🗣️Warum Atemtechniken dir bei Rückenschmerzen helfen können

30. Mai 2018

Atemtechniken und Rückenschmerzen? Was diese beiden Themen miteinander zu tun haben, erfährst du hier. Im heutigen Artikel von unserem Gastautor Robin Wiesemann geht es darum, Rückenschmerzen durch  gezielte Atemtechniken zu bekämpfen. Lerne heute eine gestörte Atmung zu erkennen und diese zu korrigieren. Getreu seinem Motto: ,,Gib Schmerz keine Chance“ 

Was haben Rückenschmerzen mit der Atmung zu tun?

Die häufigste Bewegung unseres Körpers ist nach dem Herzschlag die Atembewegung. Das Herz schlägt täglich etwa 100.000-mal. Wir atmen circa 15.000 – 20.000 mal ein und aus. Wir bemerken es nicht sofort, wenn  diese grundlegende Bewegung gestört ist. Weitreichende Konsequenzen können unter anderem Rücken- und Nackenschmerzen sein. 

Ich möchte Dir zeigen, wie Du eine gestörte Atmung als solche erkennst und sie durch Atemübungen selbst korrigieren kannst

Atemtechniken und RückenschmerzenMan unterscheidet grundsätzlich zwischen der tiefen Bauchatmung und der flacheren Brustatmung. Die Bauchatmung erfolgt über den Hauptatemmuskel (Zwerchfell), bei der Brustatmung wird vermehrt die Zwischenrippen- und Atemhilfsmuskulatur im Schultergürtel aktiviert.

Atmen wir zu flach entsteht ein Missverhältnis zwischen den Atemgasen im Körper. Der Atemprozess hat oberste Priorität für unseren Körper. Das Gehirn muss optimal versorgt werden, um ein sicheres Überleben zu gewährleisten. In der Folge steigt der Muskeltonus der umliegenden Muskulatur, um die Atemleistung zu unterstützen. Langfristig führen diese Mechanismen zu Nacken- und Rückenschmerzen.

Die Regenerationszeit bei Sportlern erhöht sich und die geistige Leistungsfähigkeit nimmt ab. Besonders stark werden die Verspannungen vor allem im Bereich der Brustwirbelsäule. Dort wird der ,,Stressnerv“ des Körpers, der Sympathikus, verschaltet.

Schmerz aktiviert diesen Teil des autonomen Nervensystems zudem vermehrt, sodass ein Teufelskreis aus sich gegenseitig verstärkenden Stressoren entstehen kann.

Um aus diesem Kreislauf auszubrechen empfehle ich Dir eine korrekte Bauchatmung zu erlernen. Zwerchfellatmung aktiviert den Gegenspieler des Sympathikus, den Parasympathikus. Dieser Teil des autonomen Nervensystems ist für Ruhe, Regeneration und Verdauung zuständig.

Mit diesen Atemtechniken lernst Du Deinen Körper wieder bewusst auf Zwerchfellatmung umzustellen:

  • Lege Dich auf den Rücken und stell Deine Beine an.
  • Lege ein Kopfkissen unter Deinen Kopf um diesen der Brust anzunähern.
  • Dann klemme eine Faszienrolle oder ein eingerolltes Handtuch zwischen Deinen Beinen ein um Deine Adduktoren zu aktivieren.
  • Lege jetzt Deine Hände auf Deinen Unterbauch und übe leichten Druck aus.

Durch diesen taktilen Reiz wird Dir die Ansteuerung der korrekten Atembewegung erleichtert. Jetzt musst Du nur noch gegen Deinen Handwiderstand in den Bauch einatmen und danach die Luft wieder entweichen lassen. Der Mund bleibt geschlossen, atme nur durch Deine Nase. Atme 5 Minuten lang mit geschlossenen Augen und konzentriere Dich auf das ein- beziehungsweise ausgeatmete Luftvolumen.

Wenn Du die Zwerchfellatmung in Rückenlage beherrschst kannst Du versuchen in Bauchlage, Seitenlage oder jeder anderen Position diese Atemtechnik anzuwenden. Danach können anspruchsvollere Übungen folgen. Mithilfe der Atmung kannst Du gleichzeitig auch kontrollieren, ob Du eine Übung im Krafttraining beherrschst oder nicht. In jeder Position während der Übung sollte eine kontinuierliche Atmung möglich sein (gilt natürlich nicht für Maximalkraftversuche).

Ich habe Dir hier noch einige Atemschemata für bestimmte Situationen aufgelistet. Die verschiedenen Ein-, Halte- und Ausatmungszeiten steuern die Wirkung der Atemübung.

Anlass Ein – Halten – Aus (X = Explosiv)
Müde Aufwachen 6-2-X
Angespannt Aufwachen 6-4-10
Meditation 8-4-12
Vor dem Essen (Kontrolle Sättigung) 4-2-6
Schlafengehen 6-4-12

Um den Erfolg Deines Atemtrainings zu kontrollieren kannst Du vor Beginn Deine Beweglichkeit in der Wirbelsäule testen. Deinen aktuellen Schmerz bestimmst du auf einer Skala von 1-10  und misst die Mobilität des Brustkorbs. Für letzteres benötigst Du lediglich ein Maßband. Messe den Umfang des Brustkorbs unterhalb der Brust bei maximaler Ein- und Ausatmung. Die Beweglichkeitstests und Messungen kannst Du dann alle 4 Wochen wiederholen um Deine Fortschritte zu dokumentieren.

Starte noch heute mit Deinen Atemübungen, denn ohne eine korrekte Atmung kann keine Deiner Bewegungen effizient ablaufen.

Ich wünsche Dir dabei viel Erfolg. Gib Schmerz keine Chance!

Dein Personal Trainer und Sporttherapeut

Robin 🙂

Zum Autor:

Rückenschmerzen vermeiden durch gezielte Atemtechniken

Robin ist selbstständiger Personal Trainer und Sporttherapeut.

Aktuell absolviert er zusätzlich eine Ausbildung in der Osteopathie und zum Heilpraktiker. Diesen Weg nimmt er in Kauf, um seinen Traum von der Symbiose zwischen Therapie und Training weiter zu verwirklichen.

Sein Motto lautet „Gib Schmerz keine Chance“.

Mehr von Robin und seinen Atemtechniken findest du auf Instagram, Facebook und seiner Webseite.

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Hinweis

Alle hier veröffentlichten Empfehlungen sind nach bestem Wissen und Gewissen erwogen und geprüft. Sie sind nur für gesunde Erwachsene gedacht, die älter sind als 18 Jahre. Keiner der hier veröffentlichten Artikel kann einen Ersatz für individuellen medizinischen Rat bieten. Bitte konsultiere stets einen Arzt, bevor Du mit einem oder mehreren der hier vorgestellten Trainings-, und/oder Ernährungsprogramme beginnst. Dies gilt besonders dann, wenn Du in der Vergangenheit bereits Beschwerden gehabt haben solltest oder Verletzungen vorlagen.


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