Category Archives for Rückenschmerzen

Mit Myofascial Release wirst du endlich Nackenschmerzen los

13. Juli 2018

Nach einem anstrengenden Arbeitstag bist du oftmals geplagt von Nackenschmerzen? Dich plagt ein myofasziales Schmerzsyndrom? Dann bekommst du heute praktische Übungen um deinen Nacken zu entspannen. Alles was du brauchst sind ein paar Minuten Zeit und unsere Anleitung zu Myofascial Release. Legen wir los!

Tools und Übungen die wirklich bei Nackenschmerzen helfen

Die Faszienrolle ist für Myofascial Release mittlerweile sehr populär in Deutschland. Sie eignet sich prima um Verspannungen zu lösen und vor allem um geschmeidiger zu werden. Vor ca. 4 Jahren bin ich selbst auf dieses tolle Gadget gestoßen und habe mir ein ,,Black-Roll‘‘ Set bestellt. Myofascial Release Faszienrollen-Set

Die Faszienrolle eignet sich besonders gut um die großflächige Muskulatur, wie zum Beispiel den Rücken oder die Beine, auszurollen.

Im Nackenbereich sieht es hingegen schwieriger aus – dafür eignet sich wiederum der Lacrosse-Ball. Dieser war damals auch im Set enthalten – und was soll ich dazu sagen? Ich liebe dieses Teil!

Damit kannst du ganz einfach selbst verhärtete Stellen im Nackenbereich lösen! Mit dem Ball lässt sich vor allem deine Muskulatur lockern und entspannen, denn du kannst punktuelle Bereiche bearbeiten. Verhelfe dir selbst zu einem schmerzfreien Leben!

Unsere Empfehlung: Das komplette Set für weniger als 20€.

Ich bin ein großer Freund der aktiven Beweglichkeit, denn es ist um einiges effektiver als sich einmal im Monat massieren zu lassen. Gerade nach stressigen und anstrengenden Tagen kann dieser Ball sehr wohltuend sein, denn Stress wirkt sich auch auf deinen Nacken aus.

So ein Ball kostet zwischen 4-10 Euro und ist somit eine verdammt gute Investition in deine Gesundheit.

Was ist Myofascial Release?

Myofascial Release ist besonders durch das Buch von Kelly Starrett ,,Werde ein geschmeidiger Leopard“ bekannt geworden. Sinngemäß bedeutet es „Entspannung der Muskeln und Faszien“

Im ersten Moment hört sich das ziemlich komplex an. Dahinter steckt jedoch eine Technik der Selbstmassage – mit der Rolle, Ball oder anderen Tools.

Schon gewusst? Myofascial Release ist eine Therapieform bei der vermehrt Bindegewebsfasern stimuliert werden. Oft werden dabei Schmerzzustände, wie Verkrampfungen oder Verspannungen, behandelt. Übersetzt bedeutet Myofascial Release – Bündel loslösen, als Muskelfaser/ Bündel lösen.

Ziel ist es die Muskulatur zu lockern und zu entspannen.

Die beste Form ist natürlich das ganze von einem Therapeuten ausführen zu lassen, denn dieser findet schneller Problemzonen.

Kelly Starrett ist selbst Physiotherapeut und wollte diese Methode zugänglich für den Menschen machen.  Nicht jeder hat die Zeit oder auch das Geld sich ständig von einem Therapeuten behandeln zu lassen.

Deshalb kam er auf die Idee, dass sich jeder mit einem Massage-Ball selbst helfen kann. Die Anwendung ist relativ einfach und man kann die Übungen jederzeit und überall ausführen.

Welche Vorteile hast Du von Myofascial Release?

Diese Übungen sind so gut wie für jeden Menschen geeignet, denn du kannst jede Muskelgruppe selbst bearbeiten.

Die Vorteile von Myofascial Release auf einen Blick:

– Die Übungen lassen sich überall ausführen ( Zuhause, Sport, Arbeit, Etc)

– Du selbst kennst am besten deine Problemstellen (Verspannungen oder Verkrampfungen)

– Verkrampfte und verspannte Muskulatur wird gelockert

– Wirkt entspannend und Wohltuend

– Leichte Anwendung

– Du benötigst eigentlich nur einen Ball

– Fehlhaltungen werden korrigiert

Hinweis: Bei akuten Problemen lässt du dich besser von einem Therapeuten behandeln. Bei Verspannungen, Verkrampfungen oder zur Regeneration kannst du die folgende Methode gerne anwenden.

Übungen zum nachmachen

 

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  1. Smash des oberen Trapezius

  • Suche Dir einen TürrahmenMyofascial Release: Smash oberer Trapezius mit dem Lacrosse-Ball
  • Du nimmst den Ball in den oberen Teil deines Trapezius, am Anfang probiere verschiedene Stellen aus um zu gucken, welche Bereiche mehr oder weniger verspannt sind
  • Als Beispiel fangen wir mit der rechten Seite des Trapezius an,  dein rechter Handrücken geht zum unteren Rücken, die Linke fasst an den Türrahmen
  • Deine Hüfte schiebst du leicht nach hinten
  • Mit deinen Füßen bist du ca. 40-50 cm vom Türrahmen entfernt
  • Jetzt ziehst du dich leicht in den Türrahmen rein
  • Ca. 1 Minute haltenMyofascial Release: Smash oberer Trapezius Position des Lacrosse Balls Perspektive 2
  • Anschließend wanderst du weiter deinen Nacken-Muskel entlang, bis du den ganzen oberen Bereich ,,bearbeitet“ hast
  • Da wichtigste: eine gleichmäßige tiefe Atmung um den Muskeltonus zu senken
  • wenn du mit einer Seite fertig bist, wechselst du zur Anderen
  • Du bestimmst wie viel Druck du gibst, bei einer Skala von 1-10, 1 ist nicht schmerzhaft 10 ist sehr Schmerzhaft sollte es bei 5-7 vom Empfinden her liegen
  1. Nacken-Smash:

  • Den Ball an den oberen Haaransatz des Kopfes anlegen Myofascial Release: Nackensmash mit Lacrosse-Ball
  • Danach wird der Kopf Langsam nach Links und Rechts rotiert, das machst du solange, bis du auf Höhe des Ohres angekommen bist
  • Wichtig: kein Druck auf die Wirbelsäule geben!
  • Du möchtest mehr Druck? Dann lege eine Hand an die Stirn – wenn das noch nicht reicht nehme beide Hände übereinanderMyofascial Release: Nackensmash Position 2
  • pro Seite 1-2 Minuten halten

Im Video kannst du dir auch nochmal die Beschreibung anschauen. Die Ausführung ist relativ leicht. Du wirst merken, dass die Übungen sehr angenehm sind für deinen Nacken.

Fazit

Du kannst die Übung vor/nach der Arbeit oder auch nach dem Sport als Cool Down anwenden. Abends lässt sich mit diesen Übungen vor allem der Muskeltonus senken. Gehe bei den Übungen immer nach deinem Gefühl. 2-5 Minuten sind ein guter Richtwert – ich empfehle dir, diese Übungen 1-2 Mal am Tag durchzuführen.

Zum Autor

Hast du eigene Erfahrungen gesammelt, die du uns nicht vorenthalten möchtest? Spannende Geschichten, lehrreiche Fehler oder hilfreiche Empfehlungen? Dann schreibe uns gern und teile deine Meinung mit uns! Wir freuen uns über jedes Feedback! Mehr zu Jonas und dem Team hinter Dein Rückentraining findest du hier.
 

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Alle hier veröffentlichten Empfehlungen sind nach bestem Wissen und Gewissen erwogen und geprüft. Sie sind nur für gesunde Erwachsene gedacht, die älter sind als 18 Jahre. Keiner der hier veröffentlichten Artikel kann einen Ersatz für individuellen medizinischen Rat bieten. Bitte konsultiere stets einen Arzt, bevor Du mit einem oder mehreren der hier vorgestellten Trainings-, und/oder Ernährungsprogramme beginnst. Dies gilt besonders dann, wenn Du in der Vergangenheit bereits Beschwerden gehabt haben solltest oder Verletzungen vorlagen. In diesem Artikel sind möglicherweise Affiliate- oder Empfehlungslinks eingebettet. Wenn Du auf diese Links zu Produkten klickst, unterstützt Du den Fortbestand dieser Seite und mich damit direkt. Du zahlst dabei nichts extra! Aber falls Du etwas über diese eingebetteten Links kaufst, erhalte ich eine Kommission. Ich empfehle dabei ausschließlich Produkte und Quellen, die ich selbst seit langem lieben gelernt habe und von denen ich daher rückhaltslos überzeugt bin. Du findest hier nichts, dass ich nicht auch meinen engsten Freunden empfehlen würde.

Quelle

  1. https://portal.mein-therapiebedarf.de/therapie-lexikon/myofascial-release/
  2. https://www.mobilitywod.com
  3. http://curakurse.ch/FASCIATHERAPIE/FASCIA-INFO/Myofascial-Release/

 

❗Mit der 1 Minuten Mobility Deiner Gesundheit gutes tun ❗

29. Juni 2018

Du leidest regelmäßig unter Nacken- oder Rückenschmerzen? Im Alltag fehlt dir die Zeit für Sport oder Bewegung? Du willst Nacken- oder Rückenschmerzen präventiv vorbeugen?

Wir Menschen sind Wissensriesen aber nur Umsetzungszwerge

Du weißt sicherlich, dass dir mehr Bewegung gut tun würde, oder? Ein häufiger Grund, warum wir uns nicht gern bewegen ist die Überforderung. Du kennst es bestimmt auch: statt Schritt für Schritt anzufangen, machen wir lieber alles auf einmal. Dabei kann schon 1 Minute Mobility am Tag wohltuend für deinen Rücken und Nacken sein.

Die 1 Minuten Mobility

Gerade im Alltag vergessen wir oft an uns selbst zu denken. Am Abend oder schon auf dem Heimweg merken wir, wie sehr der Nacken schmerzt. Stress, eine schlechte Körperhaltung, Überlastung, einseitige – oder auch psychische Belastungen sind oft die Ursachen dafür.

Trifft das auch auf Dich zu? Wenn ja, keine Angst – mir geht es genauso!

Der Name 1 Minuten Mobility sagt bereits alles – Es geht darum,  dass du dir eine Übung nimmst und diese für eine Minute ausführst. Diese 1 Minuten Mobility kannst du natürlich auch mehrmals am Tag, zum Beispiel in der Mittagspause, ausführen.

Step by Step

1 Minute Mobility am TagWährend der ersten 1-2 Wochen fängst du mit einer Minute an. Später steigerst du dein Tempo so weit, dass du die 1 Min Mobility 3-5 Mal während deines Arbeitstages ausführst. Optimalerweise sogar jede Stunde. Bei 8 Stunden Arbeit sind es nicht einmal 10 min am Tag.

Bei 10 Minuten lassen sich bereits 2-3 verschiedene Übungen einbauen. Hauptfokus liegt am Anfang im Rücken- und Nackenbereich. Denn gerade dort verstecken sich die meisten Verspannungen.

Nacken- und Rückenschmerzen können auf Dauer sehr lästig sein – Von 60 Minuten kannst du doch bestimmt 1 Minute Zeit  in deinen Körper investieren?

Diese Vorteile bietet Dir nur eine einzige Minute am Tag

Warum gebe ich dir diese Empfehlung?

Viele Menschen unserer Bevölkerung betreiben Sport, lassen hingegen ihre Mobilität und Beweglichkeit außer Acht. Daher ist es immer ratsam kleine Schritte zu gehen. Die 1 Minuten Mobility hat noch viele weitere Vorteile. Du vermeidest nicht nur Rückenschmerzen und Nackenschmerzen, sondern:

  • erfolgreicher durch MobilityEinfach ausgedrückt tust du deinen Gelenke und deiner Wirbelsäule etwas gutes
  • Du nimmst dir im stressigen Alltag Zeit für dich, somit bist du im Beruf fokussierter und leistungsfähiger, gerade kleinere Pausen im Alltag geben dir wieder Energie
  • Verspannungen können gelöst werden, somit vermeidest du Rücken-  und Nackenschmerzen
  • Eine kleine Auszeit tut deinem Geist gut, dadurch wird Stress reduziert, denn Stress ist ein häufiger Auslöser für Verspannungen
  • Du entwickelst eine neue Routine, damit steigt auch dein Selbstvertrauen und kannst es in andere Lebensbereiche übertragen
  • Du integrierst mehr Bewegung in deinen Alltag
  • Dein Wohlbefinden steigert sich

Ich selbst habe diese Routine in meinen Alltag integriert. Bevor ich zu Klienten fahre, führe ich vorher immer eine Mobility-Übung durch. Besonders wenn ich weiß, dass ich in den nächsten Stunden keine Zeit für mich haben werde. Diese Möglichkeiten wirst auch du in deinem Alltag haben. Mach es dir einfach zur Routine.

