen Deutschen, der z.B. seine Arbeitszeit im Büro verbringt.

Was sind die besten Übungen für funktionelles Training?

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ochmal: In einer Trainingseinheit im Kraftsport mit:

  • Einem vernünftigen Warm Up
  • Sauber ausgeführten Grundübungen
  • Und kurzen Pausenzeiten oder HIT-Training im Anschluss

trainierst du alle wichtigen Bereiche (Kraft, Muskeln, Koordination, Mobilität, Beweglichkeit, Schnelligkeit, mentale Fitness).

funktionelles training übungenJe nach Ziel dauert das Training 30-60 min.

Gehst  du aber im Gegenzug nur 1 Stunde laufen, trainierst du auch nur deine Ausdauer!
Du willst einen Marathon laufen? Vergiss trotzdem nicht an deiner Beweglichkeit zu arbeiten.
Du willst Bodybuilder werden? Vergiss auch hier nicht einen Ausgleich für deinen Körper zu schaffen.
Das ist eben das tolle am funktionalen Training, dass eben alle verschiedenen Trainingsbereiche abgedeckt werden.

Es ist auch logisch, dass der Mensch nicht 4,5 Stunden im Tempo von 10-15 km/h laufen muss? Oder 300 KG schwere Gewichte stemmen muss? Oder gar die Beweglichkeit eines Schlangen-Menschen haben muss?

Wenn wir aber aus allen Bereichen etwas können, reicht das vollkommen aus für den Gesundheitssport.

Bitte versteht mich nicht falsch, ich will nicht sagen, dass Sportarten wie Triathlon, Fussball, Golf, Tennis, oder andere schlecht sind! Ohne einen ausreichenden Ausgleich werden allerdings irgendwann Dysbalancen entstehen, die der Körper nicht mehr kompensieren kann.

Da es nur wenige gibt, die es in den Profi-Bereich schaffen und damit ihr Geld verdienen, sollte man immer noch an seine Gesundheit denken und diese auch erhalten.

Denn:

,,Leistungssport ist kein Gesundheitheitssport“

Falls du jetzt schon ganz wild bist funktionales Training selbst auszuprobieren; Hier ist dein Trainingsplan!

 

Kleiner Traininigs-Plan für Zuhause oder für das Fitnessstudio:*

A1: Goblet Squat Tempo 3*10-12 WDH 5010

A2: Klimmzüge 3*5-10 WDH 4010

B1: Inverted Row 10-15 WDH 3010

B2: Liegestütze 5-20 WDH 3010

C1: RKC Plank 1- 2 Min. maximale Spannung

C2: Hollow Body Position 1-2 Min.

 

Trainingsdauer: 30-45 min.

Erst A1 und A2 hintereinander ausführen.

 

1 min Pause nach den 3 Sätzen A1, A2 dann geht es erst zu B1, B2.

So wird das Training auch noch schön intensiv.

*Bei Fragen zu Übungen und/oder Trainingsplan schreib uns einfach eine Nachricht oder direkt einen Kommentar unter den Artikel. Wir freuen uns dich bei deinem Weg zum Ziel unterstützen zu können!

Tempo bedeutet:
Erste Zahl ist die, wenn das Gewicht abgelassen wird. Pause nach dem absenken des Gewichtes, Gewicht wieder anheben.
Pause nach dem das Gewicht angehoben wurde.
Somit hast du eine bessere Kontrolle des Gewichtes. Für das Training brauchst du auch kaum Gewicht.

Wichtigster Punkt dabei: Du trainierst zeitsparend!

Fazit:

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erne fundamentale Bewegungen und trainiert verschiedene Körperbereiche. So bleibst du Fit und Gesund!

Zusammengefasst:

  • Funktionales Training stählt alle Bereiche des Körpers, dies ist wichtig um immer einen Ausgleich zu schaffen
  • Durch funktionelles Training erlangt ihr ein gutes Muskelkorsett das euch im Alltag stützt und vor Verletzungen schützt.
  • Grundfähigkeiten wie Mobilität, Schnelligkeit, Koordination, mentale Fitness, Kraft und Muskelaufbau werden erlangt
  • durch funktionales Training kann jeder an seinen individuellen Schwachstellen arbeiten
  • ihr braucht kein Fitnessstudio, könnt es überall und ortsunabhängig durchführen
  • Du trainierst zeitsparend und effektiv
  • Basics sind immer das A & O im Kraftsport

Viel Spaß mit Tipps und Trainingsplan, ich hoffe ich konnte dir einige Inspirationen mitgeben 🙂

Und wie stehst du zum Thema funktionales Training?

Die Top 5️⃣ Mobilisierungsübungen für einen gesunden Körper

23. August 2020

Du möchtest auch in Zukunft schmerzfrei deinen Alltag bestreiten? Dann ist dieser Artikel zu Mobilisierungsübungen genau der Richtige für dich! Es geht, wie der Name schon sagt, um die Mobilisation der Gelenke. Denn Gelenkschmerzen oder andere Probleme können unseren Körper schaden und unsere Lebensqualität enorm einschränken! Mobilisierungsübungen sind speziell für die Gelenke, deshalb nenne ich sie oft auch “Gelenkpflege”.

Du möchtest dich schmerzfrei und mobil fühlen und bleiben?

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Die Top 5 Mobilisierungsübungen für einen schmerzfreien Körper

schmerzfrei durch MobilisationJeden Tag sorgst du dich um deine Körperhygiene, aber wie sieht es mit deiner körperlichen Gesundheit aus? Dein Körper bringt dich Tag für Tag durch den Alltag. Er leistet sehr viel für dich – Deshalb tue deinem Körper doch auch mal was Gutes!  Als vorbeugende Übung kannst du Mobilisierungsübungen super in deinen Alltag einbauen. Egal ob Jung oder Alt – die Übungen sind relativ einfach auszuführen. Heute zeige ich Dir meine 5 Top-Übungen.

Was ist Mobilisation? 🤷‍♀️

Mobilisation der Gelenke bedeutet, Gelenke aktiv in ihrem vollem Bewegungsumfang zu bewegen. Dabei kannst du sie eingelenkig oder auch durch komplexe mehrgelenkige Übungen bewegen. Es gibt 2 verschiedene Formen der Mobilisation – Passiv und Aktiv. Im Artikel geht es mehr um die aktive Form. Die passive Form der Beweglichkeit wird meistens in der Physiotherapie verwendet. Im Englischen wird die Mobilisation übrigens auch Joint-Mobilization genannt.

Welche Vorteile bieten Mobilisierungsübungen?

…Eine ganze Menge! Sie werden oftmals sehr unterschätzt. Die Ausführung ist nicht so anstrengend und intensiv, sondern eher wohltuend. Daher denken die Menschen oftmals, dass nur die Übungen gut sind, bei denen man die Intensität spürt. Das ist allerdings nicht immer der Fall! Für Sportler jeder Sportart oder sogar für alltägliche Situationen sind die Übungen sehr gut geeignet.

  • Deine Gelenk- und Muskelansteuerung verbessert sich, weil du Gelenke getrennt voneinander bewegst.
  • Beweglichkeit wird verbessert, weil du deine Gelenke im vollem Bewegungsumfang bewegst
  • Verspannungen können gelöst werden, denn deine Muskulatur wird besser durchblutet Vorteile Mobilisierungsübungen
  • Körpergefühl und Körperbewusstsein werden gesteigert
  • Dein Wohlbefinden verbessert sich
  • Verletzungen im Alltag oder beim Sport werden verringert
  • Sorgen für eine aufrechte Körperhaltung
  • Erhöhte Produktion der Synovialflüssigkeit, diese ist wichtig für den Erhalt schmerzfreier Gelenke
  • Geringer Zeitaufwand > ca. 5-15 min
  • Einfache Ausführung und geringe Verletzungsgefahr
  • Übungen sind überall ausführbar
  • Leistungssteigerung im Sport, da bessere Funktion deiner Gelenke und Muskeln
  • Auch bei Verletzungen können die Übungen genutzt werden – Zum Beispiel wenn dein Sprunggelenk verletzt ist, kannst du trotzdem deine HWS oder Wirbelsäule mobilisieren

Oft fangen die Menschen erst zu spät an, Ausgleichs-Übungen für die tägliche einseitige Belastung im Alltag oder im Sport, zu betreiben. Auch ältere Menschen mit 80 oder 90 Jahren profitieren von den Übungen. Der geringe Zeitaufwand und die zahlreichen Vorteile sind einfach unschlagbar.

Ich glaube es gibt kein Argument, nicht täglich seine Gelenke zu “pflegen”.

Kommen wir endlich zur Anwendung

MobilisierungsübungenDas wichtigste: Du benötigst kein Equipment! Aus diesem Grund lassen sich Mobilisations-Übungen immer und überall ausführen. Bist du beruflich viel unterwegs, können die Übungen im Hotel, Bus, Bahn, Parkplatz oder natürlich auch Zuhause oder direkt am Arbeitsplatz ausgeführt werden.

Gerade am Morgen sind Mobilisations-Übungen sehr empfehlenswert. Kennst du das Gefühl morgens aus dem Bett zu steigen und sich einfach nur steif und unbeweglich zu fühlen? Beim ersten Strecken knacken gefühlt alle Gelenke?

Durch Mobilisation am Morgen bereitest du deinen Körper auf den kommenden Tag vor. 5 – 10 Minuten am Morgen reichen dafür völlig aus. Du fühlst dich sofort fitter und mobiler. Baust du zusätzlich 5 der unten folgenden Übungen in deinen Alltag mit ein, befindest du dich auf dem richtigen Weg zu einem schmerzfreien Körper! Wie, Wann, Wo und Wie lange du die Übungen ausführst, entscheidest ganz allein Du.

