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🔥 So kannst du ganz einfach jede Nackenverspannung lösen

18. Mai 2018

Wie du jede Nackenverspannung lösen und Verspannungen Adé sagen kannst

Sitzt du gerade auch in unbequemer Haltung an deinem Handy? Fühlst Du dich deshalb geplagt von Verspannungen? Vor allem im Nackenbereich? Bestreite Deinen Alltag endlich wieder nach Deinen Regeln – Schmerzfrei! Nachdem du diesen Artikel gelesen hast, kannst du dich von deinen Nackenproblemen verabschieden!

Heutzutage leiden viele Menschen an Nackenschmerzen. Sie müssen ihre stressende Nackenverspannung lösen um nicht vom Schmerz bestimmt zu werden. Diese können sonst schnell zur Dauerbelastung werden. Jeder von uns kennt sie – keiner mag sie. Doch wodurch entstehen die Probleme? Wusstest du, dass sich dein Nacken automatisch verspannt sobald du viel Stress im Alltag hast? Es gibt einige einfache Methoden, mit denen du deinen Beschwerden selbst den Kampf ansagen kannst.  

Spannungsschmerzen oder Migräne?

Leidest du oftmals an Kopfschmerzen? Das könnte ein Anzeichen für einen verspannten Nacken sein. Jeder zweite Erwachsene in Deutschland leidet mittlerweile mindestens einmal im Jahr an Spannungs-Kopfschmerzen. ⅕ aller Kinder leiden ebenfalls einmal im Jahr an solchen Kopfschmerzen! Muss das sein?

Diese Schmerzen können dich erheblich im Alltag einschränken –  auch deine Lebensqualität!

Diese Statistiken allein sind schon ein guter Grund jede Nackenverspannung lösen zu lassen, oder? Spannungskopfschmerzen entstehen nicht durch Erkrankungen. Sie haben eine spezifische Ursache. Der Schmerz besteht beidseitig. Der Betroffene fühlt sich, als würde man ihm mit einem Schraubstock den Kopf zerdrücken.  Ein sogenannter Schraubstockschmerz.

Daran erkennst du den wesentlichen Unterschied zur Migräne.

Migräne besteht hingegen nur einseitig. In Höhe der Schläfen, an der Stirn oder hinter den Augen. Begleitend treten Erscheinungen wie Übelkeit, Erbrechen, Licht- und Lärmempfindlichkeit auf. Leidest du also an Migräne, lasse dir unbedingt von einem Arzt helfen.

Mögliche Ursachen für Spannungs-Kopfschmerzen können sein:

  • Stress
  • Psychische Erkrankungen
  • Fehlhaltungen
  • Schlechter Lebensstil
  • Emotionale Gründe

Die häufigste Ursache sind verspannte Muskelgruppen. Denn der ganze Kopf und die umliegenden Hals- und Kiefermuskeln sind muskulär und faszial umgeben.

Um eine Nackenverspannung lösen zu können, muss man sie verstehenAuf diesem Bild erkennst du, wie eine große Faszienbahn von der Fußsohle bis zum Kopf verläuft. Entstehen irgendwo auf dieser Bahn Verspannungen oder Triggerpunkte, wird die Muskulatur an diesen Stellen nicht mehr ausreichend durchblutet. Dieser Vorgang ist verantwortlich für deine Spannungs-Kopfschmerzen.

Wichtig ist es zu unterscheiden, ob die Schmerzen gelegentlich oder chronisch auftreten. Bei chronischen Beschwerden kontaktiere bitte einen Fachmann. Umso länger du wartest, desto schwieriger wird die Behandlung. Gehe nicht leichtsinnig mit Schmerzmitteln um. Kurzfristig wirken diese unterstützend. Langfristig hingegen solltest du eine Lösung finden, diese Schmerzen zu eliminieren.

Aber wie?

Massagen, Wärme, Dehnübungen, Bewegung oder Entspannungsübungen können dabei sehr hilfreich sein. Es gibt viele verschiedene Lösungswege. Filtere das Passende für dich heraus. Gezielte Übungen bekommst du weiter unten Text. Diese  werden dir dabei helfen, Schmerzen zu reduzieren oder vorzubeugen.

Do it yourself!

 

Verspannungen entschärfen und Beweglichkeit verbessern

Sie sind besonders hervorragend, weil du sie immer und überall ausführen kannst. Equipment? Dein eigener Körper bietet dir alles was du brauchst! Einfach ausgedrückt bewegst du deine Gelenke im höchst möglichen Bewegungsumfang. Dadurch wird die umliegende Muskulatur durchblutet und deine Gelenke werden mit Nährstoffen versorgt.

Die Gelenkflüssigkeit, genannt Synovia,  wird angeregt und deine Gelenke werden geschmeidiger.

Übungen zum mitmachen: 

I. Das Nackenkreisen

Schultern hoch ziehen, dann wieder nach hinten unten. Das ganze im höchst möglichen Bewegungsumfang. 

Ideal ist eine langsame Ausführung.

II. Nacken zur Seite rotieren

HWS bleibt neutral, dein Kopf dreht sich sanft zur Schulter. Deine Augen geben die Bewegung vor.

Kopf so weit wie du kannst zur Seite rotieren.

III. Seitneigung

Neutrale HWS-Position einnehmen.

Kopf sanft zur Seite und wieder zurück in die Kopf Mitte.

Alle Übungen können mit 10-12 Wiederholungen mehrmals am Tag ausgeführt werden. Sogar am Arbeitsplatz! Langsame und kontrollierte Ausführungen sind besonders wichtig.

Übungen für mehr Beweglichkeit

Sind eine Form der passiven Methode, die Flexibilität zu erhöhen.

Eine gute Flexibilität ist wichtig, um die Bewegungsamplitude vom Ansatz und Ursprung zu verbessern.

Der Unterschied:

Mobilität:  Bewegungsumfang eines Gelenkes

Flexibilität: ist die Muskellänge.

Während der Ausführung von Beweglichkeitsübungen bekommt der Muskel einen Zug oder auch Druckbelastung. Dadurch wird die Flexibilität der Muskulatur erhöht.

Es gibt verschiedene Arten von Dehnübungen: Statisches Dehnen, aktives dynamisches Dehnen, passives dynamisches Dehnen, PNF Methode, Contract- Relax, etc. Du sollst nur sehen, dass es verschiedene Möglichkeiten gibt.

Jede Methode hat ihre Vor- und Nachteile. Nach meiner Erfahrung spricht jeder unterschiedlich auf Dehnungsübungen an. Damit meine ich, dass jeder individuelle Fortschritte mit unterschiedlichen Methoden macht. Aus diesem Grund habe ich eine Mischung aus allen Methoden genommen.

Ich möchte Dir zeigen, dass es nicht nur das klassische statische Dehnen gibt, sondern viele weitere gute Ansätze um die Beweglichkeit zu verbessern.

Nackenverspannung lösen mit Dehnübungen

Wenn du eine Nackenverspannung lösen willst, kommt jetzt dein Entspannungsprogramm.

Oft sind Nackenmuskeln umgangssprachlich verkürzt oder verkampft. Mit diesen Übungen können diese gelockert und gelöst werden:

1. Nackendehnung

Neutrale HWS einnehmen, rechte  Schulter nach unten ziehen, Kopf zur linken Seite neigen, Linke Hand kann die Dehnung mit unterstützen.

Langsame Ausführung 30s – 60s halten, Seite Wechseln und 2-3 Durchgänge, Mehrmals am Tag ausführen.

2. Nackenaktivierung

Neutrale HWS einnehmen, Kopf langsam zur Linken Seite rotieren.

Vorher-Test: Deine Rotationsfähigkeit merken! Drehe deinen Kopf so weit, wie es deine Beweglichkeit hergibt.

anschließend drehe deinen Kopf um 5-10 Grad nach links, lege deine linke Handinnenfläche an die Schläfe und drücke mit deinem Kopf dagegen.  

diesen Druck 15-30 Sekunden beibehalten – Seite wechseln – 3-5 Durchgänge hintereinander.

Anschließend probierst du nochmal einen ,,Nachher-Test”. Du solltest spüren, dass sich deine Rotation des Kopfes verbessert hat.

!Wichtig immer eine neutrale HWS beibehalten!

Nichts läuft ohne Kräftigung

Vorher hast du ein paar Mobilisations- und Dehnübungen bekommen. Diese können deine Muskulatur entspannen, lockern und deine Flexibilität verbessern. Oftmals kommt es vor, dass einige Muskelgruppen schon lange nicht mehr oder noch nie angesteuert wurden. Dadurch kannst du gar nicht wissen, wie diese Muskeln richtig beansprucht werden. Eine fehlende Ansteuerung kann eine weitere mögliche Ursache sein, warum sich deine Nackenmuskulatur verspannt.

Für einen schmerzfreien Nacken ist es besonders wichtig, dass die obere HWS mobil und die untere HWS stabil ist. Hierfür ist eine Mischung aus Mobilisation und Kräftigung wunderbar geeignet – Denn die tiefen Nackenflexoren und Extensoren werden trainiert.  

Durch diese Übungen merkst du, wie sich dein Kopf automatisch in eine neutrale HWS-Position bringt. Denn deine Muskeln arbeiten wieder richtig. Deine Körperhaltung verbessert sich automatisch und du läufst wieder aufrechter. Dadurch wirkst du selbstbewusster 🙂

Führe diese Übungen täglich durch und lasse sie zur Routine werden. Dadurch lassen sich auf Dauer Verspannungen vermeiden.

Geheim-Tipp:

Vor den Übungen probiere ich den Toe-Touch. Füße zusammen, Knie minimal gebeugt und gucke wie weit du nach unten kommst. Dabei solltest du nicht in die Bewegung hinein federn!

Merke dir die ungefähre die Tiefe.

Führe die erste Übung aus – anschließend testest du noch einmal den Toe-Touch. Die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass du weiter runter kommst. Unser Zentrales-Nervensystem entscheidet, wie viel Beweglichkeit es zulässt. Diese Übungen beeinflussen dein ZNS positiv.

Zuhause, beim Sport oder am Arbeitsplatz – Für die nachfolgenden Übungen brauchst du kein Equipment!

No Excuses anymore

1. Nackenflexion

Lege dich auf den Boden, Kopf ablegen, Füße anwinkeln, Kinn einziehen (Doppelkinn), Kopf um 2 – 4 cm anheben, Kinn aktiv einziehen dabei die Spannung erhöhen

15 – 30 Sekunden erhöhen, halten,

2-4 Durchgänge, entweder hintereinander oder am Tag verteilt

2. Nackenextension

Du stellst dich an die Wand – Füße ca. 30 – 40 cm weit entfernt, Hinterkopf komplett an die Wand, dein unterer Rücken behält die neutrale Form bei (Tipp: deine Hand sollte ungefähr noch durch passen), Kinn einziehen so weit es geht, Brustwirbelsäule anheben, Schultern bleiben unten,  Hinterkopf mit einer guten Spannung gegen die Wand drücken, nach 15 s. Spannung erhöhen,

Insgesamt 15 – 40 Sekunden halten,

2-4 Durchgänge entweder hintereinander oder am Tag verteilt

Weitere Tipps:

      • Achte auf deine Körperhaltung beim Sitzen, Stehen, Gehen, Sport, Schlafen
      • Trinke viel Wasser
      • Genügend Bewegung in den Alltag integrieren durch Spaziergänge oder Sport
      • Ausreichend Entspannung durch Massagen, Sauna, heißes Bad, etc.
      • Schütze dich vor Zugluft
      • Handy richtig vor dem Körper halten (kein Abknicken des Kopfes)
      • Schlafe gut oder sehr gut
      • Immer wieder Mobilisation und Dehnübungen ausführen
      • Mache jeden Tag etwas für deinen Nacken wenn du Probleme hast

Wer kann Dir bei Nackenverspannungen noch helfen?

Mein Rat: Suche dir einen oder mehrere Spezialisten für diesen Fachbereich. Sei es ein Arzt, Physiotherapeut, Osteopath, Chiropraktiker, Heilpraktiker oder ein guter Trainer. Gemeinsam mit Experten lässt sich noch die härteste Nackenverspannung lösen.

Jemand der sich insbesondere auf Nacken- oder Rückenschmerzen spezialisiert hat, kann dir sicherlich weiterhelfen.

Frage Bekannte, Freunde oder Arbeitskollegen nach Empfehlungen. Im Internet wirst du sicherlich auch fündig. Oft kann es sinnvoll sein, längere Fahrten zu einem Experten in Kauf zu nehmen. Allein durch Massagen können deine Probleme nicht verschwinden. Sicherlich können sie unterstützend wirken, zum Beispiel bei akuten Problemen oder auch zur regelmäßigen Entspannung. Allerdings versprechen sich die meisten Leute, dass sich dadurch die Beschwerden in Luft auflösen. Deine Nackenschmerzen werden sich erst bessern, wenn Du anfängst aktiv zu handeln. Stellst du nach mehreren Behandlungen durch den entsprechenden Therapeuten keine Besserung fest, dann suche dir einen nächsten Experten.

Verzweifle nicht, wenn du schon länger mit Problemen zu kämpfen hast. Auch für Dich wird es eine Lösung geben! Wie oben schon beschrieben versuche es selbst mit Dehnübungen, Mobilisations-Übungen, Wärme, Sauna oder Massagen.

So kannst du auf Dauer Verspannungen den Kampf ansagen!

Fazit

      1. Werde endlich aktiv!
      2. Nimm Dir mindestens 3 – 5 Minuten am Tag Zeit für Deinen Nacken
      3. Führe 2 – 3 mal täglich die oben genannten Übungen durch
      4. Finde die Ursache für Deine Schmerzen und suche zusammen mit Therapeuten einen Lösungsweg

Dein Nacken wird mit meinen Übungen mit der Zeit lockerer werden.

Hast Du bereits Erfahrungen mit Nackenschmerzen?

Ich freue mich auf Dein Feedback!

Quellen:

    1. https://www.netdoktor.de/krankheiten/spannungskopfschmerz/
    2. https://www.gesundheit.de/krankheiten/schmerz/kopfschmerzen/spannungskopfschmerz
    3. https://www.schmerz-im-nacken.de/massnahmen-gegen-nackenschmerzen/chiropraktiker-koennen-bei-nackenschmerzen-helfen/
    4. https://www.jameda.de/gesundheit/ruecken/chronische-nackenschmerzen-durch-verspannungen-im-nackenbereich/
    5. https://www.ergotopia.de/blog/nackenschmerzen-uebungen
    6. https://www.schmerz-im-nacken.de/massnahmen-gegen-nackenschmerzen/was-hilft-schnell-gegen-nackenschmerzen/

 

 

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Hinweis

Alle hier veröffentlichten Empfehlungen sind nach bestem Wissen und Gewissen erwogen und geprüft. Sie sind nur für gesunde Erwachsene gedacht, die älter sind als 18 Jahre. Keiner der hier veröffentlichten Artikel kann einen Ersatz für individuellen medizinischen Rat bieten. Bitte konsultiere stets einen Arzt, bevor Du mit einem oder mehreren der hier vorgestellten Trainings-, und/oder Ernährungsprogramme beginnst. Dies gilt besonders dann, wenn Du in der Vergangenheit bereits Beschwerden gehabt haben solltest oder Verletzungen vorlagen.