Mit einfachen Übungen Schmerzen beseitigen

1 Minute Mobility Nehme alle möglichen Übungen die dir gut tun. Suche dir erst einmal 1-2 Übungen für deinen Rücken raus. Dazu könntest du ganz einfach die Beckenkippung oder das Beckenkreisen nehmen. Bilder dazu findest du hier.

Gleiches gilt für deinen Nacken. Suche dir auch hier wieder passende Übungen, die dir gut tun. 

Es können auch weitere Mobilisations-, Beweglichkeits- oder Dehnübungen sein. Oder auch Übungen, die dir dein Physiotherapeut oder Trainer gezeigt hat. Nimm keine komplizierten Übungen, denn es ist wichtig, dass du sie überall ausführen kannst. Egal ob am Arbeitsplatz, während der Pausenzeit oder in einer anderen alltäglichen Umgebung.

Gestalte es dir simpel.

Falls du Fragen dazu hast, schreibe mir gern oder vereinbare ein kostenloses individuelles Coaching mit mir. Dann können wir dir gemeinsam einen Mobility-Plan zusammenstellen. Du kannst die Übungen auch gemeinsam mit deinem Partner oder Arbeitskollegen ausführen. 1 Minute am Tag hat Jeder Zeit! Übernimm Verantwortung für dich und deine Gesundheit. So bleiben dir Nacken- und Rückenschmerzen fern.

Fang doch gleich mal an:

Kreise locker deinen Nacken im höchstmöglichen Bewegungsumfang. Davon 10-12 Wiederholungen und anschließend die Richtung wechseln. Wenn du Hilfe dabei brauchst, frag uns gern.

Fazit

Überfordere dich nicht! Fange Schritt für Schritt an. Investierst du täglich eine Minute in deinen Körper, wird er sich eines Tages bei dir bedanken. Letztendlich tust du nicht nur etwas für deinen Körper, sondern auch für deinen Geist und dein Wohlbefinden.

Zum Autor

Jonas Busch Gastautor Dein RückentrainingHast du eigene Erfahrungen gesammelt, die du uns nicht vorenthalten möchtest? Spannende Geschichten, lehrreiche Fehler oder hilfreiche Empfehlungen?

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Die Top 5️⃣ Mobilisierungsübungen für einen gesunden Körper

22. Juni 2018

Du möchtest auch in Zukunft schmerzfrei deinen Alltag bestreiten? Dann ist dieser Artikel zu Mobilisierungsübungen genau der Richtige für dich! Es geht, wie der Name schon sagt, um die Mobilisation der Gelenke. Denn Gelenkschmerzen oder andere Probleme können unseren Körper schaden und unsere Lebensqualität enorm einschränken! Mobilisierungsübungen sind speziell für die Gelenke, deshalb nenne ich sie oft auch “Gelenkpflege”.

Die Top 5 Mobilisierungsübungen für einen schmerzfreien Körper

schmerzfrei durch MobilisationJeden Tag sorgst du dich um deine Körperhygiene, aber wie sieht es mit deiner körperlichen Gesundheit aus? Dein Körper bringt dich Tag für Tag durch den Alltag. Er leistet sehr viel für dich – Deshalb tue deinem Körper doch auch mal was Gutes!  Als vorbeugende Übung kannst du Mobilisierungsübungen super in deinen Alltag einbauen. Egal ob Jung oder Alt – die Übungen sind relativ einfach auszuführen. Heute zeige ich Dir meine 5 Top-Übungen.

Was ist Mobilisation? 🤷‍♀️

Mobilisation der Gelenke bedeutet, Gelenke aktiv in ihrem vollem Bewegungsumfang zu bewegen. Dabei kannst du sie eingelenkig oder auch durch komplexe mehrgelenkige Übungen bewegen. Es gibt 2 verschiedene Formen der Mobilisation – Passiv und Aktiv. Im Artikel geht es mehr um die aktive Form. Die passive Form der Beweglichkeit wird meistens in der Physiotherapie verwendet. Im Englischen wird die Mobilisation übrigens auch Joint-Mobilization genannt.

Welche Vorteile bieten Mobilisierungsübungen?

…Eine ganze Menge! Sie werden oftmals sehr unterschätzt. Die Ausführung ist nicht so anstrengend und intensiv, sondern eher wohltuend. Daher denken die Menschen oftmals, dass nur die Übungen gut sind, bei denen man die Intensität spürt. Das ist allerdings nicht immer der Fall! Für Sportler jeder Sportart oder sogar für alltägliche Situationen sind die Übungen sehr gut geeignet.

  • Deine Gelenk- und Muskelansteuerung verbessert sich, weil du Gelenke getrennt voneinander bewegst.
  • Beweglichkeit wird verbessert, weil du deine Gelenke im vollem Bewegungsumfang bewegst
  • Verspannungen können gelöst werden, denn deine Muskulatur wird besser durchblutet Vorteile Mobilisierungsübungen
  • Körpergefühl und Körperbewusstsein werden gesteigert
  • Dein Wohlbefinden verbessert sich
  • Verletzungen im Alltag oder beim Sport werden verringert
  • Sorgen für eine aufrechte Körperhaltung
  • Erhöhte Produktion der Synovialflüssigkeit, diese ist wichtig für den Erhalt schmerzfreier Gelenke
  • Geringer Zeitaufwand > ca. 5-15 min
  • Einfache Ausführung und geringe Verletzungsgefahr
  • Übungen sind überall ausführbar
  • Leistungssteigerung im Sport, da bessere Funktion deiner Gelenke und Muskeln
  • Auch bei Verletzungen können die Übungen genutzt werden – Zum Beispiel wenn dein Sprunggelenk verletzt ist, kannst du trotzdem deine HWS oder Wirbelsäule mobilisieren

Oft fangen die Menschen erst zu spät an, Ausgleichs-Übungen für die tägliche einseitige Belastung im Alltag oder im Sport, zu betreiben. Auch ältere Menschen mit 80 oder 90 Jahren profitieren von den Übungen. Der geringe Zeitaufwand und die zahlreichen Vorteile sind einfach unschlagbar.

Ich glaube es gibt kein Argument, nicht täglich seine Gelenke zu “pflegen”.

Kommen wir endlich zur Anwendung

MobilisierungsübungenDas wichtigste: Du benötigst kein Equipment! Aus diesem Grund lassen sich Mobilisations-Übungen immer und überall ausführen. Bist du beruflich viel unterwegs, können die Übungen im Hotel, Bus, Bahn, Parkplatz oder natürlich auch Zuhause oder direkt am Arbeitsplatz ausgeführt werden.

Gerade am Morgen sind Mobilisations-Übungen sehr empfehlenswert. Kennst du das Gefühl morgens aus dem Bett zu steigen und sich einfach nur steif und unbeweglich zu fühlen? Beim ersten Strecken knacken gefühlt alle Gelenke?

Durch Mobilisation am Morgen bereitest du deinen Körper auf den kommenden Tag vor. 5 – 10 Minuten am Morgen reichen dafür völlig aus. Du fühlst dich sofort fitter und mobiler. Baust du zusätzlich 5 der unten folgenden Übungen in deinen Alltag mit ein, befindest du dich auf dem richtigen Weg zu einem schmerzfreien Körper! Wie, Wann, Wo und Wie lange du die Übungen ausführst, entscheidest ganz allein Du.

Theoretisch können wir jedes Gelenk mobilisieren, an erster Stelle jedoch sollten die Folgenden stehen: Hals-, Brust- und Lendenwirbelsäule, die Ellenbogen, deine Handgelenke, Hüfte, Knie und Füße.

Je nachdem in welchem Bereich du die meisten Einschränkungen oder  Verspannungen hast. Zwickt dir beispielsweise dein unterer Rücken nach einem langen Arbeitstag im Büro, sind Übungen für diesen Bereich sinnvoll.

Ich empfehle dir am Anfang 4-6 Übungen durchzuführen, damit du dich nicht überforderst. 5-10 Minuten am Tag dienen dir als Richtwert.

Wo und Wann kannst Du die folgenden Übungen anwenden?

  • Direkt am Arbeitsplatz
  • Im stehen die Sprunggelenke mobilisieren
  • Vor dem Sport als Warm Up oder Cool Down einbauen um die Ansteuerung der Gelenke zu verbessern
  • Gut geeignet als neue Morgen-Routine
  • Nach einer langen Autofahrt auf dem Parkplatz anwendbar
  • Abends nach einem langen Arbeitstag um den Stresspegel herunterzufahren

Deine Übungen für eine schmerzfreie Zukunft

Kommen wir zum praktischen Teil. Mit den nachfolgenden Übungen kannst du viele essentielle Bereiche deines Körpers lockern und wieder geschmeidig machen.

Nackenkreisen

Nackenkreisen als Mobilisierungsübung

Nackenkreisen als Teil der Mobilisierungsübungen

Nackenkreisen als Teil der Mobilisierungsübungen

Ausführung:

– Stehend oder im sitzen möglich

– Schulter weit nach oben ziehen

– Langsam nach Hinten unten Kreisen

– 10-15 Wiederholungen

 

Schulterkreisen

Schulterkreisen als Teil der Mobilisierungsübungen

Schulterkreisen als Teil der Mobilisierungsübungen

Ausführung:

– Schulterbreiter Stand

– Ein Arm locker nach vorne kreisen

– Locker in den Knien bleiben

– Wenn der Arm nach vorne geht, rotiert auch die Brustwirbelsäule mit

– 30 Sekunden in eine Richtung danach Richtung wechseln

– Pro Armseite 60 Sekunden

 

Unterer Rücken/Beckenkippung

Die Beckenkippung als Teil der Mobilisierung

Die Beckenkippung als Teil der Mobilisierung

Ausführung:

– Schulterbreiter Stand

– Beckenschaufel kippt nach hinten

– Beckenschaufel kippt nach vorne

– 20-25 Wiederholung

 

Rückenkreisen

Ausführung:  

– Schulterbreiter Stand

– Hände gehen an die Hüfte, locker in den Knie bleiben

– Im Höchst möglichen Bewegungsumfang die Hüfte kreisen

– Jede Richtung 12-15 Wiederholung

 

Hüftrotation

Die Hüftrotation ist eine hervorragende Mobilisierungsübung

Die Hüftrotation ist eine hervorragende Mobilisierungsübung

Die Hüftrotation ist eine hervorragende Mobilisierungsübung

Ausführung:  

– Schulterbreiter Stand

– Ein Bein so weit anheben bis du ca. 90 Grad erreicht hast

– So weit wie möglich in der Innen- und Außenrotation schwingen lassen

– 10-12 Wiederholungen pro Beinseite.

Gerne kannst du die Dauer oder Wiederholungsanzahl erhöhen oder reduzieren.
In diesem Artikel findest du weitere Übungen für deine Halswirbelsäule.

Fazit

Die aktive Mobilisation lässt sich in in wirklich jeden Alltag einbauen. Die Übungen sind leicht auszuführen und bieten vor allem deinem Körper einen riesigen Mehrwert. Eines Tages wird er sich dafür bei dir bedanken! Wenn du Hilfe bei der Umsetzung brauchst, sind wir jederzeit für dich da!

Welche Ausrede hast du noch?

keine Ausreden mehr

Quellen:

      • https://www.daytraining.de/fitness/joint-mobility-training/

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🏋️‍♂️ Was du zum Thema Kraftsport Ernährung wissen musst

15. Juni 2018

Im heutigen Artikel geht es um Kraftsport Ernährung. Was du zu beachten hast und was nicht unbedingt im Fokus steht – Dazu in den nächsten Zeilen mehr.

Im ersten und zweiten Teil der Kraftsport-Reihe ging es  um die Vorteile und Fehlerquellen des Sports. Du hast gelernt, wie du dir deinen eigenen Trainingsplan gestalten und diesen ab sofort in die Umsetzung bringen kannst.  Heute erfährst Du, wie du Gewicht reduzieren und dein Wohlbefinden durch Kraftsport steigern kannst.  Viele Wege führen nach Rom – genauso ist es bei der Gewichtsreduktion. Dein Navi zeigt dir sicherlich immer die schnellste Route zum Ziel.