Theoretisch können wir jedes Gelenk mobilisieren, an erster Stelle jedoch sollten die Folgenden stehen: Hals-, Brust- und Lendenwirbelsäule, die Ellenbogen, deine Handgelenke, Hüfte, Knie und Füße.

Je nachdem in welchem Bereich du die meisten Einschränkungen oder  Verspannungen hast. Zwickt dir beispielsweise dein unterer Rücken nach einem langen Arbeitstag im Büro, sind Übungen für diesen Bereich sinnvoll.

Ich empfehle dir am Anfang 4-6 Übungen durchzuführen, damit du dich nicht überforderst. 5-10 Minuten am Tag dienen dir als Richtwert.

Wo und Wann kannst Du die folgenden Übungen anwenden?

  • Direkt am Arbeitsplatz
  • Im stehen die Sprunggelenke mobilisieren
  • Vor dem Sport als Warm Up oder Cool Down einbauen um die Ansteuerung der Gelenke zu verbessern
  • Gut geeignet als neue Morgen-Routine
  • Nach einer langen Autofahrt auf dem Parkplatz anwendbar
  • Abends nach einem langen Arbeitstag um den Stresspegel herunterzufahren

Deine Übungen für eine schmerzfreie Zukunft

Kommen wir zum praktischen Teil. Mit den nachfolgenden Übungen kannst du viele essentielle Bereiche deines Körpers lockern und wieder geschmeidig machen.

Nackenkreisen

Nackenkreisen als Mobilisierungsübung

Nackenkreisen als Teil der Mobilisierungsübungen

Nackenkreisen als Teil der Mobilisierungsübungen

Ausführung:

– Stehend oder im sitzen möglich

– Schulter weit nach oben ziehen

– Langsam nach Hinten unten Kreisen

– 10-15 Wiederholungen

 

Schulterkreisen

Schulterkreisen als Teil der Mobilisierungsübungen

Schulterkreisen als Teil der Mobilisierungsübungen

Ausführung:

– Schulterbreiter Stand

– Ein Arm locker nach vorne kreisen

– Locker in den Knien bleiben

– Wenn der Arm nach vorne geht, rotiert auch die Brustwirbelsäule mit

– 30 Sekunden in eine Richtung danach Richtung wechseln

– Pro Armseite 60 Sekunden

 

Unterer Rücken/Beckenkippung

Die Beckenkippung als Teil der Mobilisierung

Die Beckenkippung als Teil der Mobilisierung

Ausführung:

– Schulterbreiter Stand

– Beckenschaufel kippt nach hinten

– Beckenschaufel kippt nach vorne

– 20-25 Wiederholung

 

Rückenkreisen

Ausführung:  

– Schulterbreiter Stand

– Hände gehen an die Hüfte, locker in den Knie bleiben

– Im Höchst möglichen Bewegungsumfang die Hüfte kreisen

– Jede Richtung 12-15 Wiederholung

 

Hüftrotation

Die Hüftrotation ist eine hervorragende Mobilisierungsübung

Die Hüftrotation ist eine hervorragende Mobilisierungsübung

Die Hüftrotation ist eine hervorragende Mobilisierungsübung

Ausführung:  

– Schulterbreiter Stand

– Ein Bein so weit anheben bis du ca. 90 Grad erreicht hast

– So weit wie möglich in der Innen- und Außenrotation schwingen lassen

– 10-12 Wiederholungen pro Beinseite.

Gerne kannst du die Dauer oder Wiederholungsanzahl erhöhen oder reduzieren.
In diesem Artikel findest du weitere Übungen für deine Halswirbelsäule.

Fazit

Die aktive Mobilisation lässt sich in in wirklich jeden Alltag einbauen. Die Übungen sind leicht auszuführen und bieten vor allem deinem Körper einen riesigen Mehrwert. Eines Tages wird er sich dafür bei dir bedanken! Wenn du Hilfe bei der Umsetzung brauchst, sind wir jederzeit für dich da!

Welche Ausrede hast du noch?

keine Ausreden mehr

Quellen:

      • https://www.daytraining.de/fitness/joint-mobility-training/

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Alle hier veröffentlichten Empfehlungen sind nach bestem Wissen und Gewissen erwogen und geprüft. Sie sind nur für gesunde Erwachsene gedacht, die älter sind als 18 Jahre. Keiner der hier veröffentlichten Artikel kann einen Ersatz für individuellen medizinischen Rat bieten. Bitte konsultiere stets einen Arzt, bevor Du mit einem oder mehreren der hier vorgestellten Trainings-, und/oder Ernährungsprogramme beginnst. Dies gilt besonders dann, wenn Du in der Vergangenheit bereits Beschwerden gehabt haben solltest oder Verletzungen vorlagen.


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Die 5 wichtigsten Schritte die du bei einem Bandscheibenvorfall BWS tun musst

4. August 2020

„Verdammt ich habe wahrscheinlich einen Bandscheibenvorfall BWS“

„Dabei meinte der Arzt, die wären super selten! Warum passiert immer mir sowas?“

Wenn du dich gerade diese oder vergleichbare Sätze und Fragen murmeln hörst / schon einmal ähnliche Sätze gesprochen hast, bist du in diesem Artikel goldrichtig.

Denn in diesem Artikel geht es um Bandscheibenvorfälle im BWS – Bereich. Was das ist und wie es jetzt weitergeht, damit setzen wir uns im Folgenden auseinander.

Du möchtest Bandscheibenvorfälle vermeiden und Ihnen vorbeugen?

Dann empfehle ich dir unser E-Book!

Dieses ist zusammen mit dem deutschen Meister im Bodybuilding entstanden und dort erfährst du alles notwendige rund um deine Rückengesundheit.

Hier geht’s zum Buch.

Und jetzt viel Spaß mit dem Artikel! 🙂

Wenn du mehr zum Thema Bandscheibenvorfall wissen möchtest, empfehle ich dir meinen Übersichtsartikel. Wenn du mehr zu Bandscheibenvorfällen der BWS oder der LWS wissen möchtest, bist du hier (Bandscheibenvorfälle der HWS) bzw. hier (Bandscheibenvorfälle der LWS) richtig. (Dort erfährst du auch, wofür diese Kürzel stehen 😉

Fangen wir also an, in diesem Artikel werde ich u.a. folgende Themen näher beleuchten:

  • Wofür steht das Kürzel „BWS“?
  • Was sind die Symptome vom „Bandscheibenvorfall BWS“?
  • Was sind die Ursachen eines BWS-Bandscheibenvorfalls?
  • Wie behandelt man einen BWS-Bandscheibenvorfall?
  • Wie kann man einem Bandscheibenvorfall BWS am besten vorbeugen?
Artikelserie zum Thema Bandscheibenvorfall

Und wie immer findest du im Artikel das Thema des heutigen Artikels zusammengefasst und visuell aufbereitet als Infografik zum Thema.

Wofür steht das „BWS“ in „Bandscheibenvorfall BWS“?

Bandscheibenvorfall BWSBWS steht für das B, das W und das S in „Brust – Wirbel – Säule“. Es ist also keine klassische kryptische Abkürzung von eloquenten Medizinern sondern vielmehr eine reine Zusammenfassung zum Vereinfachen.

Die Brustwirbelsäule erstreckt sich dabei vom Wirbel Th1 bis zum Th12 und umfasst damit ungefähr die mittleren zwei Fünftel deiner Wirbelsäule.
Das „Th“ steht übrigens für „thoracic vertebrae“ – auf deutsch: „Brustwirbel“. Und genau um die geht es dabei auch.

Aus dem Grund dieser Herleitung wird der Bandscheibenvorfall BWS auch thorakaler Bandscheibenvorfall genannt.

Etwa 1-5% aller Bandscheibenvorfälle betreffen diesen Bereich.

Bandscheibenvorfall BWS – Die Symptome

Bei den Symptomen eines BWS Bandscheibenvorfalles gibt es eine lange Liste mit Möglichkeiten die infrage kommen:

  • Ringförmig über den Brustkorb ausstrahlende Schmerzen (welche wie eine Strickleiter über die Rippen bis zur Brust strahlen können)
  • Schmerzen welche zwischen den Schulterblättern wahrgenommen werden
  • Dumpfe, drückende / ziehende, auch hämmernde Schmerzen im umgebenden Bereich der Brustwirbelsäule (Oftmals atem- und/oder bewegungsverknüpft, da dieser Wirbelsäulenteil mit den Rippen verbunden ist)
  • Die Brustwirbelsäule umliegende Muskelpartien im oberen Rücken sind verhärtet und schmerzhaft
  • Störungen der Motorik & Sensibilität, also z.B. des Greifens & Fühlens
  • Schmerzen in Hals, Armen oder Händen (beim z.B. lachen, husten oder niesen)
  • Taubheit & eingeschränkte Beweglichkeit von Gliedern
  • Atemblockaden, selterner Erstickungsangst
  • Ein Kribbeln auf der Haut als Vorbote der Taubheit
  • Lähmung einzelner Körperbereiche
  • Stärkere Schmerzen im Liegen & Sitzen als im Stehen & Gehen
  • Verschiedene Kombinationen der Symptome können sowohl ein- als auch beidseitig auftreten
  • Dabei gilt: Je stärker das Nervengewebe um den Bandscheibenvorfall verletzt ist, desto stärker die Symptome
  • Kontinenzschwäche
  • „Enge“ im Bruskorb, Herzstechen & Herzrasen

Es können dabei auch Kombinationen verschiedener Symptome auftreten.