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Das Health Coaching von Dein Rückentraining

16. Mai 2018

Unser Health Coaching für deine Gesundheit

Das einzige was du in deinem Leben wirklich hast bist DU – Dein Körper – Deine  Gesundheit.  Heute erfährst Du alles zu unserem Angebot für dich: dem Health Coaching. Auf unserem Blog sagen wir digital Rücken– und Nackenschmerzen den Kampf an. Doch wir bieten auch im echten Leben Trainings an. Investiere  in Deine Gesundheit mit unseren Coachingangeboten. 

,,Gesundheit“ ist ein sehr breit aufgestellter Komplex. Sicherlich erlangst du dein Wissen durch mehrere Informationsquellen. Irgendwann kommt der Punkt, an dem du dich fragst: Was ist überhaupt noch richtig? Wie kann ich diese Informationen in meinen Alltag umsetzen? Welche Ernährungsform passt zu mir? Wie kann ich mehr Bewegung oder Sport in meinen Alltag einbauen?
Dabei möchten wir dich unterstützen!  Wir helfen dir dabei, Deinen eigenen Weg zu finden.
Auf unserem Blog erhältst Du bereits gut umsetzbare Inhalte. Das reicht dir nicht und du möchtest mehr? Im individuellen Online Coaching bringen wir gemeinsam deine Gesundheit auf das nächste Level!

Gemeinsam schauen wir welche Gesundheitsbereiche wir optimieren können:

  • Schlaf
  • Mindset
  • Ernährung
  • Bewegung 
  • Entspannung

Das schönste: es ist wirklich simpel.

Du gehst bereits 3-4 mal in der Woche zum Sport und ernährst dich gesund? Bist hingegen gestresst im Alltag weil du nur 5-6 Stunden schläfst? Hier können wir mit einigen Methoden deinen Schlaf verbessern. So wirst du im Alltag leistungsfähiger und kannst neue Rekorde im Sport brechen.

Im Training stagnierst du seit Monaten?

Dir fällt es schwer, dich mehr im Alltag zu bewegen?

Du weißt nicht, wie du gesund einkaufen kannst?

Hast du bereits einige dieser Fragen gestellt? Oft sind wir Wissensriesen aber nur Umsetzungszwerge. Lass uns gemeinsame Lösungswege finden, die sich umsetzen lassen!

In den ersten kostenfreien 45 min besprechen wir Deine Ziele und Wünsche. Anschließend präsentiere ich dir meinen Lösungsweg. In diesen 45 min bekommst du bereits 2-3 Tipps, die du sofort umsetzen kannst. Außerdem wirst du sehen, ob ich der richtige Coach für dich bin – passt zum Beispiel die Chemie zwischen uns?

Das ist alles online möglich?

Auf jeden Fall!

Alles was du brauchst in eine Internetverbindung. Per Zoom.us kann ich dich sogar in Übungen korrigieren und du kannst sie mir problemlos vorführen – egal auf welchem Trainingslevel du dich befindest.

Wie geht’s weiter wenn du ein Health Coaching Paket nutzen möchtest?

Der Ablauf kann natürlich individuell divergieren – grob läuft es mehr oder minder so ab:

  1. Gemeinsame Terminvereinbarung
  2. Terminwahrnehmung via Zoom
  3. Nach jedem Termin – gemeinsamer Rückblick der besprochenen Inhalte
  4. In den folgenden 12-24 Stunden erfolgt die Zusendung der jeweiligen Dokumente/Videos
  5. Kontakt per Telefon halten
  6. Evtl. neue Terminvereinbarung (je nach Coaching)
  7. Usw.

Steige endlich aus deiner Komfortzone und vereinbare noch heute ein kostenloses Erstgespräch.

Hier erfährst Du mehr zu unseren Coaching-Angeboten

 

🛏️ Du bist ständig Müde und leidest unter Schlafmangel?

11. Mai 2018

Wie startest du deinen Tag? Müde? Geprägt von Schlafmangel und geplagt von Rücken-/Nackenschmerzen? Oder doch erholt und ausgeruht? Fühlst du dich tagsüber müde und schlapp oder voller Energie? 77 % der Deutschen starten mit Beschwerden in den Tag. Kennst du Probleme beim Durchschlafen oder Einschlafen? Morgens mit Schmerzen aufzustehen, kann einem den ganzen Tag versauen. Wie kann es dir also gelingen deine Schlafqualität zu verbessern?

Niemand ist wirklich immer ausgeschlafen – wir sind ja keine Roboter. Daher ist es völlig normal, auch mal schlechtere Nächte zu erleben.

Trotzdem machen sich wenige Menschen Gedanken um ihren Schlaf. Dabei ist Schlafen lebensnotwendig. Hast du dir schonmal Gedanken über die richtige Matratze gemacht? Über den Härtegrad oder welches Matratzenmodell eher zu dir passt? Ob Wasserbett oder Boxspringbett? Hast du Ängste oder Sorgen die dich vor dem Schlafengehen bedrücken? Durch kleine neue Routinen kann die Schlafqualität deutlich verbessert werden. Für ein gesundes Leben ist die Schlafdauer und Qualität entscheidend.

Viel Spaß beim Lesen!

Schlaf und seine Aufgaben

Bist du häufig Müde?Warum musst du überhaupt schlafen? Du verbringst ein Drittel deiner Lebenszeit mit Schlafen. Ist doch reine Zeitverschwendung – Könnte man diese Zeit nicht lieber sinnvoller nutzen?

Da die Schlaf-Funktion im menschlichen Körper sehr komplex ist, ist diese zur Zeit noch nicht einmal richtig erforscht. Trotzdem wissen wir schon ziemlich viel darüber. Der Schlaf ist lebensnotwendig für uns Menschen. Im Schlaf passieren unglaublich viele verschiedene Prozesse, unter anderem werden Erlebnisse  aus dem Alltag verarbeitet. Tagsüber werden die Informationen die wir aufnehmen, verschiedene Eindrücke, Emotionen, Informationen und Erlebnisse, im Hippocampus zwischengespeichert. Nach 16 Stunden ist die Kapazität des Gehirns ausgelastet. Würdest du versuchen, all diese Reize im Laufe des Tages zu verarbeiten, würdest du halluzinieren, weil dein Gehirn völlig überfordert wäre.

Situation die auch du kennst: Eine Klassenarbeit in der Schule steht an. Abends lernst du noch einmal fleißig und denkst, du konntest dir nicht mehr viel merken. Während der Arbeit bist du erstaunt, wie viel dein Köpfchen letztendlich doch speichern konnte. In der Nacht wird Gelerntes gespeichert und verankert.

Nächster Punkt: Schlaf dich gesund!

Bist du krank und fühlst dich elendig – der erste Tipp, den jeder bekommt: Leg dich schlafen! Während du schläfst, arbeitet dein Immunsystem auf Hochtouren. In Rekordzahlen werden hierbei Immunaktive Stoffe, also kleine Soldaten, ausgeschüttet. Diese kämpfen gegen Krankheitserreger und stärken deine Abwehr.

Außerdem werden Wachstumshormone ausgeschüttet, damit der Regenerationsprozess deines Körpers stattfinden kann. Hierbei werden Stoffwechselendprodukte ausgeschieden, damit geschädigte Zellen repariert oder neu gebildet werden können. Tagsüber findet dieser Prozess auch statt, nur langsamer.

Gleiches passiert in den Muskelzellen. Sie sind genauso relevant für deine Organe und dein Hautbild.

In den verschiedenen Schlafphasen finden 2 unterschiedliche Prozesse statt: Im Tiefschlaf regeneriert sich der Körper und in der Traum-Phase regeneriert sich der Geist. In der zweiten Phase (REM-Phase) werden Emotionen, Entscheidungen im Alltag, Belastungen, Konflikte, Alltagsstress, Ängste und weitere Informationen verarbeitet. Für dich sind das sehr wichtige Prozesse. Für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden ist ausreichend Schlaf ein wichtiger Faktor.

Leidest du an Schlafmangel?

Schlafmangel kann auf Dauer gesundheitsschädigend sein. Wenn du am Wochenende mal wieder Feiern warst und in der Nacht nur 4-5 Stunden geschlafen hast, ist es kein Dauerzustand. Aber wenn du über Jahre hinweg zu wenig schläfst, kann das deine Gesundheit schädigen. Mehrere Tage nur 3-5 Stunden Schlaf und du fühlst dich matt und ausgelaugt, oder? Bringst du genau die Leistung die du sonst im Alltag bringst? Durch Schlafmangel werden genau die Prozesse gehemmt, die, wie oben beschrieben, in der Nacht stattfinden.

Ursachen

Schlafmangel durch StressWarum wir zu wenig Schlafen, kann verschiedene Ursachen haben. Oft können Betroffene nicht einschlafen oder werden in der Nacht regelmäßig wach. Der Stress und die Grübelei lässt uns nicht einschlafen. Psychische Erkrankungen und vor allem Stress sind die häufigsten Ursachen. Dir gehen verschiedene Gedanken durch den Kopf.

Dadurch kannst du innerlich nicht zur Ruhe kommen. Schichtarbeit kann unseren Rhythmus ebenfalls stören, durch wechselnde Uhrzeiten beim zu Bett gehen oder Aufstehen.  Medikamente oder Schmerzen können deinen erholsamen Schlaf beeinträchtigen. Ängste, Sorgen, Probleme oder Stress sind heute Plagegeister, die vielleicht auch dir vor dem Schlafen gehen im Weg stehen.

Letzten Endes leidet die eigene Gesundheit – daher ist es umso wichtiger, Methoden zu entwickeln, die deine Sorgen bereits vor dem Schlafen zu verarbeiten.

Weitere Ursachen: Lichtquellen, Temperatur, Erkrankungen, ungemütliches Bett, Schnarchen, Depression, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Hormonstörungen, Magen-Darm Erkrankungen, und viele mehr.

Schlafmangel und seine Folgen

Schlafmangel kann erhebliche Folgen auf unseren Körper haben. Zum einen können die oben beschriebenen zahlreichen Funktionen nicht mehr richtig ablaufen. Es kann sein, dass dir den ganzen Tag eine anhaltende Müdigkeit zu schaffen macht. Hattest du mal wieder eine lange Nacht, weil dein bester Freund Geburtstag feierte, schleppst du dich wahrscheinlich durch den nächsten Tag. Wenig Schlaf, Augenringe, ständiges Gähnen. Kann sehr nervig sein, oder?

Folgend erfährst du weitere Auswirkungen, an die du im ersten Moment vielleicht gar nicht denkst:

  • Mehr Appetit weil mehr Ghrelin, ein Hormon das Appetit anregt, ausgeschüttet wird
  • Unkontrollierte Bewegungen, Tollpatschig weil das Koordinations-System bei Schlafmangel eingeschränkt arbeitet
  • Anfälliger für Krankheiten oder Infektionskrankheiten, weil das Immunsystem nicht mehr vollständig arbeitet
  • Fördert Sekundenschlaf, für Kraftfahrer sehr gefährlich!!!
  • Konzentrationsschwäche, Reizbarkeit, verminderte Produktivität, Energielos und Depressionen werden begünstigt
  • u.v.m.

Ich glaube viele Menschen wissen, dass sie zu wenig schlafen. Nur Wenige gestehen sich das ein. Als Student oder Schüler hast du sicherlich die Möglichkeit 7-9 Stunden zu schlafen. Als Berufstätiger mit Familie und Kinder sieht das ganze nicht mehr so einfach aus. Du solltest für dich individuell prüfen, wie du deine Schlafdauer optimieren kannst.

Zum Beispiel hatte ich abends die Angewohnheit, eine Stunde vor dem Schlafen Fernseh zu gucken. Ich habe gedacht, dass ich das brauche, um meinen Körper herunter zu fahren. Elektronische Geräte strahlen sehr viel Blaulicht aus. Das kann den Schlaf negativ beeinflussen. Meine neue Routine: abends 30-40 Minuten ein Buch lesen.

Lass dein Leben nicht von deinem Rücken bestimmen.

 Dein gesunder Rücken Cover
Du hast Rückenschmerzen? Nicht mehr lange! Mit unserem Buch gehört dieses Gefühl der Vergangenheit an!

Das bekommst du:

  • 5 einfache und leicht verständliche Kapitel
  • 2 sofort anwendbare Übungsprogramme für mehr Beweglichkeit und Kraft
  • Online-Zugriff dauerhaft und von überall
  • Checklisten zum Training, für den Alltag und im Büro
  • Über 100 Bilder zu allen Übungen und Tipps
  • Übersichtliche Hinweise für viele Alltagssituationen (z.B. die Arztwahl)

Ein weiteres Ritual, das ich eingeführt habe, ist mein Handy ab 20 Uhr gänzlich beiseite zu legen. Letztendlich empfängst du vielleicht noch Nachrichten, die du dann wieder mit ins Bett nimmst. In meinem Fall wären es Terminänderungen, Anfragen oder Absagen der Klienten. Diese Nachrichten werden  unterbewusst vor dem zu Bett gehen verarbeitet. Nachrichten müssen nicht immer sofort beantwortet werden. Es ist nicht überlebensnotwendig.

Durch solche kleine Routinen kannst du die Qualität deines Schlafes schon enorm verbessern. Demzufolge wirkt sich das positiv auf deine Lebensqualität und Gesundheit aus.

Nie wieder müde in den Tag starten

Wie im oberen Abschnitt erwähnt, gibt es ganz einfache Möglichkeiten um deinen Schlaf zu verbessern – insbesondere die Dauer und Qualität. Die Möglichkeiten sind fast alle kostenlos und benötigen nur ein wenig Disziplin.  Fangen wir gleich mit den umsetzbaren Tipps an. So, wie du deinen Körper täglich pflegst, solltest du auch deinen Schlaf pflegen!

Tipps zur Schlafhygiene:

  • 2-4 Stunden vor dem Schlafen oder ab 16 Uhr keinen Alkohol, Zigaretten oder sonstige Konsumgüter konsumieren
  • Kein Handy oder Laptop mit ins Bett nehmen, die Strahlung von elektronischen Geräten wird heutzutage sehr unterschätzt, für deinen Körper ist sie belastend
  • Vor 23 Uhr ins Bett gehen
  • Kein hartes Workout vor dem Schlafen
  • Immer zur selben Uhrzeit ins Bett gehen und Aufstehen, das ist sehr wichtig für deinen Biorhythmus! (Bsp. Jeden Tag versuchen um 22 Uhr zu schlafen und um 7 Uhr aufzustehen)
  • Im dunklen Raum schlafen, denn durch Lichtstrahlen steigt der Cortisolspiegel. Deshalb schläfst du z.B. schlechter, wenn du vor deinem Fenster eine Laterne hast und kein Rollo.  

Wie gut ist dein Schlaf?