  • Du hast keine Lust auf Kuchen, Schokolade, Sekt oder Bier zu verzichten?
  • Du möchtest nicht an Rückenschmerzen leiden?
  • Fit und leistungsfähig bis ins hohe Alter – das ist auch Deine Vision?
  • Eine Diät nach der anderen hast du probiert und nichts hat geholfen?

Dann hilft Dir dieser Artikel weiter!

Denn heute werde ich aufschlüsseln warum Kraftsport ein absoluter Gewichts-Killer ist! Außerdem erkläre ich dir, warum Deine Muskeln der eigentliche Stoffwechsel-Booster sind anstatt irgendwelcher Zauber-Pillen.

Hast du diese Artikel-Reihe verstanden und kommst in die Umsetzung, dann bist du auf dem richtigen Weg!

Was hat Kraftsport Ernährung mit abnehmen zu tun?

Um effektiv abzunehmen ist Kraftsport Deine Geheimwaffe! Ein großer Teil der Bevölkerung unterschätzt den Sport komplett. Du hast im Alltag nicht viel Zeit? 2-4 Trainingsstunden die Woche lassen sich doch sicherlich integrieren.

Beim Abnehmen gibt es 2 wesentliche Unterschiede:

Ein sportlicher, athletischer Körper oder ein ,,dünner“ Körper mit hohem Körperfett-Anteil.

Körperfett schmelzen durch KraftsportBei der Gewichtsreduktion geht es nicht darum, dass du Gewicht verlierst, sondern das dein Körperfett schmelzen soll! Viele bauen während einer Diät auch kostbare Muskulatur ab. Muskeln sehen nicht nur optisch gut aus, sondern bieten unserer Gesundheit einen riesigen Mehrwert. 

Jede Gewichtsreduktion erfolgt im Prinzip gleich: du führst weniger Kalorien zu, als du benötigst. Kurz und knapp auch Kaloriendefizit genannt.

Egal bei welcher Diät, ob Low Carb, High Carb, Ananas-Diät oder Schokoladen-Diät – am Anfang verlierst du immer an erster Stelle Wasser, Fett aber auch Muskeln! Um dem entgegenzuwirken empfehle ich dir richtig angewandten Kraftsport – egal ob Mann oder Frau, jung oder alt! Gerade als Kraftsport-Neuling kannst du am Anfang der Diät Muskeln aufbauen. Bist du Fortgeschritten, erhältst du eher deine Muskulatur.

Das gilt nur für die Diät! Durch Kraftsport erhöht sich dein Grundumsatz – Das bedeutet, dass du im Alltag mehr Kalorien verbrennst. Nackt gut aussehen und gleichzeitig Kuchen essen? Mit Kraftsport ist das möglich!

Durch die Gewichtsreduktion sinkt nicht nur dein Körperfettanteil. Deine Fitness verbessert sich noch dazu! Das hat zur Folge, dass du dich nach dem abnehmen nicht nur ,,dünner“ fühlst, sondern auch allgemein wohler und fitter.

Gesund abnehmen – das sollte immer das Ziel sein!

Bringe Deinen Stoffwechsel in Schwung

Unser Stoffwechsel ist eine lebensnotwendige Aufgabe unseres Körpers. Unter Stoffwechsel versteht man alle biomechanischen Vorgänge, die in unserem Organismus ablaufen. Einfach ausgedrückt werden bei diesem Vorgang zugeführte Nährstoffe abgebaut, umgebaut und letztendlich wieder aufgebaut. Geregelt wird dieser Kreislauf durch das Hormon- und Nervensystem.

Schon gewusst?

 

Du kannst dein gesamtes Hormon- und Nervensystem mit Kraftsport trainieren und fitter machen.

Dabei spielen 3 Stoffwechselvorgänge eine wichtige Rolle: Eiweiß-, Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel.

Um genau zu verstehen, wie der Stoffwechsel angekurbelt wird, sind diese Informationen als Vorwissen erst einmal notwendig. Ich weiß, es ist ein sehr komplexer Vorgang 😉

Wie lässt sich der Stoffwechsel ankurbeln?

Stoffwechsel ankurbeln durch BewegungDiese Bereiche:

  • Bewegung im Alltag
  • Gesunde Ernährung
  • 2-3 Mal Sport in der Woche

machen schon 70-80% Deines Erfolges aus und kurbeln Deinen Stoffwechsel an.

Durch den Sport und die dadurch aufgebaute Muskulatur erhöhst du deinen Energiebedarf und somit den Grundumsatz – daraus resultiert, dass dein Körper mehr Nährstoffe verarbeiten muss. Hast du schon mal gehört, dass du deinen Stoffwechsel auch durch Ingwer und Apfelessig trinken ankurbeln kannst?

Solche Geschichten füllen letztendlich die restlichen 20-30% deines Erfolges. Diese Gewohnheit solltest du wirklich nur zusätzlich, quasi als Spitze des Eisberges, mit einführen. Falls du alles beachtet hast und nichts hilft, dann lasse dich bitte ärztlich auf eine Stoffwechselerkrankung untersuchen!

5 Tipps um Deinen Stoffwechsel anzukurbeln:

  1. Viel Bewegung im Alltag ➡ verbrennt viele zusätzliche Kalorien
  2. Sport 2-3 in der Woche ➡ idealerweise Kraftsport
  3. Gesunde Ernährung lässt deinen Stoffwechsel optimal arbeiten
  4. Guter Schlaf – damit sich dein Körper gut regenerieren kann und deine Muskeln sich erholen können
  5. Viel Trinken hilft deiner Verdauung und kurbelt deinen Stoffwechsel an

Das sind die 80 % Deines Erfolges!

Läuft das ohne Probleme, Kannst du gerne diese Tipps ausprobieren:

  1. Scharf Würzen mit Chili-Pulver.
  2. Trinke Kaffee um deinen Fettstoffwechsel anzuregen – Ich kann dabei den qualitativ hochwertigen Kaffee von Amazon empfehlen.
  3. Um deinen Fettstoffwechsel anzuregen hilft auch Kokosöl hervorragend.
  4. Ernähre dich eiweißreich, da 20-30% der Kalorien über die Thermogenese verstoffwechselt werden
  5. Iss viel Gemüse, das versorgt deinen Körper optimal mit Nährstoffen
  6. Um deinen Blutzuckerspiegel stabil zu halten, kannst du zum Beispiel Zimt nutzen.

Gezieltes Abnehmen am Bauch

  • Abnehmen am Bauch mit richtiger Kraftsport ErnährungDu möchtest auch gerne einen schlanken Bauch? 
  • Du denkst von Sit-Ups bekommst du deine Bauchfett-Reserven zum Schmelzen?
  • Dein Bauchfett stört dich schon länger?
  • Du fragst dich ob es funktioniert, gezielt am Bauch abzunehmen?

Folgendes Problem: In den Social Medias oder im Fernsehen werden ständig Leute gezeigt, die bereits perfekt aussehen. Dünner, straffer, durchtrainierter Bauch und ein perfektes Gesicht.  Man selbst fühlt sich schlecht oder unwohl bei diesem Anblick.

Dabei ist Bauchfett zu verlieren gar nicht so einfach: Der Körper möchte so viele Reserven wie möglich behalten, denn der gefürchtete ,,Bauchspeck“ bietet einen mechanischen Schutz für die inneren Organe. Aus diesem Grund lagerst du immer zuerst am Bauch Fett an.

Möchtest du gezielt am Bauch Abnehmen?

  • Dann klappt das am besten so: Ernähre dich gesund und ausgewogen.
  • Halte ein Kaloriendefizit ein.
  • Betreibe Kraftsport für deinen Muskelerhalt.

Diese einfachen 3 Punkte sind Deine Erfolgsformel. Wenn du dieses kleine Trio kontinuierlich beherzigst, hast du 85% des Weges bereits hinter dir.

Der Weg dorthin kostet einiges an Durchhaltevermögen – deshalb scheitern auch viele Leute an einer Diät. Und genau aus diesem Grund existieren Abnehmprodukte wie zB. ,,Bauch-weg-Gürtel‘‘.

Hast du trotz der Punkte immer noch mehr Bauchfett?

Hier mein Tipp:

Überprüfe zuerst deinen Lebensstil. Gerade am Bauch lagern wir bei einem zu hohen Cortisol-Spiegel im Alltag vermehrt Fett an. Falls du von irgendwelchen anderen Methoden gehört hast, dann vergiss diese bitte. Andere Methoden werden deinen Erfolg nicht beeinflussen. Konzentriere dich immer auf die oben genannten 85%!

Abnehmen ganz ohne Sport?

abnehmen ohne sportMeine Antwort lautet in der Theorie: Ja, ABER du machst es dir selbst sehr schwer. Wenn du abnehmen möchtest ohne Sport zu treiben, verhinderst du nur selbst deinen Erfolg. Du verbrennst keine zusätzlichen Kalorien und erhältst deine Muskulatur nicht.

Der Jo-Jo-Effekt lässt eines Tages grüßen.

Dir fehlt allerdings die Zeit für Sport und Bewegung im Alltag? Dann ist das eine Frage deines Lebensstil und deiner Priorität.

Fazit

In dieser Reihe um den Kraftsport habe ich dir viele Einblicke gegeben. Dir wurden Vorteile, als auch häufige Fehlerquellen im Kraftsport aufgezeigt. Theoretisch wärst du sogar in der Lage, dir deinen eigenen Trainingsplan zu gestalten um somit endlich deine Ziele zu erreichen. Ich hoffe diese Zeilen zur Kraftsport Ernährung runden dieses Wissen optimal ab.

Was du letztendlich aus diesen Beiträgen mitnimmst oder den Kraftsport vielleicht sogar immer noch verpönst – das bleibt einzig und allein Dir überlassen.

Wir freuen uns auf dein Feedback!

Zum Autor

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Mehr zu Jonas und dem Team hinter Dein Rückentraining findest du hier.

 

Hier kannst du uns folgen:

Hinweis

Alle hier veröffentlichten Empfehlungen sind nach bestem Wissen und Gewissen erwogen und geprüft. Sie sind nur für gesunde Erwachsene gedacht, die älter sind als 18 Jahre. Keiner der hier veröffentlichten Artikel kann einen Ersatz für individuellen medizinischen Rat bieten. Bitte konsultiere stets einen Arzt, bevor Du mit einem oder mehreren der hier vorgestellten Trainings-, und/oder Ernährungsprogramme beginnst. Dies gilt besonders dann, wenn Du in der Vergangenheit bereits Beschwerden gehabt haben solltest oder Verletzungen vorlagen.


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Quellen

Fehlerquellen im Kraftsport und wie du sie vermeidest

7. Juni 2018

In diesem Artikel widmen wir uns den Fehlerquellen im Kraftsport, welche ich häufig beobachtet und selbst erlebt habe. Du stagnierst seit einer Zeit in Deinem Training und fragst dich warum? Lerne heute wie Du einen Trainingsplan korrekt auf Deine Ziele übertragen kannst.  Du würdest gern schnell viele Muskeln aufbauen? Nachfolgend erfährst Du welche gesundheitlichen Aspekte dafür eine Rolle spielen.

 

Die häufigsten Fehlerquellen im Kraftsport

Ich berichte dir heute meine Erfahrungen, Beobachtungen aus den Fitnessstudios, die Fehler-Quellen meiner Klienten und den Austausch mit anderen Trainern.

Ich möchte vorab sagen, dass viele Wege nach oben führen.

Es geht mir nur darum, dass du einmal dein Training hinterfragst.

Hast du Dir zum Beispiel schon einmal folgende Fragen gestellt:

Passen die Ziele mit deinem Training zusammen?

Macht dir dein Training noch Spaß?

Machst du regelmäßig Fortschritte?

Fehlerquellen im KraftsportNach 4-5 Jahren Training dachte ich, dass ich schon vieles weiß. Pustekuchen.

Gerade im Kraftsport gibt es viele Übungsvariationen, Intensitätstechniken und verschiedenste Übungsausführungen. Du wirst also dein ganzes Leben niemals in diesem Sport auslernen.
Im Kraftsport gibt es auch kein richtig oder falsch – Dein Ziel entscheidet über die Ausführung und Übungsauswahl.