Wichtig dabei: Viele der Symptome können auch anderen Krankheitsbildern zugewiesen werden, daher ist eine umfassende Diagnose & Differentialdiagnose unerlässlich!

Und versuche niemals den Schmerz zu forcieren um zu schauen ob du weitere Symptome provozieren kann!

Dies kann u.U. sehr gefährlich sein!

Bandscheibenvorfälle müssen nicht sein!

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Über 80% aller Operationen bei Bandscheibenvorfällen sind sinnlos und ohne Not gefährlich. Mit diesem Buch gehst du sicher, dass du nicht zu dieser Mehrheit gehörst.

Das bekommst du:

  • 57 Seiten digitales Workbook
  • 6 einfache und leicht verständliche Kapitel
  • Checklisten zu allen Behandlungsmethoden inklusive voraussichtlicher Behandlungsdauer, Klinikaufenthalt, Arbeitsunfähigkeit, Fahrtüchtigkeit und Sporterlaubnis

 

Unter anderem folgende Fragen werden beantwortet:

  • Was ist ein Bandscheibenvorfall? Und was nicht?
  • Welche Arten von Bandscheibenvorfällen gibt es? Und wie finde ich heraus welche ich möglicherweise habe?
  • Anhand welcher Symptome kann ich herausfinden, ob ich einen Bandscheibenvorfall habe?
  • Wie laufen Diagnose und Differentialdiagnose ab?
  • Welche Möglichkeiten habe ich außer einer Operation im Ernstfall? Wann ist welche angebracht?
  • Wie beuge ich Bandscheibenvorfällen vor? Was muss ich tun, wenn ich bereits einen hatte?
  • Und vieles mehr.

Gründe für Bandscheibenvorfälle der BWS

Die Liste mit Ursachen eines Bandscheibenvorfalls der BWS sind ähnlich lang wie seine Symptome. Denn aufgrund der Position dieser Verletzung kommen auch hier wieder verschiedenste Kandidaten infrage:

  • Blockaden im Brustwirbelsäulenbereich
  • Abnutzungserscheinungen
  • Missbildungen (Angeboren wie auch erworben)
  • Fehlhaltungen
  • Fehlbelastungen
  • Entzündungen
  • Verletzungen wie Stürze & Fehlheben
  • Tumore & Metastasen
  • Osteoporose

Neben dem Ort  ist auch der Aufbau dieses Wirbelsäulenabschnitts wichtig. Denn die Bandscheiben der Brustwirbelsäule werden von oben nach unten größer. Zugleich sind die Bandscheiben der BWS im Vergleich zur Höhe der Wirbelkörper flacher als die der HWS (Halswirbelsäule).

Dies führt zu einem vergleichsweise engen Wirbelkanal.

Dieser ist anfälliger für Verletzungen da er kaum Raum lässt zwischen Rückenmark & Knochen.

Durch die bananenförmige Wölbung nach hinten außen ist die Brustwirbelsäule außerdem enormen Belastungen ausgesetzt.

Denn der schwere Kopf welcher durch Fehlhaltungen von Computer & Smartphone in ungünstigen Haltungen belassen werden muss, drückt sehr stark auf diesen Wirbelsäulenteil.

Wenn du verstehen möchtest, wieso das schnell zu Verletzungen führt, versuche einmal deinen ausgestreckten Finger einzudrücken. Das ist gar nicht so leicht, was?

Nun versuche selbiges mal mit deinem Finger wenn du ihn wie eine Piratenkralle hältst. Du wirst sehr schnell merken, dass er wegknickt als wäre es nichts.

Und genau diese Gefahr besteht bei der Brustwirbelsäule.

Die Diagnose

Die Diagnose geht bei dem Bandscheibenvorfall BWS meist durch 2 Methoden vonstatten:

  1. Durch simples ansehen des betroffenen Bereiches mit einem geschulten Auge. Denn sehr oft kommt der Verletzte mit gut sichtbaren Haltungsfehlern zum Arzt.
  2. Zur Bestätigung / zum Ausschluss kommen wie bei allen Bandscheibenvorfällen oft das MRT und je nach Fall andere bildgebende Verfahren hinzu. Auf den dadurch entstehenden Bildern ist der Bandscheibenvorfall oft recht gut zu sehen.

Je nachdem, wie sicher sich der behandelnde Arzt nach diesen beiden Schritten ist, kommt eine Differentialdiagnose zur Ergänzung und Unterstützung zum Einsatz.

Dabei werden mögliche alternative Erklärungen für die Beschwerden ausgeschlossen.

Diese können zum Beispiel andere Verletzungen sein, Tumore, Fehlhaltungen, muskuläre Dysbalancen etc.

Die Sicherheit der beiden Diagnoseformen steht und fällt auch und vor allem mit der vorher durchgeführten Anamnese, dass heißt mit der Aufnahme aller relevanten Informationen zur Verletzung.

Darunter fallen u.a. die Krankheitsgeschichte, ähnliche Vorerkrankungen in der Familie und andere bereits erlittene Verletzungen & Vorerkrankungen.

Die Behandlung

Die Behandlung eines Bandscheibenvorfalles BWS erfolgt sehr ähnlich der aller anderen Bandscheibenvorfälle. Grundlegend kann zwischen drei Optionen unterschieden werden:

  1. Die konventionelle Therapie
  2. Die Alternativmedizin
  3. Die operative Behandlung

Bei der konventionellen Therapie werden einerseits Medikamente genutzt, um Schmerzen zu lindern, Verspannungsherde und ggf. Entzündungen aufzulösen und Fehlhaltungen zu umgehen.

Und andererseits, je nach Fall, zusätzliche Kälte, Wärme, Krankengymnastik, Rehabilitationssport und Massagen angewendet um langfristigen Erfolg und Schmerzfreiheit zu garantieren.

Die Alternativmedizin nutzt Mittel wie Akupunktur und homöopathische Konzepte zur Therapie. Diese sind selten wissenschaftlich fundiert und überprüft und sollten daher prinzipiell gut vor dem Einsatz individuell abgewogen werden.

Zu guter Letzt bleibt die operative Behandlung. Hierzu direkt vorweg ein Wort der Warnung: Bandscheibenvorfälle der BWS, die operativ behandelt werden müssen, sind verhältnismäßig selten.

Bei großen Bandscheibenvorfällen welche sehr starke Einschränkungen wie z.B. Querschnittslähmungen auslösen sind diese allerdings meist unerlässlich.

Als Faustregel kann man hierbei sagen: Wenn der Bandscheibenvorfall der BWS auf Nerven und/oder Rückenmark drückt, sollte wahrscheinlich operiert werden. Aber auch hier gilt wie immer: Pauschale Aussagen lassen sich nicht treffen. Der Einzelfall entscheidet. Immer.

Es gibt verschiedenste Methoden der Operation, welche den Umfang des Artikels beiweitem sprengen würden, in jedem Fall gilt ohnehin: bespreche das Vorgehen mit dem Arzt & wägt gemeinsam die Optionen ab.

Fazit

Der Bandscheibenvorfall BWS ist der vermutlich komplexeste der drei Arten von Bandscheibenvorfällen. Er ist in allen betrachteten Bereichen aufgrund seines Aufbaus speziell. Sowohl seine Symptome, seine Ursachen, als auch seine Behandlung sind aufgrund seiner Anatomie noch stärker individuell zu betrachten als die anderen beiden Fälle.

Aus diesem Grund emphielt sich hier umsomehr eine erhöhte Achtsamkeit und Vorsorge.

Auf der positiven Seite ist festzuhalten, dass die wenigsten Bandscheibenvorfälle an der BWS vorfallen.

Und vor allem das hier wie immer bereits einfache und oftmals kaum wahrnehmbare Veränderungen im Alltag massiv helfen können dieser Verletzungsart vorzubeugen.

Das bedeutet zusammengefasst, die wichtigsten Punkte zum Bandscheibenvorfall BWS sind:

  1. Er tritt ausschließlich in der Brustregion auf

  2. Verschiedene Schmerzarten können darauf hinweisen

  3. Die Diagnose ist relativ einfach und klar

  4. Es gibt drei verschiedene Behandlungsmöglichkeiten

  5. In den seltensten Fällen ist eine Operation nötig!

Wie ist das bei dir? Hattest du schon mal einen Bandscheibenvorfall BWS? Oder einen anderen? Was hat dir geholfen? Konnte dir mein Artikel helfen? Schreib es mir gern in die Kommentare, ich bin gespannt 🙂

Sport und Rückentraining im Urlaub

24. Januar 2019

Kennst du das auch? Du bist im Urlaub. Vielleicht bist du irgendwo hin gefahren oder geflogen. Endlich Zeit, zu entspannen. Endlich Zeit, um in Ruhe das schöne Wetter zu genießen.

Doch irgendwie fehlt dir etwas… Die Bewegung! Nun hättest du endlich mal die Zeit, Sport zu treiben. Die Rückenübungen zu machen, die du dir immer vornimmst. Schließlich willst du ausgeglichener aus dem Urlaub zurückkommen als du hingefahren bist. Rücken- und Nackenschmerzen quälen dich schließlich im Büro schon genug, da willst du dir nicht auch noch deinen kostbaren Urlaub damit vermiesen. Du hast aber auch keine Lust, dich bei 35 Grad im Schatten ins Hotel-Gym zu quälen, mit Geräten, die es dem ersten Blick nach sowieso nicht mehr lange machen werden…

Dann probiere es doch mit Bodyweight Rückenübungen im Urlaub!