Es ist nicht einfach seinem Trott und seinen Gewohnheiten zu entfliehen. Fang an Schritt für Schritt neue Routinen einzubauen. Ich halte mich selbst zu 85-90% an die groben Richtlinien. In der Woche klappt es. Am Wochenende sind Ausnahmen völlig ok. Ausnahmen sollten nur nicht zum Dauerzustand werden.

Ergänzende Tipps für deinen besseren Schlaf:

  1. Keine Elektronischen Geräte im Schlafzimmer – Handy in eine anderen Raum legen oder Flugmodus einschalten
  2. Raum komplett abdunkeln, mögliche Lichtquellen nochmal kontrollieren
  3. Trage deine Gedanken und Gefühle vom Alltag in ein Tagebuch. Somit werden Eindrücke vom Tag vor dem Schlafen verarbeitet und du nimmst sie nicht mit in die Nacht
  4. Dehnübungen, Übungen mit der Faszienrolle oder dem Lacrosse-Ball, Yoga oder Atemübungen können dafür sorgen, dass du dich entspannst und besser in den Schlaf kommst. Dein Stress reduziert sich und du wirst leichter einschlafen. 5-10 Minuten am Abend reichen aus, mach dir daraus deine Individuelle Abendroutine
  5. Sei Dankbar für tolle Momente in deinem Leben! Es können schon Kleinigkeiten sein, auf Dauer wirst du glücklich und das wirkt sich nicht nur auf deinen Schlaf aus sondern auch auf dein ganzes Leben.

Zusatz-Tipp:

Vor dem Schlafen 300-400 mg hochwertiges Magnesium zu dir nehmen. Das Magnesium erfüllt zahlreiche Aufgaben in deinem Körper und ist daher lebensnotwendig.

Magnesium ist an ungefähr 300-350 enzymatischen Prozessen beteiligt. Unter anderem ist es für die Herzfunktion, Muskelaktivität, Entgiftung, Entspannung der Blutgefäße, Temperaturregulation und den Elektrolythaushalt zuständig. Außerdem unterstützt es den Energiestoffwechsel. Bevor du allerdings hochwertiges Magnesium supplementierst, solltest du einen gesunden Lebensstil verfolgen.

Nachfolgend findest du einen Magnesium-Test, du kannst es allerdings auch bei deinem Hausarzt kontrollieren lassen.

Mineralstoff-Selbst-Test:

Schlafmangel begegnen mit dem Mineralstoff Test Kit

 

 

 

 

 

 

 

 

Magnesium-Empfehlung:

Dank Magnesium Kapseln bist du weniger Müde

Diese Kapseln werden in Deutschland produziert, sodass eine gute Qualität geboten wird.

 

 

 

 

 

 

 

Falls du nichts supplementieren möchtest, gibt es Lebensmittel, die sehr magnesiumreich sind:

  • Leinsamen
  • Sonnenblumenkerne
  • Kürbiskerne
  • Bananen, Himbeeren, Brokkoli
  • Mandeln
  • Zartbitterschokolade ab 75%
  • Haferflocken
  • Weizenkeime/Weizenkleie

Wenn du diese Lebensmittel regelmäßig in deine Ernährung integrierst, bist du auf dem richtigen Weg 🙂

Besser Schlafen durch die richtige Schlafposition?

Schlafmangel durch SchlafpositionZur Schlafposition gibt es unterschiedliche Meinungen. Die Schlafposition ist sehr individuell bei uns Menschen. Grundsätzlich sollte sie bequem sein und du solltest beim Schlafen keine Schmerzen haben. Biomechanisch gibt es allerdings Punkte, an die man sich halten sollte. Unter anderem eine neutrale HWS und ein neutrales Becken – Aber ist das die ganze Zeit beim Schlafen möglich?

Probiere mal aus, deinen Kopf nach hinten zu ziehen, die Schulter hinten unten und dein Becken neutral gestellt zu lassen – Sobald du eingeschlafen bist, kannst du diese Position nicht mehr halten. Du änderst in der Nacht 40-60 mal deine Körperhaltung oder auch Schlafposition.

Leben bedeutet Bewegung. Genau das ist auch im Schlaf entscheidend.

Gleiches lässt sich in den Alltag übertragen. 2-3 Stunden Sitzen schadet dir nicht, bei 6-10 Stunden täglich, sieht es anders aus. Schläfst du mal in einer ungünstigen Position, hältst du diese für ca. 4-5 min – das ist also nicht bedenklich. Bei Nacken-/Rücken-Erkrankungen oder anderen gesundheitlichen Einschränkungen oder Krankheiten gelten diese Empfehlungen nicht, in diesem Falle kontaktiere bitte einen Arzt.

Genauso wichtig wie die Körperposition, ist eine gute Matratze.

Wir schlafen ein Drittel unserer Lebenszeit, daher ist eine gute Matratze besonders wichtig. Im Schlaf solltest du dich bewegen, aber auch nicht zu viel. Wenn du dich in deinem Bett unwohl fühlst, wirst du dich automatisch mehr bewegen. Ist deine Unterlage zu weich, wirst du dich weniger bewegen, weil du mehr Körperkraft aufwenden musst.

 

Nachfolgend findest du zwei Videos zur richtigen Schlafposition und zur richtigen Matratze:

Coach Patrick Video: 

Tamay Jentjens:

Interviews mit beiden Trainern findest du hier.

Kurze Zusammenfassung der Videos:

  • LWS, HWS, BWS sollten unterstützt werden durch eine gute Matratze
  • Schultern und Hüfte sollen entspannt abgesenkt werden
  • In Seitlage sollten die Schultern nach hinten gezogen werden
  • Angewinkelte Beine vermeiden
  • Bauchlage meiden, für die HWS und LWS sehr unangenehm
  • Regelmäßig die Position wechseln
  • Teste selbst den Härtegrad deiner Unterlage

Einige empfehlenswerte Matratzen findest du hier.

Fazit

Mit diesen Methoden solltest auch Du endlich wieder richtig schlafen können.

Erholsamer Schlaf ist überlebensnotwendig für jeden Einzelnen von uns. Verbessere deine Schlafqualität und achte vor allem auf deine Schlafdauer.  Geize nicht an einer guten Schlafunterlage und lasse dich ordentlich beraten!

Einen erholsamen Schlaf wünsche ich Dir! 🙂

 

Quellen:

  1. https://de.statista.com/statistik/daten/studie/628384/umfrage/probleme-beim-einschlafen-oder-schlafen-in-deutschland-nach-geschlecht/
  2. https://www.augsburger-allgemeine.de/wissenschaft/Schlafprobleme-plagen-jeden-Dritten-in-Deutschland-id43259161.html
  3. https://www.wissenschaft-im-dialog.de/projekte/wieso/artikel/beitrag/warum-brauchen-wir-schlaf/
  4. http://www.rp-online.de/panorama/wissen/wie-lange-kann-man-ohne-schlaf-ueberleben-aid-1.2299050
  5. http://www.heilpraxisnet.de/naturheilpraxis/schlafforschung-80-ursachen-von-schlafmangel-1635.php
  6. https://www.derneuemann.net/schlafmangel-die-ursachen/9953
 

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Hinweis

Alle hier veröffentlichten Empfehlungen sind nach bestem Wissen und Gewissen erwogen und geprüft. Sie sind nur für gesunde Erwachsene gedacht, die älter sind als 18 Jahre. Keiner der hier veröffentlichten Artikel kann einen Ersatz für individuellen medizinischen Rat bieten. Bitte konsultiere stets einen Arzt, bevor Du mit einem oder mehreren der hier vorgestellten Trainings-, und/oder Ernährungsprogramme beginnst. Dies gilt besonders dann, wenn Du in der Vergangenheit bereits Beschwerden gehabt haben solltest oder Verletzungen vorlagen.


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🍲 Was du zu Binge Eating & dem Thema Emotionales Essen wissen solltest

10. Mai 2018

Binge Eating – Emotionales Essen mit „schwerwiegenden“ Folgen

Im ersten Gastartikel von Frédéric Letzner geht es um das Thema emotionales Essen und Binge Eating.

Binge Eating – der fehlgeleitete Heißhunger

Nachdem ich fast 10 Jahre lang Ernährungswissenschaften studiert habe, musste ich im Anschluss schnell erfahren, dass das ganze Wissen rund um Ernährung, sobald es um Verhaltensänderung geht, nicht relevant ist. Dies war eine durchaus schmerzhafte Erkenntnis, mit welcher ich auch heute vielen Menschen auf die Füße trete. Inzwischen darf ich demnach hinter die Kulissen schauen und die Psyche des Ernährungsverhalten beleuchten.

Binge Eating und Emotionales EssenDenn schließlich kann sich inzwischen jeder denken, dass Ernährung und Emotionen mehr zusammenhängen, als uns lieb ist. Genau wie Fingernägel-kauen oder Daumen-Nuckeln, so hat offensichtlich auch unser Ernährungs- und Trinkverhalten eine beruhigende und emotionale Funktion. Jeder Mensch hat nun mal  Verhaltensweisen, welche immer dann gehäuft auftreten, wenn es ihm schlecht geht. Nicht zuletzt gibt es diese Begrifflichkeiten der „Nervennahrung“ und des „Stressessens“, welche diesen Zusammenhang sehr nachvollziehbar erläutern.

So wäre es sehr spannend zu beobachten, wie es uns geht, wenn wir dem emotionalen Heißhunger mal nicht nachgehen würden.

Sofern der Drang zur Nahrungsaufnahme nicht durch „Hunger“ ausgelöst wird, so kann von emotionalem Hunger ausgegangen werden. Denn wenn Hunger nicht das Problem ist – so ist Essen nicht die Lösung. Die größte Herausforderung ist an dieser Stelle wohl das bewusst machen des emotionalen Essens. Anzeichen für emotionales Essen ist zum Beispiel, wenn man häufig über sein Sättigungsgefühl hinaus ist oder wenn man schnell wieder vergisst, was und wann man überhaupt gegessen hat. Je unbewusster das Essverhalten ist, desto wahrscheinlicher ist es emotional gesteuert. Das ist oftmals der direkte Weg zum Übergewicht.

Warum emotionales Essen wichtiger als Training sein kann

Die Relevanz des emotionalen Essens ist vermutlich wesentlich relevanter als viele andere Themen, die im Bereich der Gewichtsreduktion diskutiert werden. Während viele Menschen verzweifelt nach „der perfekten Ernährung“ suchen, so ist Körperwahrnehmung und Genussfähigkeit wahrscheinlich wesentlich wichtiger und führt langfristig zu einem gesunden Normalgewicht.  

Die verzweifelte Suche nach „der gesunden Ernährung“ ist scheinbar sogar kontraproduktiv. Das Kategorisieren in „gesund“ und „ungesund“ ist eine Form des „Schwarz-Weiß-Denkens“ welches im Bereich des Essverhaltens nach Hinten losgeht. Insbesondere die Genussfähigkeit nimmt stark ab, wenn Lebensmittel derart in „Richtig“ und „Falsch“ einsortiert werden. Das selbstverurteilende schlechte Gewissen bei „ungesundem“ Essen, als auch das Gefühl von Kontrolle bei „gesunden“ Essen sind zwei Merkmale, die zu gestörtem Essverhalten führen können und nicht zielführend sind. Ein wertschätzender und genussvoller Umgang mit Essen, ist tendenziell der „gesündeste“ Form der Ernährung.

Wenn wir nur dann Essen würden, wenn wir wirklich Hunger haben und wenn wir aufhören würden zu Essen wenn wir satt sind, dann bräuchten wir uns vermutlich garnicht über Nährstoffe und Lebensmittel zu unterhalten.

Demnach dürfen wir beim Essen wieder mehr auf unser Körpergefühl achten und uns mehr und mehr von unserer verkopften Herangehensweise lösen. Wir dürfen lernen, etwas auf dem Teller liegen zu lassen, wenn wir Sättigung spüren, bewusst langsam zu Essen und ohne schlechte Gewissen zu genießen. Bon Appetit.

 

Frédéric Letzner Binge Eating und emotionales Essen

 

Liebe Grüße

Frédéric Letzner

 

Frédéric Letzner studiert aktuell Ernährungspsycvhologie und ist als Ernährungsberater und Fitness-& Gesundheitstrainer sowie Speaker aktiv.

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Hinweis

Alle hier veröffentlichten Empfehlungen sind nach bestem Wissen und Gewissen erwogen und geprüft. Sie sind nur für gesunde Erwachsene gedacht, die älter sind als 18 Jahre. Keiner der hier veröffentlichten Artikel kann einen Ersatz für individuellen medizinischen Rat bieten. Bitte konsultiere stets einen Arzt, bevor Du mit einem oder mehreren der hier vorgestellten Trainings-, und/oder Ernährungsprogramme beginnst. Dies gilt besonders dann, wenn Du in der Vergangenheit bereits Beschwerden gehabt haben solltest oder Verletzungen vorlagen.


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👨‍⚕️ Wie du Verspannungen gezielt bekämpfst (Speziell die Nackenverspannung)

4. Mai 2018

Die Wahrscheinlichkeit ist relativ hoch, dass auch du Verspannungen kennst. Egal ob im Rücken- oder Nackenbereich. Einer erlebt sie täglich und ein anderer verspürt sie kaum – aber was sind Verspannungen und wodurch werden sie ausgelöst?
Nachfolgend erkläre ich dir in welchem Verhältnis Bewegung zu Verspannungen steht, welche Rolle die Psyche dabei spielt und wie wichtig Entspannung für deinen Körper ist.  
Für die meisten Verspannungen gibt es Ursachen, die sich schon durch einfache Fragen und Antworten beheben lassen und an denen du arbeiten kannst.

Wir beide zusammen kennen mindestens eine handvoll Menschen, die seit Jahren wiederkehrende Nacken-/Rückenverspannungen haben und sich Tag täglich darüber ärgern. Wiederkehrende Verspannungen können sogar chronisch werden, darauf hast du sicherlich keine Lust – denn ein gesundes und schmerzfreies Leben streben wir sicherlich alle an.

Was sind Verspannungen?

Eine Verspannung entsteht hauptsächlich durch eine dauerhafte Tonuserhöhung eines Muskels. Normalerweise arbeiten Muskelfasern durch Kontraktion. Bei einer Verspannung bleibt der Muskel dauerhaft zusammengezogen.

Diese Anspannung führt dazu, dass der Muskel verspannt und verkrampft. Er wird nicht mehr richtig durchblutet.

Daraus resultiert das typische Verspannungsgefühl.

Dieser Vorgang löst oft Kettenreaktionen aus, sodass benachbarte oder umliegende Muskelgruppen mit betroffen sein können.
Jede einzelne Muskelpartie oder -gruppe und jeder Muskelstrang kann betroffen sein. Sehr oft sind es Muskeln aus dem Nackenbereich sowie der Schulterblattheber, Trapez- und der Obergrätenmuskel, zwischen den Schulterblättern (Rhomboiden-Gruppe), Lenden und im ISG-Bereich.

Was sind die Ursachen von Verspannungen?