Da unser Blog für ein schmerzfreies und gesundes Leben steht, möchte ich dich heute vor den häufigsten Fehlern bewahren:

Ziele richtig setzen 

Zu Beginn meiner Trainingszeit habe ich ohne wirklichen Plan trainiert und einfach irgendwas gemacht. Hauptsache Gewichte bewegt.  Leider ist es das, was ich heute noch jeden Tag bei 70-80% der Mitglieder beobachte. Meine Zielsetzung am Anfang war ganz klar ,,fitter” zu werden – das ist allerdings keine richtige Definition.

Dementsprechend trainierte ich: ,,Kunterbunt der Reihe nach”. 

Heute sieht eines meiner langfristigen Ziele so aus: 160 kg Squat in 2-3 Jahren. Für dieses Ziel habe ich passende Übungen aufgeschrieben. Solch einen Plan habe ich ebenfalls für mein Mobility-Training.  Wozu ist das gut? Mit einem ordentlichen Plan kommst du eher an dein Ziel, denn du weißt, wie du dein Training gestalten solltest. Dein Ziel entscheidet über deine Trainingsplanung.

Eine kleine Aufgabe für Dich:

  1. Definiere deine kurzfristigen Ziele im Training für 1 – 1,5 Jahre.
  2. Jetzt definierst du deine langfristigen Ziele für 3 – 5 Jahre.

Wie schnell du deine Ziele tatsächlich erreichen wirst, lässt sich schwer sagen. Unvorhersehbare Dinge können immer auftreten – daher: plane genügend Zeit ein!

Die nachfolgenden Fragen helfen dir bei deiner Zielsetzung:

  • Welches ist dein absolutes Hauptziel im Training?
  • Möchtest du gesünder oder fitter werden? Oder beides?
  • Möchtest du Körperfett verlieren? Wenn ja, wie viel?
  • Möchtest du stärker werden?
  • Möchtest du dich in einigen Übungen verbessern?

Definiere diese Ziele bis ins Detail.

Beispiel: Ich möchte bis zum 09.10.2019 – oder eher – 15 kg Körperfett – oder mehr – verlieren.

Bringe Variation in Dein Training

Anfangs habe ich nur Übungen ausgeführt, die mir Spaß gemacht haben und bei denen ich ein gutes Muskelgefühl hatte. Heute sieht mein Training anders aus. Ich suche mir gezielte Übungen für meine Schwachstellen, um diese zu verbessern. Ich ändere alle 4 – 6 Wochen meinen Trainingsplan.

Schon gewusst?

 

Verschiedene Griffe, Winkel, Bewegungsamplituden, Trainingstempo, Satzanzahl, Volumen, Intensität oder Zusatz Equipment können genügend Variationen im Training bieten.

Kennst du jemanden der seit Jahren das gleiche Training durchführt? In meinem Kraftraum kenne ich eine Handvoll Leute davon.

Hier mal ein Beispiel an Hand des Klimmzuges:
Klimmzüge werden sehr oft in Pronierter (Obergriff) oder Supinierter (Untergriff) Handstellung ausgeführt. Das funktioniert aber auch in einer neutralen Handstellung oder auch semi-supiniert oder semi-proniert. Verändere zusätzlich deine Satzanzahlen und das Tempo des Klimmzuges.

Hier ein Beispiel für ein einfaches Trainingssystem:

Eng Neutral: 4*6-8 4010

Supiniert: 5*1-3 5105

Du fragst dich, was die ganzen Zahlen zu bedeuten haben? Dann lese dir gern einmal Diesen Artikel von Wolfgang Unsöld durch. Er ist einer der besten Krafttrainer in Deutschland! Wir könnten anhand dieses einfachen Beispiels unzählige Variationen formen.

Durch diese Variationen generierst du immer neue Fortschritte in deinem Training. Deine Kraftwerte verbessern sich und du erhöhst deine Muskelmasse. Außerdem wird das Training nie langweilig, denn du kannst es dir abwechslungsreich gestalten. Dieses Prinzip lässt sich übrigens bei jeder Übung anwenden!

Wenn du Hilfe bei deiner Trainingsgestaltung brauchst, schreibe mir gern eine Nachricht oder buche ein kostenloses Erstgespräch eines online Coachings. Ich unterstütze dich gern dabei, deine Ziele zu erreichen.

Die Technik macht’s, oder?

Die Technik macht den ErfolgIn meinem damaligen Training zählten nur schnelle Erfolge. Dabei passiert es schnell, dass die richtige Technik missachtet wird. Du hast doch sicher auch schon mal mehr Schwung bei einer Übung geholt, Bewegungsamplituden gekürzt, mehr Gewicht genommen als du eigentlich bewegen kannst?

Nachdem ich selbst 4-5 Jahre so trainiert habe, habe ich noch einmal komplett bei Null angefangen und meine Technik überarbeitet. Zum Beispiel habe ich angefangen beim Flachbank-Drücken meinen Brustkorb komplett zu strecken und in die maximale Tiefe der Bewegung zu gehen (keine Überdehnung). Beim Klimmzug habe ich darauf geachtet, mein Schulterblatt komplett nach hinten unten zu ziehen.

Und in der Kniebeuge komplett tief zu gehen, sodass meine Beinrückseite meine Waden berühren.  Anfangs war ich sehr genervt davon, die Technik neu zu erlernen. Ich musste mein Gewicht in manchen Übungen um bis zu 50% reduzieren.

Heute bin ich verdammt froh darüber und ärgere mich eher, warum ich darauf nicht am Anfang geachtet habe. Ich hätte mir im Training sehr viel Zeit ersparen können. Aber zu dem Zeitpunkt konnte ich mein Ego nicht vor der Tür stehen lassen.

Ich hoffe diese Erfahrung regt dich zum Nachdenken an – besonders wenn du bereits Schmerzen bei einigen Übungen verspürst.

Suche dir am Anfang immer einen guten Trainer in deiner Nähe und lasse dir alle Übungen gut erklären. Und das wichtige: immer wieder hinterfragen!  Das Lernen einer sauberen Technik ist am Anfang das A und O!

So gestaltest Du Deinen eigenen Trainingsplan

gestalte deinen eigenen TrainingsplanUm wirklich gut zu trainieren, ist ein guter Trainingsplan von großer Bedeutung. Ich finde es besonders entscheidend seine eigenen Fortschritte zu dokumentieren. Das kannst du ganze einfach mit einem Trainingsbuch oder auf einem Trainingsplan. Du solltest in deinem Training regelmäßig Erfolge erzielen, auch wenn diese klein sind!

Das bedeutet konkret, dass du dein Gewicht steigerst oder die Wiederholungszahl erhöhst. Oder deine Technik verbessert sich.

Die Wiederholungszahl und das Gewicht sind die 2 Hauptfaktoren, an denen du deinen Fortschritt messen kannst.

Worauf solltest du achten?

…Indem du diese Punkte in deinen Plan mit einbeziehst:

  • Übungsauswahl
  • Eventuell Übungsbeschreibung
  • Gewicht
  • Tempo
  • Satzzahl
  • Wiederholungszahl
  • Trainingshäufigkeit

…So sollte die Grundstruktur Deines Trainingsplanes aussehen.

Welche Übungen sind Die richtigen für Dich?

Das ist sehr individuell und kann pauschal nicht beantwortet werden. Grundsätzlich hängen diese von verschiedenen Faktoren, wie zum Beispiel Verletzungen, Fehlhaltungen, aktuelle Beschwerden, Krankheiten, Operationen, Sportart, Job, etc., ab. Meine Empfehlung: recherchiere nach einem guten Personal Trainer in deiner Umgebung! Mir fällt es schwer, Empfehlungen direkt über das Internet zu geben, da jeder aus unterschiedlichen Orten kommt.

Grundsätzlich sollte dein langfristiges Ziel sein, Grundübungen in deinen Trainingsplan einzubauen.

Grundübungen sind:

  • Kniebeuge
  • Kreuzheben
  • Schulterdrücken
  • Klimmzüge
  • Rudern
  • Loaded Carries

Wichtig: Fange damit nicht auf blauen Dunst an! Leiste immer Vorarbeit, zum Beispiel durch Mobility-Übungen. Denn es kann immer sein, dass du bereits körperliche Beschwerden oder Einschränkungen hast. In dem Falle ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass du dich bei diesen Übungen verletzen kannst, wenn du keine Vorarbeit leistest!

Nimm das Geld in die Hand und lass dich vorab von einem guten Trainer oder Therapeuten durch checken. Brauchst du Tipps oder Ratschläge, helfe ich dir auch gern weiter.

Ich sehe sehr oft Anfänger, die schwere Grundübungen ausführen ohne entsprechende Vorarbeit geleistet zu haben. Genau den gleichen Fehler habe ich damals auch gemacht. Verletzungen und Rückschläge waren die Folge. Mit Sicherheit würde ich es nie wieder so machen! Deshalb teile ich meine Erfahrungen mit dir, um dich vor einigen Fehlern zu bewahren.

Fazit – Es gibt nicht ,,Den Einen” perfekten Trainingsplan. Lasse dich am Anfang von einen Personal Trainer oder Therapeuten begleiten und dokumentiere deine Fortschritte.

Wie sinnvoll ist schneller Muskelaufbau?

Zuerst solltest du dir wieder ein paar Fragen stellen:

  • Warum willst du schnell Muskeln aufbauen?
  • Willst du Profi-Bodybuilder werden?
  • Willst du schmerzfrei und gesund leben?

Für ein gesundes Leben sind sind funktionierende Muskeln wunderbar! Möchtest du wirklich Profi-Bodybuilder werden, ist dann ist das nicht der richtige Artikel für dich. Dafür kann ich dir nicht die richtige Anleitung geben.

Natural ist sehr viel möglich – aber ab einem gewissen Punkt funktioniert es ohne Zusatz-Substanzen nicht mehr. Verschwende keine Gedanken an das Muskelwachstum. Achte auf deine Technik, Ernährung, Mobility, Schlaf und Lifestyle.  Stimmen all diese Faktoren, wirst du automatisch Muskeln aufbauen!

Alles was du brauchst sind Durchhaltevermögen und Willenskraft.

Muskeln aufbauen Jeder profitiert von einer gut funktionierenden Muskulatur! Sie hält dich gesund und fit. Darauf kommt es meiner Meinung nach an. Trainiere deinen Körper immer so, dass du deinen Sport ein Leben lang ausführen kannst!

Denn was hast du davon, wenn du mit Mitte 30 richtig stark bist, eine gute Muskulatur aufgebaut hast, aber dich mit 60/70 Jahren nicht mehr vernünftig im Alltag bewegen kannst? Weil du dich letztendlich kaputt trainiert hast?

Mehr hierzu findest du auch in unseren ersten Teil der Kraftsport-Reihe. Dort ging es um die Vorteile des Kraftsportes und welchen Mehrwert dir der Sport für Deine Gesundheit bietet.

Fazit

Möchtest du gesunden Kraftsport betreiben, wirst du um die richtige Ausführung nicht drum rum kommen. Diese ist immer das A und O! Achte auf regelmäßige Variation kombiniert mit der richtigen Ausführung und leichter Steigerung deines Gewichtes.

Definiere Deine Ziele klar – auf kurzfristiger als auch auf langfristiger Sicht. Erstelle dir deinen individuellen Trainingsplan, der den Fokus auf diese Ziele setzt. Grundübungen sollten in jedem Trainingsplan aufgeführt sein, denn diese haben einen hohen Übertrag in den Alltag. Bitte beachte immer, dass stupider Kraftsport (als auch andere Sportarten) durch Ausgleichsübungen ergänzt werden muss. Zum Beispiel durch Mobility-Training. Dieses ist besonders wichtig, um deine Beweglichkeit zu verbessern und dadurch Verletzungen zu vermeiden.

Muskeln aufbauen ohne die Gesundheit zu schädigen – dieses Ziel sollte hinter dem Kraftsport stecken. Das klingt logisch für dich? In der Realität sieht es leider anders aus.

Achtest du auf all die angegebenen Punkte, kannst auch du vom Kraftsport bis ins hohe Alter profitieren.

Unser Ziel: Deine Schmerzfreiheit und kontinuierliche Fortschritte im Training.

Wichtig – Wenn Du nicht gerade dein Geld mit deinem Sport verdienen musst, dann lasse immer Dein Ego vor der Tür stehen!  Höre immer auf Deinen Körper und habe Spaß am Sport!