Bodyweight Übungen (Training mit dem eigenen Körpergewicht) sind Teil des Functional Trainings. Die Besonderheit hierbei ist, dass du weitgehend natürliche Bewegungsmuster ausführst.

Für unseren Blog hat der Sportwissenschaftler und Personal Trainer Sebastian Kaiser dir ein paar Rückenübungen zusammengestellt, die du auch im Urlaub machen kannst – ohne in ein stickiges Gym zu gehen. Dafür mit dem Fokus auf Rücken und Core! Der Vorteil dabei: Mit den Übungen trainierst du keine isolierten Muskeln, sondern Muskelsysteme. Vor allem die hintere Seite des Körpers wird gestärkt – und das hilft dir, Rückenschmerzen vorzubeugen.

Plank

Die Plank ist DIE Standard Rückenübung für die Körpermitte. Neben der Bauchmuskulatur und dem unteren Rücken trainierst du aber noch viele andere Muskeln mit: Die Beine und das Gesäß, den oberen Rücken sowie die Schultern.

Richtig anstrengend und effektiv wird es, wenn du den gesamten Körper unter Spannung hältst, während du die Plank machst. Vor allem Gesäß und Oberschenkel solltest du dafür fest anspannen – das Zittern ist normal 😉

Wenn du Probleme mit dem Nacken hast, kannst du den Kopf etwas höher halten als auf dem Bild gezeigt. Zusätzlich kannst du auch noch die Unterarme parallel liegen lassen und die Handflächen nach oben drehen.

Halte die Plank so lange wie möglich! Eine Minute ist schon ein ziemlich guter Wert!

Plank

Ball übergeben

Diese Rückenübung ist ideal, wenn du oft unter verspannten Schultern und einem schmerzenden Nacken leidest. Sie trainiert vor allem den Schultergürtel und den oberen Rücken. Wenn du die Beine während der Übung in der Luft hältst (wie auf den Bildern), trainierst du sogar deinen unteren Rücken mit!

Du liegst auf dem Boden, Arme und Beine gestreckt. In der Hand hältst du einen kleinen Gegenstand, zum Beispiel einen Ball, eine kleine Flasche oder ähnliches. Nun hebst du die gestreckten Arme an, bewegst sie gesteckt hinter deinen Rücken. Dort übergibst du den Gegenstand in die andere Hand, bevor die Arme wieder nach vorne kommen wo du den Gegenstand wieder übergibst. Daraus entsteht eine Art Kreisbewegung, bei der die Arme immer in der Luft bleiben.

Auch diese Rückenübung kannst du gut nach Stoppuhr machen. Nach einer Minute wirst du merken, wie sehr deine Muskeln sich freuen 😉  

Ballübung Rücken Ball hinten

Käfer-Crunches

Mit dieser Übung trainierst du deine Bauchmuskulatur. Je weiter du die Beine ausstreckst, desto intensiver trainierst du auch die unteren Bauchmuskeln mit.

Lege dich flach auf den Boden, die Hände legst du seitlich an den Kopf. Nun hebst du den Oberkörper leicht an. Jetzt führst du den linken Ellbogen und das rechte Knie zusammen, indem du gleichzeitig den Oberkörper hebst und das rechte Bein zu dir ziehst. Danach streckst du das rechte Bein wieder, ziehst das linke an und berührst das linke Knie mit dem rechten Ellbogen. Diesen Rhythmus wiederholst du jetzt flüssig.

Käfer Crunch

Wenn du diese Übung eine Minute durchhältst, werden deine geraden und seitlichen Bauchmuskeln es dir danken 😛

Commando Klimmzüge

Wenn dir die vorherigen Übungen zu wenig waren, kannst du noch diese hier probieren. Alles, was du brauchst, ist eine Stange oder ein waagerechter Ast sowie eventuell ein kurzes Seil oder ein Handtuch.

Der Klimmzug ist eine klassische Rückenübung für Fortgeschrittene. Beim Commando Klimmzug machst du im Wesentlichen normale Klimmzüge, nur das du sehr eng greifen musst. Abwechselnd ziehst du dich nun links und rechts der Stange beziehungsweise des Asts nach oben.

Rückenübung Commando Pull Up

Besonders die Rückenmuskulatur und der Bizeps sowie die Unterarme werden bei dieser Übung gefordert. Mach’ so viele Wiederholungen wie möglich!

Das waren einige Rückenübungen, die du für einen gesunden Rücken (und einen gesunden Körper)  auch im Urlaub machen kannst. Falls du Urlaub und Fitness schon immer einmal verbinden wolltest:

Mit seinem neuen Projekt, den Fitnesscamps, verbindet Sebastian Urlaub und Sport in einem durchdachten Gesamtkonzept. Gemeinsam mit einer Yoga-Lehrerin, Physiotherapeuten und weiteren Trainern bietet er einwöchige Sportreisen an, bei denen du in einer tollen sympathischen Gruppe deinen Urlaub zum sporteln, fit werden und Spaß haben nutzt! Alle Infos dazu findest du unter fitnesskaiser.com/fitnesscamps

Über den Autor

Sebastian ist Sportwissenschaftler und Personal Trainer aus Köln. Er ist Experte für Functional Training und begleitet sowohl einzelne Sportler als auch Gruppen. Mit einem neuen Konzept verbindet er ab 2019 Urlaub und Sport in seinen Fitnesscamps – gemeinsam mit einem tollen Team und sportwissenschaftlich fundierten Programmen.

Mehr Infos zu Sebastian und seinen Angeboten auf www.fitnesskaiser.com

Mit Myofascial Release wirst du endlich Nackenschmerzen los

13. Juli 2018

Nach einem anstrengenden Arbeitstag bist du oftmals geplagt von Nackenschmerzen? Dich plagt ein myofasziales Schmerzsyndrom? Dann bekommst du heute praktische Übungen um deinen Nacken zu entspannen. Alles was du brauchst sind ein paar Minuten Zeit und unsere Anleitung zu Myofascial Release. Legen wir los!

Tools und Übungen die wirklich bei Nackenschmerzen helfen

Die Faszienrolle ist für Myofascial Release mittlerweile sehr populär in Deutschland. Sie eignet sich prima um Verspannungen zu lösen und vor allem um geschmeidiger zu werden. Vor ca. 4 Jahren bin ich selbst auf dieses tolle Gadget gestoßen und habe mir ein ,,Black-Roll‘‘ Set bestellt. Myofascial Release Faszienrollen-Set

Die Faszienrolle eignet sich besonders gut um die großflächige Muskulatur, wie zum Beispiel den Rücken oder die Beine, auszurollen.

Im Nackenbereich sieht es hingegen schwieriger aus – dafür eignet sich wiederum der Lacrosse-Ball. Dieser war damals auch im Set enthalten – und was soll ich dazu sagen? Ich liebe dieses Teil!

Damit kannst du ganz einfach selbst verhärtete Stellen im Nackenbereich lösen! Mit dem Ball lässt sich vor allem deine Muskulatur lockern und entspannen, denn du kannst punktuelle Bereiche bearbeiten. Verhelfe dir selbst zu einem schmerzfreien Leben!

Unsere Empfehlung: Das komplette Set für weniger als 20€.

Ich bin ein großer Freund der aktiven Beweglichkeit, denn es ist um einiges effektiver als sich einmal im Monat massieren zu lassen. Gerade nach stressigen und anstrengenden Tagen kann dieser Ball sehr wohltuend sein, denn Stress wirkt sich auch auf deinen Nacken aus.

So ein Ball kostet zwischen 4-10 Euro und ist somit eine verdammt gute Investition in deine Gesundheit.

Was ist Myofascial Release?

Myofascial Release ist besonders durch das Buch von Kelly Starrett ,,Werde ein geschmeidiger Leopard“ bekannt geworden. Sinngemäß bedeutet es „Entspannung der Muskeln und Faszien“

Im ersten Moment hört sich das ziemlich komplex an. Dahinter steckt jedoch eine Technik der Selbstmassage – mit der Rolle, Ball oder anderen Tools.

Schon gewusst? Myofascial Release ist eine Therapieform bei der vermehrt Bindegewebsfasern stimuliert werden. Oft werden dabei Schmerzzustände, wie Verkrampfungen oder Verspannungen, behandelt. Übersetzt bedeutet Myofascial Release – Bündel loslösen, als Muskelfaser/ Bündel lösen.

Ziel ist es die Muskulatur zu lockern und zu entspannen.

Die beste Form ist natürlich das ganze von einem Therapeuten ausführen zu lassen, denn dieser findet schneller Problemzonen.

Kelly Starrett ist selbst Physiotherapeut und wollte diese Methode zugänglich für den Menschen machen.  Nicht jeder hat die Zeit oder auch das Geld sich ständig von einem Therapeuten behandeln zu lassen.

Deshalb kam er auf die Idee, dass sich jeder mit einem Massage-Ball selbst helfen kann. Die Anwendung ist relativ einfach und man kann die Übungen jederzeit und überall ausführen.

Welche Vorteile hast Du von Myofascial Release?

Diese Übungen sind so gut wie für jeden Menschen geeignet, denn du kannst jede Muskelgruppe selbst bearbeiten.