Hierfür gibt es zahlreiche Ursachen, wir benennen nur die Häufigsten:

    • schlechte Körperhaltung am Arbeitsplatz oder im Alltag
    • psychische-Belastungen
    • schlechte Schlafunterlage und Körperlage beim Schlafen
    • Fehlstellungen durch den Sport, ob angeboren, einseitige Belastungen im Job, bei bestimmten Übungen oder ein Schulter- und Beckenschiefstand
    • Bewegungsmangel im Alltag – (lässt sich durch 10.000 Schritte reduzieren)
    • Übergewicht belastet die Gelenke und Muskeln
    • Ängste und Sorgen lassen Muskeln verspannen
    • Verletzungen durch Schutzmechanismen des Körpers
    • zu schwache Muskulatur, Dysbalancen verschiedener Muskelgruppen
    • wenig Bewegung im Alltag/Beruf
    • Zugluft kühlt die Muskeln und zieht die Muskulatur zusammen
    • Erkrankungen der Wirbelsäule, zB. Bandscheibenvorfall
    • Mineralstoffmangel
    • geringe Wasserzufuhr

Wie kann ich Verspannungen lösen?

Zuerst solltest du nach den Ursachen suchen, dabei kann dir die oben genannte Checkliste helfen. Bewegst du dich im Alltag zu wenig, weil du 8-10 Std. am Computer arbeitest, wird sich dein Rücken oder Nacken eher bemerkbar machen. Herkömmliche Mittel wie Wärmflaschen, Wärmepflaster oder bestimmte Salben können kurzzeitige Linderung verschaffen. Sie bekämpfen allerdings nicht die Ursache.
Das kannst letztendlich nur du allein.
Nackenverspannung und RuheDie herkömmlichen Mittel können unterstützend helfen, denn jeder Mensch nimmt Reize anders wahr. Tue immer das, was dir gut tut!

Mobilisations- und Dehnübungen solltest du täglich in deinen Alltag integrieren. Sie sind die beste Prävention gegen Verspannungen und sogar andere körperliche Beschwerden.

Abonniere noch heute unseren Newsletter und du bekommst Übungen für eine neue Alltags-Routine.

Massagen sind eine weitere Möglichkeit akute Verspannungen zu lockern. Sie hilft dir vor allem dabei, deinen Körper runterzufahren und dich zu entspannen. Eine wohltuende Massage aktiviert den Parasympathikus. Er ist bekannt als Ruhenerv und kann eine Tiefenentspannung einleiten. Die Muskulatur senkt ihren Muskeltonus und reduziert den Stress. Daher fühlt man sich nach einer guten Massage oft fix und fertig.

Es gibt auch Menschen, die Massagen als unangenehm empfinden – auch hier gilt: probieren geht über studieren.

Die Nackenverspannung

In diesem Artikel werden dir einige mögliche Symptome beschrieben, für mich gibt es noch 2 weitere Ursachen:

1. Schlechte Körperhaltung

Bei schlechter Körperhaltung ist die BWS oft eingerundet. Durch diese Position schiebt sich der Kopf automatisch nach vorn und es entsteht ein sogenannter ,,Geierhals”.Die Nackenmuskeln sind also die ganze Zeit über, durch die Zugbelastung des Kopfes nach vorn, angespannt.

Um das besser nachzuvollziehen, probiere doch mal folgendes:

  • runde deine BWS ein
  • schiebe den Kopf ein wenig nach vorn
  • lasse die Schulter nach vorn hängen

Fasse nun mit beiden Händen an deinen Nacken und du wirst merken wie angespannt und fest dieser ist.

Das ist die Position, die du im Alltag unbedingt vermeiden solltest.

Wie geht’s richtig? Checkliste

  • Die Schultern hoch und nach hinten unten ziehen
  • Kinn zum Kehlkopf ziehen (daraus ergibt sich ein Drei-Doppelkinn)
  • Die BWS in Streckung bringen, also Brust raus

Fasse nun ein zweites Mal an deinen Nacken und du wirst merken, dass er wesentlich entspannter ist. Mit dieser Methode kannst du die Position deines Kopfes selbst im Alltag korrigieren.

Auch hier können dir zahlreiche Dehn- und Mobilisationsübungen helfen, deine Nacken- und Schultermuskeln besser zu durchbluten.

2. Psychische Belastung

Kennst du Stress und innere Getriebenheit durch Arbeit, Familie, Geld, finanziellen Druck, Sorgen oder Ängste?
Das kann sehr belastend für deine Psyche sein. Daraus resultiert eine innere Angespanntheit, die bestimmt jeder von uns kennt. Bist du innerlich angespannt, ist auch das eine Ursache für häufige Rücken- und Nackenverspannungen.

Sicher kennst du auch Sprichwörter wie ,,Die Last von den Schultern nehmen” Oder ,,da fällt mir aber ein Stein vom Herzen.”

Leidet deine Gesundheit unter den o.g. Aspekten, solltest du unbedingt etwas ändern. Nehme dir eine Auszeit nur für dich – auch an stressigen Tagen.
Reflektiere für dich den Tag oder gar die letzten Wochen: Warum war ich so gestresst? Welche Ursachen sind verantwortlich? Was kann ich daran ändern?
Heutzutage sind wir ständig gestresst und nur am machen. Im Leben musst auch du dir Zeitfenster einbauen, in denen du dich entspannst.
Sei es ein warmes Bad, Sauna, Massagen, Meditationen, ein Spaziergang in der freien Natur oder Treffen mit Freunden.

Schalte öfter mal ab und vergiss den Alltagsstress

Relaxen bei Verspannungen wirkt WunderDer Mensch ist keine Maschine. Ich persönlich kannte das nur zu gut. Ich hatte bereits in jungen Jahren derartige Rückenverspannungen. Die psychische Belastung wurde immer größer und damit auch die Sorgen um meine Rückenschmerzen.
Du gerätst schnell in einen Teufelskreislauf.
Die Psyche ist heute leider immernoch ein sehr unterschätzter Faktor.

Fazit:

Es gibt viele verschiedene Ursachen für Verspannungen. Finde Deine Ursache und Deinen Weg diese zu bekämpfen.

Wenn ich dir eines in diesem Artikel mitgeben darf, dann das folgende: Nimm deine Gesundheit selbst in die Hand und schreibe Deine eigene Erfolgsgeschichte.

Hast du bereits Erfolge erzielt? Berichte uns gern davon! Eine Erfolgsgeschichte ist es immer wert, erzählt zu werden!

Quellen:

  1. https://www.focus.de/gesundheit/ratgeber/immunsystem/autoimmunerkrankungen/alarmierende-zahlen-13-millionen-deutsche-leiden-an-chronischen-schmerzen_aid_1069909.html
  2. https://de.wikipedia.org/wiki/Halswirbels%C3%A4ule
  3. https://www.neurologen-und-psychiater-im-netz.org/psychiatrie-psychosomatik-psychotherapie/ratgeber-archiv/meldungen/article/angst-und-depressive-symptome-koennen-anhaltende-rueckenschmerzen-verursachen/
  4. http://www.nsosp.org/de/Spannungsspiel-des-Lebens/Psychosomatische-Verspannungen-durch-Stress_de.php
  5. https://www.praxisvita.de/verspannungen-1526.html
  6. https://www.lifeline.de/themenspecials/muskel_gelenkbeschwerden/verspannung/
  7. https://de.wikipedia.org/wiki/Verspannung
 

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Du willst mit Übergewicht schnell abnehmen? Dann solltest du das zuerst lesen

27. April 2018

Heute geht es um ein schwieriges, aber dennoch sehr wichtiges Thema – schnell abnehmen bei Übergewicht.

Ich denke jeder kennt es, ein paar Pfunde zu viel auf den Rippen zu haben – egal ob du selbst betroffen bist, Freunde, Familie oder Bekannte. Ab wann gilt man als übergewichtig oder gar adipös? Mit zunehmendem Gewicht können nicht nur physische sondern auch psychische Belastungen auftreten. Die Gelenke schmerzen, der Kreislauf spielt verrückt und Betroffene fühlen sich häufig schlechter. Aber wieso ernähren sich so viele Leute ungesund? Und wie kannst du die überflüssigen Pfunde schnell abnehmen?

Vielleicht liegt es gar nicht an einem selbst – in großen Städten reihen sich Fast-Food Ketten alle paar Meter aneinander. Wieso bevorzugen wir dieses schnelle, ungesunde Essen?

Die Supermärkte machen Werbung für schlechte Lebensmittel, die angeblich gesund sein sollen – wieso kaufen wir angepriesene Produkte?

Ich bin der Meinung, vielen Leuten fehlt es an Wissen. Deshalb möchte ich dich in diesem Artikel aufklären ohne jemandem nach seinem Gewicht zu verurteilen. Ich möchte nur, dass du selbst reflektieren kannst, welche Faktoren dafür verantwortlich sein können und was das für die Gesundheit bedeutet. Für Deinen Körper. Dein Kapital. Dein wirkliches Ein & Alles.

In diesem Artikel erfährst Du unter anderem:

  • Was ist Übergewicht – ab wann ist man übergewichtig
  • Ursachen & Folgen von Übergewicht
  • Schnell abnehmen – Diäten und zu schnelle Gewichtsreduktion
  • Richtlinien für eine gesunde Ernährung
  • Wie kannst Du dein Gewicht kontrollieren?
  • Tipps und Rezeptanregungen

Heutzutage haben ca. 60% der Männer und 50% der Frauen Übergewicht – jeder Zweite hat theoretisch ein paar Pfund mehr auf den Rippen. Von diesem Anteil sind 50%  adipös. Die Zahlen steigen seit Jahren kontinuierlich an.

Mittlerweile boomt nichts so sehr wie Unmengen an verschiedenen Diätformen und Abnehmprogramme – egal ob in der Zeitung, dem Internet, Fernsehen oder unter Freunden. Hauptsache schlank und sexy, alles durch Medien unterstützt. Wusstest Du, dass 9 von 10 Leute nach einer Diät wieder in alte Verhaltensmuster fallen? Obwohl deren Ziel ist, schnell und dauerhaft Gewicht zu verlieren. Irgendwas läuft falsch. Vielleicht kennt auch Du jemanden der sagt, er habe zu wenig Zeit um Sport zu treiben – Die Deutschen verbringen in der Regel 3 – 4 Stunden am Tag mit fernsehen. Fehlt uns die Zeit?

Gesunde Ernährung ist einfach – es bedarf keine Wunderpillen oder Crash-Diäten. Du musst dich nur an die wichtigen 4 Säulen halten. Dann klappt das auch mit dem schnell abnehmen. Doch eins nach dem anderen.

Definition Übergewicht – Ab wann ist viel zu viel?

Das Wörterbuch definiert Übergewicht so:

Schnell abnehmen bei Übergewicht

Da diese Definition allein noch nicht unbedingt den Nagel auf den Kopf trifft, konkretisieren wir. Da du sicher nicht hier bist, weil dein Körper zu schwer vor lauter Muskel- oder Knochenmasse ist, kommen wir zur Adipoditas. Was klingt wie eine Sonderform des Frühjahrsschnupfens ist allerdings leider nicht im Ansatz so harmlos. Im Gegenteil.

Adipositas ist definiert als eine über das Normalmaß hinausgehende Vermehrung des Körperfetts. Berechnungsgrundlage für die Gewichtsklassifikation ist der Körpermassenindex, der sog. Body Mass Index (BMI). Der BMI ist der Quotient aus Gewicht und Körpergröße zum Quadrat (kg/m²).

Definition von Adipositas laut der Adipositas Gesellschaft¹

Was das bedeutet wird vor allem anhand vom BMI klar*. Wie du an diesen Tabellen zum BMI sehen kannst, ist die Überschreitung eines gewissen Gewichts für deinen Körper aus physikalischen Gründen ungesund. Das mag auf den ersten Blick verwirrend klingen, ist es auf den zweiten allerdings keinesfalls. Denn deine Knochen, Gelenke und Organe haben sich für eine bestimmte Körperform entwickelt. Wenn diese nun aber durch enorme Fettanteile verändert wird, lebst du einfach ausgedrückt Körperfremd und damit ungesund bis selbstzerstörerisch. Mehr dazu gleich.

*Hierbei ist zu beachten, dass diese Werte für den normalen Büro-Athleten zutreffend sind, allerdings nicht für gut trainierte Sportler. Hier ist es lohnenswerter den Körperfettanteil direkt zu messen.

Ursachen

Ursachen für Übergewicht können sehr individuell und verschieden sein.Die häufigsten Gründe sind eine zu hohe Kalorienzufuhr und Bewegungsmangel oder auch emotionales Essen.

Greifst auch du lieber zu verarbeiteten* Lebensmitteln anstatt zu Naturbelassenen?

Verarbeitete enthalten beigefügte Zusatzstoffe, Zucker und Fette. Deshalb können 2-3 Stullen mit Wurst und Butter belegt, ganz schnell 400-700 Kalorien erreichen. Zwischendurch ein Stück Schokolade und ein Glas Brause – das sind ¾ des Gesamtbedarfs. Bist du davon ausreichend und langanhaltend gesättigt? Ich denke nicht.

Du isst also automatisch mehr, weil du nicht richtig gesättigt bist. Bewegungsmangel begünstigt die Gewichtszunahme und schleichend kommen von Jahr zu Jahr ein paar Kilos hinzu. Teufelskreis.

Emotionales Essen sollte man nicht unterschätzen.

Stress auf Arbeit oder Langeweile Zuhause – das können Gründe sein, warum Menschen zum Essen greifen. Abends eine Tüte Chips öffnen, 2 mal rein greifen – Tüte leer. Gleiches mit Popcorn im Kino. Stelle dir vor jeder Mahlzeit folgende Frage: Habe ich hunger oder appetit? Ich ertappe mich selbst gern dabei zu Essen, obwohl ich keinen hunger habe.

Du solltest selbst bestimmen, wann du Nahrung zu dir nimmst und nicht aus diversen emotionalen Gründen zum Essen greifen.

Weitere Ursachen für Übergewicht können sein:

  • Erbanlage
  • Medikamente
  • Stoffwechselerkrankungen
  • Dysfunktionale Organe
  • Ungleichgewicht im Hormon-Haushalt
  • Erschöpfung und Depression
  • Andere Erkrankungen

Ich denke das größte Problem liegt im Bewegungsmangel, kombiniert mit einer ,,schlechten” Ernährung. Die meisten wollen es sich wahrscheinlich nicht eingestehen und finden immer wieder Ausreden.

Lass es mich kurz an einem Beispiel erklären, das du höchstwahrscheinlich auch kennst: Sind Familienmitglieder meist schon übergewichtig, reden sich die meisten Leute ein, dass die Erbanlagen schuld sind – Bullshit. Die Wahrheit liegt darin, schlechte Essgewohnheiten zu übernehmen.

Leider gehen die meisten Menschen so unachtsam mit ihrem Körper um –

dabei ist er doch das einzige was wir im Leben haben, oder nicht?

*verarbeitete Lebensmittel sind alle, für die v.a. Werbung gemacht werden und deren Zutatenliste länger ist, als 4 Inhaltsstoffe.

Folgen

Es ist sicherlich nicht schlimm, wenn du ein paar Kilos zu viel mit dir herum trägst – das wichtigste ist immer noch, dass Du dich wohl fühlst. Ich verurteile auch niemanden.