Zum Autor

Hast du eigene Erfahrungen gesammelt, die du uns nicht vorenthalten möchtest? Spannende Geschichten, lehrreiche Fehler oder hilfreiche Empfehlungen?

Dann schreibe uns gern und teile deine Meinung mit uns!

Wir freuen uns über jedes Feedback!

Mehr zu Jonas und dem Team hinter Dein Rückentraining findest du hier.

 

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Hinweis

Alle hier veröffentlichten Empfehlungen sind nach bestem Wissen und Gewissen erwogen und geprüft. Sie sind nur für gesunde Erwachsene gedacht, die älter sind als 18 Jahre. Keiner der hier veröffentlichten Artikel kann einen Ersatz für individuellen medizinischen Rat bieten. Bitte konsultiere stets einen Arzt, bevor Du mit einem oder mehreren der hier vorgestellten Trainings-, und/oder Ernährungsprogramme beginnst. Dies gilt besonders dann, wenn Du in der Vergangenheit bereits Beschwerden gehabt haben solltest oder Verletzungen vorlagen.


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📽️ mentales Training – Wie du deine Gedanken auf Erfolg programmierst

6. Juni 2018

Im heutigen Gast-Artikel von Robert Rode geht es um die richtige mentale Einstellung und das dazu passende Mentaltraining. Erfahre wie du Deine Gedanken richtig programmierst und auf die Erfolgsspur bringst. Durch mentales Training kannst du deinen Körper und deinen Geist gleichermaßen stählen. Schauen wir uns an, wie.

Liebe das Gewinne(n) durch mentales Training

„Gewonnen oder verloren wird zwischen den Ohren“. Diese einfache und zugleich sehr treffende Weisheit, sagt schon, wo Siege oder Niederlagen ihren Ursprung haben. Und das nicht nur im Sport, sondern in vielen anderen Lebensbereichen auch.

Natürlich bleiben Grundtugenden wie Fleiß und Konzentration auf ein Thema Voraussetzung für Erfolg. Eine wesentliche Schubkraft des Fleißes ist seit längerer Zeit in aller Munde, wird aber dennoch von vielen Menschen oft verkannt: die richtige „mentale Einstellung“! Vorhang auf für das Mentaltraining.

Wenn wir die Worte mental und Einstellung / Training genauer unter die Lupe nehmen, wird die Bedeutung schon klarer,- wenn wir von „geistig etwas einstellen“ sprechen. Deshalb lautet unsere heutige Überschrift:

 

„Mit Mentaltraining zum Gewinner werden“!

 

Was ist Dein Motiv?

Mentaltraining und mentales Training ebnen dir den Weg zum SiegUnd die Stellschrauben für richtige Einstellung sind wie eingangs erwähnt, im Kopf zu finden. Mag bei einigen Menschen temporär „eine Schraube locker“ sein, keine Sorge diese kann man jederzeit neu justieren. Am schnellsten geht das durch mentales Training.

Diese Schrauben wollen wir uns genauer anschauen. Eine davon heißt Fokus, mit der man ähnlich wie bei einer Kamera auf ein gewünschtes Bild fokussieren und scharf stellen kann.

So entsteht das Motiv! Aus diesem Motiv, welches in der Zukunft liegt, wird dann die sogenannte MOTIVation! Dieses ist dann Leit- und Zugbild, auch als Vision bekannt und bestimmt in welche Richtung die „Reise“ geht. Es ist eine erneuernde Zukunftsvorstellung, die man sich im wahrsten Sinne ausmalen kann, gestalten und auch fühlen darf.

Denn die Vorstellungskraft ist wichtiger als das Wissen, wusste schon Einstein.

Alle Denk- und vor allem Handlungsmuster, die diese Zukunftsvorstellung untermauern, verstärken das Motiv, was wiederum den Glauben an sich selbst stärkt.

Auf diesen Teil des Mentaltrainings gehen wir gleich noch detaillierter ein. 

Durch mentales Training Bilder und Vorstellungen visualisieren

Mentales Training - mit Mentaltraining zu FokusWer sich in unendlichen vielen harten Trainingsstunden stets als Olympiasieger sieht, hat sein starkes Selbstbild und Leitmotiv, in dem Sinn und Erfüllung stecken. Dann lässt sich solch ein hartes Training motivierter absolvieren und Alltagsnebengeräusche, Rückschläge und Selbstzweifel leichter aus dem Fokus entfernen.

Wenn er in Folge sieht, wie er in allen Details und technischen Erfordernissen seinen Wettkampf rockt, mit allen Sinnen schon bis zur Siegerehrung erlebt und dieses Bild vor seinem inneren Auge wiederholt ablaufen lässt, ist er mental richtig eingestellt.

Er ist mit diesem Erfolgsfilm derart stark fokussiert, dass er während des Wettkampfs alles Störende ausblenden und sich auf seine zu erbringende Leistung konzentrieren kann. Mentales Training in freier Wildbahn könnte man sagen.

Wie Du siegen lernen kannst

Mentales Training und Mentaltraining machen deinen Geist zum PfeilNatürlich ist immer gewinnen nicht möglich, wie uns sogar Bayern München zeigt.  Mit hoher Wahrscheinlichkeit hat genau dann dieser beschriebene Fokus als ein Teil der „mentalen Einstellung“ nicht gestimmt.

Nicht zielführende Gedanken, vor allem die, die ein mögliches Scheitern als Szenario suggerieren, lässt die Konzentration schwammig  und die Fokussierung unscharf werden.

Klar ist auch, jeder kann von Goldmedaillengewinnern in seinem Wirkungskreis und Lebensbereich mental lernen ohne selbige erringen, oder Leistungssportler sein zu müssen.

Denn jeder kann mit der richtigen Einstellung siegen lernen. Jeder kann sich in seinem Rahmen und Fach verbessern, sich weiterentwickeln und zu einer stärkeren Persönlichkeit werden. Das kann die bevorstehende Präsentation in der Firma, das Schauspielcasting, oder den Weg in die Selbstständigkeit betreffen.

Wer Bequemlichkeit, fehlende Konzentration, Aufschieberitis, Angst vor Fehlern und erwünschte Verhaltensweisen überwinden kann, hat auch einen großen mentalen Sieg errungen und kann viel erreichen.

Frei nach dem Motto. „Ich lasse mir doch von mir selbst nicht alles gefallen„!

Wer keine Vision hat, vermag weder große Hoffnung zu erfüllen, noch große Vorhaben zu verwirklichen

Thomas Woodrow Wilson (28. Präsident der USA)

Glaube an Dich

Eine andere unverzichtbare Stellschraube für erfolgreiches mentales Training heißt Glauben.

Glaube an dich mittels MentaltrainingDer Glaube an sich selbst, mit stärkenden Gedanken dazu, haben ein unheimliche Macht.

Die deutsche Eishockeynationalmannschaft, die bei der Olympiade  kürzlich sensationell die Silbermedaille errang, hatte stets ein Transparent in der Kabine aufgehängt, auf dem nur stand: GLAUBE!

Was hat derjenige wohl mit sich gemacht, der nicht an sich selbst glaubt?

Er hat seinem Unterbewusstsein oft Beweise für seine Ungläubigkeit durch erwünschte Verhaltens- und Denkweisen geliefert. Extrem kontraproduktiv.

Wie sieht nun das Gegenteil aus und wie und durch was ist der Glaube zu fördern und kann so stark werden das dieser Berge versetzen kann?

Herausforderungen als Aufgabe sehen

Einige dieser Fähigkeiten, die sich jeder zu eigen machen kann, sind enorme Glaubensbooster und nennenswert: Herausforderungen als Aufgaben sehen und nicht als „böse Mächte“ die unbezwingbar sind. Die Zuversicht notwendige Fähigkeiten erlernen und konsequent einsetzen zu können.

Das Wissen, das alle Gedanke, und daraus resultierende Gefühle selbst kontrollierbar sind.

Den festen Willen sich für ein Ziel anzustrengen, solange bis dieses erreicht ist, vor allem dann, wenn die Umstände nicht optimal sind.

„Wenn Du nicht an Dich glaubst, wird es niemand für Dich tun!“

Kobe Bryant (ehem. Basketballprofi)

Dein Wille geschehe

Diese Dinge stärken den Glauben enorm, der, wenn er mit Willen ein unzertrennliches Paar bildet, eine enorme mentale Power darstellt. Womit mit wir bei der nächsten Stellschraube des Mentaltrainings angelangt sind: der Wille.

Ein Trainer von mir kreierte mal den Satz „man muss das Wollen wollen„. In der Tat.

Mit Mentaltraining zu einem eisernen WillenDenn wer nicht will, was auch immer, dem ist nicht nur schwer zu helfen. Man muss Dinge, Ziele oder Veränderungen wirklich wollen und mit Klarheit, Konsequenz und Kontinuität umsetzen. „Machen ist wie wollen nur krasser„,- las ich neulich.

Wenn auch etwas flapsig, steckt eine Menge an Wahrheitsgehalt in dieser Aussage. Wie kann man nun seinen Willen stärken?

Neben vielen Mentaltrainingstechniken, die ich im 1zu1 Coaching anwende, ist die Einfachheit, wie so oft das Beste.

Das Wort „Umsetzungskompetenz„, sagt schon gebündelt wie man den mentalen Muskel Willen am besten trainieren kann.

„Stärke wächst nicht aus körperlicher Kraft- vielmehr aus unbeugsamen Willen!

Mahatma Gandhi

Trainiere Deinen Willen durch „Machen“

Den Willen kann man wie erwähnt am Besten durch das Machen trainieren.

Nämlich genau die Dinge, die man sich mit Vorsatz vornimmt und letztlich sehr oft doch nicht tut: „ab morgen gehe ich joggen“, „ich werde mich jetzt besser ernähren und keine Schokolade mehr essen“, „ich höre mit dem Rauchen auf“.

Übrigens, wenn Wille und Glaube nicht konform gehen, unterliegt immer der Wille! Bestes Beispiel, Raucher, die mit dem Rauchen aufhören wollen. Fast alle wollen aufhören, aber die wenigsten glauben unterbewusst daran, haben den „falschen Film“ eingelegt und scheitern deshalb.

Durch tatsächliches Umsetzen und vor allem durchhalten vorsätzlicher Handlungen wird der Wille und auch der Glaube trainiert.

Tipp: nicht gleich alles auf einmal wollen und mit den untersten Vorhaben auf der Liste anfangen und trainieren, trainieren, trainieren.

Zum Autor:

durch mentales Training zum Gewinner

Robert  ist Personal Trainer, Coach und Autor aus Berlin.
Seine Vita ist geprägt von umfassenden Erfahrungen im Coachingbereich.
Seine Klienten füllen ein breites Spektrum von Führungskräften, Unternehmern und Künstlern.
Mehr von Robert und seinen Coachings findest du auf Instagram, und seiner Webseite.
 

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Hinweis

Alle hier veröffentlichten Empfehlungen sind nach bestem Wissen und Gewissen erwogen und geprüft. Sie sind nur für gesunde Erwachsene gedacht, die älter sind als 18 Jahre. Keiner der hier veröffentlichten Artikel kann einen Ersatz für individuellen medizinischen Rat bieten. Bitte konsultiere stets einen Arzt, bevor Du mit einem oder mehreren der hier vorgestellten Trainings-, und/oder Ernährungsprogramme beginnst. Dies gilt besonders dann, wenn Du in der Vergangenheit bereits Beschwerden gehabt haben solltest oder Verletzungen vorlagen.


In diesem Artikel sind möglicherweise Affiliate- oder Empfehlungslinks eingebettet. Wenn Du auf diese Links zu Produkten klickst, unterstützt Du den Fortbestand dieser Seite und mich damit direkt. Du zahlst dabei nichts extra! Aber falls Du etwas über diese eingebetteten Links kaufst, erhalte ich eine Kommission. Ich empfehle dabei ausschließlich Produkte und Quellen, die ich selbst seit langem lieben gelernt habe und von denen ich daher rückhaltslos überzeugt bin. Du findest hier nichts, dass ich nicht auch meinen engsten Freunden empfehlen würde.

 

🏋️ Wie Du mit Kraftsport Deine Gesundheit verbesserst

1. Juni 2018

Immer wieder verpönt? Der Kraftsport

In diesem Artikel möchte ich Dir zeigen, dass Dir Kraftsport einen riesigen Mehrwert für den Erhalt deiner Gesundheit bieten kann. Solange du immer an der richtigen Ausführung arbeitest. Zusätzlich erhältst du Hinweise für deine Trainingsplangestaltung.