Die Vorteile von Myofascial Release auf einen Blick:

– Die Übungen lassen sich überall ausführen ( Zuhause, Sport, Arbeit, Etc)

– Du selbst kennst am besten deine Problemstellen (Verspannungen oder Verkrampfungen)

– Verkrampfte und verspannte Muskulatur wird gelockert

– Wirkt entspannend und Wohltuend

– Leichte Anwendung

– Du benötigst eigentlich nur einen Ball

– Fehlhaltungen werden korrigiert

Hinweis: Bei akuten Problemen lässt du dich besser von einem Therapeuten behandeln. Bei Verspannungen, Verkrampfungen oder zur Regeneration kannst du die folgende Methode gerne anwenden.

Übungen zum nachmachen

 

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  1. Smash des oberen Trapezius

  • Suche Dir einen TürrahmenMyofascial Release: Smash oberer Trapezius mit dem Lacrosse-Ball
  • Du nimmst den Ball in den oberen Teil deines Trapezius, am Anfang probiere verschiedene Stellen aus um zu gucken, welche Bereiche mehr oder weniger verspannt sind
  • Als Beispiel fangen wir mit der rechten Seite des Trapezius an,  dein rechter Handrücken geht zum unteren Rücken, die Linke fasst an den Türrahmen
  • Deine Hüfte schiebst du leicht nach hinten
  • Mit deinen Füßen bist du ca. 40-50 cm vom Türrahmen entfernt
  • Jetzt ziehst du dich leicht in den Türrahmen rein
  • Ca. 1 Minute haltenMyofascial Release: Smash oberer Trapezius Position des Lacrosse Balls Perspektive 2
  • Anschließend wanderst du weiter deinen Nacken-Muskel entlang, bis du den ganzen oberen Bereich ,,bearbeitet“ hast
  • Da wichtigste: eine gleichmäßige tiefe Atmung um den Muskeltonus zu senken
  • wenn du mit einer Seite fertig bist, wechselst du zur Anderen
  • Du bestimmst wie viel Druck du gibst, bei einer Skala von 1-10, 1 ist nicht schmerzhaft 10 ist sehr Schmerzhaft sollte es bei 5-7 vom Empfinden her liegen
  1. Nacken-Smash:

  • Den Ball an den oberen Haaransatz des Kopfes anlegen Myofascial Release: Nackensmash mit Lacrosse-Ball
  • Danach wird der Kopf Langsam nach Links und Rechts rotiert, das machst du solange, bis du auf Höhe des Ohres angekommen bist
  • Wichtig: kein Druck auf die Wirbelsäule geben!
  • Du möchtest mehr Druck? Dann lege eine Hand an die Stirn – wenn das noch nicht reicht nehme beide Hände übereinanderMyofascial Release: Nackensmash Position 2
  • pro Seite 1-2 Minuten halten

Im Video kannst du dir auch nochmal die Beschreibung anschauen. Die Ausführung ist relativ leicht. Du wirst merken, dass die Übungen sehr angenehm sind für deinen Nacken.

Fazit

Du kannst die Übung vor/nach der Arbeit oder auch nach dem Sport als Cool Down anwenden. Abends lässt sich mit diesen Übungen vor allem der Muskeltonus senken. Gehe bei den Übungen immer nach deinem Gefühl. 2-5 Minuten sind ein guter Richtwert – ich empfehle dir, diese Übungen 1-2 Mal am Tag durchzuführen.

Zum Autor

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Hinweis

Alle hier veröffentlichten Empfehlungen sind nach bestem Wissen und Gewissen erwogen und geprüft. Sie sind nur für gesunde Erwachsene gedacht, die älter sind als 18 Jahre. Keiner der hier veröffentlichten Artikel kann einen Ersatz für individuellen medizinischen Rat bieten. Bitte konsultiere stets einen Arzt, bevor Du mit einem oder mehreren der hier vorgestellten Trainings-, und/oder Ernährungsprogramme beginnst. Dies gilt besonders dann, wenn Du in der Vergangenheit bereits Beschwerden gehabt haben solltest oder Verletzungen vorlagen. In diesem Artikel sind möglicherweise Affiliate- oder Empfehlungslinks eingebettet. Wenn Du auf diese Links zu Produkten klickst, unterstützt Du den Fortbestand dieser Seite und mich damit direkt. Du zahlst dabei nichts extra! Aber falls Du etwas über diese eingebetteten Links kaufst, erhalte ich eine Kommission. Ich empfehle dabei ausschließlich Produkte und Quellen, die ich selbst seit langem lieben gelernt habe und von denen ich daher rückhaltslos überzeugt bin. Du findest hier nichts, dass ich nicht auch meinen engsten Freunden empfehlen würde.

Quelle

  1. https://portal.mein-therapiebedarf.de/therapie-lexikon/myofascial-release/
  2. https://www.mobilitywod.com
  3. http://curakurse.ch/FASCIATHERAPIE/FASCIA-INFO/Myofascial-Release/

 

❗Mit der 1 Minuten Mobility Deiner Gesundheit gutes tun ❗

29. Juni 2018

Du leidest regelmäßig unter Nacken- oder Rückenschmerzen? Im Alltag fehlt dir die Zeit für Sport oder Bewegung? Du willst Nacken- oder Rückenschmerzen präventiv vorbeugen?

Wir Menschen sind Wissensriesen aber nur Umsetzungszwerge

Du weißt sicherlich, dass dir mehr Bewegung gut tun würde, oder? Ein häufiger Grund, warum wir uns nicht gern bewegen ist die Überforderung. Du kennst es bestimmt auch: statt Schritt für Schritt anzufangen, machen wir lieber alles auf einmal. Dabei kann schon 1 Minute Mobility am Tag wohltuend für deinen Rücken und Nacken sein.

Die 1 Minuten Mobility

Gerade im Alltag vergessen wir oft an uns selbst zu denken. Am Abend oder schon auf dem Heimweg merken wir, wie sehr der Nacken schmerzt. Stress, eine schlechte Körperhaltung, Überlastung, einseitige – oder auch psychische Belastungen sind oft die Ursachen dafür.

Trifft das auch auf Dich zu? Wenn ja, keine Angst – mir geht es genauso!

Der Name 1 Minuten Mobility sagt bereits alles – Es geht darum,  dass du dir eine Übung nimmst und diese für eine Minute ausführst. Diese 1 Minuten Mobility kannst du natürlich auch mehrmals am Tag, zum Beispiel in der Mittagspause, ausführen.

Step by Step

1 Minute Mobility am TagWährend der ersten 1-2 Wochen fängst du mit einer Minute an. Später steigerst du dein Tempo so weit, dass du die 1 Min Mobility 3-5 Mal während deines Arbeitstages ausführst. Optimalerweise sogar jede Stunde. Bei 8 Stunden Arbeit sind es nicht einmal 10 min am Tag.

Bei 10 Minuten lassen sich bereits 2-3 verschiedene Übungen einbauen. Hauptfokus liegt am Anfang im Rücken- und Nackenbereich. Denn gerade dort verstecken sich die meisten Verspannungen.

Nacken- und Rückenschmerzen können auf Dauer sehr lästig sein – Von 60 Minuten kannst du doch bestimmt 1 Minute Zeit  in deinen Körper investieren?

Diese Vorteile bietet Dir nur eine einzige Minute am Tag

Warum gebe ich dir diese Empfehlung?

Viele Menschen unserer Bevölkerung betreiben Sport, lassen hingegen ihre Mobilität und Beweglichkeit außer Acht. Daher ist es immer ratsam kleine Schritte zu gehen. Die 1 Minuten Mobility hat noch viele weitere Vorteile. Du vermeidest nicht nur Rückenschmerzen und Nackenschmerzen, sondern:

  • erfolgreicher durch MobilityEinfach ausgedrückt tust du deinen Gelenke und deiner Wirbelsäule etwas gutes
  • Du nimmst dir im stressigen Alltag Zeit für dich, somit bist du im Beruf fokussierter und leistungsfähiger, gerade kleinere Pausen im Alltag geben dir wieder Energie
  • Verspannungen können gelöst werden, somit vermeidest du Rücken-  und Nackenschmerzen
  • Eine kleine Auszeit tut deinem Geist gut, dadurch wird Stress reduziert, denn Stress ist ein häufiger Auslöser für Verspannungen
  • Du entwickelst eine neue Routine, damit steigt auch dein Selbstvertrauen und kannst es in andere Lebensbereiche übertragen
  • Du integrierst mehr Bewegung in deinen Alltag
  • Dein Wohlbefinden steigert sich

Ich selbst habe diese Routine in meinen Alltag integriert. Bevor ich zu Klienten fahre, führe ich vorher immer eine Mobility-Übung durch. Besonders wenn ich weiß, dass ich in den nächsten Stunden keine Zeit für mich haben werde. Diese Möglichkeiten wirst auch du in deinem Alltag haben. Mach es dir einfach zur Routine.

Mit einfachen Übungen Schmerzen beseitigen

1 Minute Mobility Nehme alle möglichen Übungen die dir gut tun. Suche dir erst einmal 1-2 Übungen für deinen Rücken raus. Dazu könntest du ganz einfach die Beckenkippung oder das Beckenkreisen nehmen. Bilder dazu findest du hier.

Gleiches gilt für deinen Nacken. Suche dir auch hier wieder passende Übungen, die dir gut tun. 

Es können auch weitere Mobilisations-, Beweglichkeits- oder Dehnübungen sein. Oder auch Übungen, die dir dein Physiotherapeut oder Trainer gezeigt hat. Nimm keine komplizierten Übungen, denn es ist wichtig, dass du sie überall ausführen kannst. Egal ob am Arbeitsplatz, während der Pausenzeit oder in einer anderen alltäglichen Umgebung.