Schade finde ich es erst, wenn die Gesundheit darunter leidet oder sogar geschädigt wird. Und wenn sich daraufhin zuweilen gefährliche „Ich muss schnell abnehmen“ Mantras entwickeln.

Eine Frage der Einstellung?

Nicht alles was schädlich ist, können wir beeinflussen. Ein erster Schritt in die Richtung kann die Ernährung bringen. Ein jahrelanges zu hohes Körpergewicht kann verschiedene Krankheitsbilder fördern, unter anderem Bluthochdruck, der Herz-Kreislauf-Erkrankungen und das Risiko auf einen Schlaganfall und Herzinfarkt begünstigt.

7,2 % der Deutschen sind bereits an Diabetes erkrankt – davon sind ca 5,7 % bereits am Diabetes Typ 2 (ernährungsbedingt) erkrankt! Diese hohen Zahlen lassen sich auch auf die Alterung der Bevölkerung zurückführen. Das Körperfett arbeitet die ganze Zeit über aktiv, sodass Hormone und Entzündungsstoffe ausgeschüttet werden. Wunde Stellen am Körper und Schuppenflechten können dadurch zum Alltag dazu gehören. Solche Erkrankungen können die Lebensqualität enorm einschränken.

Weitere Begleiterscheinung des Übergewichtes:

  • Schlafapnoe (Atemaussetzer), Folgen: Tagesmüdigkeit und Lustlosigkeit

  • Krebs-Risiko steigt, die Fettzellen produzieren Hormone die wiederum das Tumorwachstum fördern

  • Atembeschwerden

  • Gallenblasenerkrankungen

  • Gallensteine

  • Depression, weitere psychische Probleme

  • Leber Erkrankungen

  • Sexualhormonstörung

Gelenkerkrankungen, wie zB. Arthrose, werden begünstigt. Wenn der Körper im Alltag Zusatzgewicht umher tragen muss, kann das zu Verschleiß der überlasteten Gelenke führen. Oftmals sind Rücken, Knie, Hüfte, Füße und Schultern betroffen.

Normale, alltägliche Bewegungen sind bald nicht mehr möglich – das macht es umso schwerer Gewicht zu reduzieren.

Durch diesen Prozess kannst du schnell in einen Teufelskreis geraten – andauernde Schmerzen = psychische Belastung = emotionales Essen. Falls das bei dir als Leser der Fall sein sollte, suche dir bitte ärztliche Unterstützung. Spätestens an diesem Punkt solltest du dich mit dem Thema Ernährung, Abnehmen, Bewegung und Training beschäftigen. Wenn die Folgen schon so gravierend sind, wird nicht nur die Lebensqualität gesenkt, sondern strapaziert zudem familiäre Beziehungen, Freundschaften und das Umfeld.

Was ist denn nun mit schnell abnehmen?

Wer will nicht schnell und ohne JoJo – Effekt abnehmen?

Dazu gesagt, schnelles Abnehmen ist möglich, aber nicht nachhaltig!

Ganz oft sind die meisten schnell überfordert, weil die Ernährung zu schnell umgestellt wird. Innerhalb einer Woche täglich Sport treiben und sich gesund ernähren – klingt einfach? Es gibt tatsächlich ein paar Menschen, die das auf diesem Weg geschafft haben. Wie gesagt, ein paar.

Auch du hast bestimmte tägliche Ernährungsgewohnheiten, stellst du deinen Lifestyle auf einmal radikal um, ist die Chance groß, schnell wieder in alte Verhaltensmuster zu verfallen.Sicherlich hast du schonmal vom Jojo-Effekt gehört? Erst verlierst du Gewicht und nach der Diät hast du ein höheres Körpergewicht als vorher.

Die Mathematik hinter schnellem abnehmen

Um 1 Kilo Körperfett zu verlieren, musst du ca. 7.000 Kalorien verbrennen. Um dein Gewicht langfristig zu reduzieren, ist ein Kaloriendefizit von 200-500 Kcal (je nach Geschlecht, Gewicht, Ziel, etc.) notwendig. Nehmen wir den Mittelwert von 300 Kcal, dann hast du theoretisch nach 23 Tagen 1 kg Körperfett verloren. Deine Waage kann dir auch ein Defizit von 2 – 4 kg anzeigen. Das hängt von weiteren Faktoren, wie Wassereinlagerungen, Darminhalt, Nahrungsmittelzufuhr oder auch Training, ab. Aus gesundheitlicher Sicht, kann eine radikal Diät eher schädlich sein, als zu helfen. Werden zu wenig richtige und wichtige Lebensmittel konsumiert, fehlen deinem Körper oft wichtige Makro-/Mikronährstoffe und Vitamine. Du hast oft Haarausfall? Kannst dich nur schwer konzentrieren und bist ständig müde? Das kann unter anderem damit zusammen hängen.

Gib dir also genügend Zeit und erwarte keine Wunder. Du tust dir selbst keinen Gefallen auf diesem Weg dein Ziel zu erreichen und leidest eher an deiner Ernährungsumstellung, als das es dir Freude bereitet –

Finde erst die Ursache und danach ändere erst dein Essverhalten. Dann klappt es mit dem Vorsatz schnell abnehmen zu wollen automatisch. Und nachhaltig!

 

Tipps für eine gesunde Ernährung

Ernährung ist ein sehr individuelles Thema – Je nach Geschmäcker, Erkrankungen, Ethik oder Unverträglichkeiten sollte deine Ernährung individuell gestaltet werden. In diesem Abschnitt möchte ich dir einen kurzen Überblick geben, an welche groben Pfade du dich halten kannst:

  1. Vermeide verarbeitete Lebensmittel so gut es geht (Süßigkeiten, Zucker, stark verarbeitete Brote, Chips,…).
  2. 80/20 oder 90/10 Regel, bedeutet 80% der gesamten Kalorien unverarbeitete Lebensmittel und 20% verarbeitete Lebensmittel.Gleiches gilt für  90/10. Am Anfang lässt sich die 80/20- Regel besser in den Alltag integrieren. So musst du nicht täglich ,,verzichten” – Gesunde Ernährung bedeutet auch Genuss und das man auf nichts verzichtet.
  3. Zuckerhaltige Getränke vermeiden – Das sind wahnsinnige Kalorienbomben die dich überhaupt nicht sättigen und überhaupt nicht gesundheitsfördernd wirken. Ich rede hier nicht von 1-2 Gläser Cola im Jahr, der tägliche Konsum ist das Gift.
  4. Trinke ausreichend Wasser. Pro Körpergewicht 0,03-0,04 ml am Tag – bei einer Stunde Sport kommen 700 ml hinzu. Tee oder selbstgemachte Limonaden ohne Zucker sind super!
  5. Obst und Gemüse zu jeder Mahlzeit. – denn es liefert dir alle wichtigen Vitamine, Mineralstoffe, Pflanzenstoffe und Ballaststoffe. Ca. 700g – 1500g solltest du am Tag zu dir nehmen, je nach Geschlecht, Größe, Gewicht und berufliche Tätigkeit. Wenn du abnehmen möchtest, ist das ein wichtiger Punkte, deinem Körper alle essentiellen Nährstoffe zur Verfügung zu stellen.
Oben habe ich dir einen ganz kurzen Überblick von meinen Empfehlungen gegeben. Wenn du dich an diese Regeln hältst, bist du schon auf dem richtigen Weg. Jetzt fehlt nur noch die Anpassung an deine Person. Wichtig ist, dass die Ernährung zu deinem Budget passt und sich im Alltag leicht umsetzen lässt. Keiner steht auf heiden lange Zutatenlisten die einmalige Zutaten enthalten und total kompliziert sind.  Ernährung sollte für dich funktionieren. Viele Menschen kennen die Empfehlungen aber nur wenige setzen sie um.

Noch kann der menschliche Körper vieles kompensieren, aber irgendwann schafft er das nicht mehr.

Im Online – Coaching kann ich dich gerne dabei unterstützen und dich bei deiner Ernährungsumstellung begleiten.

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Übergewicht kontrollieren

Um seine Fortschritte regelmäßig zu kontrollieren, ist es sinnvoll, die Schritte zu dokumentieren.

Es gibt mehrere Möglichkeiten:

  • Die klassische Waage
  • Das Maßband
  • Den Caliper

Wie bereits oben im Artikel beschrieben, sollte das Ziel sein, wenig Körperfett zu haben. Bei einem Mann liegt der Richtwert zwischen 12-20% und bei einer Frau zwischen 20-30%. Um sein Körperfett genau messen zu können, sind Caliper  hervorragend.

Ist dein Körperfettanteil sehr hoch, lässt es sich besser mit einer bioelektrischen Impedanz-Analyse-Messung (BIA) oder mit einem Maßband messen. Es gibt die Möglichkeit sich eine BIA-Waage zu kaufen oder es in einem Fitnessstudio zu messen.

Eine Waage kannst du auch benutzen, aber es können täglich höhere Schwankungen im Kilo-Bereich geben. Ich sehe ganz viele Menschen, die ihr Körpergewicht ok finden, aber trotzdem einen hohen Körperfettanteil haben, auch Skinny-Fat genannt. Ich rate dir dringend davon ab, sich regelmäßig zu wiegen, denn das kann schnell zur Sucht werden. Maßstab sollten alle 4 – 6 Wochen sein. Du siehst dich sowieso jeden Tag im Spiegel und siehst deine Veränderungen. Deine Kleidung ist ein weiterer Indikator dafür, wie sich dein Körper verändert. So kannst du nicht nur gefühlt schnell abnehmen, sondern auch anhand von glasklaren Daten.

Fazit

Schnell abnehmen ist im Großteil der Fälle leider ein oftmals frustrierender, nicht selten gesundheitsgefährdender und vor allem medial angefeuerter Mythos. Was nicht bedeutet, dass du nicht fit werden kannst, im Gegenteil! Doch wie kommst du dort am besten hin?

Stay simple! Bewegst du dich ausreichend im Alltag, treibst Sport, hältst dein Kaloriendefizit ein und ernährst dich gesund, dann kommen deine Erfolge von ganz automatisch, versprochen 😉

Quellen:

  1. http://www.adipositas-gesellschaft.de/index.php?id=251
  2. https://www.welt.de/gesundheit/article128506290/Jeder-zweite-Deutsche-ist-uebergewichtig.html

  3. http://www.spiegel.de/gesundheit/ernaehrung/uebergewicht-deutsche-maenner-werden-immer-dicker-a-1133049.html

Hier kannst du uns folgen:

 

Hinweis

Alle hier veröffentlichten Empfehlungen sind nach bestem Wissen und Gewissen erwogen und geprüft. Sie sind nur für gesunde Erwachsene gedacht, die älter sind als 18 Jahre. Keiner der hier veröffentlichten Artikel kann einen Ersatz für individuellen medizinischen Rat bieten. Bitte konsultiere stets einen Arzt, bevor Du mit einem oder mehreren der hier vorgestellten Trainings-, und/oder Ernährungsprogramme beginnst. Dies gilt besonders dann, wenn Du in der Vergangenheit bereits Beschwerden gehabt haben solltest oder Verletzungen vorlagen.


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Wie ein höhenverstellbarer Schreibtisch dein Leben verbessert

21. April 2018

Was ist ein höhenverstellbarer Schreibtisch? Warum genau soll dieser mir helfen? Und wie funktioniert er? Heute erfährst du alles zu den Themen „Höhenverstellbarer Schreibtisch“ und „Höhenverstellbarer Couchtisch“. Denn ja, auch diese gibt es 😉

Ich bin selbst ein großer Fan davon, im Stehen zu arbeiten und möchte euch heute die Vorteile aufzeigen.

Für das Arbeiten im Stehen gibt es verschiedene Möglichkeiten – die wahrscheinlich am besten umsetzbare Variante bietet ein höhenverstellbarer Schreibtisch. Dieser punktet, weil er flexibel und praktisch ist und man ihn nicht ständig umbauen muss.

Eine andere tolle Alternative, gerade für Leute die sich im Alltag zu wenig bewegen, bietet ein Laufband mit einem integrierten Steh-Schreibtisch. An schlechten oder sehr kalten Tagen könnte diese Möglichkeit mit diesem unheimlichen Vorteil punkten. Diese Konstruktion hat natürlich einen stolzen Preis, allerdings lohnt es sich diesen zu tragen und somit in seine Gesundheit zu investieren – somit schaffst du locker deine 10.000 Schritte am Tag 😉

Die wahrscheinlich beste Möglichkeit möchte ich euch in diesem Artikel etwas näher erläutern – ein selbst geschaffener Steh-Arbeitsplatz, für wenig Geld.

Warum ein höhenverstellbarer Schreibtisch sinnvoll ist

Kennst du das Gefühl, 30-60 min auf einer Stelle in einer Position zu sitzen? Die Brustwirbelsäule rundet sich mehr und mehr ein, der Kopf und die Schultern schieben sich immer weiter nach vorn – und Zack, du befindest dich automatisch in schlechter Körperhaltung. Somit sind Verspannungen und Blockaden vorprogrammiert.

Fragt sich jetzt nur, was kannst du tun? Du musst eine Alternative zum Sitzen bekommen.

Hierbei möchte ich noch einmal klar betonen, dass das Sitzen an sich nicht schlecht ist! Schlecht sind nur einseitiges und vorallem ständiges Sitzen. Es ist auch nicht schlimm, 5-10 min mit Rundrücken da zu sitzen, die Menge macht das Gift.

Fatal wird es erst, wenn dein Körper sich an diese schlechte Position gewöhnt und dieses Bewegungsmuster abspeichert.

Kommen wir nun zum schönen Teil – denn das beste an einem höhenverstellbaren Schreibtisch ist, dass du dich mehr am Arbeitsplatz bewegen kannst, ohne deine Arbeit zu unterbrechen.
In stehender Position kannst du dich vielseitig bewegen und immer wieder andere Positionen einnehmen.

Es gibt keine optimale und beste Stellung, denn die beste Position ist die nächste Position!
Durch ständiges variieren bewegst du deinen gesamten Körper. Die Durchblutung, unter anderem in der Rückenmuskulatur, wird gefördert. Ziemlich oft entstehen Verspannungen im unteren Rücken, weil ein zu geringer Sauerstoffaustausch stattfindet.

Während du im Stehen arbeitest, kannst du Mobilisations- und Mobilityübungen mit einbauen.  
Mit diesen Übungen wird zum einen die Durchblutung gefördert und zum anderen werden die Gelenke im vollen Bewegungsumfang bewegt – dieses spiegelt sich später in deiner Gelenk-Gesundheit wieder.
Außerdem arbeitet dein Herz-Kreislauf-System intensiver mit einhergehender steigender Gehirnaktivität. Dein Konzentrationsvermögen wird um einiges gesteigert.