Du stehst des öfteren vor diesen Aussagen?

  • Ich habe wenig Zeit im Alltag
  • Wie kann ich mich mein Leben lang effizient fit halten?
  • Wie kann ich alle meine motorischen Grundfertigkeiten in einer Trainingseinheit trainieren?
  • Ich möchte im Alltag fitter, leistungsfähiger, beweglicher und belastbarer werden
  • Rücken- und Nackenschmerzen kenne ich zu gut
  • Ich möchte endlich schmerzfrei sein
  • Wie kann ich mich wohlfühlen in meinem Körper?

Dann ist dieser Artikel genau der richtige für Dich!

Die Kraft ist die Basisfähigkeit bei allen Bewegungen im Alltag

In fast allen Sportarten spielt Kraftsport eine wichtige Rolle. Seit Jahren steigen die Mitgliederzahlen in Fitnessstudios kontinuierlich an. Das bedeutet, dass sich immer mehr Menschen für das erlangen oder erhalten ihrer Fitness begeistern können.

So viel Kraftsport machen die Deutschen im Jahr

Mitgliederzahl der Fitnessstudios in Deutschland von 2003 bis 2017 (in Millionen)

Insbesondere Kraftsport bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Dabei spielt es keine Rolle ob du fitter werden willst oder als Sportler deine Leistung verbessern möchtest. Durch Bodybuilding in den 1970 – 1980er Jahre ist Kraftsport erstmals bekannt geworden – wird leider dadurch auch heutzutage immer wieder verpönt. Wenn du jemandem erzählst, dass du Kraftsport betreibst, hat dein Gegenüber wahrscheinlich den Bodybuilder mit Unmengen an Muskelmassen im Kopf.

Der natürliche Muskelaufbau dauert viele Jahre und bedarf Disziplin. Von 2-3 moderaten Trainingseinheiten in der Woche wird keiner zum Bodybuilder oder baut schnell Muskeln auf. Von einem vernünftigen Muskelkorsett und Training in der vollen Bewegungsamplitude, kann jeder profitieren. Die Gesundheit sollte immer im Mittelpunkt stehen – denn es geht es nicht darum, ein schweres Gewicht nach dem anderen zu stemmen. Du solltest ein gutes Muskelgefühl entwickeln und lernen deinen Körper exakt zu bewegen und zu kontrollieren.

Gerade die Grundübungen, wie Kreuzheben, Kniebeuge, Klimmzug und Schulterdrücken haben einen hohen Übertrag in den Alltag. Das bedeutet, dass dir das dort gelernte und trainierte in nahezu allen Situationen zugutekommt.

Am Anfang einer jeden Sportart macht man Fehler – man lernt ja auch nie aus. So ging und geht es mir auch heute immer noch. Aus diesem Grund möchte ich dir meine Erfahrungen weiter geben.
Kraftsport bietet Dir einen wirklich großen Mehrwert für Deine Gesundheit, solange du an der richtigen Ausführung arbeitest. Zusätzlich erhältst du heute noch Hinweise für deine Trainingsplangestaltung.

Was ist Kraftsport eigentlich?

Kurz gesagt: Die Art von Training, die der Kräftigung der Muskulatur dient.

Beim Kraftsport geht es darum, Lasten durch Muskelkraft zu bewegen. Und genau das ist es, was du den ganzen Tag tust. Angefangen beim Aufstehen bis hin zum Einkaufen. Fast überall im Alltag benötigst du Muskelkraft. Viele Menschen verletzen sich gerade beim Umzug, Renovieren oder während der Hausarbeiten am Rücken. Genau das kannst Du verhindern. Durch Kraftsport. Trainierst du regelmäßig in der richtigen Ausführung Gewichte vom Boden zu heben, überträgst du diese automatisch in deinen Alltag.

Dein Verletzungsrisiko sinkt.

Mehr Vorteile als Nachteile?

Als ich mit dem Kraftsport begann, ging es mir in erster Linie nur um den Muskelaufbau und darum, gut auszusehen. Mir war damals nicht klar, welche weiteren Vorteile das Training für meine Gesundheit mitbringt. Nachdem ich jahrelang selbst von Rückenschmerzen geplagt war, wurde der Erhalt meiner Gesundheit zum neuen Mittelpunkt und somit wichtiger als das gute aussehen.

Belastbarkeit deines Skeletts und Muskelapparates

Krafttraining stärkt deinen gesamten Bewegungsapparat. Durch eine kräftige Muskulatur wirst du im Alltag belastbarer. Dein Rücken und die Wirbelsäule (die kleine umliegende Muskulatur) werden stärker, weil deine Rücken-, Bauch-, Schulter- und Gesäßmuskulatur regelmäßig trainiert werden.

Dieses gekräftigte Muskelkorsett hilft dir dabei eine aufrechte Körperhaltung beizubehalten oder gar zu erlangen. Die Wirbelsäule ist immer nur so gut oder schlecht wie ihre haltende Muskulatur – Krafttraining stärkt nicht nur die Muskeln, sondern auch Sehnen, Bänder und Knochen. Du hast richtig gelesen, deine Knochen können während des Kraftsports stärker werden.

Durch die Druckbelastung im Training kann die Knochendichte erhöht werden. Du kannst also auch Erkrankungen wie Osteoporose mit Kraftsport vorbeugen.

Muskuläre Dysfunktion und Dysbalancen können ausgeglichen werden

Dysfunktionen und Dysbalancen sind muskuläre Schwächen die durch Fehlhaltungen, Sportarten, Bewegungsmangel, angeborene Fehlbildungen (Hohlkreuz, Rundrücken), Verletzungen, Krankheiten oder andere Ursachen entstehen. Diese können besonders durch den Kraftsport ausgeglichen werden. Kaum ein Mensch ist symmetrisch. Das kann unser Körper bis zu einem bestimmten Punkt gut tolerieren. Dysbalancen und Dysfunktionen müssen nicht immer sofort zu merken sein.

Eine persönliche Anekdote dazu:

Seit 15 Jahren spiele ich Fußball. Dabei ist mein rechtes Bein schon immer mein Schussbein. Durch diese einseitige Belastung ist mein rechtes Bein leicht nach außen rotiert. Meine Hüftkapsel macht daher Probleme. Beim Fußball rotiert man mit dem Oberkörper immer leicht nach hinten um genügend Kraft für den Schuss aufzubauen. Das hat bei mir dazu geführt, dass mein Oberkörper minimal nach hinten rechts verdreht ist. Daraus resultieren Probleme im linken Knie, Schulter und sogar im unteren Rücken durch einen Beckenschiefstand. Alles nur durch einseitige Belastung ohne das Wissen die gegenüberliegenden Muskelgruppen zu stärken. Akute Probleme hatte ich nie. Ich wurde eher geplagt durch Verspannungen, Blockaden, Überlastungsschmerzen und Reizungen. Das hat mich im Kraftsport natürlich immer wieder zurückgeworfen.

Über Jahre hinweg kann dein Körper solche Dysbalance tolerieren, es treten nicht immer sofort Probleme auf. Meistens machen diese sich durch starke Belastung, wie in meinem Fall im Krafttraining, bemerkbar. Mittlerweile habe ich das sehr gut unter Kontrolle. Allerdings dauert es viele Jahre diese Dysbalancen auszugleichen.

Im Kraftsport lassen sich so gut wie alle Übungen unilateral, also einseitig, ausführen.

Fast jeder meiner Klienten hat eine stärkeren Arm oder eine stärkere Beinseite. Wie gesagt, es müssen nicht immer durch Dysbalancen Probleme oder Schmerzen entstehen! Um vorbeugend Schmerzen zu vermeiden macht es Sinn, diese unilateralen Übungen in Deinen Trainingsplan mit einzubauen.

Übungen wie das einbeinige Kreuzheben, einarmiges Schulterdrücken, einarmiges Rudern, einbeiniger Split Squat und einarmiges Flachbankdrücken sollten regelmäßig in deinem Trainingsplan Verwendung finden.

Herz-Kreislauf Training

Je nachdem wo deine Zielsetzung zum jetzigen Zeitpunkt im Sport liegt, kannst du dein Training mehr oder weniger intensiv gestalten. Wenn dein Ziel nicht unbedingt der große Leistungssport ist, wie zum Beispiel an einem Gewichtheber- oder Drei-Kraft-Wettkampf teilzunehmen, kannst du die Pausenzeiten im Training kurz halten. Du wirst merken, wie intensiv dein Training wird. Du trainierst hierbei effektiv dein Herz-Kreislauf-System. Leidest du unter Bluthochdruck oder an anderen Herz-Kreislauf-Erkrankungen, sichere dich bitte vorher bei deinem Arzt ab.

40 Prozent der gesamten Körpermasse macht die Muskulatur aus. Es ist das größte Stoffwechselorgan des Körpers. Dein Fettstoffwechsel, Blutfettspiegel und Cholesterin können sogar positiv beeinflusst werden. Nicht nur Ausdauertraining trainiert dein Herz-Kreislauf-System, sondern auch der Kraftsport!

Beweglichkeit

Oben habe ich dir gezeigt, dass einseitige Bewegung oft unbeweglich und steif macht. Viele Leute denken, dass gerade Kraftsport unbeweglich macht. Das ist nicht der Fall! Es sei denn, du trainierst nicht in der vollen Bewegungsamplitude und nur in Teilbewegungen. Trainierst du hingegen richtig, im vollen Bewegungsumfang der Gelenke (Range of Motion), wird sich deine Beweglichkeit um einiges verbessern. Kannst du dein Gelenk nicht in der vollen Bewegungsamplitude trainieren, sollte unbedingt geschaut werden woran das liegt.

Ziel eines jeden sollte es sein, die Gelenke schmerzfrei im vollen Bewegungsumfang bewegen zu können. Das kannst du am Anfang von einem guten Trainer oder Therapeuten checken lassen.

Ich versuche dir das einmal verständlich am Beispiel der Kniebeuge mit Der Langhantel zu erklären:

Kommst du komplett tief in die Kniebeuge? So, dass deine Beinrückseite und Waden sich berühren? Dann ist das klasse! Allein bei dieser Übung wird die Beweglichkeit deiner Hüfte, Sprunggelenke und Schultergelenke gefördert. Die tiefe Kniebeuge ist einer der besten Dehnübungen für den Gluteus! Du stabilisierst mit dieser Übung auch weitere Gelenke, wie deinen unteren Rücken, ISG-Gelenk und deine Knie-Gelenke.

Wusstest du, dass du durch Flach-Bank-Drücken mit der Kurzhantel nicht nur deine Brust-, Schultermuskulatur und deinen Trizeps kräftigst? Sondern gleichzeitig deine Brust- und Schultermuskulatur aufdehnst, solange du in der vollen Range of Motion trainierst?
Ich persönlich sehe sehr wenige, die in der kompletten Bewegungsamplitude trainieren. Oft steht das Ego und das ,,gut aussehen“ vor der eigenen Gesundheit.

Durch Kraftsport baust du nicht nur Kraft auf und lässt Muskeln wachsen, deine Beweglichkeit des gesamten Körpers lässt sich außerdem verbessern!

Gewicht und Wohlbefinden

Gewicht und Wohlbefinden durch KraftsportDa unsere Gesellschaft heutzutage ein starkes Problem mit dem Übergewicht hat, ist das beste Mittel Sport und Bewegung. Hier bietet Kraftsport mehrere Vorteile gegenüber dem Ausdauertraining. Ich persönlich mag Ausdauertraining. Ich kenne selbst einige Kraftsportler, die einen Halbmarathon oder Marathon laufen. Allerdings betreibt ein großer Teil der Leute, die ich kenne, Ausdauersport um abzunehmen. Doch wie sehen die meisten Ausdauersportler aus? Haben sie eine athletische Figur? Meistens nicht. Ich will nicht den Ausdauersport schlecht reden. Ich will nur sagen, dass viele den falschen Sport betreiben um an ihr richtiges Ziel zu gelangen. Ausnahmen gibt es immer.

Die größte Energiebereitstellung des Körpers kommt aus dem Fett. Was macht also der Körper? Genau, er speichert das Fett in den Zellen um für das Training oder Wettkampf genügend Energie zu haben.