Gestalte es dir simpel.

Falls du Fragen dazu hast, schreibe mir gern oder vereinbare ein kostenloses individuelles Coaching mit mir. Dann können wir dir gemeinsam einen Mobility-Plan zusammenstellen. Du kannst die Übungen auch gemeinsam mit deinem Partner oder Arbeitskollegen ausführen. 1 Minute am Tag hat Jeder Zeit! Übernimm Verantwortung für dich und deine Gesundheit. So bleiben dir Nacken- und Rückenschmerzen fern.

Fang doch gleich mal an:

Kreise locker deinen Nacken im höchstmöglichen Bewegungsumfang. Davon 10-12 Wiederholungen und anschließend die Richtung wechseln. Wenn du Hilfe dabei brauchst, frag uns gern.

Fazit

Überfordere dich nicht! Fange Schritt für Schritt an. Investierst du täglich eine Minute in deinen Körper, wird er sich eines Tages bei dir bedanken. Letztendlich tust du nicht nur etwas für deinen Körper, sondern auch für deinen Geist und dein Wohlbefinden.

Zum Autor

Jonas Busch Gastautor Dein RückentrainingHast du eigene Erfahrungen gesammelt, die du uns nicht vorenthalten möchtest? Spannende Geschichten, lehrreiche Fehler oder hilfreiche Empfehlungen?

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Wir freuen uns über jedes Feedback!

Mehr zu Jonas und dem Team hinter Dein Rückentraining findest du hier.

 

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🏋️‍♂️ Was du zum Thema Kraftsport Ernährung wissen musst

15. Juni 2018

Im heutigen Artikel geht es um Kraftsport Ernährung. Was du zu beachten hast und was nicht unbedingt im Fokus steht – Dazu in den nächsten Zeilen mehr.

Im ersten und zweiten Teil der Kraftsport-Reihe ging es  um die Vorteile und Fehlerquellen des Sports. Du hast gelernt, wie du dir deinen eigenen Trainingsplan gestalten und diesen ab sofort in die Umsetzung bringen kannst.  Heute erfährst Du, wie du Gewicht reduzieren und dein Wohlbefinden durch Kraftsport steigern kannst.  Viele Wege führen nach Rom – genauso ist es bei der Gewichtsreduktion. Dein Navi zeigt dir sicherlich immer die schnellste Route zum Ziel.

  • Du hast keine Lust auf Kuchen, Schokolade, Sekt oder Bier zu verzichten?
  • Du möchtest nicht an Rückenschmerzen leiden?
  • Fit und leistungsfähig bis ins hohe Alter – das ist auch Deine Vision?
  • Eine Diät nach der anderen hast du probiert und nichts hat geholfen?

Dann hilft Dir dieser Artikel weiter!

Denn heute werde ich aufschlüsseln warum Kraftsport ein absoluter Gewichts-Killer ist! Außerdem erkläre ich dir, warum Deine Muskeln der eigentliche Stoffwechsel-Booster sind anstatt irgendwelcher Zauber-Pillen.

Hast du diese Artikel-Reihe verstanden und kommst in die Umsetzung, dann bist du auf dem richtigen Weg!

Was hat Kraftsport Ernährung mit abnehmen zu tun?

Um effektiv abzunehmen ist Kraftsport Deine Geheimwaffe! Ein großer Teil der Bevölkerung unterschätzt den Sport komplett. Du hast im Alltag nicht viel Zeit? 2-4 Trainingsstunden die Woche lassen sich doch sicherlich integrieren.

Beim Abnehmen gibt es 2 wesentliche Unterschiede:

Ein sportlicher, athletischer Körper oder ein ,,dünner“ Körper mit hohem Körperfett-Anteil.

Körperfett schmelzen durch KraftsportBei der Gewichtsreduktion geht es nicht darum, dass du Gewicht verlierst, sondern das dein Körperfett schmelzen soll! Viele bauen während einer Diät auch kostbare Muskulatur ab. Muskeln sehen nicht nur optisch gut aus, sondern bieten unserer Gesundheit einen riesigen Mehrwert. 

Jede Gewichtsreduktion erfolgt im Prinzip gleich: du führst weniger Kalorien zu, als du benötigst. Kurz und knapp auch Kaloriendefizit genannt.

Egal bei welcher Diät, ob Low Carb, High Carb, Ananas-Diät oder Schokoladen-Diät – am Anfang verlierst du immer an erster Stelle Wasser, Fett aber auch Muskeln! Um dem entgegenzuwirken empfehle ich dir richtig angewandten Kraftsport – egal ob Mann oder Frau, jung oder alt! Gerade als Kraftsport-Neuling kannst du am Anfang der Diät Muskeln aufbauen. Bist du Fortgeschritten, erhältst du eher deine Muskulatur.

Das gilt nur für die Diät! Durch Kraftsport erhöht sich dein Grundumsatz – Das bedeutet, dass du im Alltag mehr Kalorien verbrennst. Nackt gut aussehen und gleichzeitig Kuchen essen? Mit Kraftsport ist das möglich!

Durch die Gewichtsreduktion sinkt nicht nur dein Körperfettanteil. Deine Fitness verbessert sich noch dazu! Das hat zur Folge, dass du dich nach dem abnehmen nicht nur ,,dünner“ fühlst, sondern auch allgemein wohler und fitter.

Gesund abnehmen – das sollte immer das Ziel sein!

Bringe Deinen Stoffwechsel in Schwung

Unser Stoffwechsel ist eine lebensnotwendige Aufgabe unseres Körpers. Unter Stoffwechsel versteht man alle biomechanischen Vorgänge, die in unserem Organismus ablaufen. Einfach ausgedrückt werden bei diesem Vorgang zugeführte Nährstoffe abgebaut, umgebaut und letztendlich wieder aufgebaut. Geregelt wird dieser Kreislauf durch das Hormon- und Nervensystem.

Schon gewusst?

 

Du kannst dein gesamtes Hormon- und Nervensystem mit Kraftsport trainieren und fitter machen.

Dabei spielen 3 Stoffwechselvorgänge eine wichtige Rolle: Eiweiß-, Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel.

Um genau zu verstehen, wie der Stoffwechsel angekurbelt wird, sind diese Informationen als Vorwissen erst einmal notwendig. Ich weiß, es ist ein sehr komplexer Vorgang 😉

Wie lässt sich der Stoffwechsel ankurbeln?

Stoffwechsel ankurbeln durch BewegungDiese Bereiche:

  • Bewegung im Alltag
  • Gesunde Ernährung
  • 2-3 Mal Sport in der Woche

machen schon 70-80% Deines Erfolges aus und kurbeln Deinen Stoffwechsel an.

Durch den Sport und die dadurch aufgebaute Muskulatur erhöhst du deinen Energiebedarf und somit den Grundumsatz – daraus resultiert, dass dein Körper mehr Nährstoffe verarbeiten muss. Hast du schon mal gehört, dass du deinen Stoffwechsel auch durch Ingwer und Apfelessig trinken ankurbeln kannst?

Solche Geschichten füllen letztendlich die restlichen 20-30% deines Erfolges. Diese Gewohnheit solltest du wirklich nur zusätzlich, quasi als Spitze des Eisberges, mit einführen. Falls du alles beachtet hast und nichts hilft, dann lasse dich bitte ärztlich auf eine Stoffwechselerkrankung untersuchen!

5 Tipps um Deinen Stoffwechsel anzukurbeln:

  1. Viel Bewegung im Alltag ➡ verbrennt viele zusätzliche Kalorien
  2. Sport 2-3 in der Woche ➡ idealerweise Kraftsport
  3. Gesunde Ernährung lässt deinen Stoffwechsel optimal arbeiten
  4. Guter Schlaf – damit sich dein Körper gut regenerieren kann und deine Muskeln sich erholen können
  5. Viel Trinken hilft deiner Verdauung und kurbelt deinen Stoffwechsel an

Das sind die 80 % Deines Erfolges!

Läuft das ohne Probleme, Kannst du gerne diese Tipps ausprobieren:

  1. Scharf Würzen mit Chili-Pulver.
  2. Trinke Kaffee um deinen Fettstoffwechsel anzuregen – Ich kann dabei den qualitativ hochwertigen Kaffee von Amazon empfehlen.
  3. Um deinen Fettstoffwechsel anzuregen hilft auch Kokosöl hervorragend.
  4. Ernähre dich eiweißreich, da 20-30% der Kalorien über die Thermogenese verstoffwechselt werden
  5. Iss viel Gemüse, das versorgt deinen Körper optimal mit Nährstoffen
  6. Um deinen Blutzuckerspiegel stabil zu halten, kannst du zum Beispiel Zimt nutzen.

Gezieltes Abnehmen am Bauch

  • Abnehmen am Bauch mit richtiger Kraftsport ErnährungDu möchtest auch gerne einen schlanken Bauch? 
  • Du denkst von Sit-Ups bekommst du deine Bauchfett-Reserven zum Schmelzen?
  • Dein Bauchfett stört dich schon länger?
  • Du fragst dich ob es funktioniert, gezielt am Bauch abzunehmen?

Folgendes Problem: In den Social Medias oder im Fernsehen werden ständig Leute gezeigt, die bereits perfekt aussehen. Dünner, straffer, durchtrainierter Bauch und ein perfektes Gesicht.  Man selbst fühlt sich schlecht oder unwohl bei diesem Anblick.