Hier findest du 3 Top-Übungen:

  1. In stehender Position im höchst möglichen Bewegungsumfang die Sprunggelenke in eine Richtung kreisen, davon 10-12 WDH – danach die Richtung wechseln
  2. Hände an die Hüfte nehmen, die Füße schulterbreit stellen und den unteren Rücken kreisen, erst in eine Richtung danach wieder wechseln – hiervon auch 10-12 WDH
  3. Nacken-Kreisen, Schultern nach oben danach langsam nach hinten unten ziehen, schön langsam und immer im vollen Bewegungsumfang.

Spinal Waves:

In den 3 Videos sind die Übungen wunderbar erklärt. Du findest eine Zusatz Übung für deine Wirbelsäule, die einfacher aussieht als sie ist.

Ein weiterer wichtiger Fakt ist, dass du durch die zahlreichen Vorteile weniger Rücken- und Nackenschmerzen während der Arbeit oder generell im Alltag hast.

Deine Produktivität steigert sich um ganze 10-20%!

Das schönste an einem verstellbaren Schreibtisch ist die Höhenverstellbarkeit. Er kann problemlos herunter gefahren werden ohne die Arbeitsunterlagen beiseite zu räumen, dadurch bleibst du im Arbeitsflow und deine Produktivität steigert sich.

Zusammengefasst nochmal die wichtigsten Fakten zum Thema höhenverstellbarer Schreibtisch:

  • Weniger Rückenschmerzen, weil der Körper nicht einseitig belastet wird
  • Durch verschiedene Steh- oder auch Sitz-Positionen kurbelst du das Herz-Kreislauf-System an und die Durchblutung wird im ganzen Körper gefördert. Deine Gehirnaktivität steigt und du wirst produktiver
  • Im Stehen kannst du dich während der Arbeit mobilisieren, deine Gelenkgesundheit wird gefördert
  • Du bewegst dich mehr im Alltag und verbrauchst mehr Kalorien – das kann dir beim abnehmen helfen, denn weniger Körperfett kann das Risiko auf chronische Krankheiten senken.
  • Stehen fördert eine aufrechte Körperhaltung

Meine Erfahrung:

Vor 1,5 Jahren habe ich angefangen im Stehen zu arbeiten.

Höhenverstellbarer Schreibtisch Alternative 1 Der MonKey Desk LS Faltbares ergonomisches StehpultLeider habe ich selbst keinen höhenverstellbaren Schreibtisch, sondern eine weitere Alternative, den Monkey-Desk. Dieser funktioniert wie eine Art Aufsatz für einen normalen Tisch.

Ich verspüre einen ständigen Drang, mich zu bewegen – daher ist ein Steh-Arbeitsplatz für mich die beste Investition. Im Stehen fällt es mir leichter eine aufrechte Körperhaltung zu bewahren, meine Nackenmuskulatur verkrampft nach längerer Arbeitszeit nicht mehr und ich kann Mobilisations- und Beweglichkeitsübungen mit einbauen.

Meine Produktivität hat sich erhöht und ich verbrenne zusätzliche Kalorien.

Mit der Zeit wird es zur Macht der Gewohnheit, lieber zu stehen als zu sitzen.

Sitzen dient immerhin als Ruhe-Position und fährt die Aktivität des Körpers hinunter.

Mehr zum Monkey-Desk findest du hier.

Ein elektrisch höhenverstellbarer Schreibtisch ist die beste Wahl wenn…

Du keine Lust auf ständiges umräumen und umbauen hast. Er befindet sich allerdings eine Preisklasse höher.

Eine praktische Tabelle mit pro und kontra auf einen Blick:

Höhenverstellbarer Schreibtisch Statischer (,,normaler“) Schreibtisch
Vorteil
  • zahlreiche gesundheitliche Vorteile
  • höhere Leistungsfähigkeit
  • Arbeitsunterlagen können darauf liegen bleiben
  • schnelle Anpassung der Arbeitshöhe
  • Günstige und meist verbreitete Variante
  • andere Alternative zum Stehen am Arbeitsplatz
Nachteil
  • Umsetzbarkeit im Unternehmen: Bei höherer Mitarbeiterzahl (Platz und Kosten)
  • Umgewöhnung am Anfang vom Sitzen zum Stehen
  • einmalige Einkaufskosten
  • Dauerbelastung der Wirbelsäule
  • nicht verstellbar
  • keine Bewegung am Arbeitsplatz
  • einseitige Belastung

Kostenübernahme?

Da ich selbst in den verschiedensten Unternehmen vertreten bin, weiß ich, dass in den meisten Fällen die Mitarbeiter die Kosten vom Arbeitgeber bezahlt bekommen.

Die Möglichkeit hast du für den ergonomischen Bürostuhl und den Stehschreibtisch.

ABER

Bevor du jetzt wild im Internet bestellst, erkundige dich zuerst genau bei deinem Arbeitgeber über die Kostenerstattung.

Auf dieser Seite findest du alle weiteren Informationen, und die entsprechenden Formulare falls du betroffen bist:

https://www.delta-v.de/Kostenuebernahme-Sitz-Steh-Schreibtisch/

Wie du deinen Schreibtisch höhenverstellbar machst.

Wie auch beim Sitzen solltest du deine individuell benötigte Tisch-Höhe auch in stehender Position anpassen.

Nachfolgend gebe ich dir eine kurze Beschreibung für deine aufrechte Körperhaltung am Arbeitsplatz, daraus resultiert die Höhe des Tisches:

  1. Füße ungefähr schulterbreit hinstellen, deine Fußstellung ist leicht nach außen rotiert oder parallel zueinander. Wichtig: am besten Schuhe mit flacher Sohle!
  2. locker die Schultern nach hinten unten ziehen, dabei sollten die Schultern nicht verkrampfen, Neutrale HWS beibehalten Kinn nach hinten ziehen. Der Blick sollte ganz leicht (ca. 5 Grad) nach unten geneigt sein. Der Monitor sollte etwa bei 30-35 Grad eingestellt sein und die Blicklinie geht dann genau in die Mitte des Monitors. Je nach Zollgröße handelt es sich um einen Sehabstand von ca. 60 – 90 cm. Die Veränderung des Sehabstandes kann entlastend für die Augen sein und für Abwechslung sorgen.
  3. Anschließend nimmst du deine natürliche Wirbelsäulen S-Form Position ein. Die Knie minimal gebeugt lassen – so werden diese auch nicht überlastet.
  4. Die richtige Arbeitstischhöhe: der Oberarm sollte locker am Oberkörper liegen, im Oberarm und Unterarm sollte ungefähr ein Winkel von 90 Grad sein. 1-3 cm darunter sollten die Unterarme abgelegt werden sodass unsere Schulter und der Nacken entlastet wird.

Eine zusätzliche Fußstütze ermöglicht verschiedene Positionen – ob im Sitzen oder Stehen. Du solltest nur darauf achten, dass beide Füße gleichmäßig belastet werden. Abwechselnd kannst du eine Seite mehr und die andere weniger belasten – immer im Wechsel und regelmäßige, gleiche Zeitabstände sind hier das Stichwort!

Der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel sollte bei 90 Grad liegen, allerdings gilt: Abwechslung ist das A&O.

Die Fußstütze ist ein tolles Tool für einen gut eingerichteten Arbeitsplatz, ersetzt jedoch keine regelmäßige Bewegung. Wie von fast allem, gibt es auch hier verschiedene Modelle, wobei das günstigste ausreichend ist.

Mehr zur Fußstütze findest du hier.  

Wie du deinen Couchtisch höhenverstellbar machst

Bei dieser Methode setzt du am Fundament des Tisches an, z.B. indem du dicke Holzplatten drunter legst.

Unterschied zum Schreibtisch: Die Schreibtischhöhe veränderst du am praktikabelsten oben, die Couchtischhöhe unten.

Warum ein höhenverstellbarer Couchtisch sinnvoll ist

Abseits der Arbeit sitzen wir selbst in der Freizeit viel zu viel. Das kann ein höhenverstellbarer Couchtisch ein wenig einschränken.

Spieleabende können so gleich zum Training werden. Dabei könnt ihr gegenseitig auf eure Standtechniken achten, wenn ihr wollt.

Du gehörst zu der Fraktion, die am Wochenende zusätzlich 1-2 Aufgaben am Laptop erfüllen müssen? Dann bitte in einer ergonomischen Arbeitshaltung. Die Couch verleitet eher zum lümmeln.

Für Leute, die wirklich sehr viel Zuhause am Wohnzimmertisch vor dem Laptop sitzen, für diejenigen eignet sich ein höhenverstellbarer Couchtisch. Wenn du überall eine ergonomische und rückengerechte Arbeitsatmosphäre hast,  gewöhnst du dir automatisch an, aufrecht zu sitzen. Irgendwann kommt der Punkt, an dem es dir schwer fällt, in Rundrücken Position zu sitzen.

Beim Couchtisch lässt es sich schwer eine Empfehlung geben, da es ein Möbelstück ist und dir das Aussehen gefallen sollte.

Meine 10 Tipps am Stehtisch die Bewegung zu erhöhen und eine gute Körperhaltung beizubehalten:

  1. Wechsel regelmäßig zwischen Sitzen und Stehen
  2. Vernachlässige deine Körperhaltung in beiden Positionen nicht
  3. Führe im Stehen Mobilisationsübungen aus
  4. stehe oder bewege dich gar während du telefonierst
  5. Die Tipps auch im Privatleben umsetzen, zum Beispiel wenn du auf die Bahn wartest oder mit ihr fährst – stehen statt sitzen
  6. wenn du zu einem Stehschreibtisch wechselst, überfordere dich nicht auf einmal, sondern integriere es schrittweise in deinen Alltag
  7. Denke immer an die Ergonomie deines Arbeitsplatzes
  8. Baue regelmäßiges Dynamisches Sitzen ein
  9. Variation ist das wichtigste für mehr Bewegung am Arbeitsplatz, auch wenn du dich am Anfang zwingen musst
  10. Meetings im Stehen abhalten

Kleine Anregungen, falls du keinen Platz für einen Schreibtisch hast:

Tisch, Monitor oder Tastatur können erhöht werden, zB. durch Kisten oder Bücher.

Lass deiner Phantasie freien Lauf.

Fazit:

Ein Stehschreibtisch ist eine super Investition für deine Gesundheit und deinen Rücken! Wenn sich sitzen schon nicht langfristig vermeiden lässt, ist ein höhenverstellbarer Schreibtisch oder zumindest eine ergonomische Anpassung an dich eine der nächstbesten Möglichkeiten gesund zu arbeiten und damit zu leben.

Und für Couchtische gilt selbiges 😉

Quellen:

  1. https://www.ergotopia.de/blog/sitz-steharbeitsplatz
  2. https://www.ergotopia.de/blog/gute-gruende-hoehenverstellbarer-schreibtisch
  3. https://iba.online/arbeitsplatz-buero/fachschriften/studie-sitz-steh-arbeit/
  4. https://www.delta-v.de/Kostenuebernahme-Sitz-Steh-Schreibtisch/
 

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Alle hier veröffentlichten Empfehlungen sind nach bestem Wissen und Gewissen erwogen und geprüft. Sie sind nur für gesunde Erwachsene gedacht, die älter sind als 18 Jahre. Keiner der hier veröffentlichten Artikel kann einen Ersatz für individuellen medizinischen Rat bieten. Bitte konsultiere stets einen Arzt, bevor Du mit einem oder mehreren der hier vorgestellten Trainings-, und/oder Ernährungsprogramme beginnst. Dies gilt besonders dann, wenn Du in der Vergangenheit bereits Beschwerden gehabt haben solltest oder Verletzungen vorlagen.


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Ergonomie am Arbeitsplatz

13. April 2018

Heute geht es um das Thema Ergonomie am Arbeitsplatz. Was bedeutet Ergonomie überhaupt? Warum ist diese wichtig? Und warum gerade am Arbeitsplatz?

In diesem Artikel erfährst du außerdem aus der Sicht des Alltags, wie wichtig es ist, einen gesunden und starken Rücken zu haben.

Seien wir mal ehrlich, es zerrt an den Nerven, ständige Rücken- und Nackenverspannungen zu haben.Zwickt und schmerzt es mal wieder im Rücken, lässt ebenso die Konzentrationsfähigkeit nach – ich denke das kennen wir alle.Es ist nicht unbedingt förderlich, den ganzen Tag in schlechter Körperhaltung vor dem Rechner zu sitzen oder sonstige arbeiten auszuführen, aber was kannst du dagegen tun?

Der wichtigste Punkt ist, dass du Eigenverantwortung im Sinne deiner Körperhaltung und Bewegungsmuster im Alltag oder auf Arbeit übernimmst.
Ein angenehmer Arbeitsplatz, Sport, Entspannung, biomechanische korrekte Bewegungen, eine gute Muskulatur und eine zufriedene Psyche sind entscheidend für einen auf Dauer schmerzfreien und gesunden Rücken.

Was bedeutet Ergonomie am Arbeitsplatz?

Bei Ergonomie am Arbeitsplatz geht es darum, die Gesundheit des Arbeitnehmer bei der Ausübung ihrer Tätigkeit zu erhalten.

Einfach ausgedrückt bedeutet das, den Arbeitsplatz, Arbeitsmittel, Körperhaltung, Bewegungsmuster, Umgebung des Arbeitsplatzes und die  Arbeitssysteme so anzupassen, dass für den Menschen Physisch und Psychisch eine gute Umgebung zum arbeiten entsteht.

Im für diesen Fall zuständigen Gesetzestext steht folgendes:

,,Beim Einrichten und Betreiben der Arbeitsstätten hat der Arbeitgeber die Maßnahmen nach § 3 Absatz 1 durchzuführen und dabei den Stand der Technik, Arbeitsmedizin und Hygiene, die ergonomischen Anforderungen sowie insbesondere die vom Bundesministerium für Arbeit und Soziales nach § 7 Absatz 4 bekannt gemachten Regeln und Erkenntnisse zu berücksichtigen.”

Arbeitsstättenverordnung (ArbStättV) § 3 Absatz 1

Das Ziel sollte sein, dass die Gesundheit am Arbeitsplatz erhalten bleibt und nicht gefährdet wird. Auch aus wirtschaftlicher Sicht macht es Sinn, den Arbeitsplatz „menschengerecht“ zu gestalten, dadurch können Arbeitnehmer eine optimale Leistung am Arbeitsplatz bringen.

Für die Ergonomie am Arbeitsplatz ist nicht unbedingt der Beruf entscheidend, weil sich das Konzept individuell gestalten lässt. Da ein großer Teil der Erwerbstätigen einen Arbeitsplatz in Sitzender-Position hat, darunter vielleicht auch du, erkläre ich dir kurz, welche Punkte dort besonders wichtig sind.