Aber wie sehen Kraftsportler aus? Sportlich, athletisch, muskulös. Muskeln sind richtige Energiewerke, dein Grundumsatz erhöht sich. Dadurch verbrennst du in Ruhephasen mehr Kalorien als untrainierte Menschen. Dein Kalorienverbrauch im Alltag erhöht sich, dadurch hat dein Körper kein Problem damit ein Stück Kuchen oder Schokolade zu essen. Du nimmst also nicht so schnell zu. Das ist ein sehr schöner Vorteil, finde ich. Wer von uns sündigt nicht gern?

Im Kraftsport werden viele Kohlenhydrate aus der Muskulatur und der Leber verbraucht. Deshalb solltest du nach dem Sport deinen Kohlenhydrat-Speicher auffüllen. Deine Insulinresistenz erhöht sich. Das bedeutet, dass du Kohlenhydrate besser verarbeiten kannst. Schließlich leerst du ja regelmäßig deine Kohlenhydrat-Speicher. Dieser Vorgang ermöglicht dir das sündigen, denn der Körper kann Einfach- und Zweifachzucker aus Süßigkeiten, Weizenprodukten oder auch Alkohol besser verarbeiten.

Wenige Menschen betätigen sich heutzutage noch richtig körperlich im Alltag. Daher verbraucht der Körper kaum Kohlenhydrate. Mit Kraftsport verbrennst du eine Menge davon – das ermöglicht dir, dein Körpergewicht auch langfristig zu halten.

Fazit

Mit Kraftsport zu deiner Wunschfigur? Kein Problem! Mit Kraftsport deine Beweglichkeit verbessern? Auf jeden Fall! Durch Kraftsport stehen dir viele Türen offen! Du kannst Dysbalancen ausgleichen und sogar dein Herz-Kreislauf-System trainieren ohne 2 Stunden zu joggen. Deine Kraftwerte werden sich verbessern und dein Körper wird es dir Danken! Denn du erlangst nicht nur eine aufrechte Körperhaltung, sondern dein gesamter Körper wird kräftiger und stabiler! Solange du richtig trainierst, beugst du durch das Stemmen der Gewichte sogar Rücken- und Nackenschmerzen vor. Du erlernst Grundübungen, die einen hohen Übertrag in den Alltag haben. Ab sofort lassen sich Wasserkästen problemlos ins Auto hieven oder schwere Sachen auf den Schrank stellen.

Alles was du brauchst ist ein gut aufgebauter Trainingsplan, der dein Training effektiv und effizient gestaltet. Mit einem ausgebauten Trainingsplan investierst du lediglich 3 – 6 Stunden in der Woche in deinen Körper! Diese Zeit kann jeder investieren! Wir helfen dir auch gern dabei 🙂

Quellen

  1. https://aesirsports.de/2014/03/krafttraining-fuer-das-herz-wie-man-es-macht-und-es-bringt/
  2. https://www.trainingsworld.com/training/krafttraining/definition-krafttraining-1344385
  3. https://drdotzauer.de/beweglichkeit
  4. http://www.diabetesade.com/sport/kraftsport-gegen-insulinresistenz.html
 

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Hinweis

Alle hier veröffentlichten Empfehlungen sind nach bestem Wissen und Gewissen erwogen und geprüft. Sie sind nur für gesunde Erwachsene gedacht, die älter sind als 18 Jahre. Keiner der hier veröffentlichten Artikel kann einen Ersatz für individuellen medizinischen Rat bieten. Bitte konsultiere stets einen Arzt, bevor Du mit einem oder mehreren der hier vorgestellten Trainings-, und/oder Ernährungsprogramme beginnst. Dies gilt besonders dann, wenn Du in der Vergangenheit bereits Beschwerden gehabt haben solltest oder Verletzungen vorlagen.


In diesem Artikel sind möglicherweise Affiliate- oder Empfehlungslinks eingebettet. Wenn Du auf diese Links zu Produkten klickst, unterstützt Du den Fortbestand dieser Seite und mich damit direkt. Du zahlst dabei nichts extra! Aber falls Du etwas über diese eingebetteten Links kaufst, erhalte ich eine Kommission. Ich empfehle dabei ausschließlich Produkte und Quellen, die ich selbst seit langem lieben gelernt habe und von denen ich daher rückhaltslos überzeugt bin. Du findest hier nichts, dass ich nicht auch meinen engsten Freunden empfehlen würde.

🗣️Warum Atemtechniken dir bei Rückenschmerzen helfen können

30. Mai 2018

Atemtechniken und Rückenschmerzen? Was diese beiden Themen miteinander zu tun haben, erfährst du hier. Im heutigen Artikel von unserem Gastautor Robin Wiesemann geht es darum, Rückenschmerzen durch  gezielte Atemtechniken zu bekämpfen. Lerne heute eine gestörte Atmung zu erkennen und diese zu korrigieren. Getreu seinem Motto: ,,Gib Schmerz keine Chance“ 

Was haben Rückenschmerzen mit der Atmung zu tun?

Die häufigste Bewegung unseres Körpers ist nach dem Herzschlag die Atembewegung. Das Herz schlägt täglich etwa 100.000-mal. Wir atmen circa 15.000 – 20.000 mal ein und aus. Wir bemerken es nicht sofort, wenn  diese grundlegende Bewegung gestört ist. Weitreichende Konsequenzen können unter anderem Rücken- und Nackenschmerzen sein. 

Ich möchte Dir zeigen, wie Du eine gestörte Atmung als solche erkennst und sie durch Atemübungen selbst korrigieren kannst

Atemtechniken und RückenschmerzenMan unterscheidet grundsätzlich zwischen der tiefen Bauchatmung und der flacheren Brustatmung. Die Bauchatmung erfolgt über den Hauptatemmuskel (Zwerchfell), bei der Brustatmung wird vermehrt die Zwischenrippen- und Atemhilfsmuskulatur im Schultergürtel aktiviert.

Atmen wir zu flach entsteht ein Missverhältnis zwischen den Atemgasen im Körper. Der Atemprozess hat oberste Priorität für unseren Körper. Das Gehirn muss optimal versorgt werden, um ein sicheres Überleben zu gewährleisten. In der Folge steigt der Muskeltonus der umliegenden Muskulatur, um die Atemleistung zu unterstützen. Langfristig führen diese Mechanismen zu Nacken- und Rückenschmerzen.

Die Regenerationszeit bei Sportlern erhöht sich und die geistige Leistungsfähigkeit nimmt ab. Besonders stark werden die Verspannungen vor allem im Bereich der Brustwirbelsäule. Dort wird der ,,Stressnerv“ des Körpers, der Sympathikus, verschaltet.

Schmerz aktiviert diesen Teil des autonomen Nervensystems zudem vermehrt, sodass ein Teufelskreis aus sich gegenseitig verstärkenden Stressoren entstehen kann.

Um aus diesem Kreislauf auszubrechen empfehle ich Dir eine korrekte Bauchatmung zu erlernen. Zwerchfellatmung aktiviert den Gegenspieler des Sympathikus, den Parasympathikus. Dieser Teil des autonomen Nervensystems ist für Ruhe, Regeneration und Verdauung zuständig.

Mit diesen Atemtechniken lernst Du Deinen Körper wieder bewusst auf Zwerchfellatmung umzustellen:

  • Lege Dich auf den Rücken und stell Deine Beine an.
  • Lege ein Kopfkissen unter Deinen Kopf um diesen der Brust anzunähern.
  • Dann klemme eine Faszienrolle oder ein eingerolltes Handtuch zwischen Deinen Beinen ein um Deine Adduktoren zu aktivieren.
  • Lege jetzt Deine Hände auf Deinen Unterbauch und übe leichten Druck aus.

Durch diesen taktilen Reiz wird Dir die Ansteuerung der korrekten Atembewegung erleichtert. Jetzt musst Du nur noch gegen Deinen Handwiderstand in den Bauch einatmen und danach die Luft wieder entweichen lassen. Der Mund bleibt geschlossen, atme nur durch Deine Nase. Atme 5 Minuten lang mit geschlossenen Augen und konzentriere Dich auf das ein- beziehungsweise ausgeatmete Luftvolumen.

Wenn Du die Zwerchfellatmung in Rückenlage beherrschst kannst Du versuchen in Bauchlage, Seitenlage oder jeder anderen Position diese Atemtechnik anzuwenden. Danach können anspruchsvollere Übungen folgen. Mithilfe der Atmung kannst Du gleichzeitig auch kontrollieren, ob Du eine Übung im Krafttraining beherrschst oder nicht. In jeder Position während der Übung sollte eine kontinuierliche Atmung möglich sein (gilt natürlich nicht für Maximalkraftversuche).

Ich habe Dir hier noch einige Atemschemata für bestimmte Situationen aufgelistet. Die verschiedenen Ein-, Halte- und Ausatmungszeiten steuern die Wirkung der Atemübung.

Anlass Ein – Halten – Aus (X = Explosiv)
Müde Aufwachen 6-2-X
Angespannt Aufwachen 6-4-10
Meditation 8-4-12
Vor dem Essen (Kontrolle Sättigung) 4-2-6
Schlafengehen 6-4-12

Um den Erfolg Deines Atemtrainings zu kontrollieren kannst Du vor Beginn Deine Beweglichkeit in der Wirbelsäule testen. Deinen aktuellen Schmerz bestimmst du auf einer Skala von 1-10  und misst die Mobilität des Brustkorbs. Für letzteres benötigst Du lediglich ein Maßband. Messe den Umfang des Brustkorbs unterhalb der Brust bei maximaler Ein- und Ausatmung. Die Beweglichkeitstests und Messungen kannst Du dann alle 4 Wochen wiederholen um Deine Fortschritte zu dokumentieren.

Starte noch heute mit Deinen Atemübungen, denn ohne eine korrekte Atmung kann keine Deiner Bewegungen effizient ablaufen.

Ich wünsche Dir dabei viel Erfolg. Gib Schmerz keine Chance!

Dein Personal Trainer und Sporttherapeut

Robin 🙂

Zum Autor:

Rückenschmerzen vermeiden durch gezielte Atemtechniken

Robin ist selbstständiger Personal Trainer und Sporttherapeut.

Aktuell absolviert er zusätzlich eine Ausbildung in der Osteopathie und zum Heilpraktiker. Diesen Weg nimmt er in Kauf, um seinen Traum von der Symbiose zwischen Therapie und Training weiter zu verwirklichen.

Sein Motto lautet „Gib Schmerz keine Chance“.

Mehr von Robin und seinen Atemtechniken findest du auf Instagram, Facebook und seiner Webseite.

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🏫 Was genau umfasst die Rückenschule?

26. Mai 2018

Wie Du dank Rückenschule endlich schmerzfrei werden kannst – ohne wirklich die Schulbank zu drücken.

Deine Wirbelsäule gilt als DER zentrale Punkt Deines Körpers. Sie hält ihn beweglich, aufrecht und trägt einen großen Teil des Körpergewichtes.  80 bis 90 % der Deutschen leiden im Leben an Rückenproblemen. In den meisten Fällen sind diese harmlos. Laut einer GfK-Umfrage hingegen, leiden die Hälfte der Deutschen mindestens 10 mal im Jahr an Rückenschmerzen. Bist Du einer von Ihnen?

Rückenschule kann so einfach seinRückenschmerzen kann viele Auslöser haben, unter anderem zu wenig Bewegung, einseitige Arbeitshaltung, Stress oder psychische Belastung. Kennst auch du eine Person in deinem Umfeld, die gerade mit akuten Rückenschmerzen zu tun hat? Solche Schmerzen können das kostbare Leben negativ beeinträchtigen. Leider handeln die meisten Menschen oft erst wenn es zu spät ist. Ich bin der Meinung, jeder sollte wissen, wie er seinen Körper richtig bewegen kann, ohne ihm dabei zu schaden.

Aus diesen und vielen weiteren Gründen können wir dir nur allerwärmsten empfehlen, mal einen Rückenschulkurs zu besuchen.

Doch eins nach dem anderen, was genau ist eine Rückenschule überhaupt? Und was umfasst sie? Kleine Entwarnung vorweg: Dein Rücken muss nicht anfangen, Formeln zu lernen und Gedichte aufzusagen 😉

Rückenschule – wieder die Schulbank drücken?