Dabei ist Bauchfett zu verlieren gar nicht so einfach: Der Körper möchte so viele Reserven wie möglich behalten, denn der gefürchtete ,,Bauchspeck“ bietet einen mechanischen Schutz für die inneren Organe. Aus diesem Grund lagerst du immer zuerst am Bauch Fett an.

Möchtest du gezielt am Bauch Abnehmen?

  • Dann klappt das am besten so: Ernähre dich gesund und ausgewogen.
  • Halte ein Kaloriendefizit ein.
  • Betreibe Kraftsport für deinen Muskelerhalt.

Diese einfachen 3 Punkte sind Deine Erfolgsformel. Wenn du dieses kleine Trio kontinuierlich beherzigst, hast du 85% des Weges bereits hinter dir.

Der Weg dorthin kostet einiges an Durchhaltevermögen – deshalb scheitern auch viele Leute an einer Diät. Und genau aus diesem Grund existieren Abnehmprodukte wie zB. ,,Bauch-weg-Gürtel‘‘.

Hast du trotz der Punkte immer noch mehr Bauchfett?

Hier mein Tipp:

Überprüfe zuerst deinen Lebensstil. Gerade am Bauch lagern wir bei einem zu hohen Cortisol-Spiegel im Alltag vermehrt Fett an. Falls du von irgendwelchen anderen Methoden gehört hast, dann vergiss diese bitte. Andere Methoden werden deinen Erfolg nicht beeinflussen. Konzentriere dich immer auf die oben genannten 85%!

Abnehmen ganz ohne Sport?

abnehmen ohne sportMeine Antwort lautet in der Theorie: Ja, ABER du machst es dir selbst sehr schwer. Wenn du abnehmen möchtest ohne Sport zu treiben, verhinderst du nur selbst deinen Erfolg. Du verbrennst keine zusätzlichen Kalorien und erhältst deine Muskulatur nicht.

Der Jo-Jo-Effekt lässt eines Tages grüßen.

Dir fehlt allerdings die Zeit für Sport und Bewegung im Alltag? Dann ist das eine Frage deines Lebensstil und deiner Priorität.

Fazit

In dieser Reihe um den Kraftsport habe ich dir viele Einblicke gegeben. Dir wurden Vorteile, als auch häufige Fehlerquellen im Kraftsport aufgezeigt. Theoretisch wärst du sogar in der Lage, dir deinen eigenen Trainingsplan zu gestalten um somit endlich deine Ziele zu erreichen. Ich hoffe diese Zeilen zur Kraftsport Ernährung runden dieses Wissen optimal ab.

Was du letztendlich aus diesen Beiträgen mitnimmst oder den Kraftsport vielleicht sogar immer noch verpönst – das bleibt einzig und allein Dir überlassen.

Wir freuen uns auf dein Feedback!

Zum Autor

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Hinweis

Alle hier veröffentlichten Empfehlungen sind nach bestem Wissen und Gewissen erwogen und geprüft. Sie sind nur für gesunde Erwachsene gedacht, die älter sind als 18 Jahre. Keiner der hier veröffentlichten Artikel kann einen Ersatz für individuellen medizinischen Rat bieten. Bitte konsultiere stets einen Arzt, bevor Du mit einem oder mehreren der hier vorgestellten Trainings-, und/oder Ernährungsprogramme beginnst. Dies gilt besonders dann, wenn Du in der Vergangenheit bereits Beschwerden gehabt haben solltest oder Verletzungen vorlagen.


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Quellen

Fehlerquellen im Kraftsport und wie du sie vermeidest

7. Juni 2018

In diesem Artikel widmen wir uns den Fehlerquellen im Kraftsport, welche ich häufig beobachtet und selbst erlebt habe. Du stagnierst seit einer Zeit in Deinem Training und fragst dich warum? Lerne heute wie Du einen Trainingsplan korrekt auf Deine Ziele übertragen kannst.  Du würdest gern schnell viele Muskeln aufbauen? Nachfolgend erfährst Du welche gesundheitlichen Aspekte dafür eine Rolle spielen.

 

Die häufigsten Fehlerquellen im Kraftsport

Ich berichte dir heute meine Erfahrungen, Beobachtungen aus den Fitnessstudios, die Fehler-Quellen meiner Klienten und den Austausch mit anderen Trainern.

Ich möchte vorab sagen, dass viele Wege nach oben führen.

Es geht mir nur darum, dass du einmal dein Training hinterfragst.

Hast du Dir zum Beispiel schon einmal folgende Fragen gestellt:

Passen die Ziele mit deinem Training zusammen?

Macht dir dein Training noch Spaß?

Machst du regelmäßig Fortschritte?

Fehlerquellen im KraftsportNach 4-5 Jahren Training dachte ich, dass ich schon vieles weiß. Pustekuchen.

Gerade im Kraftsport gibt es viele Übungsvariationen, Intensitätstechniken und verschiedenste Übungsausführungen. Du wirst also dein ganzes Leben niemals in diesem Sport auslernen.
Im Kraftsport gibt es auch kein richtig oder falsch – Dein Ziel entscheidet über die Ausführung und Übungsauswahl.

Da unser Blog für ein schmerzfreies und gesundes Leben steht, möchte ich dich heute vor den häufigsten Fehlern bewahren:

Ziele richtig setzen 

Zu Beginn meiner Trainingszeit habe ich ohne wirklichen Plan trainiert und einfach irgendwas gemacht. Hauptsache Gewichte bewegt.  Leider ist es das, was ich heute noch jeden Tag bei 70-80% der Mitglieder beobachte. Meine Zielsetzung am Anfang war ganz klar ,,fitter” zu werden – das ist allerdings keine richtige Definition.

Dementsprechend trainierte ich: ,,Kunterbunt der Reihe nach”. 

Heute sieht eines meiner langfristigen Ziele so aus: 160 kg Squat in 2-3 Jahren. Für dieses Ziel habe ich passende Übungen aufgeschrieben. Solch einen Plan habe ich ebenfalls für mein Mobility-Training.  Wozu ist das gut? Mit einem ordentlichen Plan kommst du eher an dein Ziel, denn du weißt, wie du dein Training gestalten solltest. Dein Ziel entscheidet über deine Trainingsplanung.

Eine kleine Aufgabe für Dich:

  1. Definiere deine kurzfristigen Ziele im Training für 1 – 1,5 Jahre.
  2. Jetzt definierst du deine langfristigen Ziele für 3 – 5 Jahre.

Wie schnell du deine Ziele tatsächlich erreichen wirst, lässt sich schwer sagen. Unvorhersehbare Dinge können immer auftreten – daher: plane genügend Zeit ein!

Die nachfolgenden Fragen helfen dir bei deiner Zielsetzung:

  • Welches ist dein absolutes Hauptziel im Training?
  • Möchtest du gesünder oder fitter werden? Oder beides?
  • Möchtest du Körperfett verlieren? Wenn ja, wie viel?
  • Möchtest du stärker werden?
  • Möchtest du dich in einigen Übungen verbessern?

Definiere diese Ziele bis ins Detail.

Beispiel: Ich möchte bis zum 09.10.2019 – oder eher – 15 kg Körperfett – oder mehr – verlieren.

Bringe Variation in Dein Training

Anfangs habe ich nur Übungen ausgeführt, die mir Spaß gemacht haben und bei denen ich ein gutes Muskelgefühl hatte. Heute sieht mein Training anders aus. Ich suche mir gezielte Übungen für meine Schwachstellen, um diese zu verbessern. Ich ändere alle 4 – 6 Wochen meinen Trainingsplan.

Schon gewusst?

 

Verschiedene Griffe, Winkel, Bewegungsamplituden, Trainingstempo, Satzanzahl, Volumen, Intensität oder Zusatz Equipment können genügend Variationen im Training bieten.

Kennst du jemanden der seit Jahren das gleiche Training durchführt? In meinem Kraftraum kenne ich eine Handvoll Leute davon.

Hier mal ein Beispiel an Hand des Klimmzuges:
Klimmzüge werden sehr oft in Pronierter (Obergriff) oder Supinierter (Untergriff) Handstellung ausgeführt. Das funktioniert aber auch in einer neutralen Handstellung oder auch semi-supiniert oder semi-proniert. Verändere zusätzlich deine Satzanzahlen und das Tempo des Klimmzuges.

Hier ein Beispiel für ein einfaches Trainingssystem:

Eng Neutral: 4*6-8 4010

Supiniert: 5*1-3 5105

Du fragst dich, was die ganzen Zahlen zu bedeuten haben? Dann lese dir gern einmal Diesen Artikel von Wolfgang Unsöld durch. Er ist einer der besten Krafttrainer in Deutschland! Wir könnten anhand dieses einfachen Beispiels unzählige Variationen formen.

Durch diese Variationen generierst du immer neue Fortschritte in deinem Training. Deine Kraftwerte verbessern sich und du erhöhst deine Muskelmasse. Außerdem wird das Training nie langweilig, denn du kannst es dir abwechslungsreich gestalten. Dieses Prinzip lässt sich übrigens bei jeder Übung anwenden!

Wenn du Hilfe bei deiner Trainingsgestaltung brauchst, schreibe mir gern eine Nachricht oder buche ein kostenloses Erstgespräch eines online Coachings. Ich unterstütze dich gern dabei, deine Ziele zu erreichen.

Die Technik macht’s, oder?

Die Technik macht den ErfolgIn meinem damaligen Training zählten nur schnelle Erfolge. Dabei passiert es schnell, dass die richtige Technik missachtet wird. Du hast doch sicher auch schon mal mehr Schwung bei einer Übung geholt, Bewegungsamplituden gekürzt, mehr Gewicht genommen als du eigentlich bewegen kannst?