Unsere Checklisten für mehr Ergonomie am Arbeitsplatz

Diese Punkte kannst du gerne an deinem Arbeitsplatz kontrollieren und an deine Kollegen weitergeben:

Die Ergonomie am Arbeitsplatz -Checkliste

  • Kontrolliere zuerst deinen Bürostuhl, ob er verstellbare Rücken- und Armlehnen hat
  • Sind deine Füße direkt am Boden? Zur Abwechslung eignen sich auch kleine Fußhocker um mal wieder in andere Positionen zu gelangen
  • Die Unterschenkel sind genau im 90 Grad Winkel unter den Knien
  • Die Wirbelsäule befindet sich in ihrer natürlichen doppel-S-Form senkrecht zum Oberschenkel im Winkel von 90-110 Grad
  • Sind Becken und der untere Rücken genau an der Rückenlehne?
  • Die Ober- und Unterarme bilden einen 90 Grad Winkel
  • Die Tastatur und Maus sollten sich mit dem Unterarm auf einer Ebene befinden
  • Sind vom Oberschenkel zum Schreibtisch noch 10cm Luft?
  • Sind die Tastatur und Maus direkt an der Schreibtischkante? Wären diese zu weit weg, verkrampfen sich die Arme, der Nacken- und Schulterbereich
  • Der Bildschirm sollte nicht mehr als 50-70 cm vom Gesicht entfernt stehen
  • Die oberste Bildschirmzelle sollte leicht unterhalb der waagerechten Sehachse liegen, um Augen und Nacken zu schonen
  • Die Position der HWS

Mein Tipp: einen Finger zum Kinn und das Kinn nach hinten schieben so steht die HWS wieder in einer neutralen Position.  

Du denkst jetzt, das war alles?

Da muss ich dich leider enttäuschen, denn es gehört noch viel mehr dazu – dieses Thema ist sehr umfangreich.

Hast du denn schonmal auf die Raumtemperatur geachtet, während du arbeitest? 20-22 Grad Celsius ist ein idealer Wert um zu arbeiten.

Kommt regelmäßig frische Luft an deinen Arbeitsplatz? Wie sieht es mit der Lautstärke im Raum aus? An einem ruhigen Arbeitsplatz, lässt es sich effektiver arbeiten.

Sitzt du in einem dunklen oder eher in einem gut beleuchteten Raum? Für unsere Augen und unsere ,,innere Uhr“ ist das ein sehr wichtiger Punkt.

Lass dein Leben nicht von deinem Rücken bestimmen.

 Dein gesunder Rücken Cover
Du hast Rückenschmerzen? Nicht mehr lange! Mit unserem Buch gehört dieses Gefühl der Vergangenheit an!

Das bekommst du:

  • 5 einfache und leicht verständliche Kapitel
  • 2 sofort anwendbare Übungsprogramme für mehr Beweglichkeit und Kraft
  • Online-Zugriff dauerhaft und von überall
  • Checklisten zum Training, für den Alltag und im Büro
  • Über 100 Bilder zu allen Übungen und Tipps
  • Übersichtliche Hinweise für viele Alltagssituationen (z.B. die Arztwahl)

Hier sind noch ein paar Fragen, die du dir selbst beantworten kannst, damit sich deine Arbeits-Ergonomie verbessert und du  somit zum Vorbild für deine Kollegen wirst:

Die Arbeits-Ergonomie-Checkliste

  • Wirst du von Kollegen abgelenkt?
  • Ist dein Arbeitsplatz ordentlich?
  • Lenkst du dich im Internet oder auf Facebook ab?
  • Spricht dich deine Arbeitsumgebung an?
  • Findest du deine Sitzhaltung bequem?  
  • Stimmt deine Sitzhaltung am Arbeitsplatz?
  • Hast du nach längerem Sitzen einen verspannten Nacken?
  • Wie ist deine Kopf Position?(Der Kopf schiebt sich gerne nach einiger Zeit nach vorne und somit in eine ungünstige Haltung.)
  • Bewegst du dich jede Stunde ein wenig?
  • Nimmst du ausreichend Wasser zu dir?
  • Sind beide Füße gleich belastet?
  • Ist dein Tisch richtig eingestellt?

Diese Fragen kannst du mehrmals am Tag durchgehen. Irgendwann hast du es für dich verinnerlicht. Du siehst, dass  das ganze Thema etwas komplexer ist.

Ergonomische Bürostühle:

Da sich Verspannungen, Überlastungen, Bandscheibenvorfälle oder andere Wirbelsäulen Erkrankungen durch einen Ergonomischen Bürostuhl vermeiden lassen, ist es wichtig, das Geld für einen guten Stuhl zu investieren.

Eine gute Sitzhaltung ist besonders wichtig für einen gesunden Rücken. Da dieser Stuhl dazu beiträgt, dass du beim Sitzen die Doppel S Form der Wirbelsäule beibehältst, können Fehlhaltungen vermieden werden.

Durch die Zahlreichen Funktionen ist auch das Dynamische Sitzen möglich und wird ein einseitiges Sitzen vermeiden.

Nur weil ein Büro oder Arbeitsstuhl als bequem empfunden wird, bedeutet es nicht gleich, dass dieser auch gut für unseren Rücken ist. Gute, qualitativ hochwertige Stühle, sind individuell angepasst und haben zahlreiche Einstellungsmöglichkeiten.

Die Checkliste für den Kauf eines ergonomischen Stuhls:

  • Der Stuhl kann Individuell angepasst werden
  • Er ist sicher zertifiziert
  • Er hat verstellbare Sitzhöhen
  • Es gibt eine bedarfsgerechte Sitz- und Seitneigung
  • Dein Stuhl hat eine ausreichend hohe Rückenlehne
  • Eine anatomische geformte Lordosestütze
  • Und eine dynamische Rückenlehne
  • Eine Sitztiefen-Einstellung
  • Und die Polsterung sollte eine gute Druckverteilung zulassen

Die Preise fangen bei 100 Euro an und steigen bis auf 5000 Euro. Daher achte darauf, dass der Stuhl in dein Budget passt.

Ergonomie am Arbeitsplatz mit ergonomischen BürostühlenZum Beispiel auf der Seite von Ergotopia findest du gute Bürostühle für einen guten Preis.

Sind Sitzkissen eine gute Möglichkeit?

Bonmedico® Orthopädisches SitzkissenDa das Sitzkissen auch zum Dynamischen Sitzen zählt, ist es eine gute Variante. Durch das Dynamische Sitzen wird die Durchblutung und Blutzirkulation im Körper gefördert. Desweiteren wird das einseitige Sitzen reduziert, welches das größte Hauptproblem für Rückenschmerzen am Arbeitsplatz ist.

Die Natürlichkeit wird durch das Sitzkissen gefördert, der Lendenbereich wird gut gestützt und dadurch trägt es dazu bei, eine gute Körperhaltung beizubehalten oder gar zu erlangen.

Zudem wird die Koordination geschult und die Tiefenmuskulatur trainiert. Wieder einmal sehr viele Vorteile.

So ein Sitzkissen lässt sich einfach im Büro verstauen und es sorgt für mehr Abwechslung am Arbeitsplatz.

Da es eine kostengünstige Variante ist,  kann ich das Sitzkissen auf jeden Fall empfehlen.

Alternativen zum Sitzen

Ich persönlich vertrete die Meinung, dass Sitzen an sich nicht schädlich ist, sondern die Dauer. Da sind Alternativen zum Sitzen gut geeignet.

Zum Beispiel durch den Ergonomischen Stuhl und das Sitzkissen wird das Dynamische Sitzen am Arbeitsplatz gefördert.

Da ich selbst viel Zuhause arbeite, kann ich unterschiedliche Haltungen einnehmen, zum Beispiel den Fersensitz, Hocke, auf dem Bauch liegend oder stehen.

Allerdings lassen sich diese Methoden in einem Großraum-Büro nicht unbedingt durchführen, und wenn du es doch probierst, dann wirst du wahrscheinlich für völlig verrückt gehalten.

Leider hat noch nicht jeder Arbeitnehmer die Möglichkeit, an Stehschreibtischen zu arbeiten.

Durch das regelmäßige Stehen, wird die Durchblutung im ganzen Körper gefördert, die Konzentration wird gesteigert, du hast einen  höheren Kalorien-Verbrauch und im Stehen kannst du dich mehr und flexibler bewegen.

Nun kann auch stundenlanges Stehen, gerade für Leute die vorher viel gesessen haben, sehr anstrengend werden. Daher ist es sinnvoll, sich erstmal für einige Minuten hinzustellen und tagsüber mehrmals abwechseln zwischen Sitzen und Stehen.

Nicht zu vergessen: beim Stehen ist eine aufrechte Körperhaltung genauso wichtig!

Weitere Alternativen:

Der Sitzball

Er fördert die aufrechte Haltung – allerdings kann er für ungeübte Menschen auch anstrengend sein, sodass die Muskulatur überfordert wird.  

Kniehocker:

Sicherlich nicht die bekannteste Alternative, aber auch eine gute Möglichkeit, wenn man keine Vorerkrankungen oder Probleme mit den Knien hat.

 

MonKey DeskDa ich Zuhause nicht den Platz für einen zusätzlichen Stehschreibtisch habe, benutze ich einen Monkey-Desk.

Das ist eine kostengünstige Variante zu einem Stehschreibtisch:

 

 

Fazit:

Die Abwechslung aus Sitzen, Dynamischem Sitzen, Stehen und Bewegung am Arbeitsplatz sorgt dafür, dass dein Rücken auf Dauer schmerzfrei und gesund bleibt.

Hier noch ein Beispiel wie du deinen Tag vor dem Bildschirm gestalten kannst:

So kann dein ergonomischer Arbeitstag aussehen:

  • 2,5 Stunden Sitzen
  • 1,5 Stunde Am Stehpult arbeiten
  • 2,5 Stunden Dynamisches Sitzen
  • 0,5 Std. auf einem Sitzball
  • 1 Stunde auf dem Sitz-Kissen

Dadurch hast du immer wieder Bewegung am Arbeitsplatz. Wechsel alle 30 min deine Position, dann wirst du merken, dass dir das Arbeiten leichter fällt und du länger konzentriert bleiben kannst.

Der wichtigste Punkt ist aber immernoch, dass du dadurch deine Rücken-  und Nackenleiden endlich los werden kannst.

Versuche immer, die für dich beste Lösung zu finden.

Sei Vorreiter in deinem Büro oder an deinem Arbeitsplatz und übernehme Eigenverantwortung für deine Gesundheit.

Quellen:

  1. https://www.arbeitsschutzgesetz.org/ergonomie-am-arbeitsplatz/
  2. http://www.mybestfriendjules.com/sitzposition-schreibtisch/ergonomische-sitzposition-schreibtisch/
  3. http://www.ergonomisch.org/ergonomie-am-arbeitsplatz.html
  4. http://www.ergo-online.de/site.aspx?url=html/grundkurs_bueroalltag/arbeitsplatz_einrichten.htm
  5. https://www.produktion.de/trends-innovationen/in-der-produktion-ergonomie-am-arbeitsplatz-ist-ein-muss-340.html
  6. https://www.advocard.de/streitlotse/arbeit-und-karriere/ergonomie-am-arbeitsplatz-ihr-gutes-recht/
 

Hier kannst du uns folgen:

Hinweis

Alle hier veröffentlichten Empfehlungen sind nach bestem Wissen und Gewissen erwogen und geprüft. Sie sind nur für gesunde Erwachsene gedacht, die älter sind als 18 Jahre. Keiner der hier veröffentlichten Artikel kann einen Ersatz für individuellen medizinischen Rat bieten. Bitte konsultiere stets einen Arzt, bevor Du mit einem oder mehreren der hier vorgestellten Trainings-, und/oder Ernährungsprogramme beginnst. Dies gilt besonders dann, wenn Du in der Vergangenheit bereits Beschwerden gehabt haben solltest oder Verletzungen vorlagen.


In diesem Artikel sind möglicherweise Affiliate- oder Empfehlungslinks eingebettet. Wenn Du auf diese Links zu Produkten klickst, unterstützt Du den Fortbestand dieser Seite und mich damit direkt. Du zahlst dabei nichts extra! Aber falls Du etwas über diese eingebetteten Links kaufst, erhalte ich eine Kommission. Ich empfehle dabei ausschließlich Produkte und Quellen, die ich selbst seit langem lieben gelernt habe und von denen ich daher rückhaltslos überzeugt bin. Du findest hier nichts, dass ich nicht auch meinen engsten Freunden empfehlen würde.

Alles was du zum Thema Betriebliches Gesundheitsmanagement wissen musst

6. April 2018

Betriebliches Gesundheitsmanagement ist ein sehr wichtiges und dennoch ein zu unterschätztes Thema – egal ob für den Arbeitgeber oder Arbeitnehmer.

In diesem Artikel möchte ich DICH dazu motivieren, das Angebot des Betrieblichen Gesundheitsmanagements im Unternehmen zu erweitern oder gar einzuführen und die Anteilnahme der Mitarbeiter in den verschiedenen Bereichen zu erhöhen.

 

Betriebliches Gesundheitsmanagement – Was ist es?

Zuerst aber einmal, was ist überhaupt Betriebliches Gesundheitsmanagement?

Betriebliches Gesundheitsmanagement (BGM) ist die Gestaltung, Lenkung und Entwicklung betrieblicher Strukturen und Prozesse, um Arbeit, Organisation und Verhalten am Arbeitsplatz gesundheitsförderlich zu gestalten. Sie sollen den Beschäftigten und dem Unternehmen gleichermaßen zugutekommen.

Definition betriebliches Gesundheitsmanagement von Wikipedia

Durch meine Arbeit als Trainer habe ich selbst einen großen Einblick in verschiedene Unternehmen und Branchen. Angefangen beim kleinen Steuerbüro bis hin zum Logistik-Giganten wie Zalando oder Amazon.

Ich habe selbst eine breite Palette an Angeboten für Unternehmen und möchte ich dir, egal ob Arbeitnehmer oder Arbeitgeber,  gern einen kleinen Einblick dazu geben.

Warum? Ganz einfach, weil es ein so wichtiges Thema für uns alle ist!
Einen großen Teil unserer Lebenszeit verbringen wir nun mal am Arbeitsplatz, meistens sitzend und in schlechter Körperhaltung, z.B.: stark nach vorn geneigt.
Jeder von uns kennt Rücken- oder Nackenschmerzen durch Fehlbelastungen, zu langes oder gar durch falsches Sitzen.
Auch Dauer-Stress, Burnout und Depressionen sind Themen, die uns alle bekannt sind.

Der demografische Wandel nimmt von Jahr zu Jahr zu, auch in den Unternehmen spürbar – Genauso wie die Digitalisierung, die immer mehr unseren Arbeitsplatz und Alltag bestimmt. Demzufolge wird die Zeit in sitzender Position vor dem Rechner weiter steigen. Und das betriebliche Gesundheitsmanagement einen noch größeren Stellenwert einnehmen.

betriebliches gesundheitsmanagement maßnahmenBei durchschnittlichen 8 Stunden Arbeitszeit, die Fahrt zum Unternehmen, Zeit für Familie, Haushalt oder Hobbies, bleibt oft wenig Zeit für sich selbst und seine eigene Gesundheit.

Dabei ist es so wichtig, denn nur ein gesunder Körper und Geist, kann die optimale Leistung erbringen und sich somit seinen Lebensunterhalt sichern.

Klar ist, dass Du selbst für Deine Gesundheit verantwortlich bist – aber ein Unternehmen kann mit verschiedenen Maßnahmen dazu beitragen und profitiert natürlich davon, seine Arbeitnehmer leistungsfähiger und gesünder zu machen.