Laut Wikipedia umfasst die Rückenschule das folgende:

Unter Rückenschule versteht man ein Behandlungskonzept, welches zur Prävention von Rückenschmerzen und zur Behandlung von Patienten mit Rückenschmerzen dient. Ziel ist es, zum einen rückengerechtes Verhalten zu vermitteln und zum anderen durch unterschiedliche Übungen Bauch- und Rückenmuskulatur zu stärken sowie Konzepte zur Entspannung zu liefern.

Wikipedia's Definition von Rückenschule

Das Lexikon für angehende Mediziner definiert sie so:

Die Rückenschule ist ein physiotherapeutisches Konzept, das vor allem bei degenerativ oder haltungsbedingten Rückenbeschwerden zum Einsatz kommt.

Die Definition von Rückenschule nach Doccheck

Rückenschule umfasst zusammengefasst also Wissen rund zur Rückengesundheit. Also per Gehirn zur vitalen Muskulatur. Diese Philosophie teilen auch wir bei Dein Rückentraining. Nachdem wir nun also erfahren haben, worum es bei der Rückenschule geht, kommen wir zu dem was drin ist.

Inhalte einer Rückenschule:

Im Zentrum einer jeden Rückenschule stehen sieben elementare Bestandteile:

  1. Schulung der Körperwahrnehmung
  2. Individuelle Körperhaltung im Alltag, Beruf, Freizeit, Sport
  3. Hintergrundwissen zur Entstehung von Rückenproblemen
  4. Strategien der Schmerzbewältigung
  5. Entspannung und Stressmanagement
  6. Training der Grundeigenschaften (Ausdauer, Koordination, Kraft, Beweglichkeit, Herz-Kreislauftraining)
  7. Gruppen und Einzelgespräche

Nachdem wir kurz und knackig durch Definition und Inhalte der Rückenschulkurse gegangen sind, wird es jetzt konkreter. Das klingt ja alles schön und gut, mag sich der eine oder andere sagen. Doch wo bekomme ich diese Angebote? Und wie viel kosten diese? Hervorragende Fragen, die sämtlich einer Antwort bedürfen. Also weiter im Text:

Anbieter und Kosten  

Anbieter für Rückenschul-Angebote können Fitnessstudios, Gesundheitsstudios,  Physiotheraphie-Praxen oder Volkshochschulen sein. Krankenkassen bieten ebenfalls Präventions-/Rückenschul-Kurse an. Am besten fragst du bei deiner Krankenkasse nach. Frage welche Anbieter es in deiner Region gibt. Diese Kurse müssen bestimmten Auflagen und Zertifizierungen unterliegen. Deine Krankenkasse sollte diese bei sich registriert haben. Je nach Krankenkasse werden für die jeweiligen Kurse 80% bezuschusst. Eine Schulung beinhaltet ungefähr 8-12 Einheiten à 60-90 Minuten. Wenn dir das direkt zum Beginn zu viel ist, oder du gern individueller und unabhängiger betreut werden möchtest, kannst du dir auch gern unsere Online Coachings anschauen.

Im Durchschnitt kostet eine Rückenschul-Einheit ca. 50-150 Euro.

Sichere dich vorher bei deiner Krankenkasse ab, ob die Kurse übernommen werden, beziehungsweise wie viel du in welchem Fall dazuzahlen musst! Bedenke dabei allerdings stets:

Du investierst mit einer Rückenschule wenig Geld und viel Zeit für richtig gutes Wissen und eine langlebig robuste Gesundheit.

Ben & Jonas von Dein Rückentraining

Die Vorteile der Rückenschule

Nicht nur bekommst du bei einer guten Rückenschule unter anderem in relativ kurzer Zeit, viel Wissen über deinen eigenen Körper an die Hand. Die Rückenschulung ist ein ganzheitliches Konzept – Alles mit allem verknüpft. In den verschiedenen Einheiten lernst du dich besser kennen. Du merkst vor allem wann und in welchen Situationen dein Rücken Probleme macht.

Ein Fakt ist mir als Trainer besonders wichtig: Die richtige Haltung im Alltag, Beruf, Freizeit und Sport kombiniert mit der richtigen Hebetechnik. Leider sehe ich so selten Leute, die Alltagsgegenstände richtig vom Boden heben. Es fängt beim Wasserkästen tragen an – kaum jemand kann einen Kasten rückenfreundlich in’s Auto oder in den Einkaufswagen hieven.  

Während meiner Zeit als Zimmermann hat so gut wie keiner meiner Kollegen auf eine richtige Hebetechnik geachtet. Wie auch? Woher sollen sie diese auch kennen?

Lernst du erst einmal die richtige Technik, wirst du diese in alltäglichen Situationen umsetzen können. Genau das lernst du in der Rückenschule! Außerdem lernst du neue Entspannungstechniken kennen. Diese helfen dir im Alltag Stress zu reduzieren. Das Bewusstsein deines Körpers wird sich ändern – Du wirst dir mehr selbst bewusst. 🙂

Spezielle Rückenübungen helfen dir, deinen Rücken zu kräftigen. Mit einer starken Rückenmuskulatur lassen sich Verspannungen und Blockaden reduzieren.

Übungen für Zuhause

Hast du keine Möglichkeiten an einer Rückenschule teilzunehmen, habe ich dir einige Videos rausgesucht, die ich dir sehr empfehlen kann.

In diesen Videos bekommst du eine gute Kombination aus Dehnübungen und Training:

Dieses Video ist direkt aus einem Live-Ausschnitt eines Rückentrainings

Hier ist ein Video für die Wirbelsäule, damit einzelne Verspannungen gelöst werden können.

Weiteres Video mit 9 Rücken-Übungen für Zuhause

Eine gute Hebetechnik ist sehr wichtig für deine Rückengesundheit. Es wird beides benötigt: Beweglichkeit und Kraft. Beides vereint, sind wir beim Thema Mobility

Welche Übungen fallen dir schwer und welche leichter? Du kannst auch eine gute Mischung aus allen 4 Videos ausführen.

Führst du diese Übungen regelmäßig durch, hast du sehr viel für deinen Rücken getan!

Fazit

Besteht bei dir die Möglichkeit regelmäßig an einer Rückenschule teilzunehmen, NIMM DIE CHANCE WAHR!

Tu es für Dich und für Deine Gesundheit! Du lernst Dich und Deinen Körper besser kennen und kannst alle Inhalte in deinen Alltag übertragen.

Im besten Falle lassen sich Rückenschmerzen auf langfristige Sicht reduzieren oder gar vermeiden!

 

Hier kannst du uns folgen:

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Quellen

 

 

🏢 6 Tipps, wie du trotz Bürojob Rücken- und Nackenschmerzen vermeiden kannst

23. Mai 2018

Im heutigen Gastartikel von Marc Sonderegger geht es um Rückenschmerzen Übungen. Nicht um Training, sondern um einfache Übungen, mit denen Du Rückenschmerzen auf eine sehr grundlegende Art vorbeugen und vermeiden kannst. 

Die richtigen Rückenschmerzen Übungen sehen anders aus, als du vielleicht denkst

In letzter Zeit hört man häufig, dass Sitzen das neue Rauchen sei. Der Vergleich scheint ein bisschen weit hergeholt, denn die Auswirkungen des Rauchens sind meist gravierender. Vor allem aber sind sie anders. Dennoch sind die Folgen der heut meist sitzenden Tätigkeiten alles andere als unproblematisch. Dazu gleich.

Nicht selten spielt sich ein Tagesablauf folgendermassen ab: nach dem Frühstück, welches man am Esstisch eigenommen hat, setzt man sich ins Auto oder die Bahn, um möglichst rasch am Arbeitsplatz zu sein, wo man wiederum ganztags am Schreibtisch sitzt um sich am Abend erneut auf dem Sofa vom stressigen Tag zu erholen. Solch ein Alltag bleibt dem Körper nicht unbemerkt.

Zu Rücken Übungen gehört auch das richtige SitzenBei all meinen Kunden führe ich eine Anamnese – die Erfragung von medizinisch relevanten Informationen – durch. Die Antworten gleichen sich des Öfteren, sind doch Nacken- und Kopfschmerzen häufige Probleme. Zudem ist die Bein- und Hüftmuskulatur von der einseitigen Belastung oft „verkürzt“ bzw. schwach. Praktisch alle Kunden, die einen mehrheitlich sitzenden Job ausüben, haben einen leichten bis starken Rundrücken. Oftmals klagen sie auch über Rücken-schmerzen. Alle diese Symptome werden durch das Sitzen verursacht oder zumindest verstärkt.

Die Top 6 Rückenschmerzen Übungen

Mit folgenden 6 Maßnahmen kannst du allen diesen Symptomen vorbeugen bzw. wieder schmerzfrei werden:

  1. Lass dir ein Stehpult organisieren. Falls die Firma keines bezahlen will, hol dir das erforderliche Arztzeugnis oder hilf dir selber mit einem Aufsatz von z.B. Varidesk. Für knapp 400 Euro ist dies die beste Anschaffung die du machen kannst. Steigere die stehende Arbeitsweise täglich bis du nur noch stehend arbeiten willst/kannst. Als schöner Nebeneffekt wirst du noch deutlich effizienter und produktiver arbeiten.

 

  1. Richte dir deinen neuen Arbeitsplatz ergonomisch ein! Der obere Rand deines Computers sollte auf Augenhöhe und die Arme im Ellenbogen rechtwinklig gebeugt sein wenn auf der Tastatur getippt wird! So ist gewährleistet, dass du deine Schultern beim Tippen nicht immer hochziehst und die Nackenmuskulatur deinen Kopf nicht unnötig tragen muss, weil du nach vorne unten schaust.

 

  1. Lerne richtig zu Sitzen und zu Stehen. Dabei sollten die Bauchmuskeln immer ein wenig angespannt sein. Wie das genau geht, zeigt dir am besten ein guter Trainer. Alternativ empfehle ich das Buch „Deskbound“ von Dr. Kelly Starrett. Er geht im Detail auf die korrekte Anspannung ein.

 

  1. Mach regelmässig kurze Pausen bzw. ändere deine Position, auch im Stehen. So kannst du zum Beispiel einen Fuss auf einen Sockel stellen, das Bein im Knie beugen und den Fuss hinter dir auf einen Gegenstand abstellen oder andere kreative Varianten ausprobieren. Falls du sitzt, versuch am Rand des Stuhls zu sitzen und nur das Gesäss auf dem Stuhl zu haben. Steh immer wieder auf, sei es um zum Drucker zu gehen oder einfach um die Position zu verändern.

 

  1. Mach regelmässig Krafttraining zur Stärkung von Muskulatur, Sehnen, Bändern und damit Gelenken. Insbesondere die Rückenmuskulatur ist vergleichsweise schwach. Der heutige Alltag findet innenrotiert und flektiert statt, das heisst, dass die Schultern nach vorne gerundet und der Kopf nach vorne („Geierhaltung“) geschoben werden.

 

  1. Investiere 10 Minuten täglich ins Mobilisieren der Strukturen, die bei dir am meisten Aufmerksamkeit erfordern. Häufig ist das Brustwirbelsäule (zu rund), Hüfte (mangelnde Streckung) und Sprunggelenk (zu wenig Flexion vorhanden). Einiges davon kann auch am Arbeitsplatz geschehen, z.B. in Form von aktiven Pausen. Es ist vielleicht weniger cool als Rauchpausen, aber doppelt besser. Zudem kannst du alle 3 Probleme vermeiden, wenn du stehst statt sitzt.

Mit diesen kleinen Veränderungen tust du deinem Körper und deiner Seele sehr viel Gutes! Dies wird sich schon bald in verbesserter Haltung und weniger Schmerzen zeigen.

Los geht’s!

Zum Autor:

Rückenschmerzen Übungen mit Marc SondereggerMarc Sonderegger ist mit mehr als 15 Jahren Sport-Erfahrung und einem halben Jahrzehnt im Trainingsbereich einer der gefragtesten Personal Trainer der Schweiz.

Nach Ausbildungen bei den weltbesten Gesundheits- und Fitnesstrainern hat Marc einen unglaublich effektiven Prozess entwickelt, der es Kunden ermöglicht, ihre Ziele in den Bereichen Gewichtsreduktion, Shaping und Muskelaufbau schnellstmöglich zu erreichen.

Sein Ansatz umfasst nicht nur Trainings, sondern den gesamten Alltag. Dadurch können die erzielten Ergebnisse auch behalten werden.

Mehr von Marc findest du auf Instagram, Facebook und seiner Webseite.

Hier kannst du uns folgen:

 

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