Nachdem ich selbst 4-5 Jahre so trainiert habe, habe ich noch einmal komplett bei Null angefangen und meine Technik überarbeitet. Zum Beispiel habe ich angefangen beim Flachbank-Drücken meinen Brustkorb komplett zu strecken und in die maximale Tiefe der Bewegung zu gehen (keine Überdehnung). Beim Klimmzug habe ich darauf geachtet, mein Schulterblatt komplett nach hinten unten zu ziehen.

Und in der Kniebeuge komplett tief zu gehen, sodass meine Beinrückseite meine Waden berühren.  Anfangs war ich sehr genervt davon, die Technik neu zu erlernen. Ich musste mein Gewicht in manchen Übungen um bis zu 50% reduzieren.

Heute bin ich verdammt froh darüber und ärgere mich eher, warum ich darauf nicht am Anfang geachtet habe. Ich hätte mir im Training sehr viel Zeit ersparen können. Aber zu dem Zeitpunkt konnte ich mein Ego nicht vor der Tür stehen lassen.

Ich hoffe diese Erfahrung regt dich zum Nachdenken an – besonders wenn du bereits Schmerzen bei einigen Übungen verspürst.

Suche dir am Anfang immer einen guten Trainer in deiner Nähe und lasse dir alle Übungen gut erklären. Und das wichtige: immer wieder hinterfragen!  Das Lernen einer sauberen Technik ist am Anfang das A und O!

So gestaltest Du Deinen eigenen Trainingsplan

gestalte deinen eigenen TrainingsplanUm wirklich gut zu trainieren, ist ein guter Trainingsplan von großer Bedeutung. Ich finde es besonders entscheidend seine eigenen Fortschritte zu dokumentieren. Das kannst du ganze einfach mit einem Trainingsbuch oder auf einem Trainingsplan. Du solltest in deinem Training regelmäßig Erfolge erzielen, auch wenn diese klein sind!

Das bedeutet konkret, dass du dein Gewicht steigerst oder die Wiederholungszahl erhöhst. Oder deine Technik verbessert sich.

Die Wiederholungszahl und das Gewicht sind die 2 Hauptfaktoren, an denen du deinen Fortschritt messen kannst.

Worauf solltest du achten?

…Indem du diese Punkte in deinen Plan mit einbeziehst:

  • Übungsauswahl
  • Eventuell Übungsbeschreibung
  • Gewicht
  • Tempo
  • Satzzahl
  • Wiederholungszahl
  • Trainingshäufigkeit

…So sollte die Grundstruktur Deines Trainingsplanes aussehen.

Welche Übungen sind Die richtigen für Dich?

Das ist sehr individuell und kann pauschal nicht beantwortet werden. Grundsätzlich hängen diese von verschiedenen Faktoren, wie zum Beispiel Verletzungen, Fehlhaltungen, aktuelle Beschwerden, Krankheiten, Operationen, Sportart, Job, etc., ab. Meine Empfehlung: recherchiere nach einem guten Personal Trainer in deiner Umgebung! Mir fällt es schwer, Empfehlungen direkt über das Internet zu geben, da jeder aus unterschiedlichen Orten kommt.

Grundsätzlich sollte dein langfristiges Ziel sein, Grundübungen in deinen Trainingsplan einzubauen.

Grundübungen sind:

  • Kniebeuge
  • Kreuzheben
  • Schulterdrücken
  • Klimmzüge
  • Rudern
  • Loaded Carries

Wichtig: Fange damit nicht auf blauen Dunst an! Leiste immer Vorarbeit, zum Beispiel durch Mobility-Übungen. Denn es kann immer sein, dass du bereits körperliche Beschwerden oder Einschränkungen hast. In dem Falle ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass du dich bei diesen Übungen verletzen kannst, wenn du keine Vorarbeit leistest!

Nimm das Geld in die Hand und lass dich vorab von einem guten Trainer oder Therapeuten durch checken. Brauchst du Tipps oder Ratschläge, helfe ich dir auch gern weiter.

Ich sehe sehr oft Anfänger, die schwere Grundübungen ausführen ohne entsprechende Vorarbeit geleistet zu haben. Genau den gleichen Fehler habe ich damals auch gemacht. Verletzungen und Rückschläge waren die Folge. Mit Sicherheit würde ich es nie wieder so machen! Deshalb teile ich meine Erfahrungen mit dir, um dich vor einigen Fehlern zu bewahren.

Fazit – Es gibt nicht ,,Den Einen” perfekten Trainingsplan. Lasse dich am Anfang von einen Personal Trainer oder Therapeuten begleiten und dokumentiere deine Fortschritte.

Wie sinnvoll ist schneller Muskelaufbau?

Zuerst solltest du dir wieder ein paar Fragen stellen:

  • Warum willst du schnell Muskeln aufbauen?
  • Willst du Profi-Bodybuilder werden?
  • Willst du schmerzfrei und gesund leben?

Für ein gesundes Leben sind sind funktionierende Muskeln wunderbar! Möchtest du wirklich Profi-Bodybuilder werden, ist dann ist das nicht der richtige Artikel für dich. Dafür kann ich dir nicht die richtige Anleitung geben.

Natural ist sehr viel möglich – aber ab einem gewissen Punkt funktioniert es ohne Zusatz-Substanzen nicht mehr. Verschwende keine Gedanken an das Muskelwachstum. Achte auf deine Technik, Ernährung, Mobility, Schlaf und Lifestyle.  Stimmen all diese Faktoren, wirst du automatisch Muskeln aufbauen!

Alles was du brauchst sind Durchhaltevermögen und Willenskraft.

Muskeln aufbauen Jeder profitiert von einer gut funktionierenden Muskulatur! Sie hält dich gesund und fit. Darauf kommt es meiner Meinung nach an. Trainiere deinen Körper immer so, dass du deinen Sport ein Leben lang ausführen kannst!

Denn was hast du davon, wenn du mit Mitte 30 richtig stark bist, eine gute Muskulatur aufgebaut hast, aber dich mit 60/70 Jahren nicht mehr vernünftig im Alltag bewegen kannst? Weil du dich letztendlich kaputt trainiert hast?

Mehr hierzu findest du auch in unseren ersten Teil der Kraftsport-Reihe. Dort ging es um die Vorteile des Kraftsportes und welchen Mehrwert dir der Sport für Deine Gesundheit bietet.

Fazit

Möchtest du gesunden Kraftsport betreiben, wirst du um die richtige Ausführung nicht drum rum kommen. Diese ist immer das A und O! Achte auf regelmäßige Variation kombiniert mit der richtigen Ausführung und leichter Steigerung deines Gewichtes.

Definiere Deine Ziele klar – auf kurzfristiger als auch auf langfristiger Sicht. Erstelle dir deinen individuellen Trainingsplan, der den Fokus auf diese Ziele setzt. Grundübungen sollten in jedem Trainingsplan aufgeführt sein, denn diese haben einen hohen Übertrag in den Alltag. Bitte beachte immer, dass stupider Kraftsport (als auch andere Sportarten) durch Ausgleichsübungen ergänzt werden muss. Zum Beispiel durch Mobility-Training. Dieses ist besonders wichtig, um deine Beweglichkeit zu verbessern und dadurch Verletzungen zu vermeiden.

Muskeln aufbauen ohne die Gesundheit zu schädigen – dieses Ziel sollte hinter dem Kraftsport stecken. Das klingt logisch für dich? In der Realität sieht es leider anders aus.

Achtest du auf all die angegebenen Punkte, kannst auch du vom Kraftsport bis ins hohe Alter profitieren.

Unser Ziel: Deine Schmerzfreiheit und kontinuierliche Fortschritte im Training.

Wichtig – Wenn Du nicht gerade dein Geld mit deinem Sport verdienen musst, dann lasse immer Dein Ego vor der Tür stehen!  Höre immer auf Deinen Körper und habe Spaß am Sport!

Zum Autor

Hast du eigene Erfahrungen gesammelt, die du uns nicht vorenthalten möchtest? Spannende Geschichten, lehrreiche Fehler oder hilfreiche Empfehlungen?

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Wir freuen uns über jedes Feedback!

Mehr zu Jonas und dem Team hinter Dein Rückentraining findest du hier.

 

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Hinweis

Alle hier veröffentlichten Empfehlungen sind nach bestem Wissen und Gewissen erwogen und geprüft. Sie sind nur für gesunde Erwachsene gedacht, die älter sind als 18 Jahre. Keiner der hier veröffentlichten Artikel kann einen Ersatz für individuellen medizinischen Rat bieten. Bitte konsultiere stets einen Arzt, bevor Du mit einem oder mehreren der hier vorgestellten Trainings-, und/oder Ernährungsprogramme beginnst. Dies gilt besonders dann, wenn Du in der Vergangenheit bereits Beschwerden gehabt haben solltest oder Verletzungen vorlagen.


In diesem Artikel sind möglicherweise Affiliate- oder Empfehlungslinks eingebettet. Wenn Du auf diese Links zu Produkten klickst, unterstützt Du den Fortbestand dieser Seite und mich damit direkt. Du zahlst dabei nichts extra! Aber falls Du etwas über diese eingebetteten Links kaufst, erhalte ich eine Kommission. Ich empfehle dabei ausschließlich Produkte und Quellen, die ich selbst seit langem lieben gelernt habe und von denen ich daher rückhaltslos überzeugt bin. Du findest hier nichts, dass ich nicht auch meinen engsten Freunden empfehlen würde.

 

 

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