Für beide Parteien eine Win – Win Situation.

Lass dein Leben nicht von deinem Rücken bestimmen.

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Das bekommst du:

  • 5 einfache und leicht verständliche Kapitel
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  • Online-Zugriff dauerhaft und von überall
  • Checklisten zum Training, für den Alltag und im Büro
  • Über 100 Bilder zu allen Übungen und Tipps
  • Übersichtliche Hinweise für viele Alltagssituationen (z.B. die Arztwahl)

 

Welche Maßnahmen gibt es für Betriebliches Gesundheitsmanagement?

Die Angebote sind sehr unterschiedlich, angefangen bei Massagen, über Einzelcoachings und Ernährungsberatungen bis hin zum eigenen Fitnessstudio im Unternehmen, ist alles dabei.

Betriebliches Gesundheitsmanagement (BGM) sollte auf jeden Fall gut in das jeweilige Unternehmen passen, egal ob von der Umsetzung oder der Nachfrage der Mitarbeiter.

Beispiele für BGM:

  • Obstkorb und kostenlose Getränken (Wasser)
  • Sport-Kurse
  • Massagen
  • Gesundheitstage
  • Aktive Pausen
  • Meditationen
  • Betriebliches Stressmanagement
  • Eingliederungsmaßnahmen

… und viele weitere Angebote

Am häufigsten finden in den Unternehmen Sportkurse, Massagen oder Gesundheitstage und Vorträge statt.
Krankenkassen können in einzelnen Fällen bei der Ausführung solcher Maßnahmen helfen.  Externe Trainer, Redner, Fitnessstudios, Ärzte und auch Physiotherapeuten stellen meistens umfangreiche Angebote zur Auswahl.
Durch regelmäßige, interne Umfragen, können Angestellte über die Konzepte mitentscheiden.

Wie du siehst – es gibt zahlreiche Möglichkeiten, somit sollte für jeden etwas dabei sein.

Wenn in deinem Unternehmen noch kein BGM stattfindet, erzähle deinen Mitarbeitern und Vorgesetzten davon, denn die meisten wissen nicht einmal, dass es solche Möglichkeiten gibt.

 

Betriebliches Gesundheitsmanagements – Nutzen und Vorteile 

Wenn das betriebliche Gesundheitsmanagement erfolgreich integriert wird, bietet es für beide Parteien einige Vorteile:

Vorteile für den Arbeitgeber:

  • Mitarbeiterbindung
  • verringerte Fluktuation
  • Imageaufwertung
  • Krankheitstage senken, geringere Kosten
  • erhöhte Leistungsfähigkeit
  • Kommunikation im Unternehmen wird verbessert
  • Stärkung der Wettbewerbsfähigkeit
  • Maßnahmen können steuerlich geltend gemacht werden
  • angenehmes Betriebsklima
  • Prävention und Absicherung aus eigener Hand

Eine gute Quelle für die steuerlichen Vorteile des Arbeitgebers ist die Seite des Bundesgesundheitsministeriums. Zum Beispiel hier findest du mehr zum Thema.

Eine hervorragende Kosten-Nutzen- Rechnung für Unternehmen findest du auf der Seite der IHK Nürnberg. (PDF)

Vorteile für den Arbeitnehmer:

  • Keine externen Fahrten oder Wartezeiten, zB. im Fitnessstudio
  • Erhalt / Zunahme der Leistungsfähigkeit
  • Wohlbefinden verbessern
  • Kommunikation mit den Kollegen
  • Wertschätzung
  • Komplette oder anteilige Kostenübernahme des Unternehmens
  • Neuer Input zur Gesundheit
  • Förderung der Aktivität am Arbeitsplatz
  • Vorbeugung von Krankheiten

 

Fazit:

Betriebliches gesundheitsmanagement KonzeptWenn Du als Arbeitnehmer die Möglichkeit hast, an gesundheitsfördernden Maßnahmen teilzunehmen, dann nimm sie bitte wahr!

Man kann immer dazulernen und sich und seiner Gesundheit etwas gutes tun.

Das gleiche gilt für den Arbeitgeber.

Überlege dir noch einmal, ob du das Angebot erweiterst oder das BGM komplett einführst – damit ihr als Unternehmen in Zukunft noch erfolgreicher sein könnt.

,,Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts!”

 

 

Quellen:

  1. https://de.wikipedia.org/wiki/Betriebliches_Gesundheitsmanagement
  2. https://blog.machtfit.de/blog/2016/12/05/betriebliches-gesundheitsmanagement-reduziert-den-krankenstand-und-erhoeht-die-produktivitaet/
  3. https://www.perwiss.de/betriebliches-gesundheitsmanagement.html
  4. https://www.barmer.de/blob/34728/f3576976c7e2d74c84699fffcdb1f615/data/vortrag.pdf
  5. https://blog.machtfit.de/blog/2018/01/04/das-thema-schlaf-im-bgm-die-schlafstudie-2017-der-tk-krankenkasse-fuer-sie-zusammengefasst/
  6. https://www.haufe.de/finance/steuern-finanzen/lohnsteuerfreue-gesundheitsfoerderung-im-eigenen-betrieb/steuerfreie-betriebliche-gesundheitsfoerderung_190_161184.html
  7. http://www.wipub.net/wp/fit-im-job-warum-betriebliches-gesundheitsmanagement-so-wichtig-ist/

 

Funktionelles Training

30. März 2018

Dieser Artikel ist für alle Sportler oder ,,Büro-Athleten”, denn heute erkläre ich euch, was es mit dem Thema „funktionelles Training“ auf sich hat.
Mein persönliches Ziel ist es, im Alltag leistungsfähig zu sein, meine Gesundheit beizubehalten und Krankheiten so gut es geht zu vermeiden. Dieses Ziel hat sicherlich ein großer Teil der Bevölkerung.

Da habe ich mir selbst oft die Frage gestellt, welches ist das richtige Training für mich?

Funktionelles Training und ich

funktionelles training

I

ch selbst bin ein typischer Hobbysportler, habe zahlreiche Sportarten betrieben und diese getestet. Irgendwann kam ich zum Kraftsport.

Früher war mein Ziel Muskeln aufzubauen, heute ist es eher ein gesunder und schmerzfreier Körper, der Freude an der Bewegung hat.
Aber mittlerweile weiß man gar nicht mehr, was überhaupt das richtige ist? Bodybuilding, Powerlifting, Laufen, Yoga, Aerobic, Crossfit, EMS, Kurse im Fitnessstudio, Zumba oder doch Functional Training?

Viele denken, dass Functional Training das Training auf Bosu Bällen ist, auf denen man eine Pistole Squat ausführt. Oder das man im TRX zusammen mit einer Kettlebell eine verrückte Übung macht.

Gleich vorweg: Das ist es nicht.

Funktionelles Training – Was ist das?

F

ür funktionelles Training gibt es mehrere Definitionen – hier ist meine Antwort dazu:

Functional Training trainiert alle verschiedenen Fähigkeiten, u.a. Kraft, Muskelaufbau, Beweglichkeit, Mobilität, mentale Fitness, Koordination und Schnelligkeit, die im Alltag benötigt werden. Alle diese Bereiche steigern nicht nur die Leistung im Alltag, sondern auch in jeder anderen Sportart. Je nach Ziel sollte das Training spezifischer werden.

Es wird also immer der ganze Körper trainiert und nicht nur einzelne Muskelgruppen, dadurch verbrennst du in kurzer Zeit viele Kalorien.

Auch hier gilt:  mach dir klar, welches Ziel du hast!

Und, genauso wichtig – hab immer Freude an der Bewegung und am Sport!

Warum ist funktionales Training gut?

D

urch das trainieren des gesamten Körpers, erlangt ihr ein gutes Muskelkorsett, das euch dabei hilft, z.B. im Alltag Verletzungen zu vermeiden oder vorzubeugen.

funktionales trainingDiese Art des Trainings übt vor allem die Bewegungen, die Ihr im Alltag braucht. Diese findet ihr im Kraftsport zum Beispiel in den Übungen:

  • Kreuzheben (Gegenstände vom Boden heben)
  • Kniebeuge (hinsetzen)
  • Schulterdrücken (schwere Sachen hochstellen)
  • Klimmzug (Mauer hochziehen)
  • Carries (schweres Gewicht von A nach B tragen, Einkauf Tragen)

Wer regelmäßig Kreuzheben macht, der wird auch eine schwere Kiste mit Wasser sauber vom Boden heben können, ohne sich vielleicht irgendwann mal 3 Bandscheiben rauszuknallen.
Das Krafttraining eignet sich super in Kombination mit Ausdauer-Einheiten von ca. 1-2 lockeren Läufen in der Woche oder gar einer HIT-Einheit (High-Intense-Training).

Zweite Möglichkeit wäre, das Krafttraining mit kurzen Pausenzeiten zu gestalten, dadurch wird es zusätzlich sehr intensiv.
Kraft, Muskelaufbau, Schnelligkeit, Mobilität und Koordination sind alle Grundfähigkeiten, die im Kraftsport abgedeckt werden, vorausgesetzt man trainiert in voller Range of Motion!

Ein Beispiel:

Eine tiefe Kniebeuge ist ein Indikator für eine gute Mobilität in der Hüfte, Schulter und den Sprunggelenken.
Baut ihr also vor und nach dem Training ein paar Mobility-Drills oder -Flows mit ein, dann seid ihr safe für den Alltag.
Durch funktionales Training kann jeder an seinen individuellen Schwachstellen arbeiten, wodurch euch der Alltag um einiges leichter fallen wird.

Wie? zum Beispiel so:

Das gute am funktionalen Training ist, wer keine Zeit oder Lust hat, im Fitnessstudio zu trainieren, kann am Anfang mit seinem eigenen Körper Zuhause anfangen zu trainieren und sich später ein Set Kurzhanteln und Langhanteln dazu holen.

Technik ist auch für funktionelles Training die wichtigste Grundlage!

Leider sehe ich zu oft Menschen im Fitnessstudio, die nicht effektiv trainieren und die Bewegungen nie im vollen Bewegungsumfang ausführen – wahrscheinlich, weil sie es einfach nie richtig gelernt haben.

Tipp:

Nimm dir am Anfang einen wirklich guten Personal-Trainer der dir die Bewegungen bei bringt. Denn es gilt: die Qualität der Übungen ist besonders wichtig!
Lerne am Anfang erst einmal dich und die grundlegenden Bewegungsmuster kennen und trainiere nicht nur stumpf an irgendwelchen Butterfly-Maschinen.
Für Bodybuilder mag das vielleicht noch in Ordnung sein, allerdings nicht für den typischen Deutschen, der z.B. seine Arbeitszeit im Büro verbringt.

Was sind die besten Übungen für funktionelles Training?

N

ochmal: In einer Trainingseinheit im Kraftsport mit:

  • Einem vernünftigen Warm Up
  • Sauber ausgeführten Grundübungen
  • Und kurzen Pausenzeiten oder HIT-Training im Anschluss

trainierst du alle wichtigen Bereiche (Kraft, Muskeln, Koordination, Mobilität, Beweglichkeit, Schnelligkeit, mentale Fitness).

funktionelles training übungenJe nach Ziel dauert das Training 30-60 min.

Gehst  du aber im Gegenzug nur 1 Stunde laufen, trainierst du auch nur deine Ausdauer!
Du willst einen Marathon laufen? Vergiss trotzdem nicht an deiner Beweglichkeit zu arbeiten.
Du willst Bodybuilder werden? Vergiss auch hier nicht einen Ausgleich für deinen Körper zu schaffen.
Das ist eben das tolle am funktionalen Training, dass eben alle verschiedenen Trainingsbereiche abgedeckt werden.

Es ist auch logisch, dass der Mensch nicht 4,5 Stunden im Tempo von 10-15 km/h laufen muss? Oder 300 KG schwere Gewichte stemmen muss? Oder gar die Beweglichkeit eines Schlangen-Menschen haben muss?

Wenn wir aber aus allen Bereichen etwas können, reicht das vollkommen aus für den Gesundheitssport.

Bitte versteht mich nicht falsch, ich will nicht sagen, dass Sportarten wie Triathlon, Fussball, Golf, Tennis, oder andere schlecht sind! Ohne einen ausreichenden Ausgleich werden allerdings irgendwann Dysbalancen entstehen, die der Körper nicht mehr kompensieren kann.

Da es nur wenige gibt, die es in den Profi-Bereich schaffen und damit ihr Geld verdienen, sollte man immer noch an seine Gesundheit denken und diese auch erhalten.

Denn:

,,Leistungssport ist kein Gesundheitheitssport“

Falls du jetzt schon ganz wild bist funktionales Training selbst auszuprobieren; Hier ist dein Trainingsplan!

 

Kleiner Traininigs-Plan für Zuhause oder für das Fitnessstudio:*

A1: Goblet Squat Tempo 3*10-12 WDH 5010

A2: Klimmzüge 3*5-10 WDH 4010

B1: Inverted Row 10-15 WDH 3010

B2: Liegestütze 5-20 WDH 3010

C1: RKC Plank 1- 2 Min. maximale Spannung

C2: Hollow Body Position 1-2 Min.

 

Trainingsdauer: 30-45 min.

Erst A1 und A2 hintereinander ausführen.

 

1 min Pause nach den 3 Sätzen A1, A2 dann geht es erst zu B1, B2.

So wird das Training auch noch schön intensiv.

*Bei Fragen zu Übungen und/oder Trainingsplan schreib uns einfach eine Nachricht oder direkt einen Kommentar unter den Artikel. Wir freuen uns dich bei deinem Weg zum Ziel unterstützen zu können!

Tempo bedeutet:
Erste Zahl ist die, wenn das Gewicht abgelassen wird. Pause nach dem absenken des Gewichtes, Gewicht wieder anheben.
Pause nach dem das Gewicht angehoben wurde.
Somit hast du eine bessere Kontrolle des Gewichtes. Für das Training brauchst du auch kaum Gewicht.

Wichtigster Punkt dabei: Du trainierst zeitsparend!

Fazit:

L

erne fundamentale Bewegungen und trainiert verschiedene Körperbereiche. So bleibst du Fit und Gesund!

Zusammengefasst:

  • Funktionales Training stählt alle Bereiche des Körpers, dies ist wichtig um immer einen Ausgleich zu schaffen
  • Durch funktionelles Training erlangt ihr ein gutes Muskelkorsett das euch im Alltag stützt und vor Verletzungen schützt.
  • Grundfähigkeiten wie Mobilität, Schnelligkeit, Koordination, mentale Fitness, Kraft und Muskelaufbau werden erlangt
  • durch funktionales Training kann jeder an seinen individuellen Schwachstellen arbeiten
  • ihr braucht kein Fitnessstudio, könnt es überall und ortsunabhängig durchführen
  • Du trainierst zeitsparend und effektiv
  • Basics sind immer das A & O im Kraftsport

Viel Spaß mit Tipps und Trainingsplan, ich hoffe ich konnte dir einige Inspirationen mitgeben 🙂

Und wie stehst du zum Thema funktionales Training?

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